Cat de mult ar trebui sa manance un copil la o masa si ce fel de alimente pentru a avea un meniu sanatos

O nutritie adecvata este esentiala pentru o crestere si o dezvoltare sanatoasa. Pentru a-i ajuta pe copii sa primeasca o cantitate corecta de alimente, acesta este un ghid privind Dimensiunile portiilor de mancare pentru copii mici pentru o nutritie adecvata.

Cantitatea de informatii despre nutritia copiilor mici si numarul de produse legate de nutritie comercializate pentru parintii copiilor mici pot fi coplesitoare. Pe langa asta, parintii si copiii lor mici nu sunt scutiti de efectele culturii alimentare. Este usor sa va faceti griji cu privire la cantitatile de vitamine si de alti nutrienti pe care copilul dumneavoastra mic le primeste in dieta sa in fiecare zi.

Desi editiile anterioare ale Ghidului dietetic pentru americani (Dietary Guidelines for Americans – DGA) al Departamentului de Agricultura al SUA (USDA) si al Departamentului de Sanatate si Servicii Umane (HHS) nu au inclus indrumari nutritionale pentru copiii mici, editia 2020-2025 a introdus recomandari pentru copiii sub 2 ani

Desi sunt multe de stiut despre hranirea copiilor mici, DGA este un bun punct de plecare, deoarece ofera acum cateva orientari de baza privind nevoile nutritive generale ale copiilor mici si modul de satisfacere a acestor nevoi cu alimente.

Dimensiunile portiilor de mancare pentru copiii mici pentru o nutritie adecvata

Notiuni de baza de nutritie pentru copii

În timp ce recomandarile sunt furnizate de obicei sub forma unor cerinte zilnice, in practica, aportul de nutrienti al unui copil mic ar trebui sa fie evaluat pe parcursul unei saptamani sau doua, mai degraba decat pe parcursul unei singure zile.

La fel ca si adultii, este normal ca cei mici sa aiba preferinte si opinii despre alimente, precum si modificari ale preferintelor si apetitului in functie de zi. Ideea este sa urmariti sa respectati recomandarile in medie.

Cumpara din magazin:

În plus, orientarile in jurul “marimii portiilor” ofera o privire asupra continutului de nutrienti al unui aliment folosind o cantitate de referinta care este familiara (cum ar fi linguri sau cesti), dar o portie este doar atat – o referinta.

VEZI ȘI:

Cum sa fierbeti semolina pentru un copil de 8 luni?

Marimile portiilor nu sunt menite sa fie un plan pentru cat de mult “trebuie” sa manance un copil mic dintr-un aliment.

Controalele periodice la medicul pediatru al copilului dumneavoastra vor semnala probabil orice probleme de crestere sau de dezvoltare, asa ca, desi este important sa luati in considerare nutritia copilului dumneavoastra mic, in general nu este nevoie sa urmariti cu sarguinta aportul acestuia.

Orientarile dietetice in practica

Daca ne uitam la copiii mici cu varsta cuprinsa intre 12 si 23 de luni, majoritatea consuma mai putine legume si alimente bogate in proteine decat recomanda ghidul.

Copiii mici cu varsta cuprinsa intre 2 si 3 ani consuma mai putin decat cantitatile recomandate de legume si produse lactate, in timp ce zaharul si sodiul par sa fie consumate in cantitati mai mari decat cele recomandate.

Cumpara din magazin:

Ce inseamna acest lucru pentru alimentatia copilului dumneavoastra mic? Continuati sa oferiti legume si lactate, pe langa o varietate de alte alimente la mese. Atunci cand puteti, optati pentru alimente cu mai putin zahar si sodiu adaugate.

Expunerea copiilor la o varietate de alimente intr-un mediu lipsit de prejudecati este importanta pentru sanatatea actuala si viitoare a copilului dumneavoastra.

