Afla ce alimente sa mananci si ce sa eviti, in timpul sarcinii, pentru a te asigura ca te bucuri de o alimentatie nutritiva si sanatoasa. Dieta pentru perioada de sarcina trebuie sa includa alimente variate si nutrienti esentiali, care sa te ajute sa-ti imbunatatesti sanatatea si sa-ti protejezi fatul. Aici vei gasi informatii despre alimente nutritive si despre ce sa eviti in timpul sarcinii, precum si alte sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata.

A avea o dieta sanatoasa este vitala in timpul sarcinii. O nutritie optima poate ajuta o persoana sa faca fata cerintelor fizice sporite ale sarcinii si sa ajute fatul sa se dezvolte.

Pentru o sarcina sanatoasa, dieta unei persoane ar trebui sa includa un echilibru de proteine, carbohidrati si grasimi.

Cu toate acestea, unele alimente si bauturi, cum ar fi alcoolul si unele branzeturi, pot avea un efect daunator asupra sanatatii unei persoane insarcinate si, in cele din urma, asupra sanatatii bebelusului lor.

În acest articol, descriem ce trebuie sa prioritizam si ce trebuie sa evitam pentru o sarcina sanatoasa.

Reguli si strategii

Dieta in sarcina. Ce sa mananci si ce sa eviti

Profesionistii din domeniul medical recomanda sa aveti o dieta echilibrata, bogata in alimente cu o densitate mare de nutrienti, inclusiv diverse proteine de origine animala si vegetala, fructe, cereale si legume in timpul sarcinii.

Cumpara din magazin:

Acestia recomanda sa acordati prioritate urmatoarelor alimente:

Fructe si legume

În prezent, aproximativ 90% din populatia Statelor Unite nu consuma zilnic aportul recomandat de legume. Pentru a respecta orientarile nationale, urmariti sa consumati in jur de 2,5 cani de legume si 2 cani de fructe pe zi.

VEZI ȘI:

Planificarea sarcinii: Controale de sanatate pe care sa le faci inainte de a deveni parinti

O persoana poate atinge aceste obiective consumand o varietate de produse proaspete, congelate sau conservate si sucuri de fructe 100%. Cu toate acestea, daca este posibil, optati pentru fructe intregi, proaspete sau congelate, mai degraba decat pentru sucuri.

Carbohidrati complecsi

Carbohidratii complecsi includ legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci si dovleacul butternut, cereale integrale, cum ar fi farro si hrisca, si leguminoase, cum ar fi fasolea sau nautul.

Optati pentru acestea mai degraba decat pentru carbohidratii rafinati, care se gasesc in painea alba, pastele si orezul, ori de cate ori este posibil.

Cumpara din magazin:

De asemenea, este posibil ca persoanele insarcinate cu glicemie ridicata sa trebuiasca sa isi monitorizeze cu atentie aportul de carbohidrati. Echipa medicala a unei persoane, inclusiv medicul obstetrician-ginecolog si un dietetician inregistrat, poate ajuta la dezvoltarea unei tinte optime de carbohidrati pentru fiecare persoana.

Carbohidratii complecsi ofera energie si sunt o sursa buna de fibre, ceea ce este important in timpul sarcinii.

Proteine

Sarcina este o perioada de crestere si dezvoltare rapida. Ca urmare, obtinerea cantitatii optime de proteine este esentiala.

În timpul sarcinii, este important sa va concentrati pe o serie de surse de proteine ca parte a unei diete echilibrate.

Urmatoarele sunt surse bune de proteine pe baza de plante:

pulberile de proteine vegetale, cum ar fi pulberile de proteine din mazare
tofu si produse din soia
fasole, linte, leguminoase, nuci, seminte si unt de nuci

Proteinele de origine animala, provenite de exemplu din pui, peste, carne de vita sau oua, pot face de asemenea parte dintr-o dieta sanatoasa pentru sarcina, iar acestea contin toti aminoacizii esentiali.

Grasimi

Grasimile fac parte integranta din orice dieta sanatoasa si joaca un rol esential in timpul sarcinii. Cu toate acestea, tipurile de grasimi sunt importante. De exemplu, consumul de acizi grasi polinesaturati omega-3 este esential in timpul sarcinii.

În plus, un consum ridicat de grasimi saturate poate creste riscul de complicatii in timpul sarcinii.

