Dacă singura ta experiență cu năutul (cunoscut și ca garbanzo) s-a rezumat la adăugarea lui în salate sau consumul ocazional de humus, atunci cu siguranță ratezi beneficiile importante ale făinii de năut. Această făină specială păstrează toate proprietățile nutritive ale năutului, fiind obținută dintr-un singur ingredient: năut prăjit sau crud măcinat.

Năutul a fost una dintre primele culturi domesticite de oameni și rămâne una dintre cele mai populare leguminoase din lume. Nu e de mirare că anumite culturi folosesc năutul pentru a face o făină versatilă și fără cereale de secole întregi.

Ce beneficii are făina de năut? Comparativ cu făina de grâu, are un conținut mai mare de fibre, este lipsită de gluten și are un procent mai ridicat de proteine. Indiferent dacă poți sau nu să consumi cereale, vei aprecia cu siguranță textura densă și proprietățile săține ale făinii de năut și vei fi surprins de multitudinea de moduri în care o poți folosi.

Ce este făina de năut?

Făina de năut este obținută din boabe de năut (garbanzo) măcinate. Năutul face parte din categoria alimentelor bogate în fibre numite leguminoase, care include și fasolea, lintea și mazărea verde.

Această făină – numită și făină gram, făină de garbanzo sau tradițional besan – este foarte populară în multe țări, în special în Asia și Orientul Mijlociu. Este considerată un ingredient de bază în bucătăriile din India, Pakistan, Nepal și Bangladesh.

VEZI ȘI:

Iodul – importanta pentru organism, beneficii sanatate

Cercetătorii au arătat un interes crescut pentru beneficiile consumului de leguminoase la nivel mondial. În țările europene, cel mai ridicat consum se înregistrează în zona mediteraneană (cu un consum zilnic între 8 și 23 grame per persoană, față de doar 5 grame în Europa de Nord și SUA). Acest lucru i-a determinat pe cercetători să considere că nivelurile mai ridicate de fibre și fitonutrienți din leguminoase ar putea fi unul dintre motivele pentru care aceste populații s-au bucurat istoric de o stare excelentă de sănătate.

Cumpara din magazin:

Valori nutriționale

Consumul de leguminoase este o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre alimentare. Datorită conținutului ridicat de fibre, numeroase studii arată că un consum mai mare de năut și alte tipuri de leguminoase poate reduce riscul de boli coronariene, obezitate și diabet de tip 2.

Năutul oferă și o gamă variată de vitamine și minerale, inclusiv antioxidanți și compuși fenolici. Are un raport ideal între calciu și magneziu, un conținut foarte ridicat de acid folic – esențial pentru o sarcină sănătoasă – o doză bună de vitamine B energizante, precum vitamina B6, și o cantitate semnificativă de potasiu benefic pentru inimă.

Conform Departamentului de Agricultură al SUA, o porție de 1/2 cană (60g) de făină de năut conține:

Calorii: 178
Carbohidrați totali: 26,6 g
Fibre: 5 g
Zahăr: 5 g
Grăsimi totale: 3,1 g
Proteine: 10,3 g
Acid folic: 201 mcg (50% DZR*)
Mangan: 0,75 mg (33% DZR)
Cupru: 0,4 mg (44% DZR)
Magneziu: 76 mg (18% DZR)
Tiamină: 0,2 mg (17% DZR)
Potasiu: 778 mg (16% DZR)
Vitamina B6: 0,25 mg (15% DZR)

*DZR = Doza Zilnică Recomandată pentru un adult, bazată pe o dietă de 2000 calorii/zi

Beneficii pentru sănătate

Făina de năut: Versatilă, fără gluten și bogată în proteine

1. Bogată în vitamine și minerale

Făina de năut este surprinzător de bogată în numeroase minerale și vitamine esențiale. O singură porție de 1/2 cană oferă:

Cumpara din magazin:

50% din necesarul zilnic de acid folic
44% din necesarul de cupru
Cel puțin 15% din necesarul de magneziu, tiamină, potasiu și vitamina B6
12% din necesarul de fosfor, fier și zinc

2. Sursă excelentă de fibre

Năutul este bogat în fibre alimentare, ceea ce face ca și făina să fie o sursă la fel de bună, mai ales când o folosești în locul făinurilor rafinate care au fost private de nutrienți și au un conținut foarte scăzut de fibre.

Practic toate studiile care au analizat dietele bogate în fibre au descoperit beneficii pentru sănătate, uneori chiar remarcabile. Cercetările arată că persoanele care consumă cele mai multe fibre au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet și cancer de colon și sunt mai puțin predispuse la obezitate și creștere în greutate.

