Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii

Cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii

Pierderea musculara este o problema frecventa la persoanele in varsta, care poate afecta calitatea vietii, mobilitatea si sanatatea. Pierderea musculara se numeste sarcopenie si este cauzata de un dezechilibru intre semnalele care stimuleaza cresterea si cele care declanseaza descompunerea tesutului muscular. Acest dezechilibru se accentueaza odata cu inaintarea in varsta, dar poate fi influentat si de alti factori, cum ar fi imobilitatea, dieta neechilibrata, lipsa de vitamina D sau bolile cronice.

Sarcopenia poate duce la scaderea fortei musculare, a rezistentei la efort si a echilibrului, crescand riscul de caderi, fracturi, dependenta si mortalitate. De aceea, este important sa prevenim si sa combatem pierderea musculara prin masuri simple si eficiente, care pot imbunatati starea generala de sanatate si pot prelungi speranta de viata.

In acest articol, iti vom prezenta cateva sfaturi practice si pline de valoare despre cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii. Vei afla:

  • Care sunt cauzele si simptomele sarcopeniei
  • Cum sa faci exercitii fizice adecvate pentru a stimula cresterea musculara
  • Cum sa ai o dieta bogata in proteine si vitamina D pentru a sustine anabolismul muscular
  • Cum sa previi si sa tratezi bolile cronice care pot agrava pierderea musculara
  • Cum sa iti mentii un stil de viata activ si echilibrat pentru a preveni imobilitatea

Ce este sarcopenia si cum se manifesta

Sarcopenia este termenul medical care desemneaza pierderea progresiva de masa si forta musculara asociata cu imbatranirea. Sarcopenia incepe in jurul varstei de 30 de ani si se accelereaza dupa 50 de ani, afectand aproximativ 10% dintre adultii peste aceasta varsta. Dupa 80 de ani, procentul creste la 30%, ceea ce inseamna ca o treime dintre persoanele varstnice au o masa musculara redusa semnificativ.

Cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii
Cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii

Sarcopenia se manifesta prin:

  • Scaderea greutatii corporale
  • Scaderea circumferintei bratelor si picioarelor
  • Scaderea fortei de strangere a mainii
  • Scaderea vitezei de mers
  • Scaderea capacitatii de a urca scarile sau a se ridica din scaun
  • Scaderea rezistentei la efort fizic
  • Cresterea riscului de caderi, fracturi, infectii sau boli cardiovasculare

Sarcopenia nu este doar o consecinta naturala a imbatranirii, ci este influentata si de alti factori care pot fi modificati sau tratati. De exemplu:

  • Imobilitatea sau sedentarismul: lipsa de activitate fizica duce la atrofia musculara si la scaderea sensibilitatii la semnalele anabolice.
  • Dieta neechilibrata: un aport insuficient de calorii si proteine duce la pierderea masei musculare si la scaderea sintezei proteice.
  • Deficitul de vitamina D: vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului si pentru functionarea normala a muschilor. Un nivel scazut de vitamina D duce la slabiciune musculara si la osteoporoza.
  • Bolile cronice: diabetul, bolile cardiace, bolile pulmonare, bolile renale, bolile inflamatorii sau bolile neuromusculare pot afecta metabolismul muscular si pot duce la catabolism excesiv.

Cum sa faci exercitii fizice adecvate pentru a stimula cresterea musculara

Exercitiul fizic este cea mai eficienta metoda de a preveni si de a combate sarcopenia. Exercitiul fizic stimuleaza semnalele anabolice care favorizeaza cresterea si repararea tesutului muscular. De asemenea, exercitiul fizic imbunatateste circulatia sangelui, oxigenarea tesuturilor, functia hormonala, functia imunitara si starea psihica.

Toate tipurile de exercitii fizice au beneficii pentru sanatatea musculara, dar cele mai eficiente sunt cele de tip rezistenta sau forta. Acestea presupun folosirea unor greutati, benzi elastice, aparate sau a propriei greutati corporale pentru a exercita o rezistenta asupra muschilor. Exemple de exercitii de rezistenta sunt: ridicarea de greutati, impinsul de la piept, indoitul bratelor, ridicarea picioarelor, genuflexiunile sau abdomenele.