O persoana poate consuma in siguranta unele grasimi saturate in timpul sarcinii, dar pentru o sanatate optima, ar trebui sa consume mai des grasimi nesaturate.

Exemple de alimente bogate in grasimi polinesaturate includ:

peste gras, cum ar fi somonul, heringul si pastravul
semintele de in si semintele de floarea-soarelui
nuci

Fibre

Alimentele din cereale integrale, cum ar fi ovazul, orezul brun, fasolea si lintea, fructele si legumele sunt bogate in fibre. Aceste alimente contribuie la sanatatea generala a intestinelor si pot ajuta oamenii sa se simta satui mai mult timp.

A avea o dieta bogata in fibre poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta complicatii asociate cu sarcina, cum ar fi hemoroizii si constipatia.

Nevoile nutritive in timpul sarcinii

O persoana are nevoie de mai multe vitamine solubile in apa si grasimi in timpul sarcinii si alaptarii. Acestea includ folatul, colina si vitaminele B12, A si D, printre altele.

De obicei, medicii sfatuiesc oamenii sa ia suplimente prenatale inainte, in timpul si dupa sarcina pentru a mentine niveluri sanatoase de nutrienti si pentru a sustine organismul lor prin recuperarea postnatala.

Fierul si sarcina

Fierul constituie o parte semnificativa a hemoglobinei. Hemoglobina este pigmentul care transporta oxigenul si principala proteina din celulele rosii din sange.

În timpul sarcinii, cantitatea de sange din organism creste cu aproape 50%. Pentru a produce hemoglobina suplimentara din acest sange, organismul are nevoie de mai mult fier.

Daca rezervele de fier sunt inadecvate, o persoana insarcinata poate dezvolta anemie. Acest lucru creste riscul de:

oboseala, iritabilitate si depresie
nastere prematura
o greutate mica a copilului
nasterea unui copil mort

De asemenea, daca anemia se dezvolta mai tarziu in timpul sarcinii, exista un risc mai mare ca persoana sa piarda sange atunci cand naste.

Urmatoarele alimente sunt surse bogate in fier:

carne slaba
carne de pasare
somon
leguminoase
legume de culoare verde inchis

Alimente de evitat in sarcina

Pentru a ajuta la prevenirea bolilor si a altor complicatii in timpul sarcinii, evitati:

Fructe de mare care contin mercur: Evitati rechinul, pestele-spada si marlinul, sau mentineti consumul la un nivel minim absolut.
Carnea cruda sau partial gatita: Optati pentru carnuri bine gatite.
Crustacee nefierte: Acest lucru se datoreaza unui risc de contaminare bacteriana sau virala, care poate provoca intoxicatii alimentare.
Oua crude: Evitati acestea si orice alimente care le contin.
Branza moale, cu mucegai: Branzeturi precum brie si camembert prezinta riscul de contaminare cu Listeria. Listeria este un grup de bacterii care poate provoca infectii potential fatale la femeile insarcinate si la copiii acestora.

Ar trebui ca persoanele insarcinate sa renunte complet la consumul de alcool?

Nu se cunoaste o cantitate sigura de alcool in timpul sarcinii. Cel mai sigur este sa nu beti deloc.

Alcoolul din sange trece la fat prin cordonul ombilical, iar o expunere prea mare la alcool poate submina grav dezvoltarea fatului.

De asemenea, exista riscul ca bebelusul sa dezvolte o tulburare de spectru alcoolic fetal. Acest lucru poate duce la probleme de vedere sau de auz, probleme de atentie si greutate corporala scazuta, printre alte complicatii.

Ar trebui ca persoanele insarcinate sa evite cofeina?

Consumul de prea multa cofeina in timpul sarcinii este asociat cu un risc crescut de avort spontan, probleme de dezvoltare fetala si o greutate mica la nastere.

Un aport de cofeina de doar 100-200 miligrame (mg)

pe zi ar putea avea un efect negativ asupra dezvoltarii fetale. Motivele care stau la baza acestui fapt raman neclare.

Multe alimente si bauturi, altele decat cafeaua, contin cofeina. Printre exemple se numara unele sucuri, bauturi energizante, ciocolata si ceaiuri. Unele remedii pentru raceala si gripa contin, de asemenea, cofeina. Un medic, o asistenta medicala sau un farmacist va poate oferi mai multe indrumari cu privire la medicamentele care sunt sigure.

