Cum să combați pierderea musculară din cauza îmbătrânirii

Pierderea musculară este o problemă frecventă la persoanele în vârstă, care poate afecta calitatea vieții, mobilitatea și sănătatea. Pierderea musculară se numește sarcopenie și este cauzată de un dezechilibru între semnalele care stimulează creșterea și cele care declanșează descompunerea țesutului muscular. Acest dezechilibru se accentuează odată cu înaintarea în vârstă, dar poate fi influențat și de alți factori, cum ar fi imobilitatea, dieta neechilibrată, lipsa de vitamina D sau bolile cronice.

Sarcopenia poate duce la scăderea forței musculare, a rezistenței la efort și a echilibrului, crescând riscul de căderi, fracturi, dependență și mortalitate. De aceea, este important să prevenim și să combatem pierderea musculară prin măsuri simple și eficiente, care pot îmbunătăți starea generală de sănătate și pot prelungi speranța de viață.

În acest articol, îți vom prezenta câteva sfaturi practice și pline de valoare despre cum să combați pierderea musculară din cauza îmbătrânirii. Vei afla:

• Care sunt cauzele și simptomele sarcopeniei
• Cum să faci exerciții fizice adecvate pentru a stimula creșterea musculară
• Cum să ai o dietă bogată în proteine și vitamina D pentru a susține anabolismul muscular
• Cum să previi și să tratezi bolile cronice care pot agrava pierderea musculară
• Cum să îți menții un stil de viață activ și echilibrat pentru a preveni imobilitatea

Ce este sarcopenia și cum se manifestă

Sarcopenia este termenul medical care desemnează pierderea progresivă de masă și forță musculară asociată cu îmbătrânirea. Sarcopenia începe în jurul vârstei de 30 de ani și se accelerează după 50 de ani, afectând aproximativ 10% dintre adulții peste această vârstă. După 80 de ani, procentul crește la 30%, ceea ce înseamnă că o treime dintre persoanele vârstnice au o masă musculară redusă semnificativ.

Sarcopenia se manifestă prin:

• Scăderea greutății corporale
• Scăderea circumferinței brațelor și picioarelor
• Scăderea forței de strângere a mâinii
• Scăderea vitezei de mers
• Scăderea capacității de a urca scările sau a se ridica din scaun
• Scăderea rezistenței la efort fizic
• Creșterea riscului de căderi, fracturi, infecții sau boli cardiovasculare

Sarcopenia nu este doar o consecință naturală a îmbătrânirii, ci este influențată și de alți factori care pot fi modificați sau tratați. De exemplu:

• Imobilitatea sau sedentarismul: lipsa de activitate fizică duce la atrofia musculară și la scăderea sensibilității la semnalele anabolice.
• Dieta neechilibrată: un aport insuficient de calorii și proteine duce la pierderea masei musculare și la scăderea sintezei proteice.
• Deficitul de vitamina D: vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și pentru funcționarea normală a mușchilor. Un nivel scăzut de vitamina D duce la slăbiciune musculară și la osteoporoză.
• Bolile cronice: diabetul, bolile cardiace, bolile pulmonare, bolile renale, bolile inflamatorii sau bolile neuromusculare pot afecta metabolismul muscular și pot duce la catabolism excesiv.

Cum să faci exerciții fizice adecvate pentru a stimula creșterea musculară

Exercițiul fizic este cea mai eficientă metodă de a preveni și de a combate sarcopenia. Exercițiul fizic stimulează semnalele anabolice care favorizează creșterea și repararea țesutului muscular. De asemenea, exercițiul fizic îmbunătățește circulația sângelui, oxigenarea țesuturilor, funcția hormonală, funcția imunitară și starea psihică.

Toate tipurile de exerciții fizice au beneficii pentru sănătatea musculară, dar cele mai eficiente sunt cele de tip rezistență sau forță. Acestea presupun folosirea unor greutăți, benzi elastice, aparate sau a propriei greutăți corporale pentru a exercita o rezistență asupra mușchilor. Exemple de exerciții de rezistență sunt: ridicarea de greutăți, împinsul de la piept, îndoitul brațelor, ridicarea picioarelor, genuflexiunile sau abdomenele.