Exercitiile de rezistenta trebuie facute cel putin de doua ori pe saptamana, cu o durata de 20-30 de minute pe sedinta. Intensitatea si frecventa exercitiilor trebuie adaptate la nivelul fiecarui individ, in functie de varsta, starea de sanatate si obiectivele personale. In general, se recomanda sa se inceapa cu o intensitate scazuta si sa se creasca treptat greutatea sau numarul de repetari. De asemenea, este important sa se respecte o tehnica corecta si sa se evite supraincordarea sau accidentarile.

Pe langa exercitiile de rezistenta, este bine sa se faca si exercitii cardiovasculare, care imbunatatesc functia inimii si a plamanilor si previn depunerea grasimii pe muschi. Exemple de exercitii cardiovasculare sunt: mersul pe jos, alergatul, inotul, ciclismul, dansul sau yoga. Aceste exercitii trebuie facute cel putin de trei ori pe saptamana, cu o durata de 30-60 de minute pe sedinta. Intensitatea exercitiilor trebuie sa fie moderata sau viguroasa, in functie de capacitatea fiecarui individ.

Cum sa ai o dieta bogata in proteine si vitamina D pentru a sustine anabolismul muscular

Dieta este un alt factor esential pentru prevenirea si combaterea sarcopeniei. Dieta trebuie sa asigure un aport suficient de calorii si nutrienti pentru a sustine metabolismul muscular si pentru a preveni pierderea in greutate. Cel mai important nutrient pentru muschi este proteina, care este compusul de baza al tesutului muscular. Proteina furnizeaza aminoacizi esentiali care stimuleaza sinteza proteica si repararea musculara.

Dieta este un alt factor esential pentru prevenirea si combaterea sarcopeniei. Dieta trebuie sa asigure un aport suficient de calorii si nutrienti pentru a sustine metabolismul muscular
Dieta este un alt factor esential pentru prevenirea si combaterea sarcopeniei. Dieta trebuie sa asigure un aport suficient de calorii si nutrienti pentru a sustine metabolismul muscular

Studiile au aratat ca persoanele in varsta au nevoie de mai multe proteine decat cele tinere pentru a mentine masa musculara. Se recomanda un aport zilnic de 1-1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pentru persoanele in varsta. Sursele bune de proteine sunt: carnea slaba (pui, curcan, vita), pestele (somon, ton, macrou), oul (albus), lactatele (lapte degresat, iaurt grecesc, branzeturi cu continut scazut de grasimi), leguminoasele (fasole, linte, naut), soia (tofu, lapte de soia, tempeh), nucile si semintele (alune, migdale, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac).

Pe langa proteine, dieta trebuie sa asigure si un aport adecvat de vitamina D, care este esentiala pentru absorbtia calciului si pentru functionarea normala a muschilor. Vitamina D se gaseste in alimente precum: pestele gras (somon, ton, macrou), oul (galbenus), lactatele fortificate cu vitamina D, ciupercile expuse la soare sau suplimentele alimentare. Se recomanda un aport zilnic de 800-1000 UI de vitamina D pentru persoanele in varsta.

Alti nutrienti importanti pentru sanatatea musculara sunt: calciul, magneziul, potasiul, fierul, zincul si antioxidantii. Acestia se gasesc in alimente variate si sanatoase, cum ar fi: fructele si legumele proaspete (de preferat colorate), cerealele integrale (paine integrala, orez brun, quinoa), carnea slaba si organele (ficat, rinichi), fructele uscate (curmale, prune, stafide).

Dieta trebuie sa fie echilibrata si diversificata, evitand excesul sau deficitul de calorii si nutrienti. De asemenea, trebuie sa se evite alimentele procesate, fast-food-ul, zaharul rafinat, grasimile saturate si trans si alcoolul. Aceste alimente pot favoriza inflamatia, rezistenta la insulina si depunerea grasimii pe muschi.

Cum sa previi si sa tratezi bolile cronice care pot agrava pierderea musculara

Bolile cronice sunt afectiuni care persista pe termen lung si care pot afecta negativ metabolismul muscular. Unele dintre cele mai frecvente boli cronice care pot duce la sarcopenie sunt: diabetul, bolile cardiace, bolile pulmonare, bolile renale, bolile inflamatorii sau bolile neuromusculare. Aceste boli pot cauza catabolism excesiv al tesutului muscular, scaderea apetitului sau a absorbtiei nutrientilor sau limitarea activitatii fizice.

