Doar 4 minute de exerciții intense par să fie formula magică pentru un antrenament eficient. Din acest motiv, alături de CrossFit, antrenamentul HIIT de acasă a devenit extrem de atractiv în ultimii ani pentru pasionații de sport și sănătate.
Antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate, sau HIIT, câștigă tot mai multă popularitate datorită rezultatelor excelente, indiferent dacă obiectivul tău este să slăbești sau să câștigi forță musculară. Partea cea mai bună este că nu trebuie să mergi la sală pentru a-l practica. În acest articol, îți prezentăm ghidul nostru complet pentru un antrenament HIIT acasă.
De ce să alegi un antrenament HIIT acasă?
Pe lângă faptul că îți oferă posibilitatea de a te antrena în propria locuință, în curte sau în camera ta, antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate te ajută să îți dezvolți rezistența musculară, îmbunătățește sănătatea, arde calorii și accelerează metabolismul.
Nu este nevoie să petreci mai mult de o oră la sală, deoarece antrenamentul HIIT acasă durează doar câteva minute… iar rezultatele sunt uimitoare! Această disciplină combină exerciții intense cu intervale scurte de odihnă și poate fi realizată zilnic.
Unele aplicații mobile oferă un antrenament HIIT de șapte minute pentru care ai nevoie doar de haine confortabile, un scaun și un perete. Toate activitățile se realizează folosind doar greutatea corporală, iar fiecare exercițiu se execută în treizeci de secunde (numărul de repetări pe care le poți face în acest interval).
Ceea ce face ca HIIT să fie atât de eficient este alternarea între perioade de efort maxim și scurte perioade de recuperare. Acest tip de antrenament a fost dezvoltat inițial pentru atleți de performanță, dar a devenit rapid o metodă populară pentru persoanele obișnuite care doresc să obțină rezultate rapide.
Exerciții pentru un antrenament HIIT acasă
Următoarea rutină are nenumărate beneficii, este ușor de realizat și nu necesită instructor sau echipament special. Exercițiile se efectuează timp de treizeci de secunde, cu zece secunde de pauză între ele.
1. Jumping Jacks
Acest exercițiu poate fi destul de intens. Tehnica constă în sărituri mici cu poziții alternative. La prima săritură, deschide picioarele în timp ce bați palmele deasupra capului. În timpul celei de-a doua sărituri, închide picioarele și lasă brațele pe lângă corp.
Jumping jacks activează întregul corp și crește rapid ritmul cardiac, fiind un exercițiu perfect pentru încălzire și pentru creșterea temperaturii corporale. În plus, ajută la îmbunătățirea coordonării și a reflexelor.
2. Wall Sit
Wall sit (sau scaunul imaginar) este un exercițiu care îți permite să lucrezi musculatura abdominală și să crești forța picioarelor. Sprijină-te cu spatele de un perete și fă un pas înainte cu ambele picioare, în timp ce îți îndoi genunchii. Ideea este să rămâi “așezat” pe un scaun imaginar pentru o perioadă determinată, în timp ce îți antrenezi musculatura centrală.
Acest exercițiu provoacă o ardere serioasă în coapse și este excelent pentru dezvoltarea rezistenței musculare statice. Cu cât stai mai mult în această poziție, cu atât vei simți mai intens lucrul muscular.
3. Flotări
Această populară flexie a mușchilor brațelor nu trebuie să lipsească din rutina ta HIIT de acasă. Poți face flotările sprijinindu-te pe vârfurile picioarelor sau cu genunchii pe podea. Îndoaie și apoi întinde coatele în timp ce împingi corpul în sus și în jos.
Flotările sunt un exercițiu complet care lucrează nu doar brațele, ci și pieptul, umerii și mușchii centrali. Chiar și versiunea simplificată, cu genunchii pe podea, oferă beneficii semnificative pentru tonifierea părții superioare a corpului.
4. Abdomene
Abdomenele sunt simple și eficiente în același timp. Întinde-te pe spate pe o saltea sau pe podea, îndoaie genunchii și asigură-te că tălpile sunt, de asemenea, pe podea. Adu mâinile la ceafă și ridică trunchiul. În acel moment, întinde brațele și atinge genunchii cu mâinile. Revino la poziția inițială.
Acest exercițiu clasic lucrează în primul rând mușchii abdominali superiori. Pentru a maximiza eficiența, concentrează-te pe contracția abdomenului la ridicare și evită să tragi de gât cu mâinile.
5. Genuflexiuni
Într-adevăr, iubitele și urâtele genuflexiuni de la sală pot apărea și într-o rutină HIIT de acasă. Sunt foarte eficiente! Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține spatele drept și îndoaie genunchii, coborând treptat trunchiul.
Genuflexiunile sunt considerate “regele exercițiilor” deoarece activează aproape toți mușchii mari ai corpului. Efectuate corect, acestea dezvoltă forța în coapse, fese și zona lombară, îmbunătățind totodată echilibrul și mobilitatea.
6. Planșă
Planșa este unul dintre cele mai populare exerciții din ultimii ani și este utilizată atât în HIIT, cât și în CrossFit. Constă în utilizarea în principal a forței centrale pentru a-ți susține corpul. Singurele părți ale corpului care ar trebui să atingă solul sunt vârfurile picioarelor, antebrațele și mâinile. Restul este suspendat în aer!
