Stresul este un aliat slab în situații de examinare: chiar și un student excelent pregătit poate, din cauza nervilor și agitației, să se încurce, să intre în panică și, în consecință, să obțină rezultate mult sub potențialul său real. Tehnicile de gestionare a stresului pot face diferența între eșec și succes, transformând anxietatea paralizantă într-o energie constructivă care susține performanța academică.

Cuprins

De ce ne temem atât de mult de examene

Privind dintr-o perspectivă științifică, frica, anxietatea și stresul sunt mecanisme evolutive benefice, condiții esențiale pentru supraviețuirea noastră ca specie. Cu toate acestea, în contextul modern, când problema supraviețuirii fizice se pune rar, aceste emoții devin mai degrabă obstacole. Efectele lor se manifestă la nivel fiziologic, ceea ce explică dificultatea de a le controla: cortizolul “șterge” memoria și diminuează capacitatea de concentrare, adrenalina poate provoca tremurături, transpirație excesivă și senzația de “minte goală”.

Unii cad într-o panică irațională, alții echivalează eșecul cu o catastrofă existențială, nereușind să vadă nuanțele, percepând doar în alb și negru. Cum putem evita gânduri catastrofice de tipul “dacă pic examenul, sunt un nimeni și nu voi realiza niciodată nimic în viață”?

VEZI ȘI:

Oamenii de stiinta: parintii dependenti de social media sunt mai predispusi sa tipe si sa-si certe copiii

Tehnici utile de decompresie în procesul de pregătire

Studiați într-un regim similar celui oficial din școală sau de la examen. Dacă învățați de pe o canapea dezordonată, în pijamale și cu un serial în fundal, creierul va avea dificultăți în a se concentra. Creați-vă un mediu liniștit și ordonat, alegeți intervale orare în care să nu fiți deranjați, blocați notificările telefonului (puteți seta un cronometru folosind tehnica pomodoro).
O simulare de examen reprezintă o metodă excelentă de pregătire: necunoscutul ne sperie cel mai mult, așadar încercați să vă îmbrăcați ca pentru examen, opriți toate dispozitivele electronice, pregătiți instrumentele de scris necesare, cumpărați o ciocolată și apă… Când veți ajunge la examenul real, ambianța vă va părea familiară, deci mult mai puțin stresantă!
Imaginați-vă cel mai rău scenariu – să presupunem că ați picat examenul. Ce s-ar întâmpla în acest caz? Așezați-vă, luați o foaie de hârtie și încercați să vă gândiți calm, fără grabă, la ce vă așteaptă în această situație, notând toate variantele. Pot fi diverse rezultate: voi da din nou examenul, voi trimite documentele la altă universitate/facultate, voi aplica în alt oraș, voi începe cu un colegiu, voi alege o altă specializare (mai puțin competitivă), voi lua un an de pauză și voi încerca să lucrez, voi angaja un meditator sau mă voi înscrie la cursuri de pregătire… Acest exercițiu vă va ajuta să înțelegeți că viața nu se încheie nici în cel mai nefavorabil scenariu, că există întotdeauna o soluție.
Un exercițiu similar cu punctul 3: “Chiar dacă pic examenul, totuși…“. De exemplu: “Acest lucru nu mă va face o persoană rea”, “Părinții mei mă vor iubi în continuare”, “Îmi vor rămâne prietenii apropiați care mă vor sprijini”, “Voi ști că am făcut tot ce mi-a stat în putință” etc.
Țineți un jurnal de pregătire: notați ceea ce ați învățat deja. Puteți face liste cu teme, numărul de exerciții, texte citite, formule memorate. Recitiți frecvent această listă și, pe măsură ce aceasta se completează, vă veți liniști – ați acumulat atâtea cunoștințe, ați asimilat un volum impresionant de informații!
Regula 80/20. 20% din material – cel mai important, “greu”, semnificativ – oferă de obicei 80% din rezultat. Încercați să abordați mai întâi temele majore, să le stăpâniți, și abia apoi să aprofundați detaliile.
De exemplu, dacă vă pregătiți pentru examenul de conducere, ar trebui să acordați mai mult timp traversării intersecțiilor ca temă amplă și serioasă (căreia îi sunt dedicate numeroase întrebări), și doar ulterior să treceți la “Transportul persoanelor și mărfurilor”, care este incomparabil mai redusă ca volum.