3. Îmbunătățește sănătatea inimii

Leguminoasele sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a echilibra nivelul colesterolului “rău”, de a reduce hipertensiunea și de a proteja împotriva bolilor de inimă.

Studiile au găsit o asociere inversă între consumul de fibre insolubile și:

Tensiunea arterială sistolică și diastolică
Colesterolul total
Trigliceridele

Năutul oferă cantități semnificative de polifenoli, mulți dintre aceștia fiind antioxidanți puternici care combat inflamația și stresul oxidativ. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că dietele care includ leguminoase scad în mod natural colesterolul și reduc riscul de boli cardiace ischemice și diabet.

4. Stabilizează glicemia și poate preveni diabetul

Fibra, în special cea solubilă, nu doar că scade nivelul colesterolului din sânge, dar ajută și la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin. Acest lucru este extrem de important atât pentru persoanele cu diabet, cât și pentru oricine se confruntă cu probleme de glicemie sau sindrom metabolic.

Făina de năut conține o formă de carbohidrați complecși numit amidon, pe care corpul îl poate digera lent și îl poate folosi pentru energie pe parcursul timpului, într-un mod mult mai benefic decât consumul de carbohidrați rafinați.

5. Ajută la scăderea în greutate

Leguminoasele sunt adesea recomandate pentru slăbit deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar se expandează în intestine, ceea ce reduce senzația de foame. În esență, alimentele bogate în fibre au un volum mare și o densitate nutrițională ridicată, dar sunt sărace în calorii.

Un studiu din 2020 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism afirmă că “fasolea și alte leguminoase par să aibă calități dietetice benefice în lupta împotriva obezității.”

6. Reduce inflamația și întărește sistemul imunitar

Făina de năut este și un excelent aliment antiinflamator, consumul de leguminoase demonstrând beneficii protective împotriva cancerului – în special cancerele tractului digestiv, inclusiv cel de colon, stomac și rinichi.

Cum se prepară făina de năut acasă

Înmuierea: Pune boabele de năut la înmuiat peste noapte (8-24 ore)
Uscarea: Usucă/deshidratează boabele pe o tavă sau în deshidrator (12 ore la 50°C)
Măcinarea: Procesează în robot de bucătărie sau râșniță de cafea
Cernerea: Cerne făina pentru eliminarea cocoloașelor
Depozitarea: Păstrează într-un recipient ermetic până la 2 luni

Cum se folosește (Rețete)

Făina de năut poate fi folosită în:

Pizza
Pâine
Clătite
Prăjituri
Sosuri (ca agent de îngroșare)
Supă
Humus

Riscuri și efecte secundare

La fel ca în cazul consumului de năut întreg sau de orice leguminoase, unele persoane se confruntă cu disconfort digestiv atunci când cresc rapid fibrele.

Dacă dieta dvs. este în general săracă în amidon și fibre și nu sunteți obișnuit să consumați cantități mari de fasole, introduceți treptat făina de năut în dietă în loc să consumați o cantitate mare dintr-o dată.

De asemenea, consumați multă apă atunci când mâncați fibre. Acest lucru ajută la ușurarea digestiei și la evitarea simptomelor nedorite precum balonarea, crampele și gazele.

De asemenea, este posibil ca cineva să aibă probleme în a mânca în general fasole, produse pe bază de fasole precum făina de năut sau chiar toate cerealele din cauza anumitor antinutrienți și enzime pe care le conțin. Majoritatea leguminoaselor conțin compuși bioactivi, inclusiv inhibitori enzimatici precum lectinele, fitoestrogenii, oligozaharidele, saponinele și compușii fenolici, care pot perturba digestia și absorbția nutrienților.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați mai întâi să consumați fasole care a fost făcută de la zero (sub formă uscată) și care a fost înmuiată și germinată. Deși nu este ușor să găsiți făină de năut germinată, aceasta ar putea fi o opțiune dacă năutul prăjit obișnuit vă agravează stomacul și vă provoacă probleme digestive, inclusiv gaze și balonare.

Dacă acest lucru nu vă ajută, încercați să consumați în schimb făină de cocos, care ar putea fi mai ușor de digerat și nu conține antinutrienți sau enzime care se găsesc în fasole, sau făină de migdale ca altă opțiune fără gluten.

Te invit să experimentezi cu această făină versatilă și să descoperi singur beneficiile ei incredibile pentru sănătate. Împărtășește-ți experiența și rețetele preferate în comentarii!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: făină de năut, beneficii pentru sănătate, fără gluten, fibre alimentare, rețete sănătoase, alternativă la făina albă

VEZI ȘI:

Semintele de rodie 7 beneficii incredibile pentru corpul uman