Când vine vorba de alimente benefice pentru mușchi, nu trebuie să vă gândiți doar la proteine. Alți nutrienți cheie vor garanta funcționalitatea și dezvoltarea mușchilor.

Este important să știți ce tipuri de alimente sunt bune pentru mușchii dvs. Acestea trebuie să fie prezente în dietă, indiferent dacă efectuați sau nu activitate fizică de intensitate ridicată. Datorită aportului său de nutrienți, acestea pot reduce semnificativ riscul de apariție a unor patologii legate de masa slabă pe termen mediu.

Produsele bogate în proteine au fost întotdeauna legate de o mai bună sănătate musculară. Cu toate acestea, adevărul este că există nutrienți mai determinanți în acest proces. Din acest motiv, vom discuta despre alimentele pe care să le incluzi în dieta ta pentru a promova funcționarea aparatului locomotor.

Alimente care vă ajută să aveți grijă de mușchi

Următoarele alimente ajută la îngrijirea mușchilor. Cu toate acestea, ele trebuie introduse în contextul unei alimentații variate și echilibrate. În acest fel, ele își pot îndeplini fără efort funcția.

Nuci

Acest tip de alimente se remarcă în principal prin densitatea calorică și nutrițională. Acestea conțin proteine cu valoare biologică scăzută, dar conțin și lipide de cea mai bună calitate.

Printre aceste lipide, trebuie să subliniem rolul acizilor grași omega-3. Aceștia sunt esențiali pentru menținerea sănătății musculare, conform cercetărilor publicate în International Journal of Molecular Sciences.

Cumpara din magazin:

3 Alimente care sunt bune pentru mușchii tăi

Aceste lipide sunt esențiale pentru prevenirea dezvoltării patologiilor asociate cu masa slabă, cum ar fi sarcopenia. Această boală poate duce la distrugerea țesuturilor și la handicap funcțional din cauza pierderii forței.

VEZI ȘI:

Cancerul pulmonar, semnele si cauzele bolii

Pe de altă parte, acizii grași omega-3 pot modula nivelurile inflamatorii. În plus, reduc riscul de apariție a problemelor articulare, ceea ce influențează și sănătatea musculară.

Ficatul

Deși este un aliment care nu place tuturor, ficatul se remarcă prin conținutul său ridicat de nutrienți. În primul rând, trebuie să facem o mențiune specială pentru proteinele pe care le furnizează. Acestea au o valoare biologică ridicată și un scor bun în ceea ce privește digestibilitatea.

Pe de altă parte, ficatul concentrează o cantitate semnificativă de micronutrienți, printre care și zincul. Acesta s-a dovedit a fi esențial pentru menținerea echilibrului hormonal, după cum se afirmă într-un studiu publicat în Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.

De asemenea, zincul este un mineral care este un cofactor cheie în fiziologia testosteronului și a hormonului de creștere. Aceste două elemente sunt strâns legate de sănătatea musculară, de capacitatea de a exercita forță și de hipertrofia țesuturilor.

Cumpara din magazin:

Lactate îmbogățite

Lactatele îmbogățite, pe lângă proteinele de cea mai bună calitate, au o valoare semnificativă într-un nutrient cheie, vitamina D. Aceasta este responsabilă de reglarea absorbției calciului la nivel intestinal. De asemenea, modulează nivelurile de inflamație din organism. De fapt, consumul său regulat ajută la scăderea riscului de apariție a unor patologii complexe.

Dar nu numai atât, vitamina D are un rol important în fiziologia musculară. În ultimii ani, cercetătorii au strâns dovezi despre rolul nutrientului în creșterea forței musculare. În special, atunci când există suplimentarea.

VEZI ȘI:

Ce alimente pot inlocui tigarile

În plus, menținerea unor niveluri scăzute de vitamina D în sânge înainte de efort este considerată a fi asociată cu un risc crescut de ruptură a țesuturilor. Din acest motiv, a început să fie monitorizată în contextul sportului de elită.

Lactatele îmbogățite sunt o sursă bună de vitamina, la fel ca ouăle și peștele gras. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să stimulați producția endogenă prin expunerea la lumina soarelui.

Introduceți în dietă alimente care ajută la îngrijirea mușchilor

Asigurarea bunei funcționări a sistemului musculo-scheletic este esențială pe termen mediu. În caz contrar, vă puteți confrunta cu probleme funcționale care afectează calitatea vieții și sănătatea.

Din acest motiv, vă recomandăm să includeți alimentele pe care le-am menționat în dieta dvs. cu o anumită regularitate. Acestea sunt foarte importante deoarece ajută la îngrijirea mușchilor. În ciuda tuturor lucrurilor, amintiți-vă că cheia este întotdeauna de a face o dietă cât mai variată și echilibrată posibil.

