Pentru alergatorii care au mentinut un ritm uniform pentru o perioada de timp, atingerea unui platou poate fi o experienta frustranta. Cu toate acestea, exista multe metode si sfaturi sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare fara a fi obosit.
Stabilirea unor noi obiective de performanta pentru alergarile dvs. atunci cand incepeti sa va fortati un pic mai mult va poate ajuta sa ramaneti motivat pe masura ce descoperiti cat de departe (si cat de repede) puteti merge. Cresteti-va viteza de alergare pe parcursul sesiunilor de antrenament urmand sfaturile oferite mai jos.
Cum sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare
Cresteti ritmul de antrenament.
Una dintre primele etape spre a alerga mai repede este sa va familiarizati cu senzatia de crestere a vitezei. Începeti cu scurte explozii de activitate de intensitate ridicata si apoi incetiniti treptat pana la ritmul dumneavoastra normal. Țineti cont de faptul ca marirea ritmului va poate face sa va simtiti mai vanjos decat in mod normal la inceput, motiv pentru care este important sa va tineti respiratia sub control strans. [1]
Chiar daca muschii dvs. incep sa oboseasca, este esential sa faceti distinctia intre disconfort si durere atunci cand se intampla acest lucru. Totusi, este necesar sa reduceti viteza daca suferiti de aceasta din urma afectiune.
Chiar daca la inceput poate parea neplacut, pe masura ce veti castiga rezistenta mentala si fizica, va veti obisnui cu senzatiile care apar atunci cand va cresteti viteza si rezistenta de alergare si veti incepe sa anticipati (si poate chiar sa va bucurati) de experienta de a alerga mai repede.
Cumpara din magazin:
Unguent reumatism cu untul pamantului, tataneasa, arnica Reuma Forte
Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g- Mărar frunze bio, condiment aromat, Cook, 15g
Cresteti numarul de sedinte in care alergati.
În multe cazuri, cresterea kilometrajului saptamanal va ajuta la imbunatatirea timpului total de alergare.
În mod alternativ, daca de obicei alergati o data pe saptamana, dar va implicati in cursuri de exercitii fizice in majoritatea celorlalte zile ale saptamanii, este posibil sa observati cresteri ale ritmului dumneavoastra daca schimbati cateva dintre acele zile de antrenament cu zile de alergare. [3]
Chiar daca unii alergatori alearga in fiecare zi, este in general recomandat ca acestia sa isi ia cel putin o zi libera in fiecare saptamana. În cazul in care doriti sa luati aceasta cale, tineti cont de faptul ca trebuie sa variati distanta si intensitatea exercitiilor pentru a preveni accidentarea sau oboseala.
Folositi o banda de alergare pentru a face miscare.
În timp ce majoritatea alergatorilor prefera sa faca exercitii pe drum deschis, puteti utiliza si o banda de alergare pentru a va creste viteza si rezistenta. În general, alergatul pe o banda de alergare este mai putin dificil decat alergatul in aer liber.
O banda de alergare automatizata este una in care cureaua se deplaseaza singura sub picioarele dumneavoastra, ceea ce va cere sa depuneti mai putin efort decat o banda de alergare manuala. În plus, nu exista provocari cu care sa te confrunti, cum ar fi vantul sau schimbarile geografice, care sa te tina in priza. Cu toate acestea, puteti regla inclinarea benzii de alergare la 1-2% pentru a imita conditii similare.
Cumpara din magazin:
- Peeling facial enzimatic, spuma activa, Mousse Uzdrovisco, 60ml
- Otet de pere maturat 1 an Bio Retter 250ml
- Ulei esențial de santal natural, aromatic, Your Candle, 10 ml
Va puteti invata sa va deplasati picioarele mai repede si veti imbunatati viteza si rezistenta de alergare cu mai multa usurinta pe o banda de alergare, ceea ce reprezinta un avantaj major al utilizarii acesteia. Astfel, va va fi mai usor sa transferati expertiza la sesiunile de alergare in aer liber. Benzile de alergare va permit, de asemenea, sa organizati sesiuni de intervale si alergari pe dealuri cu mai multa precizie decat pe sosea.
Permiteti corpului dumneavoastra sa se recupereze
Nu faceti greseala de a crede ca alergarea intensa in fiecare zi va va face mai rapid. Odihna este esentiala atat pentru eforturile de vindecare, cat si pentru prevenirea accidentarilor, asa ca odihniti-va suficient de mult. Este posibil sa alergati mai repede daca va luati cel putin o zi libera de la sportul pe care il practicati in fiecare saptamana pentru a va reincarca bateriile.