10 Tehnici Psihologice pentru Reducerea Stresului și Anxietății la Examene

Cum să calmați panica în timpul examenului

“Împământarea”. O tactică deja cunoscută de mulți, care funcționează constant și eficient. Identificați (în gând, dacă nu este permis să faceți zgomot) 5 obiecte pe care le vedeți + 4 sunete pe care le auziți + găsiți 3 obiecte/suprafețe pe care le puteți atinge + 2 mirosuri + 1 gust.
Respirația în formă de pătrat. De asemenea, o tehnică verificată în timp, simplă și eficientă: inspirați timp de 4 secunde, țineți respirația 4 secunde, expirați timp de 4 secunde, țineți respirația 4 secunde. Dacă capacitatea pulmonară vă permite, încercați să faceți expirația de 2-3 ori mai lungă decât inspirația – acest lucru va amplifica efectul de relaxare.
Umplerea foii goale. Mulți sunt înspăimântați de foaia/formularul de răspuns gol: pare că dacă nu există nimic pe el, nu știți nimic, nu veți putea explica nimic. Alegeți câteva întrebări simple și răspundeți la ele – astfel, foaia nu mai este goală! Dacă sarcina este amplă (de exemplu, o compunere), permiteți-vă să “încălziți stiloul”: scrieți în format de flux liber și veți observa că elementele “utile” (ce pot fi folosite pentru răspuns) vor începe să apară pe hârtie după doar câteva minute.

După examen, nu vă autocriticați excesiv, nu vă amintiți ce ați uitat, ce nu ați spus, ce ați mai fi putut scrie! Distrageți-vă atenția prin orice metodă preferată: plimbați-vă cu prietenii, mergeți cu bicicleta, urmăriți serialul favorit sau jucați un joc video, dedicați timp chitarei îndrăgite. În sfârșit, odihniți-vă bine, o meritați!

Beneficiile gestionării eficiente a stresului academic

Implementarea tehnicilor de gestionare a stresului nu îmbunătățește doar performanța la examene, ci aduce beneficii multiple în viața academică și personală:

Îmbunătățirea funcțiilor cognitive – reducerea nivelului de cortizol permite creierului să funcționeze optimal, îmbunătățind memoria, concentrarea și capacitatea de rezolvare a problemelor.
Dezvoltarea rezilienței emoționale – experiența gestionării cu succes a stresului academic construiește încredere în sine și reziliență, care pot fi transferate în alte domenii ale vieții.
Echilibru mai bun între viața academică și personală – studenții care stăpânesc tehnicile de reducere a anxietății pot aloca timp și energie activităților recreative fără sentimente de vinovăție, menținând un stil de viață mai echilibrat.
Îmbunătățirea sănătății fizice – stresul cronic are efecte negative asupra sistemului imunitar, calității somnului și digestiei. Gestionarea eficientă a stresului contribuie la menținerea unei sănătăți fizice optime.

Adaptarea tehnicilor la stilul personal de învățare

Nu toate tehnicile de gestionare a stresului funcționează la fel pentru fiecare persoană. Este important să identificați metodele care rezonează cel mai bine cu stilul vostru personal de învățare și temperament:

Cumpara din magazin:

Pentru învățătorii vizuali – utilizați hărți mentale, diagrame și culori pentru a organiza informația; vizualizați succesul la examen și practicați exerciții de respirație cu ajutorul unor aplicații care oferă reprezentări vizuale.
Pentru învățătorii auditivi – înregistrați-vă vocea recitând informații importante și ascultați înregistrările; practicați tehnici de relaxare ghidate audio; discutați materia cu colegii.
Pentru învățătorii kinestezici – încorporați mișcarea în procesul de învățare; faceți pauze active între sesiunile de studiu; utilizați tehnici de relaxare care implică mișcarea fizică, precum yoga sau plimbările.

Importanța menținerii perspectivei

Una dintre cele mai valoroase strategii pentru gestionarea anxietății legate de examene este menținerea unei perspective echilibrate asupra importanței acestora:

Evaluați obiectiv consecințele – întrebați-vă sincer: “Ce se va întâmpla cu adevărat dacă nu obțin nota dorită?”. De obicei, consecințele nu sunt atât de catastrofice precum le imaginăm în momentele de stres.
Evitați comparațiile – concentrați-vă pe propriul progres și efort, nu pe rezultatele colegilor. Fiecare persoană are propriul ritm și stil de învățare.
Valorizați procesul, nu doar rezultatul – recunoașteți că învățarea și dezvoltarea personală sunt valoroase în sine, dincolo de nota obținută la un singur examen.
Cultivați gândirea pe termen lung – plasați examenul actual în contextul mai larg al parcursului educațional și profesional. Un singur test nu definește nici inteligența, nici potențialul vostru de succes.

Implementând aceste tehnici și adoptând o perspectivă echilibrată, puteți transforma anxietatea de examen dintr-un obstacol într-un aliat, utilizând energia sa pentru a vă susține concentrarea și performanța academică.

Disclaimer: Acest articol este destinat exclusiv scopurilor informative și nu înlocuiește consultația unui specialist în sănătate mentală. Dacă experimentați niveluri severe de anxietate, vă recomandăm să consultați un profesionist calificat.

Etichete: anxietate examene, tehnici anti-stres, performanță academică, gestionarea emoțiilor, psihologie educațională, strategii de învățare, respirație controlată, metode relaxare

VEZI ȘI:

Ce este microbiota intestinala si de ce avem nevoie de ea?