Deși pare un exercițiu static simplu, planșa este extrem de eficientă pentru întărirea mușchilor abdominali profunzi și a spatelui inferior. O poziție corectă de planșă activează peste 20 de grupe musculare simultan.
7. Alergare pe loc cu genunchii sus
Ideea acestui exercițiu este să imiți alergarea ridicând genunchii cât mai sus posibil; ideal ar fi să îți atingi pieptul.
Acest exercițiu cardio intens crește rapid ritmul cardiac și arde calorii. În plus, lucrează asupra flexorilor șoldului și întărește mușchii abdominali inferiori. Cu cât ridici genunchii mai sus, cu atât exercițiul devine mai provocator.
8. Fandări
Fandările fac, de asemenea, parte din această rutină HIIT completă pentru acasă. În picioare, fă un pas înainte cu piciorul drept, îndoaie genunchul și coboară trunchiul în timp ce apropii genunchiul stâng de podea. Ridică-te, revino la poziția inițială și fă același lucru cu cealaltă parte.
Fandările sunt excelente pentru tonifierea și modelarea picioarelor și a feselor. Ele lucrează asupra mușchilor mari ai picioarelor în mod asimetric, ajutând la corectarea dezechilibrelor musculare și îmbunătățind stabilitatea.
9. Flotări la triceps pe scaun
Pentru acest exercițiu, poți folosi un scaun, o canapea sau un pat. Orice mobilă solidă ar trebui să funcționeze. Există două modalități de a efectua acest exercițiu, în funcție de preferințele tale.
Pentru a începe, stai cu spatele la scaun (sau la orice mobilă ai în apropiere) și sprijină-ți mâinile pe marginea acestuia. Îndoaie picioarele și ține brațele întinse. Apoi îndoaie coatele și coboară corpul până când fesele aproape ating podeaua. Apoi ridică-te din nou.
A doua versiune este similară, dar în acest caz, picioarele rămân întinse, la fel ca brațele, iar apoi genunchii ar trebui să se îndoaie ușor când îți îndoi coatele.
Beneficiile antrenamentului HIIT practicat acasă
Antrenamentul HIIT a devenit atât de popular nu doar pentru că este eficient din punct de vedere al timpului, ci și datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Studiile arată că acest tip de antrenament poate arde de până la trei ori mai multe calorii decât alte forme de exerciții fizice.
Pe lângă arderea caloriilor, HIIT ajută la îmbunătățirea capacității cardiovasculare, reduce tensiunea arterială și scade glicemia. De asemenea, cercetările sugerează că HIIT poate stimula producția de hormoni de creștere, care sunt responsabili pentru creșterea masei musculare și accelerarea metabolismului.
Un alt avantaj major al antrenamentului HIIT este efectul post-ardere, cunoscut în termeni științifici ca EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Acest fenomen face ca corpul tău să continue să ardă calorii chiar și după terminarea antrenamentului, uneori până la 24 de ore.
Cum să integrezi HIIT în programul tău zilnic
Ceea ce face ca HIIT să fie atât de accesibil este faptul că poate fi adaptat oricărui nivel de fitness. Începătorii pot începe cu versiuni mai puțin intense ale exercițiilor și perioade mai lungi de odihnă, în timp ce persoanele avansate pot crește intensitatea și reduce timpul de recuperare.
Pentru rezultate optime, experții recomandă să practici HIIT de 2-3 ori pe săptămână, acordând corpului timp de recuperare între sesiuni. Poți alterna zilele de HIIT cu antrenamente de forță sau activități cardio de intensitate moderată pentru un program de fitness bine echilibrat.
Nu uita să începi fiecare sesiune cu o încălzire adecvată de 5 minute și să termini cu o perioadă de răcire pentru a preveni accidentările și a ajuta mușchii să se recupereze.
Echipamentul necesar pentru HIIT acasă
Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului HIIT este că necesită puțin sau deloc echipament. Tot ce ai nevoie pentru rutina de bază descrisă mai sus este:
- Un spațiu suficient pentru a te mișca liber
- Haine confortabile și pantofi de sport
- O saltea de fitness (opțional, dar recomandată pentru exercițiile la sol)
- Un scaun stabil pentru flotările la triceps
- Un cronometru sau o aplicație de telefon pentru a măsura intervalele
Pe măsură ce progresezi, poți adăuga echipamente simple precum benzi de rezistență, kettlebells sau gantere pentru a crește intensitatea antrenamentului și a varia exercițiile.
Te încurajăm să încerci acest antrenament HIIT și să împărtășești experiența ta cu alții. Rezultatele pot fi remarcabile cu puțin efort și dedicare constantă. Nu uita că cheia succesului în fitness este consecvența!
Sursa imaginii: Unsplash
Etichete: antrenament HIIT, exerciții acasă, fitness rapid, interval training, ardere calorii, antrenament eficient
Articole similare:
Despre tehnica alergării: cum să corectați cele mai comune greșeli
Arderea Grăsimilor la Sală: Sfaturi și Tehnici
Exerciții cu benzi elastice mini de rezistență
Rutina de CrossFit: antrenamentul zilei (WOD)
Alergarea: tonifiază picioarele, ajută la slăbit și întărește centrul corpului- Exerciții pentru eliminarea grăsimii de sub braț