Pentru a preveni si a trata bolile cronice care pot agrava pierderea musculara este important sa se respecte urmatoarele recomandari:

  • Sa se consulte periodic medicul pentru a depista precoce orice afectiune si a primi tratamentul adecvat
  • Sa se urmeze cu strictete tratamentul prescris de medic si sa se raporteze orice efect secundar sau interactiune medicamentoasa
  • Sa se monitorizeze constant parametrii vitali (glicemia, tensiunea arteriala, colesterolul etc.) si sa se ajusteze dozele de medicamente dupa nevoie
  • Sa se evite fumatul, alcoolul sau alte substante nocive care pot agrava bolile cronice
  • Sa se adopte un stil de viata sanatos care sa includa o dieta echilibrata si o activitate fizica regulata
  • Sa se solicite sprijin psihologic sau social in caz de depresie, anxietate sau izolare

Cum sa iti mentii un stil de viata activ si echilibrat pentru a preveni imobilitatea

Imobilitatea este un factor major care contribuie la pierderea musculara la persoanele in varsta. Imobilitatea poate fi cauzata de o accidentare sau o boala care necesita repaus la pat sau imobilizare intr-un scaun cu rotile. Imobilitatea poate fi si o consecinta a lipsei de motivatie, de interes sau de oportunitati de a face activitati fizice sau sociale.

Imobilitatea duce la atrofia musculara si la scaderea sensibilitatii la semnalele anabolice. De asemenea, imobilitatea favorizeaza aparitia altor complicatii, cum ar fi: tromboze, escare, infectii, osteoporoza, depresie sau dementa. Imobilitatea poate crea un cerc vicios, in care persoana in varsta devine tot mai slaba, mai obosita si mai dependenta de altii.

Pentru a preveni si a combate imobilitatea este important sa se mentina un stil de viata activ si echilibrat, care sa includa:

  • Exercitii fizice adaptate la nivelul si nevoile fiecarui individ, care sa stimuleze toti muschii corpului si sa imbunatateasca functiile cardiovasculare, respiratorii si cognitive
  • Activitati recreative care sa ofere placere, distractie si relaxare, cum ar fi: jocuri, hobby-uri, lectura, muzica, filme etc.
  • Activitati sociale care sa favorizeze comunicarea, interactiunea si cooperarea cu alti oameni, cum ar fi: vizite la rude sau prieteni, participare la grupuri de suport sau de voluntariat, implicare in proiecte comunitare etc.
  • Activitati de ingrijire personala care sa asigure igiena, confortul si siguranta persoanei in varsta, cum ar fi: baie zilnica, imbracare adecvata, folosirea unor dispozitive de ajutor (baston, cadru etc.) etc.

Concluzie

Pierderea musculara din cauza imbatranirii este o problema serioasa care poate afecta calitatea vietii, mobilitatea si sanatatea persoanelor in varsta. Pierderea musculara se numeste sarcopenie si este cauzata de un dezechilibru intre semnalele care stimuleaza cresterea si cele care declanseaza descompunerea tesutului muscular. Acest dezechilibru se accentueaza odata cu inaintarea in varsta, dar poate fi influentat si de alti factori modificabili.

Pentru a preveni si a combate pierderea musculara este important sa se adopte un stil de viata sanatos si activ, care sa includa:

  • Exercitii fizice adecvate pentru a stimula cresterea musculara
  • Dieta bogata in proteine si vitamina D pentru a sustine anabolismul muscular
  • Prevenirea si tratarea bolilor cronice care pot agrava pierderea musculara
  • Mentinerea unui nivel optim de activitate fizica si sociala pentru a preveni imobilitatea

Daca urmezi aceste sfaturi practice si pline de valoare vei putea combate pierderea musculara din cauza imbatranirii si vei putea trai mai mult si mai bine.

Daca ti-a placut acest articol, te invitam sa il distribui pe retelele sociale sau sa ne lasi un comentariu cu parerea ta. De asemenea, daca ai intrebari sau nelamuri legate de subiectul abordat, poti consulta sectiunea urmatoare cu intrebarile frecvente.

Intrebarile frecvente

Ce este anabolismul muscular?

Anabolismul muscular este procesul prin care tesutul muscular se formeaza prin sinteza proteicelor din aminoacizi. Anabolismul muscular este stimulat de semnale hormonale (testosteron, hormon de crestere etc.), nutritionale (proteine, vitamina D etc.) sau mecanice (exercitii fizice de rezistenta). Anabolismul muscular este esential pentru mentinerea masei si fortei musculare.

Ce este catabolismul muscular?

