Nivelurile ridicate de insulină, un hormon esențial, pot crește riscul de diabet. Îți spunem cum să reduci nivelurile de insulină printr-o alimentație corectă și adoptarea unor obiceiuri sănătoase. Iată modalități de a reduce nivelurile de insulină.

Cuprins

Obezitatea sau surplusul de greutate reprezintă unul dintre principalii factori de risc pentru diabet. Insulina, un hormon produs de pancreas, poate fi de asemenea legată de dezvoltarea acestei afecțiuni cronice. Hormonul joacă un rol cheie în reglarea nivelurilor de zahăr din sânge, permițând celulelor să absoarbă și să utilizeze glucoza pentru energie sau să o stocheze pentru utilizare ulterioară. O cantitate mare de insulină în sânge poate crește șansele de a dezvolta diabet. De asemenea, poate avea un efect negativ asupra ficatului. De aceea, ar trebui să știi cum să reduci nivelurile de insulină.

De ce este importantă insulina?

Dacă vrei să-ți menții nivelurile de zahăr din sânge, trebuie mai întâi să înțelegi totul despre insulină:

1. Reglează zahărul din sânge

“Insulina ajută la menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge, prevenind atât hiperglicemia (zahăr ridicat în sânge), cât și hipoglicemia (zahăr scăzut în sânge)”, explică endocrinologul și diabetologul Dr. Sorin Badescu C.M. Aceasta facilitează absorbția glucozei în celule, asigurând corpului un aport constant de energie.

VEZI ȘI:

Cosuri pe brate: cauze si tratament de foliculita

2. Promovează stocarea energiei

Insulina încurajează stocarea glucozei în exces sub formă de glicogen în ficat și mușchi. De asemenea, promovează stocarea grăsimilor în țesutul adipos, care poate fi utilizată ca energie ori de câte ori corpul tău are nevoie.

3. Susține funcția celulară

Insulina ajută la absorbția aminoacizilor și potasiului în celule, care sunt esențiale pentru repararea celulară, întreținerea mușchilor și creștere.

Cumpara din magazin:

4. Echilibrează metabolismul

Asigură un echilibru între utilizarea glucozei și a grăsimilor pentru energie, ajutând la optimizarea funcțiilor metabolice în organism. De aceea ar trebui să înveți cum să reduci nivelurile de insulină.

De ce sunt dăunătoare nivelurile ridicate de insulină?

Nivelurile cronic ridicate de insulină sunt cunoscute sub numele de hiperinsulinemie, care apare adesea ca răspuns la rezistența la insulină, unde celulele corpului nu răspund eficient hormonului. “Astfel, pancreasul compensează producând mai multă insulină”, spune expertul. Hiperinsulinemia la tineri poate aproape dubla șansele de a dezvolta diabet mai târziu în viață, conform unui studiu din 2020 publicat în revista Metabolism. “Nivelurile constant ridicate de insulină pot desensibiliza celulele la efectele sale, ducând la rezistență la insulină, un precursor al diabetului de tip 2”, spune Dr. Sundar.

Alte efecte nocive ale nivelurilor ridicate de insulină sunt:

VEZI ȘI:

Menopauza simptome, semne si tratamente

Încurajează stocarea grăsimilor și inhibă descompunerea grăsimilor, contribuind la obezitate.
Excesul de insulină poate duce la boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD), unde grăsimea se acumulează în ficat. “Acest lucru crește riscul de leziuni hepatice și tulburări metabolice”, spune expertul.

Cum să reduci nivelurile de insulină?

Pentru a ține la distanță aceste probleme de sănătate, ar trebui să știi cum să reduci nivelurile de insulină.

1. Reduce aportul de carbohidrați

Consumul de alimente bogate în carbohidrați, în special zaharuri rafinate, duce la o creștere rapidă a glucozei din sânge. “Aceasta face ca pancreasul să elibereze mai multă insulină pentru a reduce nivelurile de zahăr din sânge”, spune expertul. Scăderea aportului de carbohidrați minimizează vârfurile de glucoză, reducând necesitatea de insulină. Concentrează-te pe carbohidrați integrali, neprocesați, cum ar fi legumele, quinoa și leguminoasele.

Cumpara din magazin:

2. Practică postul intermitent

Postul intermitent poate fi în știri pentru că este o strategie eficientă de pierdere în greutate. Dar acest model popular de alimentație care implică alternarea între perioade de mâncat și post poate reduce și nivelurile de insulină. În timpul unui studiu din 2022, publicat în International Journal Of Endocrinology, intervenția dietei cu post intermitent s-a dovedit a fi eficientă în reducerea nivelurilor de insulină. “Perioadele de post pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și oferă pancreasului timp pentru a regla producția de insulină”, spune expertul.

3. Fă exerciții fizice regulate

Lipsa de mișcare și inactivitatea prelungită pot duce la niveluri mai ridicate de insulină. Activitatea fizică poate reduce semnificativ nivelurile de insulină, conform unui studiu publicat în Frontiers In Physiology în 2022. Exercițiile regulate pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, reducând cantitatea de insulină necesară pentru transportul glucozei în celule.

4. Pierde excesul de greutate

Trebuie să pierzi greutatea corporală în exces nu doar din motive estetice. “Eliminarea grăsimii corporale, în special din jurul abdomenului, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce rezistența la insulină”, spune expertul. Acest lucru va ajuta și la prevenirea obezității, care este asociată cu multe probleme de sănătate, inclusiv diabetul. De aceea ar trebui să-ți amintești să elimini kilogramele în plus în timp ce înveți cum să reduci nivelurile de insulină.