În zilele de recuperare, puteti continua sa faceti exercitii fizice, dar faceti-le cat mai simplu si mai placut posibil. Un ragaz de la activitatile de mare intensitate poate fi, de asemenea, benefic pentru sanatatea creierului dumneavoastra, ceea ce va poate imbunatati bunastarea emotionala. [8]
În timpul zilelor de odihna, muschii dvs. sunt capabili sa se reconstruiasca si sa se vindece singuri. [9]
Luati in considerare indicele de masa corporala
Pentru a imbunatati viteza si rezistenta de alergare, luati in considerare indicele de masa corporala. Pierderea in greutate ii poate ajuta pe alergatorii care sunt supraponderali, care este de obicei definit ca avand un indice de masa corporala (IMC) de 25,0 sau mai mare [10], sa isi imbunatateasca viteza si rezistenta la alergare. Conform unor estimari, alergatorii castiga in medie 2 secunde pe 1500 de m pentru fiecare kilogram pe care il pierd atunci cand slabesc. [11]
Este important sa retineti ca acest lucru nu implica faptul ca trebuie sa slabiti, mai ales daca sunteti multumit de greutatea dumneavoastra actuala si daca medicul dumneavoastra nu v-a avertizat cu privire la eventualele riscuri pentru sanatate.
Mananca mai sanatos si redu-ti greutatea
Conform cercetarilor, imbunatatirea dietei va poate ajuta, de asemenea, sa va mariti ritmul de alergare. [12] Consumati suficiente proteine pentru a va ajuta sa dezvoltati muschi mai mari si mai puternici? Asigurati-va ca mancati o cantitate adecvata de carbohidrati complecsi pentru a va asigura ca aveti energia necesara pentru a finaliza exercitiile dificile. Consumati tipul adecvat de grasimi pentru a va mentine articulatiile in stare buna?
Evaluati-va aportul caloric si echilibrul de macronutrienti si vedeti cum se compara cu aporturile recomandate pentru un plan de masa sanatos si bine echilibrat. Luati in considerare eliminarea meselor care sunt sarace in nutrienti si angajarea unui dietetician certificat, specializat in performanta sportiva, pentru a va ajuta sa va asigurati ca primiti macro si micronutrientii de care aveti nevoie pentru a avea performante maxime. [12]
Faceti un efort constient pentru a elimina produsele cu calorii goale (zahar, sucuri sau ceaiuri indulcite, gustari prajite cu amidon, produse de patiserie si alte alimente foarte procesate) si inlocuiti-le cu alimente cu continut nutritiv dens, cum ar fi proteine slabe, legume cu frunze verzi, cereale integrale si grasimi sanatoase.
Purtati un echipament de alergare care nu este greu
Unele haine de alergare adauga grosime si greutate inutile, ceea ce poate ingreuna mentinerea unui ritm constant si imbunatatirea performantei. Pentru a va imbunatati viteza si rezistenta de alergare, ar fi bine sa luati in considerare achizitionarea de echipamente de alergare care sunt compuse din tesaturi si materiale usoare pentru a va reduce greutatea totala. Luati in considerare achizitionarea unei perechi de pantofi de alergare care sunt mai usori si mai rapizi [7].
Desigur, exista anumite echipamente fara de care nu veti dori sa va lipsiti, in special daca planuiti o alergare de lunga durata. Elemente precum un telefon mobil pentru a apela la asistenta in caz de nevoie si apa pentru a va mentine hidratat intr-o zi calduroasa sunt adesea considerate cerinte nenegociabile. Sanatatea si siguranta sunt pe primul loc, chiar daca asta inseamna sacrificarea catorva minute de alergare.
Stretching in mod regulat
Articulatiile inflexibile pot ingreuna mentinerea unei viteze mai rapide de alergare. [13] Atunci cand amplitudinea de miscare a corpului dumneavoastra este limitata, este mai putin probabil sa va miscati eficient. În plus, muschii incordati va pot face mai vulnerabil la accidentari. [14] Daca sunteti indisponibil pentru o perioada lunga de timp din cauza unei accidentari, viteza dumneavoastra va avea aproape sigur de suferit ca urmare.