Exercițiile de rezistență trebuie făcute cel puțin de două ori pe săptămână, cu o durată de 20-30 de minute pe ședință. Intensitatea și frecvența exercițiilor trebuie adaptate la nivelul fiecărui individ, în funcție de vârstă, starea de sănătate și obiectivele personale. În general, se recomandă să se înceapă cu o intensitate scăzută și să se crească treptat greutatea sau numărul de repetări. De asemenea, este important să se respecte o tehnică corectă și să se evite supraîncordarea sau accidentările.

Pe lângă exercițiile de rezistență, este bine să se facă și exerciții cardiovasculare, care îmbunătățesc funcția inimii și a plămânilor și previn depunerea grăsimii pe mușchi. Exemple de exerciții cardiovasculare sunt: mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul, dansul sau yoga. Aceste exerciții trebuie făcute cel puțin de trei ori pe săptămână, cu o durată de 30-60 de minute pe ședință. Intensitatea exercițiilor trebuie să fie moderată sau viguroasă, în funcție de capacitatea fiecărui individ.

Cum să ai o dietă bogată în proteine și vitamina D pentru a susține anabolismul muscular

Dieta este un alt factor esențial pentru prevenirea și combaterea sarcopeniei. Dieta trebuie să asigure un aport suficient de calorii și nutrienți pentru a susține metabolismul muscular și pentru a preveni pierderea în greutate. Cel mai important nutrient pentru mușchi este proteina, care este compusul de bază al țesutului muscular. Proteina furnizează aminoacizi esențiali care stimulează sinteza proteică și repararea musculară.

Studiile au arătat că persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine decât cele tinere pentru a menține masa musculară. Se recomandă un aport zilnic de 1-1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele în vârstă. Sursele bune de proteine sunt: carnea slabă (pui, curcan, vită), peștele (somon, ton, macrou), oul (albuș), lactatele (lapte degresat, iaurt grecesc, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi), leguminoasele (fasole, linte, năut), soia (tofu, lapte de soia, tempeh), nucile și semințele (alune, migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac).

Pe lângă proteine, dieta trebuie să asigure și un aport adecvat de vitamina D, care este esențială pentru absorbția calciului și pentru funcționarea normală a mușchilor. Vitamina D se găsește în alimente precum: peștele gras (somon, ton, macrou), oul (gălbenuș), lactatele fortificate cu vitamina D, ciupercile expuse la soare sau suplimentele alimentare. Se recomandă un aport zilnic de 800-1000 UI de vitamina D pentru persoanele în vârstă.

Alți nutrienți importanți pentru sănătatea musculară sunt: calciul, magneziul, potasiul, fierul, zincul și antioxidanții. Aceștia se găsesc în alimente variate și sănătoase, cum ar fi: fructele și legumele proaspete (de preferat colorate), cerealele integrale (pâine integrală, orez brun, quinoa), carnea slabă și organele (ficat, rinichi), fructele uscate (curmale, prune, stafide).

Dieta trebuie să fie echilibrată și diversificată, evitând excesul sau deficitul de calorii și nutrienți. De asemenea, trebuie să se evite alimentele procesate, fast-food-ul, zahărul rafinat, grăsimile saturate și trans și alcoolul. Aceste alimente pot favoriza inflamația, rezistența la insulină și depunerea grăsimii pe mușchi.

Cum să previi și să tratezi bolile cronice care pot agrava pierderea musculară

Bolile cronice sunt afecțiuni care persistă pe termen lung și care pot afecta negativ metabolismul muscular. Unele dintre cele mai frecvente boli cronice care pot duce la sarcopenie sunt: diabetul, bolile cardiace, bolile pulmonare, bolile renale, bolile inflamatorii sau bolile neuromusculare. Aceste boli pot cauza catabolism excesiv al țesutului muscular, scăderea apetitului sau a absorbției nutrienților sau limitarea activității fizice.

