Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

19 sfaturi sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare

19 sfaturi sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare

Pentru alergatorii care au mentinut un ritm uniform pentru o perioada de timp, atingerea unui platou poate fi o experienta frustranta. Cu toate acestea, exista multe metode si sfaturi sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare fara a fi obosit.

Stabilirea unor noi obiective de performanta pentru alergarile dvs. atunci cand incepeti sa va fortati un pic mai mult va poate ajuta sa ramaneti motivat pe masura ce descoperiti cat de departe (si cat de repede) puteti merge. Cresteti-va viteza de alergare pe parcursul sesiunilor de antrenament urmand sfaturile oferite mai jos.

19 sfaturi sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare

Cum sa iti imbunatatesti viteza si rezistenta de alergare

Cresteti ritmul de antrenament.

Una dintre primele etape spre a alerga mai repede este sa va familiarizati cu senzatia de crestere a vitezei. Incepeti cu scurte explozii de activitate de intensitate ridicata si apoi incetiniti treptat pana la ritmul dumneavoastra normal. Țineti cont de faptul ca marirea ritmului va poate face sa va simtiti mai vanjos decat in mod normal la inceput, motiv pentru care este important sa va tineti respiratia sub control strans. [1]

Chiar daca muschii dvs. incep sa oboseasca, este esential sa faceti distinctia intre disconfort si durere atunci cand se intampla acest lucru. Totusi, este necesar sa reduceti viteza daca suferiti de aceasta din urma afectiune.

Chiar daca la inceput poate parea neplacut, pe masura ce veti castiga rezistenta mentala si fizica, va veti obisnui cu senzatiile care apar atunci cand va cresteti viteza si rezistenta de alergare si veti incepe sa anticipati (si poate chiar sa va bucurati) de experienta de a alerga mai repede.

Cresteti numarul de sedinte in care alergati.

In multe cazuri, cresterea kilometrajului saptamanal va ajuta la imbunatatirea timpului total de alergare.

In mod alternativ, daca de obicei alergati o data pe saptamana, dar va implicati in cursuri de exercitii fizice in majoritatea celorlalte zile ale saptamanii, este posibil sa observati cresteri ale ritmului dumneavoastra daca schimbati cateva dintre acele zile de antrenament cu zile de alergare. [3]

Chiar daca unii alergatori alearga in fiecare zi, este in general recomandat ca acestia sa isi ia cel putin o zi libera in fiecare saptamana. In cazul in care doriti sa luati aceasta cale, tineti cont de faptul ca trebuie sa variati distanta si intensitatea exercitiilor pentru a preveni accidentarea sau oboseala.

Folositi o banda de alergare pentru a creste viteza si rezistenta de alergare.
Folositi o banda de alergare pentru a creste viteza si rezistenta de alergare.

Folositi o banda de alergare pentru a face miscare.

In timp ce majoritatea alergatorilor prefera sa faca exercitii pe drum deschis, puteti utiliza si o banda de alergare pentru a va creste viteza si rezistenta. In general, alergatul pe o banda de alergare este mai putin dificil decat alergatul in aer liber.

CITEȘTE ȘI:
Este joggingul sau mersul pe jos eficient in ameliorarea depresiei si stresului?

O banda de alergare automatizata este una in care cureaua se deplaseaza singura sub picioarele dumneavoastra, ceea ce va cere sa depuneti mai putin efort decat o banda de alergare manuala. In plus, nu exista provocari cu care sa te confrunti, cum ar fi vantul sau schimbarile geografice, care sa te tina in priza. Cu toate acestea, puteti regla inclinarea benzii de alergare la 1-2% pentru a imita conditii similare.

Va puteti invata sa va deplasati picioarele mai repede si veti imbunatati viteza si rezistenta de alergare cu mai multa usurinta pe o banda de alergare, ceea ce reprezinta un avantaj major al utilizarii acesteia. Astfel, va va fi mai usor sa transferati expertiza la sesiunile de alergare in aer liber. Benzile de alergare va permit, de asemenea, sa organizati sesiuni de intervale si alergari pe dealuri cu mai multa precizie decat pe sosea.

Cand va antrenati permiteti corpului dumneavoastra sa se recupereze
Cand va antrenati permiteti corpului dumneavoastra sa se recupereze

Permiteti corpului dumneavoastra sa se recupereze

Nu faceti greseala de a crede ca alergarea intensa in fiecare zi va va face mai rapid. Odihna este esentiala atat pentru eforturile de vindecare, cat si pentru prevenirea accidentarilor, asa ca odihniti-va suficient de mult. Este posibil sa alergati mai repede daca va luati cel putin o zi libera de la sportul pe care il practicati in fiecare saptamana pentru a va reincarca bateriile.

