Iubitorii de carbohidrati, relaxati-va! Nu trebuie sa renuntati la placerile culinare pentru a slabi. Secretul sta in intelegerea indexului glicemic (IG) – indicator magic care ne spune cat de repede creste glicemia dupa ce mancam un anumit aliment. Pare complicat? Deloc! E ca si cum ai avea un ghid personal care iti spune ce alimente te ajuta sa slabesti si care te saboteaza.
Daca ai pe cineva drag diagnosticat cu diabet, probabil ca ai auzit deja de IG. Dar nu trebuie sa fii bolnav ca sa beneficiezi de aceasta informatie pretioasa. Fie ca vrei sa slabesti, sa-ti mentii greutatea sau pur si simplu sa mananci mai sanatos, indexul glicemic e aliatul tau de nadejde.
Cum se calculeaza acest indice misterios?
Sa spunem ca glucoza pura are indexul 100 – e apogeul, varful absolut al glicemiei. Pornind de aici, restul alimentelor primesc note mai mici, in functie de cat de mult ridica zaharul din sange. E ca un concurs de popularitate intre carbohidrati, numai ca aici vrem sa fim cat mai putin “populari”.
Surpriza! Unele alimente aparent inofensive au un IG destul de ridicat. Spre exemplu, pepenele si ananasul, desi sarace in calorii, au un IG de 75! Cine ar fi crezut? De aceea, cand vrei sa slabesti, nu e de ajuns sa te uiti doar la calorii. Trebuie sa iei in calcul si acest indice magic.
Alimente cu IG minim – mananca pe saturate!
Vestea buna e ca exista o multime de alimente cu IG sub 15, pe care le poti consuma fara griji. Printre ele se numara:
- Varza (alba, conopida, de Bruxelles)
- Broccoli
- Dovlecel
- Spanac
- Castravete
- Dovleac
- Sparanghel
- Vinete
- Ardei gras
- Ciuperci
Acestea sunt bazele unei diete sanatoase de slabire. Nu doar ca au IG scazut, dar sunt si sarace in calorii. Gandeste-te asa: mai bine “castraveti cu 1 cartof” decat “cartofi cu 1 castravete”. Cartoful are IG aproape 100, deci e ca o bomba pentru glicemie, chiar daca are putine calorii.
IG scazut – alimente care te ajuta sa slabesti
In aceasta categorie (IG 15-29) intra cateva delicii surprinzatoare:
- Rosii
- Fructe de padure (cirese, afine, prune)
- Citrice (lamai, grepfrut)
- Soia si paine din soia
- Seminte de dovleac
- Nuci (inclusiv arahide)
- Produse lactate fermentate (kefir, iaurt natural)
Surpriza! Chiar si unele “dulciuri” au IG scazut:
- Ciocolata neagra (>60% cacao)
- Fructoza
Deci nu trebuie sa renunti la toate placerile vietii cand slabesti. Poti sa-ti “decorezi” dieta cu aceste alimente sanatoase si delicioase.
IG “sub medie” – gustos si sanatos
Aceasta categorie (IG 30-39) include:
- Mere (proaspete si uscate)
- Pere
- Coacaze
- Zmeura
- Piersici
- Caise uscate
Si cateva alimente mai “serioase”:
- Mazare
- Fasole (inclusiv pastai)
- Linte
- Lapte integral
- Iaurt cu fructe (slab in grasimi)
- Ciocolata cu lapte
IG mediu – baza dietei
Aici (IG 40-49) intra o varietate de alimente care pot forma baza unei diete echilibrate:
- Taitei integrali
- Paine de secara cu tarate
- Cereale (orz, hrisca, ovaz)
- Bere si kvas
- Sucuri de fructe (mar, para, piersica)
- Struguri
- Mandarine si portocale
- Pepene galben
- Capsuni si fragi
IG “putin peste medie” – rasfata-te (cu moderatie)
In aceasta categorie (IG 50-59) gasim cateva “pacate culinare”:
- Foietaj si aluat dospit
- Biscuiti si fursecuri
- Fulgi de ovaz
- Placinte si pateuri
- Coltunasi si pelmeni
- Mango si kiwi
Poti include aceste alimente in dieta de slabire, dar cu mare atentie si in cantitati foarte mici. Tine cont de caloriile permise zilnic (de obicei nu mai mult de 1200 kcal pentru femei).
IG ridicat – oaspeti rari in dieta de slabire
Aici (IG 60-100) intra majoritatea “bunatatilor” de care ne rasfatam de obicei:
- Paine alba
- Bomboane
- Dulceturi si gemuri
- Inghetata
- Clatite si gogosi
- Batoane de ciocolata
- Caramele
- Miere
- Covrigi
Cand medicul iti spune sa reduci drastic consumul acestor alimente, nu o face din rautate. Acestea provoaca salturi bruste ale glicemiei, urmate de scaderi la fel de bruste, ceea ce ne face sa ne simtim slabiti si infometati. Sunt adevarati “provocatori” ai poftei de mancare.
Paradoxurile indexului glicemic
Unele alimente considerate sanatoase au de fapt un IG foarte ridicat:
- Morcovul are aproape acelasi IG ca caramelele (85)!
- Sfecla are un IG de 75
- Pepenele rosu bate chiar si bananele la capitolul IG
Ce invatam de aici? Morcovii, sfecla si pepenele sunt intr-adevar foarte sanatoase si trebuie sa fie prezente in dieta. Dar trebuie sa fim constienti ca, la ceva timp dupa ce le consumam, pofta de mancare va “prinde avant”. Deci sa nu abuzam de ele.
Cum folosim informatiile despre IG?
E simplu: cu cat IG-ul unui aliment e mai scazut, cu atat il putem consuma mai des. Cu cat e mai ridicat, cu atat mai rar ar trebui sa apara in meniu.
Dar NU TE PRIVA NICIODATA de placerea de a manca din cand in cand o clatita bunicii sau o bomboana gustoasa. Doar fa-o ocazional si fii atent la acest proces. Uneori bagam in gura fara sa ne dam seama un biscuite, o acadea sau alte “gunoaie alimentare”, fara sa realizam cate calorii sau ce IG au. Apoi, dupa vreo jumatate de ora, incepem sa ne simtim foarte infometati, pentru ca zaharul din sange a crescut brusc, apoi a scazut la fel de brusc. Si – ne trimite dupa o alta portie de mancare!
Micul dejun perfect
“Mananca micul dejun ca un imparat, pranzul ca un print si cina ca un cersetor” – aceasta formula nu-si pierde actualitatea. S-a observat ca atunci cand micul dejun reprezinta 30-40% din valoarea nutritiva a dietei zilnice, scaderea in greutate este mai de succes.
Deci trebuie sa mananci dimineata astfel incat sa nu ti se faca foame mult timp. Pentru asta, e necesar ca meniul micului dejun sa includa carbohidrati complecsi “de lunga durata” – ii vei gasi in cereale, musli, paine integrala. Iaurtul, fructele si nucile vor fi o completare gustoasa si sanatoasa.
Daca combini mai multe alimente cu IG scazut intr-o masa, nu doar ca vei amana aparitia senzatiei de foame, dar nici nu vei manca prea mult la urmatoarea masa, pentru ca nivelul de glucoza din sange va fi in limite normale.
Te invit sa impartasesti acest articol cu prietenii tai care vor sa slabeasca sanatos si sa lasi un comentariu cu parerea ta despre indexul glicemic. Ce alimente cu IG scazut preferi?
Etichete: index glicemic, dieta, slabire, carbohidrati, nutritie
Sursa de expertiza: Fiind nutritionist, am petrecut nenumarate ore cercetand indexul glicemic si efectele sale asupra slabitului. Aceste informatii sunt rezultatul unei documentari amanuntite si al experientei personale cu diete bazate pe IG.