Studiile arata ca stabilirea unor obiceiuri alimentare care includ o varietate de alimente consumate in medii sigure si pozitive atunci cand copiii sunt foarte mici – exact atunci cand se formeaza preferintele alimentare – poate stabili un model de alegeri alimentare bogate in nutrienti pe masura ce cresc si devin adulti, reducandu-le riscul unei serii de boli cronice.

VEZI ȘI:

Beneficiile artelor martiale pentru copii

În general, categoriile de alimente de mai jos ofera o idee despre varietatea la care copiii ar trebui sa fie expusi in mod regulat pentru a obtine nutrientii necesari pentru crestere si dezvoltare.

Produse lactate

Se recomanda ca micutii cu varste cuprinse intre 12 si 23 de luni sa primeasca intre 140 si 160 de grame de lapte (pana la 2 cani) in fiecare zi si pana la 200 de grame (2 1/2 cani) pe zi intre 2 si 3 ani.

Respectarea acestei recomandari poate consta si in oferirea a doua-trei portii de lapte, branza sau iaurt (si alimente preparate cu acestea) in fiecare zi sau includerea regulata de alimente ne-lactoase care sunt bogate in principalele substante nutritive pe care le ofera lactatele (cum ar fi calciu, vitamina D, proteine si grasimi).

Pana cand copilul dumneavoastra implineste varsta de 2 ani, ramaneti la optiunile cu grasime integrala atunci cand ii oferiti lapte si produse lactate. Dupa varsta de 2 ani, DGA recomanda trecerea la lapte cu continut scazut de grasimi sau degresat, dar este important sa luati in considerare ceea ce ii place cel mai mult copilului dumneavoastra, deoarece acesta este ceea ce va manca si bea de fapt.

Deoarece laptele cu arome contribuie cu o cantitate mai mare de zaharuri adaugate, este ideal sa oferiti doar lapte, iaurt si branza simple.

Daca folositi o alternativa la lactate, asigurati-va ca este imbogatita atat cu calciu, cat si cu vitamina D. De asemenea, veti dori sa verificati continutul de proteine. Optiunile non-lactoase, cum ar fi laptele de soia, contin in mod natural proteine, dar altele trebuie sa li se adauge.

Alimente proteice

Aportul dietetic de referinta (DRI) pentru proteine pentru copiii cu varste cuprinse la 1-3 ani este de 13 grame pe zi. Aceasta cantitate poate fi gasita in aproximativ 50 de grame de alimente bogate in proteine in fiecare zi. Aceasta cerinta poate fi indeplinita cu cateva portii de alimente bogate in proteine sau cu mai multe portii de alimente mai putin bogate in proteine pe parcursul zilei.

VEZI ȘI:

Care este modul corect de a va invata copilul sa citeasca?

Alimentele care il pot ajuta pe cel mic sa isi indeplineasca necesarul de proteine includ:

Fasole si linte, 8 pana la 9 g la 1/2 cana de fasole gatita
Carne, pasari de curte si fructe de mare, 7 g per 30 de grame
Oua, 6 g per ou de dimensiuni mari
Iaurt, 5 g la 200 de ml
Cereale integrale (quinoa, orez brun, ovaz), 3 pana la 4 g la 1/2 cana gatita
Tofu, 3 g per 30 de grame
Nuci si seminte (tocate), 2 pana la 3 g per 2 linguri

Pentru a reduce aportul de sodiu, oferiti mai des carne la cuptor sau la gratar decat mezeluri sau carne cu continut ridicat de grasimi, cum ar fi hot dog, sunca si mezeluri.

Cereale

Copiii mici ar trebui sa primeasca intre 75 si 100 de grame de cereale in fiecare zi. În timp ce asta nu inseamna prea mult pentru majoritatea dintre noi in ceea ce priveste cerealele, aceasta recomandare se rezuma la includerea unui aliment pe baza de cereale la majoritatea meselor.

DGA afirma ca cel putin jumatate din aportul de cereale ar trebui sa fie sub forma de cereale integrale, cum ar fi painea integrala, orezul brun, ovazul integral si alte alimente minim procesate. Aceste alimente ofera mai multe fibre si nutrienti decat omologii lor rafinati.