Pentru a preveni și a trata bolile cronice care pot agrava pierderea musculară este important să se respecte următoarele recomandări:

• Să se consulte periodic medicul pentru a depista precoce orice afecțiune și a primi tratamentul adecvat
• Să se urmeze cu strictețe tratamentul prescris de medic și să se raporteze orice efect secundar sau interacțiune medicamentoasă
• Să se monitorizeze constant parametrii vitali (glicemia, tensiunea arterială, colesterolul etc.) și să se ajusteze dozele de medicamente după nevoie
• Să se evite fumatul, alcoolul sau alte substanțe nocive care pot agrava bolile cronice
• Să se adopte un stil de viață sănătos care să includă o dietă echilibrată și o activitate fizică regulată
• Să se solicite sprijin psihologic sau social în caz de depresie, anxietate sau izolare

Cum să îți menții un stil de viață activ și echilibrat pentru a preveni imobilitatea

Imobilitatea este un factor major care contribuie la pierderea musculară la persoanele în vârstă. Imobilitatea poate fi cauzată de o accidentare sau o boală care necesită repaus la pat sau imobilizare într-un scaun cu rotile. Imobilitatea poate fi și o consecință a lipsei de motivație, de interes sau de oportunități de a face activități fizice sau sociale.

Imobilitatea duce la atrofia musculară și la scăderea sensibilității la semnalele anabolice. De asemenea, imobilitatea favorizează apariția altor complicații, cum ar fi: tromboze, escare, infecții, osteoporoză, depresie sau demență. Imobilitatea poate crea un cerc vicios, în care persoana în vârstă devine tot mai slabă, mai obosită și mai dependentă de alții.

Pentru a preveni și a combate imobilitatea este important să se mențină un stil de viață activ și echilibrat, care să includă:

• Exerciții fizice adaptate la nivelul și nevoile fiecărui individ, care să stimuleze toți mușchii corpului și să îmbunătățească funcțiile cardiovasculare, respiratorii și cognitive
• Activități recreative care să ofere plăcere, distracție și relaxare, cum ar fi: jocuri, hobby-uri, lectură, muzică, filme etc.
• Activități sociale care să favorizeze comunicarea, interacțiunea și cooperarea cu alți oameni, cum ar fi: vizite la rude sau prieteni, participare la grupuri de suport sau de voluntariat, implicare în proiecte comunitare etc.
• Activități de îngrijire personală care să asigure igiena, confortul și siguranța persoanei în vârstă, cum ar fi: baie zilnică, îmbrăcare adecvată, folosirea unor dispozitive de ajutor (baston, cadru etc.) etc.

Concluzie

Pierderea musculară din cauza îmbătrânirii este o problemă serioasă care poate afecta calitatea vieții, mobilitatea și sănătatea persoanelor în vârstă. Pierderea musculară se numește sarcopenie și este cauzată de un dezechilibru între semnalele care stimulează creșterea și cele care declanșează descompunerea țesutului muscular. Acest dezechilibru se accentuează odată cu înaintarea în vârstă, dar poate fi influențat și de alți factori modificabili.

Pentru a preveni și a combate pierderea musculară este important să se adopte un stil de viață sănătos și activ, care să includă:

• Exerciții fizice adecvate pentru a stimula creșterea musculară
• Dietă bogată în proteine și vitamina D pentru a susține anabolismul muscular
• Prevenirea și tratarea bolilor cronice care pot agrava pierderea musculară
• Menținerea unui nivel optim de activitate fizică și socială pentru a preveni imobilitatea

Dacă urmezi aceste sfaturi practice și pline de valoare vei putea combate pierderea musculară din cauza îmbătrânirii și vei putea trăi mai mult și mai bine.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te invităm să îl distribui pe rețelele sociale sau să ne lași un comentariu cu părerea ta. De asemenea, dacă ai întrebări sau nelămuri legate de subiectul abordat, poți consulta secțiunea urmatoare cu întrebările frecvente.

Întrebările frecvente

Ce este anabolismul muscular?

Anabolismul muscular este procesul prin care țesutul muscular se formează prin sinteza proteicelor din aminoacizi. Anabolismul muscular este stimulat de semnale hormonale (testosteron, hormon de creștere etc.), nutriționale (proteine, vitamina D etc.) sau mecanice (exerciții fizice de rezistență). Anabolismul muscular este esențial pentru menținerea masei și forței musculare.

Ce este catabolismul muscular?

