Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Timpul sub tensiune - secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida

Timpul sub tensiune – secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida

Imbunatatiti performanta si obtineti rezultate spectaculoase cu antrenamentul focusat pe durata de timp cat muschii sunt sub tensiune – secretul numarul 1 pentru cresterea musculara. Descoperiti cum puteti transforma timpul petrecut in sala de sport intr-un antrenament eficient si optimizat pentru obtinerea masei musculare dorite.

Ce este timpul sub tensiune?

Timpul sub tensiune sau TUT (time under tension) se refera la durata de timp in care un muschi este solicitat in timpul unui set de exercitii. Ideea principala din spatele acestui tip de antrenament este ca poti crea mai multa tensiune pe un muschi prin miscari mai lente. Sau altfel spus, prin cresterea duratei de timp in care muschiul este tensionat, poti obtine rezultate mai bune.

Pentru a intelege mai bine care sunt principiile acestui tip de antrenament, haideti sa vedem cum se dezvolta masa musculara si ce spune stiinta despre metoda timpului sub tensiune.

Cum cresc muschii?

Cresterea masei musculare sau hipertrofia musculara se intampla atunci cand la nivelul muschiului fibrele musculare sufera leziuni sau micro-rupturi. Organismul repara aceste fibre prin fuziunea acestora, ceea ce creste masa si dimensiunea muschilor.

Pentru a induce aceste mici rupturi ale fibrelor musculare o persoana trebuie sa provoace muschii printr-un exercitiu intens, ca un antrenament de rezistenta. Pentru a stimula o crestere continua si sustenabila a masei musculare, muschii trebuie sa faca fata unor niveluri din ce in ce mai ridicate de rezistenta sau greutate.

Ce este antrenamentul de rezistenta?

Antrenamentul de rezistenta este o forma de activitate fizica menita sa imbunatateasca conditia musculara prin exercitarea unui muschi sau a unei grupe de muschi impotriva rezistentei externe. Scopul acestui tip de antrenament este cresterea fortei, puterii si hipertrofiei musculare. Rezistenta externa poate fi reprezentata de gantere, sticle de apa, obiecte grele sau propria greutate corporala, practic orice lucru care lucreaza impotriva gravitatiei pentru a contracta muschii.

Metoda clasica de antrenament de rezistenta este prin seturi de repetari:

CITEȘTE ȘI:
Cum sa incepi sa alergi. Ghidul alergatorului incepator
  • Repetarea este o miscare completa pentru a efectua un anumit exercitiu. De exemplu, daca ridicati greutati, miscarea completa sau repetarea se refera la toate etapele miscarii de la momentul ridicarii greutatii pana la readucerea ei in acelasi punct.
  • Setul reprezinta un numar de repetari efectuate in secventa, fara pauza.

Cu cat rezistenta pe care o folositi este mai grea, cu atat mai putine repetari pot fi efectuate intr-un singur set. Și viceversa, cu cat rezistenta este mai usoara, cu atat mai multe repetari pot fi efectuate intr-un singur set.

Timpul sub tensiune - secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida
Timpul sub tensiune - secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida

Cate seturi si repetari trebuie facute pentru a avea rezultate?

Diferite persoane au diferite teluri si scopuri atunci cand se decid sa inceapa un antrenament de rezistenta:

  • Putere musculara: marirea puterii musculare inseamna cresterea ratei la care muschiul produce forta si se calculeaza in kilogram-metru pe minut. Ganditi-va la miscari rapide si explozive, cand vrei maximum posibil intr-un timp cat mai scurt. De obicei acest tip de antrenament se adreseaza sportivilor de performanta in fotbal, baschet, volei, tenis, atletism de viteza etc.
  • Forta musculara: scopul antrenamentului de forta este de a imbunatati forta maxima pe care o poate genera un muschi, cu alte cuvinte de a ridica greutati din ce in ce mai mari.
  • Hipertrofie: scopul antrenamentului pentru hipertrofie este de a creste dimensiunea musculara. Este benefic pentru cei care doresc sa-si dezvolte masa musculara , sa arda grasimile si sa-si imbunatateasca aspectul corpului.
  • Anduranta musculara– antrenamentului de anduranta musculara are scopul de a antrena muschii sa reziste la oboseala si sa stimuleze sistemul cardiovascular. Acest tip de antrenament este ideal pentru alergatorii de maraton, biciclisti sau alte sporturi unde este nevoie de sustinere musculara pe o perioada mai lunga de timp.