In zilele de recuperare, puteti continua sa faceti exercitii fizice, dar faceti-le cat mai simplu si mai placut posibil. Un ragaz de la activitatile de mare intensitate poate fi, de asemenea, benefic pentru sanatatea creierului dumneavoastra, ceea ce va poate imbunatati bunastarea emotionala. [8]

In timpul zilelor de odihna, muschii dvs. sunt capabili sa se reconstruiasca si sa se vindece singuri. [9]

Cand va antrenati luati in considerare indicele de masa corporala
Cand va antrenati luati in considerare indicele de masa corporala

Luati in considerare indicele de masa corporala

Pentru a imbunatati viteza si rezistenta de alergare, luati in considerare indicele de masa corporala. Pierderea in greutate ii poate ajuta pe alergatorii care sunt supraponderali, care este de obicei definit ca avand un indice de masa corporala (IMC) de 25,0 sau mai mare [10], sa isi imbunatateasca viteza si rezistenta la alergare. Conform unor estimari, alergatorii castiga in medie 2 secunde pe 1500 de m pentru fiecare kilogram pe care il pierd atunci cand slabesc. [11]

Este important sa retineti ca acest lucru nu implica faptul ca trebuie sa slabiti, mai ales daca sunteti multumit de greutatea dumneavoastra actuala si daca medicul dumneavoastra nu v-a avertizat cu privire la eventualele riscuri pentru sanatate.

Mananca mai sanatos si redu-ti greutatea
Mananca mai sanatos si redu-ti greutatea

Mananca mai sanatos si redu-ti greutatea

Conform cercetarilor, imbunatatirea dietei va poate ajuta, de asemenea, sa va mariti ritmul de alergare. [12] Consumati suficiente proteine pentru a va ajuta sa dezvoltati muschi mai mari si mai puternici? Asigurati-va ca mancati o cantitate adecvata de carbohidrati complecsi pentru a va asigura ca aveti energia necesara pentru a finaliza exercitiile dificile. Consumati tipul adecvat de grasimi pentru a va mentine articulatiile in stare buna?

Evaluati-va aportul caloric si echilibrul de macronutrienti si vedeti cum se compara cu aporturile recomandate pentru un plan de masa sanatos si bine echilibrat. Luati in considerare eliminarea meselor care sunt sarace in nutrienti si angajarea unui dietetician certificat, specializat in performanta sportiva, pentru a va ajuta sa va asigurati ca primiti macro si micronutrientii de care aveti nevoie pentru a avea performante maxime. [12]

Faceti un efort constient pentru a elimina produsele cu calorii goale (zahar, sucuri sau ceaiuri indulcite, gustari prajite cu amidon, produse de patiserie si alte alimente foarte procesate) si inlocuiti-le cu alimente cu continut nutritiv dens, cum ar fi proteine slabe, legume cu frunze verzi, cereale integrale si grasimi sanatoase.

Purtati un echipament de alergare care nu este greu

Unele haine de alergare adauga grosime si greutate inutile, ceea ce poate ingreuna mentinerea unui ritm constant si imbunatatirea performantei. Pentru a va imbunatati viteza si rezistenta de alergare, ar fi bine sa luati in considerare achizitionarea de echipamente de alergare care sunt compuse din tesaturi si materiale usoare pentru a va reduce greutatea totala. Luati in considerare achizitionarea unei perechi de pantofi de alergare care sunt mai usori si mai rapizi [7].

Desigur, exista anumite echipamente fara de care nu veti dori sa va lipsiti, in special daca planuiti o alergare de lunga durata. Elemente precum un telefon mobil pentru a apela la asistenta in caz de nevoie si apa pentru a va mentine hidratat intr-o zi calduroasa sunt adesea considerate cerinte nenegociabile. Sanatatea si siguranta sunt pe primul loc, chiar daca asta inseamna sacrificarea catorva minute de alergare.

CITEȘTE ȘI:
Cum sa revii forma dupa sarbatori: 4 reguli importante

Stretching in mod regulat

Articulatiile inflexibile pot ingreuna mentinerea unei viteze mai rapide de alergare. [13] Atunci cand amplitudinea de miscare a corpului dumneavoastra este limitata, este mai putin probabil sa va miscati eficient. In plus, muschii incordati va pot face mai vulnerabil la accidentari. [14] Daca sunteti indisponibil pentru o perioada lunga de timp din cauza unei accidentari, viteza dumneavoastra va avea aproape sigur de suferit ca urmare.

