Când decizi să începi să faci exerciții fizice, este posibil să întâmpini anumite probleme din cauza lipsei de experiență. Această lipsă de experiență poate provoca dureri severe sau accidentări, dar cu câteva sfaturi practice, poți evita aceste riscuri.

Genuflexiunile, ridicările de la sol și împingerile la bancă sunt trei exerciții de bază pe care ar trebui să îți construiești antrenamentul. Aceste mișcări implică un număr semnificativ de grupe musculare și necesită ridicarea greutăților.

Datorită caracteristicilor lor, acestea sunt exerciții excelente pe care le poți utiliza pentru a câștiga forță și a crește masa musculară. Acordă genuflexiunilor, ridicărilor de la sol și împingerilor la bancă timpul și atenția pe care le merită în antrenamentele tale de culturism și fitness, deoarece îți vor oferi mai multă forță, printre alte beneficii.

În acest articol, îți vom oferi o serie de sfaturi pentru a executa corect genuflexiunile, ridicările de la sol și împingerile la bancă, folosind tehnici specifice pentru a obține cele mai bune rezultate.

Tehnica genuflexiunilor: secretele unei execuții corecte

Pentru a face genuflexiuni în mod eficient, ai putea avea nevoie de câteva echipamente: o cușcă pentru genuflexiuni, o bară și discuri pentru greutăți.

Pentru a începe exercițiul, asigură-te că îți menții spatele drept, îți depărtezi picioarele la lățimea umerilor și sprijini bara pe umeri.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Exerciții cu benzi elastice mini de rezistență

Mișcarea constă în îndoirea genunchilor până când fesele ajung la nivelul genunchilor. În niciun moment unghiul genunchiului nu ar trebui să depășească 90 de grade, deoarece acest lucru poate duce la probleme legate de hiperflexiune, din cauza efortului excesiv asupra articulației. Nu ar trebui să te oprești înainte de a ajunge la acest unghi, deoarece asta ar însemna că efectuezi doar o semi-genuflexiune.

Dacă reușești să perfecționezi acel unghi de 90 de grade, ai făcut o genuflexiune completă, atât timp cât reușești să îți menții spatele drept în permanență. Un mic truc pentru a realiza acest lucru este să privești drept înainte.

În ceea ce privește poziția picioarelor tale, cel mai bine este să le depărtezi la lățimea umerilor, ținându-le orientate înainte. Dacă mărești lățimea de separare, presiunea genuflexiunii se va concentra mai mult pe cvadricepși. Pe de altă parte, dacă picioarele tale nu continuă să fie orientate înainte (adică sunt îndreptate diagonal spre exterior), efortul cvadricepșilor este redus.

Care este, așadar, cel mai important lucru de reținut? Găsește o poziție pentru picioarele tale în care te simți cât mai confortabil posibil și care îți permite să menții poziția corectă a spatelui. Acest aspect este deosebit de important dacă bara este foarte grea.

VEZI ȘI:

9 metode excelente de antrenament cardio acasa

Tehnica ridicării de la sol: detaliile care fac diferența

Dintre genuflexiuni, ridicări de la sol și împingeri la bancă, ridicarea de la sol este, fără îndoială, exercițiul cel mai tehnic pe care îl poți efectua într-o sală de greutăți. În plus, cantitatea potențială de greutate pe care o poți ridica cu această activitate este foarte mare.

Cumpara din magazin:

Reversul medaliei este că este, de asemenea, unul dintre exercițiile cu cel mai mare risc de accidentare dacă nu acorzi o atenție deosebită tehnicii corecte.

În timpul efectuării ridicării de la sol, se poate spune că există două puncte în care trebuie să te oprești pentru a-ți evalua tehnica și a vedea dacă efectuezi exercițiul corect.

Sfaturi pentru executarea genuflexiunilor, ridicărilor de la sol și împingerilor la bancă

Fără îndoială, spatele tău trebuie să rămână complet drept și trebuie să eviți să îl îndoi pe tot parcursul repetării.

Având acest lucru în minte, primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte chiar de a apuca bara pentru a începe exercițiul, este să tragi omoplații înapoi – în același mod în care ai face-o atunci când execuți o împingere la bancă – și să-ți contractezi întregul trunchi pentru a te asigura că corpul tău este complet încordat de la talie în sus.

