Yoga este o practică străveche care promovează sănătatea și stabilitatea, atât pentru corp, cât și pentru minte. Una dintre pozițiile care exemplifică perfect acest lucru este Câinele cu Fața în Sus. În cadrul disciplinei ancestrale a yoga, există diferite poziții sau ‘asane’, fiecare dintre ele oferind beneficii specifice. În acest articol, vă vom prezenta poziția Câinelui cu Fața în Sus, una dintre cele mai de bază poziții care oferă numeroase avantaje.

Cum arată poziția Câinelui cu Fața în Sus?

Numele său în sanscrită este Urdhva Mukha Svanasana, dar o cunoaștem mai bine după denumirea sa în engleză: Upward-Facing Dog. Este una dintre cele mai comune asane din practica yoga, iar obiectivul principal este întinderea întregii părți posterioare a corpului: gât, spate, șolduri, fese și chiar picioare. De asemenea, servește pentru relaxarea abdomenului și a capului.

Pentru a realiza poziția Câinelui cu Fața în Sus, trebuie să vă întindeți pe saltea și să vă întindeți picioarele în timp ce abdomenul rămâne în contact cu salteaua. Apoi, așezați palmele la nivelul pieptului și întindeți complet brațele.

În acest fel, spatele se va arcui spre spate, iar abdomenul și pelvisul se vor ridica de pe saltea. Nu uitați să țineți capul drept, cu privirea înainte și umerii relaxați.

VEZI ȘI:

Impactul exercitiilor de seara asupra calitatii somnului⁠⁠

În tot acest timp, picioarele trebuie să rămână întinse, cu vârfurile orientate în jos; pe parcursul exercițiului, degetele de la picioare vor exercita cea mai mare presiune asupra solului.

Împingeți ușor cu mâinile și picioarele astfel încât corpul (cu excepția acestor două părți) să fie suspendat în aer. Aveți grijă să nu hiperextendeți coatele – care nu ar trebui să fie proeminente – deoarece acest lucru poate genera durere. Răsfirați degetele pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea cât mai mult posibil.

Cumpara din magazin:

Respirați adânc când vă ridicați de pe podea. Când expirați, arcuiți spatele puțin mai mult pentru a vă întinde zona lombară. Mențineți poziția câteva secunde și apoi coborâți.

Care sunt beneficiile poziției Câinelui cu Fața în Sus?

Această asană are numeroase beneficii, printre care îmbunătățirea circulației sanguine, întărirea brațelor și a spatelui, întinderea coloanei vertebrale, menținerea unei posturi corecte și activarea mușchilor fesieri și ai șoldurilor.

Această poziție stimulează de asemenea organele abdominale, energizează corpul (vă oferă multă energie, motiv pentru care este recomandată atunci când vă simțiți obosit) și previne contractarea gâtului, atât de frecventă în zilele noastre.

Celelalte două poziții ale câinelui în Yoga

Pe lângă poziția Câinelui cu Fața în Sus, mai există și alte două asane legate de acest animal. Și partea cea mai bună este că le puteți combina pentru a obține rezultate mai bune!

VEZI ȘI:

3 Obiceiuri zilnice pentru a va mentine spatele sanatos

Poziția Câinelui cu Fața în Jos este o altă poziție comună în practica acestei discipline; numele său în sanscrită este Adho Mukha Svanasana și se execută astfel:

Cumpara din magazin:

Mai întâi, așezați-vă pe saltea în patru labe, cu spatele drept, cu mâinile sprijinite pe podea în linie cu umerii și genunchii pe saltea formând o linie imaginară cu șoldurile.

Ridicați genunchii în timp ce vă întindeți picioarele și ridicați șoldurile cât de sus puteți. Tălpile și palmele ar trebui să fie singurele părți în contact cu podeaua. Puneți capul între umeri și priviți spre buric. Ideea este să formați un V inversat cu corpul și să vă întindeți complet spatele.

