Când vine vorba de alimente benefice pentru mușchi, nu trebuie să te gândești doar la proteine. Și alte nutrienți esențiali garantează funcționalitatea și dezvoltarea musculară optimă, având un rol vital în sănătatea ta generală.

Este important să știi ce tipuri de alimente sunt bune pentru mușchii tăi. Acestea trebuie să fie prezente în dietă, indiferent dacă practici sau nu activitate fizică de intensitate ridicată. Datorită aportului lor de nutrienți, aceste alimente pot reduce semnificativ riscul dezvoltării patologiilor legate de masa musculară pe termen mediu.

Produsele bogate în proteine au fost întotdeauna asociate cu o mai bună sănătate musculară. Cu toate acestea, adevărul este că există mai mulți nutrienți determinanți în acest proces. Din acest motiv, vom discuta despre alimentele pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta pentru a promova funcționarea sistemului locomotor.

Alimente care ajută la îngrijirea mușchilor tăi

Următoarele alimente ajută la îngrijirea mușchilor. Cu toate acestea, ele trebuie introduse în contextul unei diete variate și echilibrate. În acest fel, ele își pot îndeplini funcția fără efort.

Nuci și semințe

Acest tip de alimente se remarcă în principal prin densitatea lor calorică și nutrițională. Ele conțin proteine de valoare biologică scăzută, dar conțin și lipide de cea mai bună calitate.

VEZI ȘI:

Dieta in sarcina. Ce sa mananci si ce sa eviti

Printre aceste lipide, trebuie să evidențiem rolul acizilor grași omega-3. Aceștia sunt esențiali pentru menținerea sănătății musculare, conform cercetărilor publicate în International Journal of Molecular Sciences.

Cumpara din magazin:

Acești acizi grași sunt esențiali pentru prevenirea dezvoltării patologiilor asociate masei musculare slabe, cum ar fi sarcopenia. Această boală poate duce la distrugerea țesuturilor și la dizabilitate funcțională din cauza pierderii forței.

Pe de altă parte, acizii grași omega-3 pot modula nivelurile inflamatorii. În plus, reduc riscul de a dezvolta probleme articulare, ceea ce influențează, de asemenea, sănătatea musculară.

Nucile, migdalele, semințele de in și de chia reprezintă surse excelente de acizi grași omega-3. Consumul zilnic a unui pumn de nuci sau semințe poate oferi cantitatea necesară de grăsimi sănătoase pentru îmbunătățirea recuperării musculare și reducerea inflamației post-antrenament.

Ficat

Deși este un aliment care nu place tuturor, ficatul se remarcă prin conținutul său ridicat de nutrienți. În primul rând, ar trebui să menționăm în mod special proteinele pe care le furnizează. Acestea au o valoare biologică ridicată și un scor bun în ceea ce privește digestibilitatea.

Pe de altă parte, ficatul concentrează o cantitate semnificativă de micronutrienți, printre care se numără zincul. Acesta s-a dovedit a fi esențial pentru menținerea echilibrului hormonal, după cum se arată într-un studiu publicat în Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Alimentația corectă: intre mituri și realitate

De asemenea, zincul este un mineral care reprezintă un cofactor cheie în fiziologia testosteronului și a hormonului de creștere. Aceste două elemente sunt strâns legate de sănătatea musculară, de capacitatea de a exercita forță și de hipertrofia țesuturilor.

Ficatul de vită și de pui sunt cele mai accesibile variante și pot fi preparate în diverse moduri pentru a le face mai gustoase. Ficatul conține, de asemenea, vitamina B12, care este esențială pentru producerea energiei la nivel celular și pentru sinteza proteinelor.

Lactate îmbogățite

Lactatele îmbogățite, pe lângă proteine de cea mai înaltă calitate, au o valoare semnificativă într-un nutrient cheie, vitamina D. Aceasta este responsabilă pentru reglarea absorbției calciului la nivel intestinal. De asemenea, modulează nivelurile de inflamație din organism. De fapt, consumul său regulat ajută la scăderea riscului de a dezvolta patologii complexe.

Dar nu numai atât, vitamina D are un rol important în fiziologia musculară. În ultimii ani, cercetătorii au colectat dovezi despre rolul nutrientului în creșterea forței musculare. În special, când există suplimentare.

În plus, menținerea unor niveluri scăzute de vitamina D în sânge înainte de exercițiu este considerată a fi asociată cu un risc crescut de rupere a țesuturilor. Din acest motiv, a început să fie monitorizată în contextul sportului de elită.