Dupa fiecare alergare, faceti un efort pentru intinderi. [15] Desi nu trebuie sa petreceti mult timp efectuand o gama larga de exercitii, daca va acordati cinci pana la zece minute dupa alergari pentru a va intinde muschii vitelului, flexorului de sold si cvadricepsului, puteti contribui la mentinerea functionarii eficiente a corpului dumneavoastra si la mentinerea obiectivelor de viteza si rezistenta de alergare.
Cresteti puterea trunchiului dumneavoastra.
Puterea muschilor de baza, credeti sau nu, poate avea un impact asupra vitezei dumneavoastra de alergare. Muschii abdominali mai puternici va imbunatatesc postura de alergare, permitandu-va sa respirati mai eficient si, in acelasi timp, permitand picioarelor dumneavoastra sa lucreze mai mult. [16]
Încercati sa includeti cateva antrenamente de baza in rutina dvs. zilnica. Dezvoltati-va abilitatea de a face flotari si de a le tine timp de un minut sau mai mult ca urmare a antrenamentului. [17] Alternativ, puteti include abdomene, abdomene pe bicicleta si poduri de baza la finalul alergarilor dumneavoastra.
Asigurati-va ca dormiti suficient de mult
Alergatorii rapizi sunt adesea cei care s-au odihnit suficient. Prin urmare, obtinerea unui somn adecvat este una dintre cele mai eficiente metode de a va imbunatati performanta in alergare. Fundatia Nationala a Somnului din SUA recomanda ca majoritatea persoanelor sanatoase sa beneficieze de intre 7 si 9 ore de somn in fiecare noapte. [18] Experimentati cu acest interval pentru a gasi cantitatea de somn care este cea mai confortabila pentru dumneavoastra.
Mentineti o buna “igiena” a somnului. [19] Faceti un efort pentru a merge la culcare la aceeasi ora in fiecare zi.
Alergarea in grup poate fi destul de benefica.
Alergarea intr-un grup nu numai ca va poate mentine motivat sa va continuati antrenamentul, dar multi oameni constata ca sunt capabili sa se impinga mai departe atunci cand se antreneaza cu altii.
Exista o varietate de metode pentru a gasi un grup de alergare[24], dar, in majoritatea timpului, puteti gasi unul in zona dumneavoastra, fara niciun cost. Întrebati despre grupurile de alergare la magazinul de articole de atletism local, la locul de munca sau la clubul de fitness local.
Pe langa faptul ca va simtiti inspirat de provocarea de a alerga alaturi de altii, multe cluburi de atletism ofera, de asemenea, sesiuni de antrenament cu antrenor de intervale si alte programe specializate pentru a va ajuta sa va atingeti obiectivele.
Terminati in forta
Daca sunteti interesat de competitii si doriti sa invatati cum sa va imbunatatiti timpul de alergare, puteti uneori sa va antrenati ca si cum ati participa la un concurs pentru a obtine o experienta valoroasa. Acest lucru implica faptul ca, la incheierea fiecareia dintre cursele tale, ar trebui sa sprintezi spre linia de sosire cat mai repede posibil.
Este benefic sa va cresteti viteza in timpul ultimilor cativa kilometri ai alergarilor lungi pentru a va pregati pentru circumstantele din ziua competitiei si pentru a va spori rezistenta. Pentru ultimul kilometru, incercati sa va mariti viteza cu aproximativ 20-30 de secunde. [25]
Concluzii
Daca sunteti gata sa va dezvoltati viteza si rezistenta de alergare si sa va antrenati corpul pentru a alerga mai repede, incercati sa incorporati oricare dintre aceste sfaturi in rutina dumneavoastra de alergare. Fie ca sunteti destul de nou in ale alergarii sau un alergator experimentat, nu uitati ca este important sa va ascultati corpul ori de cate ori va antrenati. Daca oricare dintre exercitiile sugerate va provoaca durere sau disconfort intens, asigurati-va ca va opriti imediat.
În plus, este posibil ca unele dintre sfaturile enumerate sa nu fie recomandabile daca aveti anumite conditii de sanatate sau medicale. Daca acest lucru se aplica in cazul tau, intreaba-ti intotdeauna medicul inainte de a incepe orice nou regim de antrenament.
Articole similare:
6 exercitii pe banda de alergat pentru acasă și la sală- 6 exerciții pentru picioare și fesieri care nu necesită niciun echipament
Exerciții care lucrează mușchii din centrul corpului- Cardio pe stomacul gol: Este bine pentru tine?
- Care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii?
- Te pot salva 10.000 de pași zilnici de depresie?