Catabolismul muscular este procesul prin care tesutul muscular se descompune in aminoacizi, care pot fi folositi ca sursa de energie sau eliminati prin urina. Catabolismul muscular este declansat de semnale hormonale (cortizol, glucagon etc.), nutritionale (deficit de calorii sau proteine etc.) sau mecanice (imobilitate, trauma etc.). Catabolismul muscular este necesar pentru adaptarea la stres sau la schimbarile de mediu, dar daca este prea intens sau prelungit poate duce la pierderea masei si fortei musculare.

Cum se masoara masa musculara?

Masa musculara poate fi masurata prin diferite metode, care au avantaje si dezavantaje. Cele mai frecvente metode sunt:

  • Antropometria: presupune masurarea circumferintei bratelor si picioarelor si a pliurilor cutanate. Este o metoda simpla, ieftina si accesibila, dar are o marja mare de eroare si nu distinge intre masa musculara si cea grasa.
  • Bioimpedanta electrica: presupune trecerea unui curent electric prin corp si masurarea rezistentei pe care o opune tesutul. Este o metoda rapida, usoara si nedureroasa, dar depinde de hidratarea si de temperatura corpului si nu ofera informatii despre distributia masei musculare.
  • Densitometria cu raze X (DEXA): presupune expunerea la o doza mica de radiatii care diferentiaza tesuturile in functie de densitate. Este o metoda precisa, sigura si nedureroasa, dar este costisitoare, necesita un echipament specializat si nu poate fi folosita la persoanele cu implanturi metalice.
  • Rezonanta magnetica nucleara (RMN): presupune folosirea unui camp magnetic puternic care genereaza imagini detaliate ale tesuturilor. Este o metoda foarte precisa, care ofera informatii despre calitatea si distributia masei musculare, dar este foarte scumpa, necesita un echipament sofisticat si nu poate fi folosita la persoanele cu implanturi metalice sau claustrofobe.

Cum se masoara forta musculara?

Forta musculara poate fi masurata prin diferite metode, care au avantaje si dezavantaje. Cele mai frecvente metode sunt:

  • Dinamometria: presupune folosirea unui aparat care masoara forta pe care o exercita muschii asupra unui maner sau a unei pedale. Este o metoda simpla, rapida si usor de folosit, dar depinde de motivatia si de cooperarea subiectului si nu reflecta forta functionala a muschilor.
  • Testele functionale: presupun evaluarea capacitatii subiectului de a efectua anumite activitati cotidiene, cum ar fi: ridicarea din scaun, urcarea scarilor, mersul pe jos etc. Sunt metode relevante pentru starea generala de sanatate si de independenta a subiectului, dar sunt influentate de alti factori, cum ar fi: echilibrul, coordonarea, mobilitatea articulara etc.
  • Testele izocinetice: presupun folosirea unui aparat care masoara forta pe care o exercita muschii la o viteza constanta de miscare. Sunt metode precise, care permit evaluarea diferitelor grupe musculare si a diferitelor tipuri de contractii, dar sunt costisitoare, necesita un echipament specializat si nu sunt disponibile in toate centrele medicale.

Cum se poate preveni pierderea musculara la tineri?

Pierderea musculara nu este o problema exclusiva a persoanelor in varsta, ci poate aparea si la tineri, din cauza unor factori precum: imobilitatea, dieta neechilibrata, stresul, fumatul, alcoolul sau anumite boli. Pentru a preveni pierderea musculara la tineri este important sa se adopte un stil de viata sanatos si activ, care sa includa:

  • Exercitii fizice regulate si variate, care sa stimuleze toti muschii corpului si sa imbunatateasca functiile cardiovasculare, respiratorii si cognitive
  • Dieta echilibrata si diversificata, care sa asigure un aport suficient de calorii si nutrienti pentru a sustine metabolismul muscular si pentru a preveni deficientele sau excesele
  • Hidratare adecvata, care sa previna deshidratarea si sa favorizeze eliminarea toxinelor
  • Odihna suficienta, care sa permita recuperarea musculara si sa reduca stresul
  • Evitarea fumatului, alcoolului sau altor substante nocive care pot afecta negativ metabolismul muscular
  • Consultarea periodica a medicului pentru a depista precoce orice afectiune care poate duce la pierderea musculara si a primi tratamentul adecvat.
  • Respectarea unui program regulat de activitati fizice, recreative si sociale, care sa ofere placere, distractie si relaxare

👇Citeste si aceste articole:

Cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii
Cum sa combati pierderea musculara din cauza imbatranirii

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

CITEȘTE ȘI:
Detoxifierea ficatului in 6 pasi simpli