VEZI ȘI:

De ce iubesc atat de mult capsunile?

Laptele, iaurtul și brânzeturile îmbogățite cu vitamina D sunt opțiuni excelente pentru a obține acest nutrient vital. Pe lângă asta, aceste produse furnizează calciu și proteine complete care contribuie direct la recuperarea și creșterea musculară. Produsele lactate fermentate, precum iaurtul și kefirul, adaugă beneficii probiotice care îmbunătățesc absorbția nutrienților și sănătatea intestinală.

Lactatele fortifiate sunt o sursă bună de vitamina D, la fel ca ouăle și peștele gras. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să stimulezi producția sa endogenă prin expunerea la lumina soarelui.

Alte alimente esențiale pentru sănătatea musculară

Pește gras

Peștele gras precum somonul, sardinele, macroul și tonul reprezintă o sursă excepțională atât de proteine de înaltă calitate, cât și de acizi grași omega-3. Acești pești conțin forme active de EPA și DHA, care sunt variante de omega-3 cu absorbție și eficiență maximă în organism.

Consumul regulat de pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână, poate reduce durerile musculare post-antrenament și accelera recuperarea. În plus, proteinele din pește sunt ușor digerabile și conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru sinteza proteică musculară.

Ouă

Oul este considerat adesea un superaliment pentru mușchi datorită profilului său nutrițional complet. Gălbenușul conține vitamina D, colină și numeroase vitamine și minerale, în timp ce albușul oferă proteine de cea mai înaltă calitate biologică.

VEZI ȘI:

Cum gatesti baconul? 4 Moduri de a-l praji corect

Cercetările arată că consumul de ouă întregi (nu doar albușuri) după antrenament stimulează sinteza proteică musculară mai eficient decât consumul doar de albușuri. Acest lucru se datorează interacțiunii benefice dintre nutrienții din gălbenuș și proteinele din albuș.

Introducerea în dietă a alimentelor care ajută la îngrijirea mușchilor

Asigurarea funcționării corespunzătoare a sistemului musculo-scheletic este esențială pe termen mediu. În caz contrar, poți experimenta probleme funcționale care afectează calitatea vieții și sănătatea.

În afară de alimentele menționate anterior, o hidratare optimă joacă un rol crucial în funcționarea musculară. Mușchii sunt compuși în proporție de aproximativ 75% din apă, iar deshidratarea chiar și ușoară poate afecta performanța și recuperarea musculară. Experții recomandă consumul a cel puțin 2,5-3 litri de lichide zilnic, cantitate care crește în zilele de antrenament sau pe vreme caldă.

Momentul alimentației este, de asemenea, important pentru sănătatea musculară. Consumul de proteine și carbohidrați într-o fereastră de 30-60 de minute după antrenament maximizează sinteza proteică și refacerea rezervelor de glicogen. Această practică, cunoscută sub numele de “fereastra anabolică”, poate accelera recuperarea și creșterea musculară.

Pentru sportivii activi sau persoanele care doresc să-și îmbunătățească masa musculară, distribuirea proteinelor în mod egal pe parcursul zilei (20-30g la fiecare masă) este mai eficientă decât concentrarea întregului aport proteic într-o singură masă.

VEZI ȘI:

13 Beneficii ale uleiului de peste pentru femei si barbati

Din acest motiv, îți recomandăm să incluzi în dieta ta, cu o anumită regularitate, alimentele pe care le-am menționat. Acestea sunt foarte importante, deoarece ajută la îngrijirea mușchilor. Cu toate acestea, ține minte că cheia este întotdeauna să ai o dietă cât mai variată și echilibrată posibil.

Combină aceste alimente cu un program regulat de exerciții fizice care să includă atât antrenamente de forță, cât și exerciții cardiovasculare. Mușchii sănătoși nu sunt doar o chestiune de estetică, ci contribuie la un metabolism eficient, la o postură corectă și la prevenirea numeroaselor afecțiuni asociate cu îmbătrânirea.

Dacă dorești să afli mai multe despre nutriția optimă pentru sănătatea musculară, te încurajăm să împărtășești acest articol cu prietenii și familia ta. De asemenea, consultă un nutriționist pentru un plan alimentar personalizat care să se potrivească nevoilor tale specifice.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: nutriție musculară, alimente pentru mușchi, sănătate musculară, omega-3, vitamina D, zinc, proteine, recuperare musculară