Intrebări și răspunsuri FAQ

Ce alte alimente bogate în proteine sunt bune pentru mușchi în afară de carne?

Pe lângă sursele de proteine animale precum carnea, există o varietate de alimente vegetale bogate în proteine care pot contribui la sănătatea și dezvoltarea musculară. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, sunt excelente surse de proteine, fibre și minerale. Quinoa, o pseudocereală, conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului.

VEZI ȘI:

10 alimente sa arati mai tanara si mai sanatoasa

Semințele și nucile, precum semințele de cânepă, chia, migdale și caju, oferă proteine de calitate, grăsimi sănătoase și fibre. Produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt bogate în proteine și conțin izoflavone benefice. Prin includerea unei varietăți de surse vegetale de proteine în dietă, puteți susține sănătatea musculară și totodată beneficia de alți nutrienți importanți pentru sănătate.

Cum pot combina alimentele pentru a obține o masă echilibrată care sprijină sănătatea musculară?

Pentru a crea o masă echilibrată care să susțină sănătatea musculară, este important să includeți o combinație de macronutrienți – proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. O porție de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui la grătar, peștele sau tofu, poate fi combinată cu o sursă de carbohidrați complecși, precum orez brun, quinoa sau cartofi dulci.

Adăugați o porție generoasă de legume diverse pentru a obține fibre, vitamine și minerale. Includeți și surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci sau ulei de măsline, pentru a facilita absorbția nutrienților și a susține sănătatea generală. Prin combinarea strategică a acestor alimente, puteți crea mese gustoase și hrănitoare care sprijină creșterea și recuperarea musculară.

Ce suplimente alimentare pot fi benefice pentru sănătatea musculară?

Pe lângă o dietă echilibrată, anumite suplimente alimentare pot sprijini sănătatea și performanța musculară. Creatina este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente pentru creșterea forței și masei musculare. Proteinele din zer sau proteinele vegetale pot fi utile pentru a suplimenta aportul de proteine și a susține creșterea musculară.

VEZI ȘI:

Renuntarea la zahar, beneficii majore pentru organism

Acizii grași omega-3, găsiți în suplimentele cu ulei de pește, pot reduce inflamația și pot sprijini recuperarea post-antrenament. Beta-alanina poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Suplimentele cu vitamina D pot fi benefice pentru persoanele cu deficit, susținând sănătatea oaselor și musculară. Este important să discutați cu un profesionist în sănătate înainte de a începe orice suplimentare și să alegeți produse de calitate de la producători de încredere.

Sunt carbohidrații importanți pentru sănătatea musculară sau ar trebui evitați?

Carbohidrații joacă un rol crucial în sănătatea musculară și nu ar trebui evitați complet. Carbohidrații complecși, cum ar fi cei găsiți în cereale integrale, fructe și legume, oferă energie susținută pentru antrenamente și ajută la reumplerea rezervelor de glicogen muscular după exerciții fizice. Consumul adecvat de carbohidrați poate susține, de asemenea, sinteza proteinelor musculare și poate preveni degradarea mușchilor în timpul antrenamentelor intense.

Cu toate acestea, alegerea surselor de carbohidrați este importantă – optați pentru alimente integrale, bogate în nutrienți, în loc de carbohidrați rafinați și procesați. Cantitatea optimă de carbohidrați poate varia în funcție de nivelul de activitate, obiectivele de fitness și toleranța individuală, deci este esențial să găsiți echilibrul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cum poate hidratarea corespunzătoare să sprijine sănătatea și performanța musculară?

Menținerea unei hidratări adecvate este esențială pentru sănătatea și funcționarea optimă a mușchilor. Apa joacă un rol crucial în transportul nutrienților către mușchi, în eliminarea deșeurilor și în reglarea temperaturii corpului în timpul efortului fizic. Deshidratarea poate duce la oboseală, crampe musculare și performanțe scăzute în timpul antrenamentelor.

VEZI ȘI:

Diabetul de tip 2: 7 emulsionanti alimentari utilizati in alimentele comune pot creste riscul

Consumul adecvat de lichide înainte, în timpul și după exercițiile fizice poate ajuta la susținerea hidratării și la optimizarea performanței. Pe lângă apă, băuturile electrolitice pot fi benefice în timpul antrenamentelor prelungite sau intense pentru a înlocui electroliti pierduți prin transpirație.

Includerea alimentelor bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, în dietă poate contribui, de asemenea, la menținerea hidratării. Ascultați-vă corpul și beți suficiente lichide pe parcursul zilei pentru a vă menține hidratat și pentru a sprijini sănătatea și performanța musculară.