În timp ce cerealele integrale si alimentele obtinute din acestea ofera mai multi nutrienti, retineti ca textura si aromele optiunilor din cereale integrale pot sa nu fie imediat in concordanta cu preferintele unui copil mic. Continuati sa-i dati copilului dumneavoastra mic alimente din cereale integrale pentru a-l familiariza si a-i oferi varietate.

Portii de 30 grame de alimente din cereale
Alimente	Dimensiunea portiei
Paine	1 felie
Cereale, gata de consum	1 cana
Crackers	7
Pancake	1 (4/7 cm)
Paste, fierte	1/2 cana
Orez, fiert	1/2 ceasca
Tortilla, de porumb sau de faina	1 mica

Legume

Recomandarile sugereaza sa se urmareasca o cantitate de 2/3 pana la 1 cana de legume in fiecare zi. Cate legume poate manca un copil mic va varia in functie de varsta, precum si de preferinte.

VEZI ȘI:

Gustarile, bucurie sau pericol pentru copilul tau?

Încercati sa oferiti o varietate de legume pe parcursul saptamanii si nu uitati ca, chiar daca un copil nu mananca o anumita leguma, faptul ca o aveti pe masa conteaza pentru expunere. Poate fi nevoie de mai mult de 15-20 de prezentari inainte ca un copil sa se simta in siguranta si suficient de familiarizat cu un aliment pentru a-l incerca.

Alegerea in functie de culoare faciliteaza oferirea unei varietati. Ganditi-va la legume portocalii (morcovi, dovleac, cartofi dulci) intr-o zi, la legume verzi (spanac, broccoli, verdeturi) in ziua urmatoare, la legume cu pulpa alba (castraveti, dovlecei, cartofi) in ziua urmatoare si asa mai departe.

Noul DGA include urmatoarele alimente in grupa legumelor:

Legume de culoare verde inchis
Legume portocalii si rosii
Fasole, mazare si linte
Legume cu amidon, cum ar fi cartofii, porumbul si cartofii dulci

Fructe

Ghidul recomanda ca si copiii mici sa manance intre 1/2 si 1 cana de fructe in fiecare zi. Cea mai mare parte din acestea ar trebui sa provina din fructe intregi (fie proaspete, fie congelate), nu din suc de fructe, astfel incat copilul dumneavoastra sa nu rateze fibrele necesare. Atat DGA, cat si Academia Americana de Pediatrie (AAP) recomanda limitarea consumului de suc la 4 uncii pe zi.

Grasimi si uleiuri

Potrivit Asociatiei Americane a Inimii, copiii mici ar trebui sa aiba ca obiectiv ca aproximativ 30% din aportul lor energetic sa provina din grasimi. Aceasta recomandare ajunge sa fie de aproximativ 25-35 de grame de grasimi si uleiuri pe zi.

Cea mai mare parte a acestor grasimi va fi furnizata in alte alimente pe care le oferiti copilului dumneavoastra, cum ar fi untul de arahide de pe sandvisul lor, uleiul folosit pentru a praji legume, grasimea din somon, untul de pe o rulada si asa mai departe.

VEZI ȘI:

Cum sa il inveti pe copilul tau sa nu se mai teama: metoda de invatare a abilitatilor

Includeti surse de grasimi in dieta copilului dumneavoastra, cum ar fi nucile, avocado si pestele gras (somonul si tonul sunt cateva dintre ele). Cand gatiti, folositi grasimi precum uleiul de masline si uleiul de avocado. Optati pentru untul hranit cu iarba pentru a spori nutritia tuturor celor din familie.

Alte recomandari

Cum ramane cu alimentele care nu se incadreaza perfect intr-una dintre aceste categorii, cum ar fi dulciurile? Realitatea este ca, chiar daca ghidurile sugereaza evitarea dulciurilor pentru copiii mai mici, acestia vor da probabil peste ele in viata de zi cu zi.