Dupa fiecare alergare, faceti un efort pentru intinderi. [15] Desi nu trebuie sa petreceti mult timp efectuand o gama larga de exercitii, daca va acordati cinci pana la zece minute dupa alergari pentru a va intinde muschii vitelului, flexorului de sold si cvadricepsului, puteti contribui la mentinerea functionarii eficiente a corpului dumneavoastra si la mentinerea obiectivelor de viteza si rezistenta de alergare.

Cresteti puterea trunchiului dumneavoastra.

Puterea muschilor de baza, credeti sau nu, poate avea un impact asupra vitezei dumneavoastra de alergare. Muschii abdominali mai puternici va imbunatatesc postura de alergare, permitandu-va sa respirati mai eficient si, in acelasi timp, permitand picioarelor dumneavoastra sa lucreze mai mult. [16]

Incercati sa includeti cateva antrenamente de baza in rutina dvs. zilnica. Dezvoltati-va abilitatea de a face flotari si de a le tine timp de un minut sau mai mult ca urmare a antrenamentului. [17] Alternativ, puteti include abdomene, abdomene pe bicicleta si poduri de baza la finalul alergarilor dumneavoastra.

Pentru a avea performante sportive, asigurati-va ca dormiti suficient de mult
Pentru a avea performante sportive, asigurati-va ca dormiti suficient de mult

Asigurati-va ca dormiti suficient de mult

Alergatorii rapizi sunt adesea cei care s-au odihnit suficient. Prin urmare, obtinerea unui somn adecvat este una dintre cele mai eficiente metode de a va imbunatati performanta in alergare. Fundatia Nationala a Somnului din SUA recomanda ca majoritatea persoanelor sanatoase sa beneficieze de intre 7 si 9 ore de somn in fiecare noapte. [18] Experimentati cu acest interval pentru a gasi cantitatea de somn care este cea mai confortabila pentru dumneavoastra.

Mentineti o buna “igiena” a somnului. [19] Faceti un efort pentru a merge la culcare la aceeasi ora in fiecare zi.

Alergarea intr-un grup va poate mentine motivat sa va continuati antrenamentul
Alergarea intr-un grup va poate mentine motivat sa va continuati antrenamentul

Alergarea in grup poate fi destul de benefica.

Alergarea intr-un grup nu numai ca va poate mentine motivat sa va continuati antrenamentul, dar multi oameni constata ca sunt capabili sa se impinga mai departe atunci cand se antreneaza cu altii.

Exista o varietate de metode pentru a gasi un grup de alergare[24], dar, in majoritatea timpului, puteti gasi unul in zona dumneavoastra, fara niciun cost. Intrebati despre grupurile de alergare la magazinul de articole de atletism local, la locul de munca sau la clubul de fitness local.

CITEȘTE ȘI:
Cum sa-ti planifici antrenamentele la sala pentru rezultate rapide si eficiente

Pe langa faptul ca va simtiti inspirat de provocarea de a alerga alaturi de altii, multe cluburi de atletism ofera, de asemenea, sesiuni de antrenament cu antrenor de intervale si alte programe specializate pentru a va ajuta sa va atingeti obiectivele.

Terminati alergarea in forta
Terminati alergarea in forta

Terminati in forta

Daca sunteti interesat de competitii si doriti sa invatati cum sa va imbunatatiti timpul de alergare, puteti uneori sa va antrenati ca si cum ati participa la un concurs pentru a obtine o experienta valoroasa. Acest lucru implica faptul ca, la incheierea fiecareia dintre cursele tale, ar trebui sa sprintezi spre linia de sosire cat mai repede posibil.

Este benefic sa va cresteti viteza in timpul ultimilor cativa kilometri ai alergarilor lungi pentru a va pregati pentru circumstantele din ziua competitiei si pentru a va spori rezistenta. Pentru ultimul kilometru, incercati sa va mariti viteza cu aproximativ 20-30 de secunde. [25]

Concluzii

Daca sunteti gata sa va dezvoltati viteza si rezistenta de alergare si sa va antrenati corpul pentru a alerga mai repede, incercati sa incorporati oricare dintre aceste sfaturi in rutina dumneavoastra de alergare. Fie ca sunteti destul de nou in ale alergarii sau un alergator experimentat, nu uitati ca este important sa va ascultati corpul ori de cate ori va antrenati. Daca oricare dintre exercitiile sugerate va provoaca durere sau disconfort intens, asigurati-va ca va opriti imediat.

In plus, este posibil ca unele dintre sfaturile enumerate sa nu fie recomandabile daca aveti anumite conditii de sanatate sau medicale. Daca acest lucru se aplica in cazul tau, intreaba-ti intotdeauna medicul inainte de a incepe orice nou regim de antrenament.

