Mancatul noaptea este un subiect controversat in randul celor care cauta sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea. Unii experti sfatuiesc sa eviti orice fel de mancare dupa ora 18:00, in timp ce altii spun ca este in regula sa mananci usor chiar si dupa cina. Asadar, poti slabi daca mananci noaptea?
Raspunsul nu este simplu. Depinde de cantitatea si tipul de alimente consumate, precum si de metabolismul si obiceiurile fiecarei persoane. În acest ghid complet, vom analiza pe larg care sunt beneficiile si riscurile hranirii inainte de culcare, ce alimente trebuie evitate si care sunt cele mai bune optiuni pentru o gustare sanatoasa noaptea.
De ce mancatul noaptea poate ingreuna slabitul
Exista cateva motive pentru care mancatul noaptea poate incetini sau bloca procesul de slabire:
- Cresterea consumului caloric zilnic. Daca adaugi calorii seara fara sa scazi echivalent dimineata, vei depasi necesarul tau zilnic, ceea ce duce inevitabil la acumulare de grasime.
- Perturbarea metabolismului. Producerea de hormoni esentiali precum melatonina si hormonul de crestere are loc noaptea. Mancatul excesiv inainte de culcare poate deregla acest proces.
- Odihna inadecvata. Mancatul copios inainte de somn poate cauza insomnii si somn de slaba calitate din cauza efortului digestiv prelungit. Lipsa unui somn reparator franeaza metabolismul.
- Tulburari de alimentatie. Mancatul noaptea poate deveni un obicei dificil de controlat, care duce la sindromul alimentatiei nocturne, caracterizat prin consumul a peste 25% din caloriile zilnice dupa ora 18:00. Astfel de obiceiuri alimentare nesanatoase sunt asociate cu depresia si obezitatea.
- Nivel scazut de activitate. Pe timpul somnului, metabolismul si consumul de calorii sunt reduse. Daca mananci mult noaptea nu vei putea “arde” acele calorii suplimentare prin activitate fizica.
Asadar, este clar ca mancatul excesiv sau nesanatos noaptea poate ingreuna eforturile de slabire. Cu toate acestea, hranirea moderata inainte de culcare nu trebuie exclusa complet.
Beneficiile gustarilor usoare inainte de somn
Chiar daca mancatul copios noaptea este nerecomandat, o gustare mica, sanatoasa poate aduce anumite beneficii:
- Mentine un metabolism activ pe timpul somnului. Studiile arata ca persoanele care mananca putin inainte de culcare ard mai multe calorii in timpul somnului.
- Previne senzatia de foame extrema care poate duce la lipsa de somn sau supraalimentare dimineata. Un stomac complet gol toata noaptea poate declansa foamea si poftele puternice.
- Poate imbunatati calitatea somnului daca alegeti alimente cu tryptophan sau cu efect calmant, care promoveaza eliberarea de serotonina si melatonina.
- Furnizeaza vitamine, minerale si antioxidanti utili pentru regenerarea si refacerea organismului in timpul odihnei.
- Poate ajuta la controlul poftelor puternice de dulciuri sau alimente nesanatoase si la formarea unor obiceiuri alimentare echilibrate, daca gustarile sunt alese cu grija.
Prin urmare, o snack-uri inteligent alese pot sustine dietele de slabire, cu conditia sa fie consumate cu moderatie si sa provina din surse nutritive.
Cumpara din magazin:
Gel de curățare față, matifiant, grapefruit Eco, Sante, 100ml
Ulei de masline extravirgin Liophos High Phenolic Bio Stamatakos Olivegrove 250ml- Ceai verde matcha japonez Organic Daily Bio Moya Matcha 100g
Alimente de evitat inainte de somn
Pentru a profita de beneficiile gustarilor de seara fara efecte adverse, trebuie sa acorzi atentie la tipul de alimente consumate. Iata ce trebuie evitat:
Alimente cu continut ridicat de grasimi saturate sau trans
- Alimente prajite sau fast-food
- Produse de patiserie
- Branzeturi grase
- Carne rosie grasa
Acestea se digera foarte greu, pot cauza arsuri la stomac si afecteaza somnul. Consumul regulat creste riscul de boli cardiovasculare.
Alimente cu continut ridicat de zahar
- Produse de cofetarie
- Prajituri, torturi
- Înghetata
- Sucuri carbogazoase
- Ciocolata
- Miere in exces
Zaharul simplu in exces creste brusc nivelul de insulina din sange si favorizeaza depozitarea rapida a grasimilor.
Alimente bogate in sare
- Mezeluri
- Branzeturi fermentate
- Muraturi
- Alimente congelate, semipreparate
Sarea in exces deshidrateaza, poate cauza retentie de apa si tensiune arteriala crescuta.
Bauturi excitante sau alcoolice
- Cafea
- Ceai negru/verde
- Energizante
- Bauturi carbogazoase cu cofeina
- Alcool
Aceste bauturi crester riscul de insomnie, favorizeaza deshidratarea si afecteaza calitatea somnului si productia de hormoni.