Greutatea corporalaa

Cresterea corespunzatoare in greutate in timpul sarcinii este importanta pentru sanatatea bebelusului dumneavoastra. Cea mai buna cantitate depinde de indicele de masa corporala (IMC) al unei persoane.

Suplimente

O persoana are nevoie de mai mult din aproape toate substantele nutritive solubile in apa si grasimi in timpul sarcinii. Prin urmare, profesionistii din domeniul medical recomanda administrarea de suplimente prenatale inainte, in timpul si dupa o sarcina pentru a sustine sanatatea si recuperarea.

Un supliment prenatal bine rotunjit contine toti nutrientii necesari. Acestia includ, dar nu se limiteaza la:

folat
colina
vitamina B12
fier
vitamina D
vitamina A
magneziu

Fier

O persoana insarcinata ar trebui sa consume 27 mg de fier pe zi. Majoritatea oamenilor pot obtine suficient dintr-o dieta sanatoasa. Cu toate acestea, suplimentele pot fi de ajutor.

Folat

Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), o persoana ar trebui sa consume 400 mcg (micrograme) de acid folic pe zi pana in a 12-a saptamana de sarcina.

Vitamina D

Studiile estimeaza ca 18-84% dintre gravidele din intreaga lume au o deficienta de vitamina D.

Orientarile actuale prevad ca o persoana are nevoie de 15 mcg, sau 600 de unitati internationale (UI), de vitamina D zilnic in timpul sarcinii. Cu toate acestea, unii profesionisti din domeniul sanatatii considera ca acest obiectiv este prea mic.

Unii cercetatori au descoperit ca persoanele insarcinate au nevoie de mai aproape de 4.000 UI pe zi pentru a mentine un nivel optim de vitamina D. Persoanele care alapteaza la san sau in piept au nevoie de aproximativ 6.400 UI pe zi.

Zinc

Administrarea de suplimente de zinc in timpul sarcinii poate reduce usor riscul de nastere prematura. Obtinerea a 11-12 mcg pe zi poate fi suficienta.

Colina

Colina este importanta pentru sanatatea gravidei si a copilului sau. Studiile arata ca majoritatea femeilor insarcinate din SUA nu primesc cele 450 mg de colina recomandate pe zi. Multe vitamine prenatale nu o contin, asa ca obtinerea unei cantitati suficiente din alimentatie, cum ar fi din oua si ciuperci shitake, este cruciala.

Vitamina A

Vitamina A, sau retinol, este esentiala pentru sanatate in timpul sarcinii, dar prea multa poate fi daunatoare. În timpul sarcinii, o persoana ar trebui sa consume 750-770 mcg de retinol sau echivalenti de activitate a retinolului (RAE).

Vitamina A se prezinta sub diferite forme. RAE masoara cantitatea relativa de vitamina in aceste diverse forme.

Un RAE este de obicei echivalent cu:

1 mcg de retinol
12 mcg de betacaroten din alimente
2 mcg de betacaroten din suplimente
3.33 UI de vitamina A

Omega-3

Omega-3 sunt esentiale pentru dezvoltarea natala si pentru sanatatea generala a unei persoane in timpul sarcinii.

Cresterea aportului de acizi grasi polinesaturati omega-3 in timpul sarcinii poate reduce incidenta nasterii premature. O persoana poate face acest lucru prin intermediul dietei sau prin suplimente.

Concluzie

Sarcina creste solicitarile fizice asupra organismului. O persoana isi poate adapta dieta pentru a satisface aceste cerinte si pentru a sustine dezvoltarea fatului.

Un plan de nutritie pentru sarcina ar trebui sa includa:

aportul optim de proteine, din surse vegetale si animale, cum ar fi pestele, puiul, ouale si lintea
carbohidrati bogati in fibre, din surse precum ovazul, cartofii dulci si fructele
grasimi sanatoase, din surse precum avocado, nuci, seminte, ulei de masline si iaurt

În plus, un supliment prenatal poate ajuta la furnizarea nutrientilor necesari pentru sarcina, alaptare sau alaptare si recuperare postnatala.

Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda limitarea sau evitarea completa a cofeinei, a alcoolului si a carnii si oualor insuficient fierte in timpul sarcinii.

De asemenea, convingerile religioase si etice ale unei persoane pot influenta ceea ce mananca in timpul sarcinii. Este intotdeauna o idee buna sa consultati un medic atunci cand planificati o dieta pentru sarcina.

Citeste si aceste articole:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.