Un alt factor care trebuie luat in considerare pentru antrenamentul de rezistenta este intensitatea. Intensitatea se calculeaza ca procent din rezistenta maxima (RM) pe care o puteti sustine pentru o singura repetare, fara a mai fi capabili sa o realizati si pe a doua. Exemplu: daca puteti efectua doar o singura flexie de biceps cu o greutate de 20 de kg, atunci RM-ul pentru acest tip de exercitiu este de 20 de kg.

In functie de scopul pentru care va antrenati exista diferite abordari ale numarului de repetari, seturi , intensitate si timp de repaus intre seturi. Mai jos aveti un tabel orientativ dupa care va puteti ghida, in functie de ce tip de antrenament doriti sa efectuati.

ScopSeturiRepetariTimp odihnaIntensitate (% RM)
Putere musculara3-51-32-5 min80-90% RM
Forta musculara2-6sub 62-5 min85% RM
Hipertrofie musculara3-66-1230-90 sec65-85% RM
Anduranta musculara2-3peste 12max 30 secsub 65% RM
Fitness general1-28-1530-90 secvariata

Hipertrofia musculara si sinteza proteinelor

Sinteza proteinelor musculare este un proces metabolic referitor la incorporarea aminoacizilor in proteine si inseamna constructie musculara sau crestere a masei musculare. Concomitent cu procesul de sinteza al proteinelor musculare exista procesul metabolic de degradare a proteinelor in aminoacizi si se traduce prin scaderea masei musculare. Diferenta dintre rata de sinteza si degradare a proteinelor determina daca pierdem sau castigam masa musculara. Dintre cele doua procese metabolice, sinteza proteinelor este mai receptiva la exercitiile fizice si stimulii nutritionali. [1 ]

Eficacitatea antrenamentului este dictata de ceea ce se intampla cu sinteza proteinelor. Daca ne antrenam , dar raspunsul de sinteza al proteinelor este slab, nu vom vedea vreo crestere musculara. Bineinteles ca sinteza proteinelor este limitata, nu putem dobandi muschi peste noapte, dar un anumit tip de exercitii stimuleaza o sinteza mai ridicata a proteinelor, deci masa musculara mai mare intr-un timp mai scurt.

In rata de sinteza a proteinelor se reflecta diferenta dintre metoda timpului sub tensiune si traditionala numarare a repetarilor.

Timpul sub tensiune versus numarul de repetari

Dupa antrenament ne dorim ca organismul sa absoarba si sa utilizeze cat mai eficient proteinele. In general sinteza de proteine este ridicata dupa orice antrenament fizic, dar timpul sub tensiune pare a fi mai eficient.

 Jurnalul de Fiziologie, o societate internationala de renume, a publicat un studiu care a comparat antrenamentul de tip  timp sub tensiune cu cel axat pe numararea repetarilor, din punct de vedere al sintezei de proteina in muschi.
 In acest studiu s-au folosit subiecti cu o varsta medie de 24 de ani, cu o masa corporala normala si care practicau antrenamentul de rezistenta in mod obisnuit. 
 Acestia  au realizat acelasi tip de exercitiu, extensii de genunchi, dar pentru un picior folosind timpul sub tensiune, iar pentru celalalt picior numarand repetarile. Extensiile de genunchi pentru timpul sub tensiune s-au facut cu 6 secunde contractie concentrica (au ridicat piciorul) si 6 secunde contractie excentrica (au coborat piciorul),pana la esec. Pe celalalt picior s-au realizat 3 seturi cu un numar de repetari identic cu cele care au putut fi realizate dupa metoda timpul sub tensiune, cu un timp de 1 secunda pe fiecare contractie. Dupa antrenament participantii au consumat 20 de grame de proteina de zer.
  Pentru ambele tipuri de antrenament s-a inregistrat o crestere a sintezei de proteine, dar rezultatele au fost semnificativ mai bune pentru muschii antrenati dupa metoda timpul sub tensiune.
 Sinteza de proteine la nivel muscular in intervalul 0-6 ore dupa antrenament a fost de 114% din nivelul de baza pentru timpul sub tensiune si 77% din nivelul de baza pentru metoda repetarilor. 
  Sinteza de proteine in intervalul 24-30 ore dupa antrenament a fost de 175% din nivelul de baza pentru timpul sub tensiune si 126% din nivelul de baza pentru seturile de repetari. 
  Concluziile studiului demonstreaza ca pentru a obtine hipertrofie musculara intr-un timp mai scurt, antrenamentul de tip timp sub tensiune  este superior efectuarii de repetari cu durata scurta.[2]
 
Concentrat de proteine din zer cu cacao bio 500 g – diet-food
Proteine din zer cu cacao bio 500 g – diet-food

De ce timpul sub tensiune este eficient in cresterea musculara rapida?

