Recomandari pentru consumul de fibre la copii
Fructele si legumele sunt o sursa excelenta de fibre, insa cercetarile arata ca majoritatea copiilor nu mananca suficient de multe. Aflati de cate fibre au nevoie copiii in fiecare zi si daca ar trebui sa adaugati mai multe legume in dieta copilului dumneavoastra si ce cantitate ar trebui sa oferiti.
De cate fibre au nevoie copiii in fiecare zi?
Fibrele reprezinta o parte importanta a unei diete sanatoase, iar majoritatea expertilor recomanda atat copiilor, cat si adultilor sa aiba o dieta bogata in fibre.
Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, in Ghidul pentru nutritia copilului dumneavoastra, “persoanele care consuma multe fibre au mai putine sanse sa… aiba boli de inima sau sa dezvolte probleme care afecteaza intestinul, inclusiv constipatie si cancer”.
Consumul de alimente bogate in fibre este deosebit de important pentru a preveni si a trata constipatia la copiii dumneavoastra.
Recomandari
Cat de multe fibre au nevoie copiii? Recomandarea uzuala este ca cantitatea de fibre pe care un copil trebuie sa o manance in fiecare zi ar trebui sa fie egala cu varsta sa in ani plus 5. Astfel, un copil de 5 ani are nevoie de 10 g de fibre in fiecare zi, iar unul de 12 ani are nevoie de aproximativ 17 g. Multi experti in nutritie considera insa ca nu sunt suficiente fibre.
Cele mai recente recomandari sunt ca copiii ar trebui sa manance aproximativ 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consuma.1
Deoarece numararea caloriilor nu prea se face la copii – si majoritatea oamenilor nu numara aportul de fibre pe parcursul zilei – exista modalitati practice de a va asigura ca copiii dvs. indeplinesc nevoile zilnice de fibre.
Deci, evident, copiii mai mari care mananca mai multe calorii ar trebui sa aiba mai multe fibre in dieta lor. Unele recomandari generale de fibre pentru copii includ:
- Copiii de la 1 la 3 ani ar trebui sa consume aproximativ 19 g de fibre in fiecare zi
- Copiii intre 4 si 8 ani ar trebui sa consume aproximativ 25 g de fibre pe zi
- Fetele intre 9 si 13 ani ar trebui sa consume aproximativ 26 g de fibre in fiecare zi.
- Baietii intre 9 si 13 ani ar trebui sa consume aproximativ 31 g de fibre pe zi.
- Fetele intre 14 si 18 ani ar trebui sa consume aproximativ 26 g de fibre in fiecare zi.
- Baietii intre 14 si 18 ani ar trebui sa consume aproximativ 38 g de fibre in fiecare zi.
Cat de multe fibre primesc copiii tai in dieta lor in fiecare zi?
Alimente bogate in fibre
În general, sursele bune de fibre includ multe fructe, legume, leguminoase (fasole), paine si cereale integrale. Daca va propuneti sa includeti cel putin un aliment bogat in fibre la fiecare masa si gustare, copilul dumneavoastra ar trebui sa isi indeplineasca necesarul de fibre in fiecare zi.
Pentru a gasi alimente bogate in fibre pentru familia dumneavoastra, cititi eticheta nutritionala a alimentelor pentru a vedea cat de multe fibre contin. Retineti ca lucruri precum fructele, legumele, leguminoasele si cerealele integrale pot sa nu fie etichetate.
Alegeti alimente care contin in mod natural un plus de fibre, cum ar fi broccoli, pastele integrale si creierul de ovaz, mai degraba decat spre alimente care au fibre izolate adaugate.
De exemplu, o cereala integrala ofera o cantitate buna de fibre provenite in mod natural din cereale integrale. În general, un aliment bogat in fibre ar trebui sa aiba cel putin 5 g de fibre pe portie sau mai mult. Cele care sunt surse bune de fibre au cel putin 2,5 g de fibre pe portie.
| Alegeri alimentare bogate in fibre | |
|---|---|
| Alimente | Fibre (in grame) |
| 1/2 cana de fasole sau linte gatita | 6-9 grame |
| 1 cana de zmeura sau mure | 8 grame |
| 1 cana de afine | 4 grame |
| 1/2 banana | 1,5 grame |
| 1/2 para | 3 grame |
| 1/2 portocala sau mar | 2 grame |
| 1 ounce raisins | 1 gram |
| 1/2 cana de cereale integrale fierte | 2-4 grams |
| 1/2 cana de paste integrale fierte | 3 grame |
| 1 felie de paine integrala | 2-5 grame |
| 3/4 cana de cereale integrale | 5-6 grame |
| 1/2 cana de mazare gatita | 7 grame |
| 1 morcov mediu | 1,5 grame |
| 1/2 avocado | 7 grame |
| 1/2 uncie de nuci/seminte | 1-2 grame |
| 1/2 cana de broccoli fiert | 2,5 grame |
| 1/2 cartof mediu copt (dulce sau roscat) | 2 grame |
O alta regula de baza este ca alimentele bogate in grasimi sunt, de obicei, sarace in fibre. În timp ce o dieta saraca in fibre ar putea ajuta copiii cu balonare excesiva, gaze si diaree, nu este ceva ce majoritatea expertilor recomanda pentru copii. Discutati cu medicul pediatru pentru a va asigura ca copiii dvs. primesc suficiente fibre in dieta lor.
Surse:
- Kranz S, Brauchla M, Slavin JL, Miller KB. Ce stim despre aportul de fibre alimentare la copii si despre sanatate? Efectele consumului de fibre asupra constipatiei, obezitatii si diabetului la copii . Adv Nutr . 2012;3(1):47-53. doi:10.3945/an.111.001362
Lectura suplimentara
- Asociatia Americana a Inimii. Recomandare AHA. Fibre si diete pentru copii.
- Institutul de Medicina al Academiilor Nationale. Aportul alimentar de referinta pentru energie, carbohidrati, fibre, grasimi, acizi grasi, colesterol, proteine si aminoacizi. 2005.
- Baza de date nationala de nutrienti USDA pentru referinta standard, editia 18. Fibre, continut alimentar total (g) al alimentelor selectate pe masura comuna, sortate dupa continutul de nutrienti.