Cealaltă poziție a câinelui (Eka Pada Adho Mukha Svanasana sau câinele cu trei picioare) este similară cu cea anterioară, dar puțin mai dificilă. Odată ce vă ridicați șoldurile și vă găsiți echilibrul, ridicați piciorul drept și întindeți-l ca și cum ați vrea să atingeți tavanul cu vârful piciorului. După câteva secunde, coborâți-l încet și repetați cu piciorul stâng.

Tehnici avansate pentru o practică mai profundă

Pentru cei care practică yoga de mai mult timp, există variații ale poziției Câinelui cu Fața în Sus care pot spori beneficiile și adăuga provocări noi. Aceste variații necesită un nivel de flexibilitate și forță mai ridicat, dar pot fi atinse treptat, cu practică regulată.

VEZI ȘI:

Cardio pe stomacul gol: Este bine pentru tine?

O variantă interesantă este combinarea fluidă între Câinele cu Fața în Sus și Câinele cu Fața în Jos, într-o secvență respiratorie. Această mișcare, cunoscută în multe studii de yoga ca parte din Salutul Soarelui, oferă o întindere dinamică a întregului corp, urmând ritmul natural al respirației.

De asemenea, adăugarea unei rotații ușoare a trunchiului în timpul poziției poate ajuta la deschiderea toracelui și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale. Această variație trebuie însă abordată cu precauție, pentru a nu suprasolicita zona lombară.

Precauții și recomandări pentru începători

Deși poziția Câinelui cu Fața în Sus este considerată fundamentală în practica yoga, ea poate fi dificilă pentru începători sau pentru persoanele cu anumite afecțiuni. Este important să știți că:

Persoanele cu probleme la încheieturi, în special la încheieturile mâinilor, ar trebui să abordeze această poziție cu precauție.
Cei care suferă de dureri lombare acute ar trebui să consulte un instructor de yoga sau un specialist înainte de a încerca această poziție.
Femeile însărcinate ar trebui să evite arcuirea excesivă a spatelui, adaptând poziția la nevoile corpului lor.

Începătorii pot modifica poziția folosind blocuri de yoga sub palme pentru a reduce presiunea asupra încheieturilor mâinilor, sau pot menține genunchii pe saltea până când dezvoltă suficientă forță în brațe și miez.

Respirația joacă un rol esențial în această asană. O respirație profundă și conștientă vă ajută să relaxați mușchii și să intrați mai adânc în poziție, maximizând beneficiile. Inspirați când vă ridicați și expirați când aprofundați poziția.

Integrarea Câinelui cu Fața în Sus în practica zilnică

Incorporarea acestei poziții în rutina zilnică, chiar și pentru câteva minute, poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea coloanei vertebrale și bunăstarea generală. Pentru cei care lucrează mult timp la birou, această poziție oferă un antidot excelent pentru postura încovoiată și tensiunea acumulată în zona gâtului și umerilor.

O practică regulată a acestei asane poate îmbunătăți postura în mod natural, făcându-vă mai conștient de alinierea corpului în activitățile zilnice. De asemenea, poate ajuta la reducerea stresului și anxietății, datorită efectului său de deschidere a pieptului și de facilitare a unei respirații mai profunde.

Cercetările recente în domeniul yoga arată că pozițiile care implică extensia spatelui, cum este Câinele cu Fața în Sus, pot stimula activitatea sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru relaxare și recuperare, oferind astfel un efect calmant asupra minții și corpului.

Bibliografie

Toate sursele citate au fost verificate temeinic de echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și validitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și de acuratețe academică sau științifică.

Yogui, D. (30 de mayo de 2016). Cómo lograr la postura ¨Perro boca abajo¨- Adho Mukha Svanasana [vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=F6sBcuLCGbI

Vă încurajăm să împărtășiți acest articol cu prietenii și familia interesați de yoga, sau să ne urmăriți pentru mai multe sfaturi și tehnici care vă pot îmbunătăți practica yoghină. Comentați experiența dumneavoastră cu această asană și întrebați-ne orice nelămurire aveți!

Sursa imaginii: Freepik

Etichete: yoga, asana, câinele cu fața în sus, beneficii yoga, exerciții pentru spate, postura corectă, flexibilitate

VEZI ȘI:

Cum sa slabesti jumatate de kilogram pe saptamana doar prin mers pe jos