Atunci cand muschii se contracta, la nivel muscular avem o stare de hipoxie, adica o reducere a nivelului de oxigen. Cand muschiul este sub tensiune pentru un timp mai lung, inseamna ca se contracta pentru o durata mai mare de timp si deci o stare de hipoxie prelungita. Pentru a contracara aceasta nevoie de oxigen se produce o crestere a fluxului sanguin la nivelul muschilor contractati. O crestere a fluxului sanguin aduce nu numai oxigen celulelor musculare, ci si nutrienti, precum si o crestere a metabolismului la nivel muscular. Hipoxia la nivel muscular ajuta muschii sa se adapteze si astfel sa se hipertrofieze.

In acelasi timp hipoxia provoaca o acumulare crescuta de lactat la nivelul muschilor, care s-a dovedit ca regleaza sinteza proteinelor. Mai mult, cresterea lactatului poate media cresteri ale hormonilor anabolizanti si citokinelor.

De asemenea, cand muschiul este sub tensiune pentru mai mult timp utilizeaza mai multe fibre musculare, deoarece miscarea este mai lenta si are nevoie de stabilitate. Faptul ca exercitiul utilizeaza mai multe fibre musculare inseamna mai multi muschi care vor trebui sa se adapteze, mai multa sinteza de proteine si metabolism elevat.

Cum folosim aceasta metoda de antrenament?

Scopul general al ridicarii greutatilor prin metoda timpul sub tensiune este de a maximiza eficienta antrenamentului intr-o anumita perioada de timp. Fiind eficienti cu timpul pe care il avem intr-un set, folosim corect timpul sub tensiune. Acest lucru se realizeaza cel mai bine printr-un tempo lent. Unul dintre caracteristicile antrenamentului de acest fel este un „negativ controlat” sau o eliberare lenta si controlata in faza excentrica a ridicarii. Cu alte cuvinte, nu lasati greutatea sa cada repede.

 Un studiu publicat in 2016 a aratat ca un timp mai lung de repetitie cu o durata a fazei concentrice similara, dar o durata mai mare de actiune excentrica, creste raspunsul lactatului din sange si activarea musculara. Prezenta lactatului indica un semn de oboseala in interiorul muschiului si favorizeaza hipertrofia.[3]

Cu antrenamentul de acest tip, nu exista odihna intre repetari. Tensiunea trebuie simtita pe tot parcursul setului. Pentru a maximiza timpul petrecut sub tensiune, asigurati-va ca mentineti tensiunea pe grupele musculare dorite pe toata durata exercitiului.

Cum se executa miscarile?

Nu lasati gravitatia sa va ajute sa coborati greutatea. Doriti sa va mentineti tensiunea medie dorita pe ambele faze ale exercitiului, ridicare si coborare. Inainte de a va concentra pe o anumita durata, exersati incetinirea ridicarilor si mentinerea tensiunii pe tot parcursul setului. Apoi, acordati-va un anumit timp si vedeti cate repetari lente puteti face. Aflati cat puteti ridica confortabil, incet, timp de 8-15 repetari. Scopul nu este de a obtine mai multe repetari intr-un anumit interval de timp, ci mai degraba de a petrece mai mult timp sub tensiune pe toata durata setului.

Durata optima a seturilor

Cercetarile arata ca mai mult timp petrecut sub tensiune are ca rezultat o stimulare robusta, dar intarziata a sintezei proteinelor miofibrilare la 24-30 de ore dupa exercitiul de rezistenta. [4] Cu alte cuvinte, va ajuta sa construiti masa musculara facilitand sinteza proteinelor musculare.

Pentru hipertrofie musculara ( cresterea masei musculare) timpul optim sub tensiune este de 40-70 de secunde.

Durata optima pentru efectuarea unui set de tip timp sub tensiune depinde si de nivelul de dificultate. Daca ridicati sub 75% din rezistenta maxima, atunci durata optima a setarii va fi mai aproape de 60-70 de secunde. Daca ridicati greutati peste 75% din maxim, atunci 40-50 de secunde pot fi suficiente.

Seturile care includ 60 de secunde de timp complet sub tensiune, sunt potrivite pentru cresterea musculara. Cu un tempo total de 5 secunde, puteti obtine 12 repetari intr-un set de 60 de secunde. Pentru hipertrofie, oriunde intre 4-8 seturi sunt excelente pentru incorporarea antrenamentului de tip timp sub tensiune in rutina dumneavoastra.

Durata optima a repetarilor

Cand incepeti sa implementati antrenamentul de tip timp sub presiune in rutina dumneavoastra , va trebui sa incepeti sa acordati atentie tempo-ului. Tempo-ul se refera la timpul necesar pentru a finaliza repetarea, atat partile excentrice, cat si cele concentrice ale miscarii. Incetinirea partii excentrice (de coborare sau negativa) a exercitiului este modul in care cresteti timpul sub presiune.

