Multe programe de dieta si profesionisti din domeniul sanatatii sugereaza mersul pe jos in pas vioi ca activitate aerobica de ardere a caloriilor pentru cei care doresc sa reduca greutatea. Pentru a va atinge obiectivele de pierdere in greutate, cat trebuie sa mergi pe jos sa pierzi in greutate zilnic?
Cat trebuie sa mergi pe jos in fiecare zi pentru a pierde in greutate?
Încercati sa faceti o plimbare rapida de 30 pana la 90 de minute in majoritatea zilelor saptamanii pentru a ajuta la reducerea greutatii. Puteti merge mai mult sau mai putin in unele zile, dar totalul saptamanal ar trebui sa fie de cel putin 150 de minute (2,5 ore). [1]
Ar trebui sa mergeti suficient de repede pentru a mentine o zona de antrenament de intensitate moderata intre 60% si 70% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui sa respirati mai greu decat in mod normal si sa vorbiti in fraze intregi, desi nu ati fost in stare sa cantati. [1] Pentru a va asigura ca faceti exercitii fizice la un nivel moderat, puteti utiliza masuratorile ritmului cardiac si ale zonei de exercitii de la o bratara de fitness, o aplicatie sau un monitor de ritm cardiac.
Desi va puteti imparti timpul de mers pe jos in segmente de 10 minute sau mai lungi, mersul pe jos la o viteza rapida timp de mai mult de 30 de minute la un moment dat, dupa ce v-ati incalzit, ofera un avantaj suplimentar de ardere a grasimilor.
Daca sunteti nou in mersul pe jos, incepeti cu plimbari mai scurte si cresteti treptat durata de mers. La inceput, este posibil sa doriti sa faceti plimbari mai lungi o data la doua zile.
Evitati sa lipsiti mai mult de o zi la rand. Consecventa este benefica pentru arderea caloriilor si imbunatatirea metabolismului, precum si pentru dezvoltarea de noi comportamente. În zilele in care nu puteti merge pe jos, incercati activitati de antrenament de forta. Luati-va o zi libera daca va simtiti epuizat. Cu toate acestea, reveniti la mersul pe jos a doua zi.
Daca v-ati atins obiectivul de reducere a greutatii si incercati sa il mentineti, CDC va recomanda sa va angajati in 60 pana la 90 de minute de exercitii fizice de intensitate moderata in majoritatea zilelor saptamanii, fara a consuma mai multe calorii decat ardeti in timpul zilei.
Ce distanta puteti parcurge intr-o plimbare de 30 de minute?
Daca mergeti la o viteza de mers in pas vioi timp de 30 de minute, veti parcurge urmatoarea distanta:
Ce se intampla daca nu puteti sa mergeti mai mult de 30 de minute la un moment dat?
Viata poate fi agitata. Daca programul dvs. nu va permite o plimbare continua timp de 30 de minute, impartiti-o in doua sau trei plimbari mai scurte, de cel putin 10 minute fiecare, intr-un ritm rapid. [3]
Încalziti-va intotdeauna timp de cinci minute intr-un ritm lent, indiferent de durata plimbarii. Pentru a profita la maximum de exercitiile de mers pe jos mai scurte, includeti intervale de intensitate mai mare, scari si mersul in pas vioi. Conform cercetarilor din 2017, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicata este cel putin la fel de eficient ca exercitiile continue de intensitate moderata si poate fi o metoda eficienta de a incorpora exercitiile fizice in ziua dumneavoastra. [4]
Calorii si grasimi arse in 30 de minute
La o viteza de mers in pas vioi, veti arde intre 100 si 300 de calorii in 30 de minute (in functie de greutatea dumneavoastra) si intre 200 si 600 de calorii intr-o ora. Atunci cand mergeti timp de 30 de minute sau mai mult la un moment dat, o parte din aceste calorii vor proveni din grasimea stocata in corpul dumneavoastra.
Primele 30 de minute de exercitii fizice sunt petrecute arzand carbohidratii depozitati in corpul dumneavoastra ca si combustibil. Acestia se epuizeaza dupa aproximativ 30 de minute. Pentru a mentine energia, corpul dumneavoastra extrage grasime din celulele adipoase si o arde ca si combustibil. Aceasta grasime stocata este exact ceea ce doriti sa pierdeti si este un stimulent excelent pentru a va imbunatati rezistenta la mers pana la punctul in care puteti merge mai mult de 30 de minute la rand.
Mergeti cel putin 30 de minute in majoritatea zilelor saptamanii pentru a arde intre 1.000 si 3.000 de calorii in plus pe parcursul saptamanii si pentru a va stimula metabolismul in fiecare zi.
Concluzii
Ati facut deja primul pas pentru a mentine o greutate sanatoasa si pentru a duce un stil de viata activ. Luati in considerare cat de mult exercitiu fizic este necesar pentru a arde calorii. Cu toate acestea, este, de asemenea, cantitatea sugerata pentru a va reduce riscul de diabet, boli de inima si alte boli.