Catabolismul muscular este procesul prin care țesutul muscular se descompune în aminoacizi, care pot fi folosiți ca sursă de energie sau eliminați prin urină. Catabolismul muscular este declanșat de semnale hormonale (cortizol, glucagon etc.), nutriționale (deficit de calorii sau proteine etc.) sau mecanice (imobilitate, traumă etc.). Catabolismul muscular este necesar pentru adaptarea la stres sau la schimbările de mediu, dar dacă este prea intens sau prelungit poate duce la pierderea masei și forței musculare.

Cum se măsoară masa musculară?

Masa musculară poate fi măsurată prin diferite metode, care au avantaje și dezavantaje. Cele mai frecvente metode sunt:

• Antropometria: presupune măsurarea circumferinței brațelor și picioarelor și a pliurilor cutanate. Este o metodă simplă, ieftină și accesibilă, dar are o marjă mare de eroare și nu distinge între masa musculară și cea grasă.
• Bioimpedanța electrică: presupune trecerea unui curent electric prin corp și măsurarea rezistenței pe care o opune țesutul. Este o metodă rapidă, ușoară și nedureroasă, dar depinde de hidratarea și de temperatura corpului și nu oferă informații despre distribuția masei musculare.
• Densitometria cu raze X (DEXA): presupune expunerea la o doză mică de radiații care diferențiază țesuturile în funcție de densitate. Este o metodă precisă, sigură și nedureroasă, dar este costisitoare, necesită un echipament specializat și nu poate fi folosită la persoanele cu implanturi metalice.
• Rezonanța magnetică nucleară (RMN): presupune folosirea unui câmp magnetic puternic care generează imagini detaliate ale țesuturilor. Este o metodă foarte precisă, care oferă informații despre calitatea și distribuția masei musculare, dar este foarte scumpă, necesită un echipament sofisticat și nu poate fi folosită la persoanele cu implanturi metalice sau claustrofobe.

Cum se măsoară forța musculară?

Forța musculară poate fi măsurată prin diferite metode, care au avantaje și dezavantaje. Cele mai frecvente metode sunt:

• Dinamometria: presupune folosirea unui aparat care măsoară forța pe care o exercită mușchii asupra unui maner sau a unei pedale. Este o metodă simplă, rapidă și ușor de folosit, dar depinde de motivația și de cooperarea subiectului și nu reflectă forța funcțională a mușchilor.
• Testele funcționale: presupun evaluarea capacității subiectului de a efectua anumite activități cotidiene, cum ar fi: ridicarea din scaun, urcarea scărilor, mersul pe jos etc. Sunt metode relevante pentru starea generală de sănătate și de independență a subiectului, dar sunt influențate de alți factori, cum ar fi: echilibrul, coordonarea, mobilitatea articulară etc.

• Testele izocinetice: presupun folosirea unui aparat care măsoară forța pe care o exercită mușchii la o viteză constantă de mișcare. Sunt metode precise, care permit evaluarea diferitelor grupe musculare și a diferitelor tipuri de contracții, dar sunt costisitoare, necesită un echipament specializat și nu sunt disponibile în toate centrele medicale.

Cum se poate preveni pierderea musculară la tineri?

Pierderea musculară nu este o problemă exclusivă a persoanelor în vârstă, ci poate apărea și la tineri, din cauza unor factori precum: imobilitatea, dieta neechilibrată, stresul, fumatul, alcoolul sau anumite boli. Pentru a preveni pierderea musculară la tineri este important să se adopte un stil de viață sănătos și activ, care să includă:

• Exerciții fizice regulate și variate, care să stimuleze toți mușchii corpului și să îmbunătățească funcțiile cardiovasculare, respiratorii și cognitive
• Dietă echilibrată și diversificată, care să asigure un aport suficient de calorii și nutrienți pentru a susține metabolismul muscular și pentru a preveni deficiențele sau excesele
• Hidratare adecvată, care să prevină deshidratarea și să favorizeze eliminarea toxinelor
• Odihnă suficientă, care să permită recuperarea musculară și să reducă stresul
• Evitarea fumatului, alcoolului sau altor substanțe nocive care pot afecta negativ metabolismul muscular
• Consultarea periodică a medicului pentru a depista precoce orice afecțiune care poate duce la pierderea musculară și a primi tratamentul adecvat.
• Respectarea unui program regulat de activități fizice, recreative și sociale, care să ofere plăcere, distracție și relaxare

• 5 Ways to Maintain Muscle Mass as You Age
• How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging)
• How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.