Al doilea lucru cel mai important este să te asiguri că corpul tău rămâne într-o poziție verticală. Ridică-l în sus.

VEZI ȘI:

Care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii?

Cum faci acest lucru? Trebuie să ții bara lipită de corpul tău tot timpul.

La început, bara va atinge tibiile tale și ar trebui să continue să atingă picioarele pe măsură ce urci, până când ești aproape complet în poziție verticală.

Aceste mici detalii servesc drept bază pentru a-ți rafina tehnica pentru orice tip de ridicare de la sol. Cu toate acestea, fiecare activitate are particularitățile sale și, prin urmare, necesită unele ajustări în unul sau mai multe puncte.

Tehnica împingerii la bancă: stabilitatea este cheia

Fără îndoială, împingerea la bancă este exercițiul cel mai frecvent efectuat în sălile de gimnastică din întreaga lume, după cum poți observa în orice zi când mergi la sală și aparatul este ocupat toată după-amiaza.

Desigur, împingerea la bancă este exercițiul pe care ar trebui să îți bazezi orice rutină pentru pectorali – evident mușchiul pe care ne place cel mai mult să-l antrenăm.

În plus, dacă ești în poziția corectă, poți ridica multă greutate cu această mișcare fără riscul de a suferi accidentări neplăcute la umăr.

Care ar trebui să fie obiectivul tău principal în timp ce îți îmbunătățești tehnica împingerii la bancă? Caută stabilitatea maximă pe tot parcursul exercițiului, acordând atenție câtorva zone principale.

VEZI ȘI:

Rutina de CrossFit: antrenamentul zilei (WOD)

În primul rând, ambele picioare trebuie să se sprijine complet pe sol, deoarece poziționarea lor pe vârfuri sau sus pe bancă reduce echilibrul și stabilitatea.

În aceeași ordine de idei, fesele tale ar trebui să se sprijine complet pe bancă. Este posibil ca spatele tău să se arcuiască puțin când faci ridicarea și, dacă picioarele tale sunt insuficient deschise, fesele s-ar putea mișca de pe bancă atunci când corpul tău se încordează.

Acest lucru face esențial să controlezi deschiderea picioarelor astfel încât, atunci când corpul tău se încordează, fesele să nu se miște de pe bancă.

Cea mai importantă zonă a corpului tău de care trebuie să ții cont sunt omoplații. Aici se generează cea mai mare parte a tensiunii din corpul tău, mai ales la începutul mișcării, deoarece umerii reprezintă cel mai mare risc de accidentare în acest exerciț. Soluția pentru a evita aceste accidentări neplăcute este simplă: trage omoplații înapoi.

Beneficiile pe termen lung ale tehnicii corecte

Investiția în învățarea tehnicii corecte pentru aceste trei exerciții fundamentale nu este doar despre prevenirea accidentărilor, ci și despre maximizarea rezultatelor pe termen lung. Un studiu publicat în European Journal of Sport Science a arătat că genuflexiunile complete produc adaptări neuromusculare și funcționale mai mari și dureri mai mici decât genuflexiunile parțiale după antrenamente prelungite de rezistență.

VEZI ȘI:

Beneficiile Pozei Câinelui cu Fața în Sus în Yoga

Progresul gradual este, de asemenea, esențial. Nu încerca să ridici greutăți prea mari înainte de a stăpâni tehnica de bază. Mulți culturiști începători fac greșeala de a încerca să impresioneze cu greutăți mari, compromițând forma corectă și riscând accidentări serioase.

Pentru ridicările de la sol, un studiu din 2022 publicat în IISE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors subliniază importanța biomecanicii corecte a spatelui inferior în timpul ridicărilor repetate pentru prevenirea accidentărilor.

Găsește instructori calificați sau colegi cu experiență care să îți ofere feedback despre forma ta. Uneori, ceea ce simți că faci corect poate fi diferit de ceea ce se întâmplă în realitate.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: genuflexiuni, ridicări de la sol, împingeri la bancă, tehnici corecte, prevenirea accidentărilor, antrenament de forță, culturism