CrossFit-ul câștigă tot mai mulți adepți în întreaga lume, indiferent de vârstă. Motivul principal este simplu – beneficiile sunt uriașe iar rezultatele apar aproape imediat. Dacă vrei să obții rezultate bune și să profiți la maximum de antrenamentul tău, o rutină adecvată de CrossFit este esențială.

În acest articol îți prezentăm o rutină excelentă de CrossFit pe care o poți face acasă sau la sală sub îndrumarea unui antrenor. Indiferent dacă ești începător sau ai deja experiență, acest program te va ajuta să îți îmbunătățești forța, rezistența și condiția fizică generală.

Terminologia specifică CrossFit

Dacă ești nou în lumea CrossFit, terminologia folosită poate părea puțin ciudată la început. De fapt, sunt acronime, iar iată câteva exemple importante pe care ar trebui să le cunoști:

WOD: workout of the day (antrenamentul zilei). Poate fi sub formă de circuite, AMRAP sau EMOM.

AMRAP: as many repetitions as possible (cât mai multe repetări posibile). Aceasta înseamnă că trebuie să faci cât mai multe repetări într-un interval de timp dat.

EMOM: every minute on the minute (în fiecare minut, la început de minut). Acest tip de antrenament presupune efectuarea unui anumit număr de repetări într-un minut (pot fi mai multe exerciții), apoi odihnă până începe minutul următor. Astfel, dacă termini repetările în 35 de secunde, ai 25 de secunde de odihnă.

VEZI ȘI:

Exerciții pentru mușchii oblici

Progresie: acestea sunt antrenamente de adaptare, constând într-o progresie, pas cu pas, de la poziția inițială a unui exercițiu până la final. În general, începătorii fac acest lucru fără greutăți adiționale.

Rutina completă de CrossFit

Ce vei avea nevoie

O saltea de exerciții
Kettlebell
Bară cu greutăți
Spațiu pentru alergat în aer liber

Încălzirea

Încălzirea constă în 3 runde ale acestor exerciții:

5 walk outs. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Atinge podeaua cu mâinile și apoi deplasează-le înainte până când corpul tău ajunge la podea. Revino apoi și termină în picioare.
10 genuflexiuni goblet. Ține kettlebell-ul cu mânerul orientat în jos. Încheieturile mâinilor trebuie să fie împreună și să atingă pieptul. Apoi fă o genuflexiune suficient de adâncă încât fesele să coboare mai jos decât genunchii.
10 balansări rusești. Ține kettlebell-ul cu ambele mâini și du-l între picioare, păstrând picioarele drepte. Apoi, folosind puterea picioarelor, ridică greutatea până la nivelul abdomenului. Este o variație a balansării americane, care aduce greutatea deasupra capului.
Planșă 20 de secunde. Exercițiul izometric esențial pentru zona centrală a corpului. Stai cu fața în jos, sprijinit pe antebrațe și vârfuri. Menține poziția timp de 20 de secunde.

Efectuează exercițiile la o viteză moderată, deoarece scopul încălzirii este de a-ți pregăti corpul și de a preveni accidentările în timpul WOD-ului principal.

Antrenamentul zilei (WOD)

Rutina de CrossFit detaliată mai jos constă într-un AMRAP de 12 minute. Fiecare persoană ar trebui să o facă în ritmul propriu și să se odihnească când este necesar. Dar împinge-ți limitele cât de mult poți.

Alergare 200 de metri. Fă pașii cât mai rapizi posibil și încearcă să alergi în aer liber pentru rezultate mai bune.
10 genuflexiuni frontale. Plasează bara pe umeri cu coatele înainte, ca în acest video. Apoi fă o genuflexiune cât mai adâncă posibil, păstrând întotdeauna spatele drept pentru a-l proteja.
10 împingeri din umeri. Imediat după exercițiul anterior, și cu bara în aceeași poziție, fă o împingere din umeri. Folosește energia pe care o ai pentru a face o ușoară genuflexiune, fără a-ți arcui spatele, pentru a ridica bara deasupra umerilor.
5 genuflexiuni pe sol. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Fă o genuflexiune, dar apoi lasă-te să cazi pe spate. Lasă-te să revii natural înainte și folosește energia pentru a te ridica din nou pe picioare. Ține brațele în fața trunchiului pentru echilibru.

Beneficiile antrenamentelor CrossFit

CrossFit-ul este un antrenament care îmbină elemente din mai multe discipline sportive, inclusiv haltere, gimnastică, alergare și altele. Această varietate face ca fiecare antrenament să fie diferit și interesant, ceea ce menține motivația la cote înalte.

Un avantaj major al CrossFit-ului este faptul că lucrează simultan mai multe grupe musculare. Spre deosebire de antrenamentele tradiționale de forță care se concentrează pe izolarea mușchilor, CrossFit-ul îți permite să dezvolți forța funcțională – tipul de forță de care ai nevoie în viața de zi cu zi.

Metabolismul tău va fi, de asemenea, stimulat datorită intensității ridicate a acestor antrenamente. Chiar și după ce termini antrenamentul, corpul tău continuă să ardă calorii pentru a se recupera, ceea ce poate contribui semnificativ la pierderea în greutate dacă acesta este unul dintre obiectivele tale.

Sfaturi pentru începători în CrossFit

Dacă ești începător, este esențial să începi cu greutăți mai mici și să te concentrezi pe tehnică. CrossFit-ul implică mișcări complexe care, dacă sunt executate incorect, pot duce la accidentări.

Există o multitudine de rutine de CrossFit pe care le poți face, dar este întotdeauna mai bine să le faci sub supravegherea unui instructor. Acesta îți va observa și corecta greșelile. O postură incorectă în timpul anumitor mișcări explozive te-ar putea răni serios.

Dar, dacă știi cum să execuți corect exercițiile și ai tot ce îți trebuie, CrossFit-ul acasă poate fi o opțiune excelentă pentru sportivii independenți. Sunt antrenamente foarte solicitante și extrem de benefice pentru sănătatea ta.

O altă recomandare pentru începători este să nu fie descurajați de intensitatea antrenamentelor. Fiecare persoană progresează în ritmul propriu, iar cu timpul vei observa îmbunătățiri semnificative atât în forță, cât și în rezistență.

Hidratarea adecvată este, de asemenea, crucială. Aceste antrenamente te fac să transpiri mult, așa că asigură-te că bei suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a preveni deshidratarea.

Adaptarea rutinei de CrossFit la nivelul tău

Una dintre frumusețile CrossFit-ului este că poate fi adaptat la orice nivel de fitness. Dacă ești începător, poți începe cu versiuni mai simple ale exercițiilor și greutăți mai mici, crescând treptat intensitatea pe măsură ce devii mai puternic.

Pentru exercițiile cu greutăți, începe cu o greutate care îți permite să menții o formă bună pe parcursul tuturor repetărilor. Pe măsură ce progresezi, poți crește greutatea pentru a continua să-ți provoci mușchii.

De asemenea, nu uita să lași corpului timp suficient pentru recuperare. CrossFit-ul este intens și necesită perioade adecvate de odihnă pentru a preveni supraantrenamentul și a permite mușchilor să se refacă.

Te invităm să împărtășești experiența ta cu această rutină de CrossFit și să ne spui ce rezultate ai obținut. Dacă știi și alte exerciții eficiente care pot fi adăugate în acest antrenament, lasă-ne un comentariu mai jos!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: CrossFit, antrenament, WOD, fitness, forță, rezistență