5. Evită băuturile îndulcite

Băuturile răcoritoare, dulciurile și alimentele procesate cauzează vârfuri de insulină, contribuind la rezistență în timp. Dacă bei sucuri dietetice pentru a reduce aportul de zahăr, atunci oprește consumul. În timpul unui studiu din 2023, publicat în Food Research International, consumul de băuturi răcoritoare obișnuite și dietetice a dus la niveluri mai ridicate de insulină. Nu uita să consumi mai puține băuturi îndulcite în timp ce înveți cum să reduci nivelurile de insulină.

6. Încorporează grăsimi sănătoase

Cum să reduci nivelul de insulină: 12 modalități de a scădea riscul de diabet

“Mesele bogate în grăsimi nu cresc direct nivelurile de glucoză din sânge, dar aportul excesiv de grăsimi nesănătoase poate contribui la rezistența la insulină în timp”, spune Dr. Sundar. În timp ce înveți cum să reduci nivelurile de insulină, ține minte să consumi grăsimi sănătoase precum avocado, nuci și ulei de măsline. Acestea pot ajuta la reglarea zahărului din sânge și prevenirea vârfurilor de insulină.

7. Menține-te hidratat

Consumul suficient de apă susține funcția renală și reglarea insulinei prin eliminarea excesului de zahăr din organism. În timpul unui studiu din 2016, publicat în International Journal of Exercise Science, s-a găsit o asociere între aportul ridicat de apă și niveluri mai scăzute de insulină. Deci, vrei să știi cum să reduci nivelurile de insulină? Menține-te hidratat consumând o cantitate suficientă de apă pe parcursul zilei.

8. Gestionează nivelurile de stres

Gândește-te la stres în timp ce înveți cum să reduci nivelurile de insulină. “Stresul declanșează eliberarea hormonului cortizol, care crește nivelurile de glucoză din sânge și, la rândul său, producția de insulină”, spune expertul. Încearcă să te relaxezi practicând mindfulness, meditație sau respirație profundă dimineața sau înainte de a merge la culcare.

9. Dormi calitativ

Este posibil să ai un program de somn neregulat din cauza muncii. Dar tiparele de somn inconsistente și somnul inadecvat pot afecta negativ reglarea insulinei. “Somnul de calitate slabă perturbă metabolismul glucozei și poate crește rezistența la insulină”, spune expertul. Vrei să înveți cum să reduci nivelurile de insulină? Atunci amintește-ți să dormi aproximativ șapte până la opt ore în fiecare noapte.

10. Ia suplimente

Vrei să știi cum să reduci nivelurile de insulină? Poți găsi răspunsul în suplimente, deoarece acestea pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea nivelurilor de insulină. “Suplimentele de magneziu îmbunătățesc acțiunea insulinei, în special la cei cu deficiențe de magneziu”, spune expertul. Suplimentele de crom pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției insulinei și reglarea nivelurilor de zahăr din sânge. Dar nu lua suplimente pentru a reduce nivelurile de insulină fără a consulta un medic.

11. Consumă oțet de mere

Vrei să înveți cum să reduci nivelurile de insulină? Consumă oțet de mere înainte de mese. În timpul unui studiu din 2015, publicat în Journal Of Diabetes Research, nivelurile de insulină au scăzut la participanți după consumul de oțet de mere. Pune 1-2 linguri de oțet de mere într-un pahar cu apă, amestecă și bea-l pentru a reduce vârfurile de insulină după masă.

12. Monitorizează dimensiunile porțiilor

Nu ar trebui să urmărești doar dimensiunea porțiilor pentru a-ți controla greutatea, ci și pentru a preveni vârfurile de insulină. De aceea este important să-ți amintești să monitorizezi dimensiunile porțiilor în timp ce înveți cum să reduci nivelurile de insulină. “Consumul de mese mai mici și echilibrate pe parcursul zilei poate preveni supraproducția de insulină și poate menține niveluri stabile”, spune Dr. Sundar.

Asigură-te că înveți cum să reduci nivelurile de insulină pentru a-ți menține ficatul sănătos și a preveni diabetul. Reduce băuturile îndulcite, consumă grăsimi sănătoase și fă exerciții fizice în mod regulat pentru a preveni vârfurile de insulină.

Întrebări frecvente

Care alimente scad insulina?

Verdeața cu frunze precum spanacul și kale sunt sărace în carbohidrați și bogate în antioxidanți, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Fructele de pădure au conținut scăzut de zahăr și proprietăți antiinflamatorii.

Poate apa să îți scadă insulina?

Menținerea hidratării este bună pentru corpul tău, inclusiv pentru rinichii tăi. Consumul de apă poate ajuta la reglarea insulinei prin eliminarea excesului de zahăr din organism.

Nu uita să împărtășești acest articol cu prietenii și familia care ar putea beneficia de aceste informații despre reducerea nivelurilor de insulină și prevenirea diabetului. Educația este primul pas spre o sănătate mai bună!

Sursa imaginii: Freepik

Etichete: insulină, diabet, sănătate metabolică, rezistență la insulină, nutriție, exerciții fizice, grăsimi sănătoase, gestionarea stresului

Disclaimer: La Organicsfood, ne angajăm să oferim informații exacte, fiabile și autentice pentru a vă susține sănătatea și bunăstarea. Cu toate acestea, conținutul de pe acest site este destinat exclusiv scopurilor informative și nu trebuie considerat un substitut pentru sfaturi medicale, diagnostic sau tratament profesional. Consultați întotdeauna un medic calificat pentru sfaturi personalizate cu privire la starea dumneavoastră medicală specifică sau la problemele dumneavoastră.

VEZI ȘI:

Cum sa scazi glicemia fara medicamente? 11 modalitati eficiente