De exemplu, pentru flexia bicepsului cu gantere, puteti face 2 secunde miscarea concentrica ( de ridicare), pauza 0 secunde (fara pauza) si 3 secunde la miscarea excentrica ( de coborare). Pentru a face acest lucru, trebuie sa rezistati gravitatiei in timp ce coborati greutatea.

Concluzii

Cresterea timpului petrecut sub tensiune este un truc in randul pasionatilor de culturism. Daca doriti sa va dezvoltati masa musculara intr-un timp mai scurt, ar trebui sa incorporati timpul sub tensiune in rutina dumneavoastra de antrenament de rezistenta. Incetinirea ridicarilor, prelungirea duratei seturilor si ajustarea intervalului de miscare va duce la o activare sporita a fibrelor musculare.

🧠Intrebari frecvente

1. Ce inseamna “timpul sub tensiune” in antrenamentul muscular?

Timpul sub tensiune se refera la perioada in care muschii sunt supusi la o rezistenta constanta sau o incarcatura in timpul exercitiilor. Este esential sa mentineti muschii sub tensiune pentru o perioada mai lunga, ceea ce stimuleaza cresterea musculara.

2. De ce este important timpul sub tensiune in antrenamentul muscular?

Timpul sub tensiune este important deoarece creste stresul exercitiilor asupra muschilor, ceea ce determina o adaptare mai mare si o crestere musculara rapida. O perioada mai lunga sub tensiune activeaza mai multe fibre musculare si stimuleaza sinteza proteinelor musculare.

3. Cum pot sa ma asigur ca mentin timpul sub tensiune in timpul antrenamentului?

Puteti mentine timpul sub tensiune prin controlul ritmului si al formei exercitiilor. Concentrati-va pe executarea miscarilor intr-un mod controlat si incetiniti ritmul pentru a mentine muschii sub tensiune constanta. Puteti, de asemenea, sa utilizati tehnici precum pauzele in miscare sau contractiile izometrice pentru a creste durata timpului sub tensiune.

4. Ce beneficii aduce timpul sub tensiune pentru cresterea musculara rapida?

Timpul sub tensiune contribuie la cresterea musculara rapida prin cresterea stimulului asupra muschilor si promovarea sintezei proteinelor. Antrenamentul cu timp sub tensiune imbunatateste rezistenta musculara, volumul muscular si capacitatea de a genera forta.

5. Cat timp ar trebui sa dureze timpul sub tensiune in timpul unui set?

Durata optima a timpului sub tensiune poate varia in functie de obiectivele individuale si de exercitiile efectuate. Cu toate acestea, in general, se recomanda un timp sub tensiune de aproximativ 40-60 de secunde pentru cresterea musculara. Este important sa gasiti un echilibru intre incarcatura pe care o puteti mentine si durata timpului sub tensiune pentru a va asigura ca muschii sunt supusi la o stimulare adecvata.

6. Exista exercitii specifice care pot maximiza timpul sub tensiune?

Da, exista exercitii care pot maximiza timpul sub tensiune si, implicit, pot contribui la cresterea musculara rapida. Unele exemple includ:
1. Repetitii lente: Executarea repetitiilor intr-un ritm mai incet poate creste timpul sub tensiune si poate amplifica stresul asupra muschilor.
2. Pauze in miscare: In loc sa va relaxati complet intre repetitii, puteti reduce viteza miscarii si mentine muschii sub tensiune constanta.
3. Contractii izometrice: Opriti miscarea pentru o perioada scurta de timp intr-o pozitie intermediara si mentineti muschii stransi in acea pozitie pentru a creste timpul sub tensiune.
4. Superserii: Realizati doua exercitii consecutive pentru aceeasi grupa musculara fara a permite pauze prelungite intre ele. Aceasta mentine muschii sub tensiune constanta pentru o perioada mai lunga.
5. Tehnici de intensificare: Utilizati tehnici precum drop-seturi, seturi fortate sau seturi cu greutati descendente pentru a adauga o supraincarcare suplimentara si a creste timpul sub tensiune.

Amintiti-va ca este important sa abordati aceste tehnici cu prudenta si sa va adaptati in functie de nivelul dumneavoastra de pregatire si de obiectivele personale. Inainte de a introduce tehnici avansate, consultati intotdeauna un antrenor sau un specialist in domeniul fitnessului pentru a va asigura ca le aplicati corect si in siguranta.

👇Citeste si aceste articole:

Timpul sub tensiune - secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida
Timpul sub tensiune - secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.