Cumpara din magazin:
- Creion ochi Kajal Black PuroBio, conturare precisă, rezistent
- Difuzor ultrasunete Persia Physalis, aromă ambientală, control automat
Ulei esențial de scorțișoară, pur bio, aromaterapie, Armina, 5ml
Top 10 alimente recomandate inainte de culcare pentru slabire
Iata care sunt cele mai bune alimente pe care le poti consuma ca snack inainte de somn atunci cand esti la dieta:
1. Iaurt simplu
Excelenta sursa de proteine usor asimilabile si calciu. Ajuta la relaxare si somn odihnitor. Alege variante din lapte degresat. Nu adauga fructe sau cereale care ingreuneaza digestia.
2. Oua
Contin proteine de calitate, grasimi sanatoase, vitamine si minerale. Ajuta la reducerea poftelor de mancare noaptea fara a incarca prea tare digestia. Opteaza pentru oua fierte, omleta sau prepelita.
3. Fructe de padure
Furnizeaza vitamine si antioxidanti fara a incarca prea tare digestia. Murele si capsunile contin si melatonina, hormonul natural al somnului. Consuma cel mult o cana de fructe.
4. Nuci
Sursa excelenta de grasimi sanatoase, vitamine, minerale. Datorita continutului ridicat de magneziu ajuta la relaxare si combaterea insomniei. Atentie la portie – nu mai mult de 30 grame.
5. Avocado
Bogat in grasimi mononesaturate care sustin pierderea in greutate si acizi grasi esentiali. Contine fibre, potasiu, vitamine K, C, B, E. Ajuta la somn odihnitor. Mananca jumatate de avocado mic.
6. Lapte semidegresat
Lactoza ajuta la eliberarea de insulina si mentinerea nivelului glicemic constant peste noapte. Contine si triptofan, aminoacid cu efect relaxant. Bea un pahar mic, cald.
7. Tofu
Excelenta sursa de proteine vegetale, cu toti aminoacizii esentiali. Usor de digerat, fara colesterol sau grasimi saturate. Poate inlocui carnea la o gustare usoara de seara.
8. Peste slab
Pestele alb (somon, cod, cambula etc.) are proteine complet digerabile, acizi grasi Omega 3 si mult iod. Satureaza fara a incarca digestia. Felii sau salata de peste sunt ideale seara.
9. Seminte de dovleac
Sursa de magneziu, zinc, acizi grasi esentiali. Sustin sistemul nervos, hormonal si imunitar. Consuma o lingurita, nedecorticata, cu 30 minute inainte de culcare.
10. Banane
Contin potasiu, magneziu, fibre si triptofan. Încetinesc absorbtia zaharurilor si mentin constant nivelul de zahar din sange peste noapte, evitand poftele. Mananca o banana mica.
Cand trebuie luata ultima masa inainte de somn
Pentru a profita la maximum de beneficiile gustarilor de seara si a evita efectele negative, cea mai buna varianta este sa iei masa cu 2-3 ore inainte de ora de culcare.
Corpul are nevoie de cel putin 1-2 ore pentru a digera alimentele consumate la cina inainte de a adormi. Gustarea usoara poate fi luata si cu 30-60 minute inainte de somn.
Respecta intotdeauna semnalele corpului tau. Daca masa de seara este digerata bine si nu te face sa te simti greoi, nu ezita sa mananci ceva usor chiar si cu doar 30 de minute inainte de culcare.
Pe de alta parte, daca observi ca ultima masa iti cauzeaza probleme digestive, insomnii sau senzatie de greata dimineata, ia-ti cina cu cel putin 3 ore inainte de ora de somn.
Concluzie
Mancatul noaptea nu trebuie exclus complet atunci cand esti la dieta, insa trebuie facut cu atentie si moderatie. O gustare usoara din alimente sanatoase poate sustine eforturile de slabire, in timp ce mesele copioase, alimentele nesanatoase sau cu digestie lenta pot bloca pierderea in greutate.
Alege intotdeauna produse cu valoare nutritiva ridicata, fii atent la portii si ia masa cu cel putin 2-3 ore inainte de somn. Respectand aceste reguli simple, poti manca noaptea fara teama ca vei acumula kilograme in plus!
Distreaza-te incercand noi retete delicioase si hranitoare pentru gustarile de seara si impartaseste cu noi care sunt preferatele tale pentru noptile in care ti-e foame. Sanatate si dieta echilibrata!
Referinte:
- https://www.bistromd.com/blogs/weight-loss/bedtime-foods-for-weight-loss
- https://marathonhandbook.com/healthy-late-night-snacks-for-weight-loss/
- https://www.eatingwell.com/article/291888/bedtime-snacks-to-support-your-metabolism/
- https://www.lark.com/resources/healthy-late-night-snacks-for-weight-loss
- https://healthmatch.io/weight-management/what-to-eat-before-bed-to-lose-weight
- https://gethealthyu.com/late-night-snacks-weight-loss/
Articole similare:
Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate
De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi- Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?
