Adesea considerată unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume, quinoa este o sursă bogată de nutriție care oferă o gamă largă de antioxidanți, vitamine și minerale în fiecare porție.

Un lucru interesant este că pronunția quinoa (keen-wah) nu este singura sursă de confuzie când vine vorba despre acest ingredient incredibil. De fapt, deși este cunoscută în mod obișnuit ca un “cereală străveche”, din punct de vedere tehnic nu este o cereală – ci o sămânță. De asemenea, nu conține gluten – doar unul dintre multiplele beneficii ale acestui superaliment puternic.

Cuprins

Pentru ce este bună quinoa și chiar își merită reputația pentru beneficiile sale asupra sănătății? Continuă să citești pentru tot ce trebuie să știi despre beneficiile, valoarea nutritivă și cum să adaugi quinoa în dieta ta.

Ce Este Quinoa?

Din punct de vedere botanic, quinoa este de fapt considerată o sămânță și nu o cereală. Micile granule cunoscute sub numele de quinoa sunt semințele plantei Chenopodium quinoa, o plantă cu frunze late care produce semințe în loc de fructe.

Spre deosebire de cerealele propriu-zise precum grâul și orzul care cresc în ierburi, aceste plante produc semințe comestibile. Din acest motiv, Chenopodium quinoa este etichetată drept “pseudocereală”, o sămânță folosită în același mod ca o cereală precum orzul.

VEZI ȘI:

Sunt Ovăzul și Produsele din Ovăz Fără Gluten? Adevărul Despre Ovăz și Gluten

În timp ce majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să vedem quinoa albă mai comună, există de fapt aproximativ 120 de varietăți în întreaga lume. Există trei categorii de quinoa care au fost comercializate pentru vânzare: roșie, albă și neagră.

Cumpara din magazin:

Cele trei tipuri principale de quinoa:

Quinoa albă: Aceasta este cea mai vândută varietate și necesită cel mai puțin timp pentru gătit. Uneori este denumită quinoa fildeș.
Quinoa roșie: Pentru că nu își pierde ușor forma, bucătarii preferă să folosească acest tip de quinoa în salate reci sau alte rețete unde textura distinctă a boabelor este preferată.
Quinoa neagră: Gustul varietății negre este diferit față de varietățile albe și roșii, având un profil de aromă dulce și pământos. Durează cel mai mult la gătit, necesitând aproximativ 15-20 de minute pentru a fi complet pregătită.

Deși a devenit tot mai populară în ultimul deceniu, quinoa a fost cultivată de milenii în America de Sud. Cunoscută de incași sub numele de chisiya (“cereala mamă”), ea avea locul său atât în ceremoniile religioase antice, cât și în bucătăriile casnice.

De la adâncurile Pământului până în spațiul cosmic, valoarea nutritivă a quinoa este atât de impresionantă încât NASA a luat în considerare folosirea ei pentru misiunile spațiale de lungă durată ca o cultură sănătoasă și ușor de crescut.

Valori Nutriționale

O porție de o cană de quinoa gătită (aproximativ 185 grame) conține aproximativ:

Calorii: 222
Carbohidrați totali: 39.4 g
Fibre: 5.2 g
Zahăr: 1.6 g
Grăsimi totale: 3.6 g
Proteine: 8.1 g
Sodiu: 13 mg
Mangan: 1.2 mg (52% DZR*)
Magneziu: 118 mg (28% DZR)
Fosfor: 281 mg (22% DZR)
Fier: 2.8 mg (16% DZR)

*DZR = Doza Zilnică Recomandată bazată pe o dietă de 2000 calorii/zi

Cumpara din magazin:

Beneficii Principale

Quinoa pentru Slăbit și Combaterea Bolilor (Plus Cum să o Gătești)

1. Ajută la Slăbire

Datorită conținutului de proteine și fibre din quinoa, adăugarea ei în dietă te poate ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp. Studiile arată în mod constant că consumul de quinoa este asociat cu scăderea în greutate.

Un studiu efectuat pe animale publicat în Obesity a descoperit că extractul de quinoa ar putea proteja împotriva obezității induse de dietă la șoareci. De asemenea, a ajutat la creșterea cantității de calorii arse în timpul zilei și la reducerea absorbției grăsimilor din dietă.

2. Nutritivă și Fără Gluten

Quinoa poate fi benefică pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten, oferind nutrienți importanți care ar putea lipsi după eliminarea cerealelor tradiționale. Un studiu din 2009 a analizat înregistrările alimentare ale pacienților cu boală celiacă și a constatat că înlocuirea orezului cu quinoa a dus la creșterea aportului de proteine, fier, calciu și fibre.

3. Poate Ajuta în Lupta Împotriva Cancerului

Quinoa este o sursă excelentă de antioxidanți și compuși care ajută la combaterea radicalilor liberi dăunători. Conține saponine, lunasin și quercetină, substanțe studiate pentru efectele lor anticancerigene.

4. Susține Sănătatea Inimii

Nutrienții anti-inflamatori din quinoa o fac o alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. Este deosebit de bogată în grăsimi sănătoase precum acidul oleic și acidul alfa-linolenic (ALA), un tip de acizi grași omega-3.

5. Protejează Sănătatea Creierului

După cum arată un studiu publicat în Journal of the Science of Food and Agriculture, antioxidanții, mineralele, vitaminele și acizii grași din quinoa contribuie la protejarea membranelor celulare și îmbunătățirea funcțiilor neuronale ale creierului.

Cum să Gătești Quinoa

Cea mai simplă metodă de preparare:

Clătește bine quinoa sub jet de apă rece
Folosește un raport de 2:1 (2 părți lichid : 1 parte quinoa)
Fierbe la foc mic pentru 15-20 minute până când lichidul este absorbit
Lasă să se odihnească 5 minute și afânează cu o furculiță

Pentru mai multă aromă, poți:

Înlocui apa cu supă de pui/legume
Adăuga condimente precum usturoi, busuioc sau rozmarin
Combina cu legume proaspete și verdeață

Riscuri și Efecte Secundare

Deși este în general sigură, unele persoane pot avea alergie la quinoa sau sensibilitate la saponine. În acest caz, se recomandă înmuierea quinoa timp de 30 minute și clătirea temeinică înainte de gătit.

Ajută-ne să răspândim informația despre beneficiile incredibile ale quinoa! Distribuie acest articol cu prietenii și familia ta care vor să adopte un stil de viață mai sănătos.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: quinoa, pseudocereale, nutriție, sănătate, dietă fără gluten, slăbire, antioxidanți

VEZI ȘI:

Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi