Toata lumea stie ca a ramane activ este piatra de temelie a unei bune sanatati. Dar majoritatea oamenilor asociaza exercitiile fizice doar cu conditia fizica, ignorand in acelasi timp impactul sau pozitiv asupra sanatatii mentale.
Exista suficiente dovezi stiintifice care sugereaza ca exercitiile fizice regulate pot imbunatati modul in care functioneaza creierul, iar acest lucru continua sa fie un subiect de interes pentru cercetatori.
Cum ajuta exercitiile fizice zilnice organismul?
Diferitele forme de exercitii fizice afecteaza in mod diferit corpul uman si pot oferi rezultate variate de fitness.
Antrenamentul de anduranta, cum ar fi joggingul, inotul sau ciclismul, invata organismul sa devina mai eficient in utilizarea acizilor grasi pentru producerea de energie, crescand rezistenta la oboseala.
Antrenamentul de rezistenta, care implica utilizarea greutatilor libere sau a masinilor, incurajeaza cresterea numarului de fibre musculare si largirea fibrelor musculare individuale. Acest lucru poate avea ca rezultat capacitatea de a produce o forta mai mare in timp ce se face munca. (1)
Cat timp intr-o saptamana ar trebui sa faceti exercitii fizice?
Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor recomanda ca un adult mediu sa efectueze 150 de minute de exercitii de tip antrenament de rezistenta in fiecare saptamana. Acest lucru se poate face intr-o singura zi pe saptamana sau poate fi impartit in intervale mai mici: 75 de minute in 2 zile pe saptamana, 50 de minute in 3 zile pe saptamana, etc.
Antrenamentul de rezistenta este, de asemenea, recomandat in 2 sau mai multe zile pe saptamana. Aceste exercitii ar trebui sa cuprinda toate grupele musculare majore: centrul, pieptul, spatele, umerii si bratele, soldurile si picioarele. (2)
Cum pot exercitiile fizice sa va stimuleze sau sa va acutizeze memoria?
“Daca structurile creierului nu sunt niciodata provocate, acestea nu vor fi niciodata fortate sa se adapteze si sa isi imbunatateasca capacitatile functionale.” (3) Acest rationament sta la baza ideii ca exercitiile fizice pot stimula memoria.
Antrenamentul de anduranta faciliteaza fluxul de oxigen catre creier si poate duce la o noua crestere a celulelor neuronale, ceea ce poate sustine memoria, care altfel tinde sa scada odata cu inaintarea in varsta. (4)
Creeaza mai multe tinte moleculare, cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), (5) imbunatatirea transmiterii de informatii sau de impulsuri intre neuroni. Acest lucru ajuta creierul sa functioneze mai bine, ceea ce duce la imbunatatirea invatarii, a gandirii si a starii de spirit, precum si la cresterea formarii si retinerii memoriei.
Proprioceptia este o forma de informatie senzoriala care se bazeaza pe receptori specializati, conceputi pentru a raspunde la fortele mecanice. Acesti mecanoreceptori transmit informatii despre impactul fortelor mecanice asupra mediului intern al corpului catre sistemul nervos central. (6) Ele se gasesc in toata pielea si in muschi, tendoane si tesuturi fasciale si pot simti distorsiuni in aceste tesuturi.
Raspunsul la informatiile senzoriale poate fi necesar sa ajunga doar pana la maduva spinarii (cum ar fi o insecta care se taraste pe piele), caz in care are loc un raspuns reflex. Atunci cand aceste informatii senzoriale implica creierul, raspunsurile sunt mai planificate si calculate pentru un raspuns precis (cum ar fi observarea unui obstacol in calea ta si deplasarea in jurul acestuia).
Atunci cand creierul este provocat in acest mod, cunoasterea este exersata si imbunatatita, iar aceasta abilitate poate fi aplicata la alte activitati mentale care implica rationamentul.
Ce efecte pozitive au exercitiile fizice asupra sanatatii mentale?
Exercitiile fizice regulate ajuta la ameliorarea anxietatii, a stresului si a depresiei si favorizeaza o mai buna concentrare, vigilenta si o perspectiva pozitiva asupra vietii. Iata cum:
- Ajuta la reducerea anxietatii prin faptul ca va distrage mintea de la ceea ce va ingrijoreaza.
- Accelereaza ritmul cardiac, ceea ce creste nivelul de endorfine, serotonina si alte substante neurochimice, in timp ce reduce hormonii de stres din organism. Acest lucru ajuta la ameliorarea anxietatii si la ridicarea dispozitiei generale. (7)(8)
- Stimuleaza partea creierului care va permite sa va gestionati reactiile la amenintari, chiar si la amenintarile percepute, permitandu-va sa va folositi ratiunea in situatii stresante.
- Va da un sentiment de autocontrol si de realizare, ceea ce este excelent pentru stima de sine.
- Elibereaza tensiunea din oase si muschi pentru a va face corpul mai relaxat. (9)
- Te oboseste fizic si astfel favorizeaza un somn mai bun pe timp de noapte. O minte si un corp bine odihnit sunt mai putin predispuse la probleme de sanatate mintala.
Cat timp este nevoie de exercitii fizice pentru a vedea rezultate de stimulare a creierului?
Rezultatele de stimulare a creierului prin exercitii fizice pot incepe imediat, dar ceea ce este important este consecventa. Îmbarcarea intr-un program de exercitii fizice pentru a spori capacitatea cognitiva ar trebui privita ca un stil de viata, mai degraba decat ca o activitate pe termen scurt. (10)
Exercitiile fizice de inalta intensitate sunt mai utile pentru stimularea memoriei?
Potrivit Harvard Health Publishing, cei care sufera de crize de anxietate raporteaza ca gasesc o mai mare usurare cu niveluri mai ridicate de exercitii fizice. Atunci cand anxietatea este ameliorata, functia cognitiva poate fi optimizata. (11)
Cum influenteaza exercitiile fizice diferite zone ale creierului pentru a-l face sa functioneze mai bine?
În cele ce urmeaza sunt prezentate modalitatile prin care exercitiile fizice stimuleaza diferite zone ale creierului pentru a imbunatati memoria, starea de spirit, rationamentul si functia cognitiva:
- Hipocampul joaca un rol in memoria pe termen lung. Atunci cand aceasta parte a creierului este afectata, capacitatea de a forma noi amintiri este inhibata. Exercitiile fizice permit hipocampusului sa faciliteze un sentiment de bunastare si permit formarea usoara a memoriei. (12)
- Amigdala gestioneaza raspunsul la frica si conditionarea. Atunci cand aceasta parte a creierului este afectata, procesarea si gestionarea emotiilor poate deveni dificila. (13) Exercitiile fizice intaresc circuitele neuronale ale amigdalei pentru a experimenta stimulii emotionali si a raspunde in mod corespunzator.
- Cortexul prefrontal este responsabil pentru memorie, planificare, judecata, reglarea emotionala si miscarea in partea inferioara a corpului. Atunci cand aceasta parte a creierului este afectata, abilitatile de rezolvare a problemelor sunt diminuate, iar reglarea emotiilor poate fi o provocare. (14)
- Exercitiile fizice permit cortexului prefrontal sa faciliteze abilitatile cognitive de elaborare a strategiilor si de planificare.
- Zona tegmentala ventrala (VTA) regleaza starea de spirit si gestioneaza caile de recompensa si motivatie ale creierului. Atunci cand aceasta parte a creierului este afectata, este probabil sa va confruntati cu depresia. (15) Exercitiile fizice pe termen lung faciliteaza productia de tirozina hidroxilaza, un precursor al dopaminei. Dopamina creeaza un sentiment de placere.
Persoanele cu tulburari mentale pot beneficia de exercitii fizice?
Da, in mai multe moduri decat unul. Pentru inceput, exercitiile fizice imbunatatesc functionarea creierului si starea de spirit, asa cum am discutat mai devreme, ceea ce reprezinta un plus major pentru cineva care se lupta cu sanatatea lor mintala.
Totodata, persoanele diagnosticate cu probleme de sanatate mintala sunt mai predispuse la afectiuni fizice cronice, cum ar fi artrita, diabetul, astmul si problemele cardiovasculare, iar exercitiile fizice pot ajuta in aceasta privinta. Activitatea fizica regulata ajuta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si mentine corpul in forma, reducand riscul unor astfel de boli cronice. (16)
Concluzii
Exercitiile fizice imbunatatesc diferite aspecte ale sanatatii, de exemplu, exercitiile fizice regulate imbunatatesc functia cardiovasculara si gestionarea greutatii, (17) stimuleaza energia si vigilenta mentala, (18) va ajuta sa dormiti mai bine si sa va reglati tiparul de somn, (19) creste libidoul, (20) si reduce anxietatea. (21)
- PD; SSRCSMBTC. Efectele antrenamentului cu greutati libere fata de masini asupra masei musculare, a fortei, a testosteronului liber si a nivelurilor de cortizol liber. Jurnalul de cercetare a fortei si conditionarii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/.
- Yang YJ. O prezentare generala a recomandarilor actuale privind activitatea fizica in asistenta medicala primara. Jurnalul coreean de medicina de familie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/. Publicat in mai 2019.
- Lisman J. Provocarea de a intelege creierul: Unde ne aflam in 2015. Neuron. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441769/. Publicat la 20 mai 2015.
- Baek S-S-S. Rolul exercitiilor fizice asupra creierului. Jurnalul de reabilitare a exercitiilor fizice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5091051/. Publicat la 31 octombrie 2016.
- Miranda M, Morici JF, Zanoni MB, Bekinschtein P. Factorul neurotrofic derivat din creier: O molecula cheie pentru memorie in creierul sanatos si patologic. Frontiere in neurostiinta celulara. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692714/. Publicat 7 august 2019.
- Mecanoreceptor. Mechanoreceptor – an overview | ScienceDirect Topics. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/mechanoreceptor.
- Anderson E, Shivakumar G. Efectele exercitiilor fizice si ale activitatii fizice asupra anxietatii. Frontiere in psihiatrie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/. Publicat 23 aprilie 2013.
- Young SN. Cum sa cresteti serotonina in creierul uman fara medicamente. Jurnalul de psihiatrie &;neurostiinta: JPN. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/. Publicat in noiembrie 2007.
- Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. Efectele stresului asupra activitatii fizice si a exercitiilor fizice. Medicina sportiva (Auckland, N.Z.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/. Publicat in ianuarie 2014.
- Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. Efectele exercitiilor fizice asupra functionarii cognitive si a bunastarii: Beneficii biologice si psihologice. Frontiere in psihologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/. Publicat 27 aprilie 2018.
- Robinson OJ, Vytal K, Cornwell BR, Grillon C. Impactul anxietatii asupra cognitiei: Perspective din studiile privind amenintarea umana de soc. Frontiere in neurostiinta umana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656338/. Publicat 17 mai 2013.
- Anand KS, Dhikav V. Hipocampus in sanatate si boala: O prezentare generala. Analele Academiei Indiene de Neurologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/. Publicat in octombrie 2012.
- Steimer T. Biologia comportamentelor legate de frica si anxietate. Dialoguri in neurostiinta clinica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181681/. Publicat in septembrie 2002.
- Arnsten AFT. Caile de semnalizare a stresului care afecteaza structura si functia cortexului prefrontal. Revizuiri ale naturii. Neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907136/. Publicat in iunie 2009.
- Russo SJ, Nestler EJ. Circuitul de recompensa a creierului in tulburarile de dispozitie. Revizuiri ale naturii. Neurostiinta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867253/. Publicat in septembrie 2013.
- Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercitiu pentru sanatatea mintala. Însotitor de ingrijire primara pentru Jurnalul de psihiatrie clinica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/. Publicat in 2006.
- Nystoriak MA, Bhatnagar A. Efectele cardiovasculare si beneficiile exercitiilor fizice. Frontiere in medicina cardiovasculara. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/. Publicat 28 septembrie 2018.
- Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Activitatea fizica si sanatatea creierului. Genes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/. Publicat 17 septembrie 2019.
- Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelatia dintre somn si exercitiu: O revizuire sistematica. Progrese in medicina preventiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/. Publicat 2017.
- Jiannine LM. O investigatie a relatiei dintre conditia fizica, conceptul de sine si functionarea sexuala. Jurnalul de educatie si promovare a sanatatii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5963213/. Publicat 3 mai 2018.
- Aylett E, Small N, Bower P. Exercitiul in tratamentul anxietatii clinice in practica generala – O revizuire sistematica si o meta-analiza. BMC health services research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/. Publicat 16 iulie 2018
Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate de Aflaraspunsul.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