  1. McColl P. American Council on Exercise. Avantajele antrenamentului de viteza pentru non-sportivi . 11 septembrie 2014.
  2. Roche D. Urmariti cresterea performantelor (in siguranta) prin cresterea numarului de kilometri parcursiTrail Runner. 9 mai 2017.
  3. Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Tehnica de alergare este o componenta importanta a eficientei si performantei in alergare. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1412-1423. doi:10.1249/MSS.0000000000001245
  4. Beck K. Tot ce trebuie sa stii despre alergarea in tempo.  Lumea alergatorului. 7 ianuarie 2021.
  5. Sandford GN, Kilding AE, Ross A, Laursen PB. Viteza maxima de sprint si domeniul rezervei de viteza anaeroba: Instrumentele neexploatate care diferentiaza cei mai buni alergatori barbati pe distanta de 800 m din lume. Sports Med. 2019;49(6):843-852. doi:10.1007/s40279-018-1010-5
  6. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. Capacitatea de antrenament VO2max si antrenamentul cu intervale de intensitate ridicata la oameni: O meta-analiza. PLoS ONE. 2013;8(9):e73182. doi:10.1371/journal.pone.0073182
  7. Barnes K, Kilding A. Strategii pentru imbunatatirea eficientei in alergareSports Med. 2014;45(1):37-56. doi:10.1007/s40279-014-0246-y
  8. van Iperen L, de Jonge J, Gevers J, Vos S. Cerintele legate de alergare si rezistenta la alergatorii de cursa lunga: Rolul moderator al resurselor si al recuperarii. Curr Psychol. 2020. doi:10.1007/s12144-020-00866-2
  9. Spiker T. 6 motive pentru care zilele de odihna te pot ajuta de fapt sa alergi mai repedeLumea alergatorului. 11 decembrie 2018.
  10. Centers for Disease Control and Prevention. Definirea obezitatii la adulti. Actualizat 3 martie 2021.
  11. Macmillan A. Exista o greutate ideala de alergare pentru a creste performanta? Lumea alergatorului. 10 ianuarie 2020.
  12. Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, Von hurst PR. Rolul nutritiei in imbunatatirea performantelor si in recuperarea dupa efort. Open Access J Sports Med. 2015;6:259-67. doi:10.2147/OAJSM.S33605
  13. Tam N, Tucker R, Santos-Concejero J, Prins D, Lamberts R. Economie in alergare: Contributii neuromusculare si de rigiditate articulara la alergatorii antrenatiIntl J Sports Physiol Perform. 2018;14(1):16-22. doi:10.1123/ijspp.2018-0151
  14. Brautigam V. American Council on Exercise. De ce se incordeaza muschii? Actualizat la 19 mai 2011.
  15. National Health Service. Cum sa va intindeti dupa o alergare. Updated January 13, 2021.
  16. Hung KC, Chung HW, Yu CC, Lai HC, Sun FH. Efectele unui antrenament de baza de 8 saptamani asupra rezistentei de baza si a economiei in alergare. PLoS ONE. 2019;14(3):e0213158. doi:10.1371/journal.pone.0213158
  17. Illinois Bone & Joint Institute. Cum sa faci plank-ul perfect. September 24, 2018.
  18. National Sleep Foundation. De cat de mult somn avem nevoie cu adevarat? Actualizat la 9 martie 2021.
  19. Centers for Disease Control and Prevention. Sfaturi pentru un somn mai bun. Revizuit la 15 iulie 2016.
  20. Institutul Furman de alergare si antrenament stiintific. Antrenament de forta pentru alergator. 2016.
  21. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Eficacitatea interventiilor privind exercitiile fizice pentru prevenirea leziunilor sportive: O revizuire sistematica si o meta-analiza a studiilor controlate randomizateBr J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
  22. Prieske O, Krüger T, Aehle M, Bauer E, Granacher U. Efectele antrenamentului de sprint de rezistenta si ale antrenamentului traditional de putere asupra performantelor de sprint, salt si echilibru la adultii tineri sanatosi: Un studiu controlat randomizat. Front Physiol. 2018;9:156. doi:10.3389/fphys.2018.00156
  23. American Council on Exercise. Cross-training pentru distractie si fitness. 8 ianuarie 2009.
  24. Road Runners Club of America. Gaseste un club de alergare. 
  25. Eyestone E. Lumea alergatoruluiTermina in forta. 3 iunie 2008.
CITEȘTE ȘI:
Cum sa-ti cresti natural nivelul de testosteron – Ghid complet

A fost util articolul? Impartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! In acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.