Prin faptul ca nu atribuim o valoare morala niciunui aliment si ca vorbim despre alimente in mod neutru, ne putem ajuta copiii sa isi asculte corpul in legatura cu ceea ce isi doresc, ceea ce aleg si ceea ce ii face sa se simta cel mai bine.

Noile cercetari recomanda ca micutii sub 2 ani sa nu fie hraniti cu zaharuri adaugate, ceea ce exclude alimente precum prajituri, bomboane, inghetata si bauturi indulcite.

În general, faptul de a nu oferi aceste alimente copiilor sub 2 ani poate ajuta la reducerea la minimum a zaharului adaugat in alimentatia lor. Cu toate acestea, a avea un plan pentru modul in care sa introduceti aceste alimente ca optiuni dupa varsta de 2 ani este important pentru a pastra relatia sanatoasa a copilului dumneavoastra cu mancarea.

DGA sugereaza sa limitati zaharul adaugat la mai putin de 10% din totalul caloriilor. Cu toate acestea, alti experti in sanatate sugereaza ca aceasta limita ar trebui sa fie chiar mai mica. Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda ca nu mai mult de 6% din calorii sa provina din zaharuri adaugate.

Despre densitatea nutrientilor

Densitatea nutritiva este termenul utilizat pentru a descrie cantitatea de nutrienti pe care o furnizeaza un aliment intr-o anumita cantitate.

VEZI ȘI:

Ce poti gati pentru un copil de 2 ani? Ce trebuie sa stii

Unele alimente contin mai multi nutrienti intr-un pachet mai mic decat altele. Acest lucru poate fi util pentru copiii mici care ar putea manca cantitati mai mici pe parcursul zilei.

De exemplu, doar 1/2 cana de branza ricotta conteaza ca o cana intreaga de lapte. Aceasta indeplineste jumatate din necesarul de lapte al copilului dumneavoastra pentru o zi. Adaugati la aceasta o felie de branza tare, iar necesarul de lactate al copilului dumneavoastra mic a fost indeplinit cu alimente care sunt mai dense decat cele 2 cesti de lapte recomandate.

Daca aveti un copil care mananca putin, alegerea unor alimente mai dense din punct de vedere nutritional si care ocupa mai putin loc in burta poate fi utila pentru a-i sustine nevoile nutritionale.

Este important sa va amintiti ca, in mod natural, copiii se opresc din mancat atunci cand sunt satui. Faptul ca sunt presati sa manance mai mult decat isi doresc ii poate face sa nu asculte semnalele interne ale corpului lor.

Este de asemenea important de retinut ca durata de atentie a unui copil mic poate fi masurata in doar cateva minute, asa ca sa te astepti ca ei sa stea la masa pentru a lua masa timp de 30 de minute poate sa nu fie realist.

Cel mai bun sfat este sa-i oferiti copilului dumneavoastra o varietate de optiuni la fiecare masa si gustare, inclusiv cel putin un lucru despre care stiti ca ii place, si sa-i permiteti copilului dumneavoastra sa aleaga din aceste optiuni ce si cat mananca.

DGA noteaza ca produsele imbogatite comercializate pentru sugari si copii mici nu sunt necesare pentru a satisface cerintele nutritionale ale copiilor mici, atata timp cat se fac alegeri alimentare dense in nutrienti.

Concluzii

Pentru majoritatea copiilor mici, oferirea unei varietati de alimente nutritive va fi suficienta pentru a le satisface nevoile de crestere si dezvoltare.

VEZI ȘI:

Cat trebuie sa manance un nou-nascut?

Pe langa aportul de nutrienti, un aspect vital al incurajarii unei “alimentatii sanatoase” in cazul copiilor mici si al copiilor de varsta mica este sustinerea unei relatii sanatoase cu alimentele.

Faceti tot posibilul sa evitati sa clasificati alimentele ca fiind “bune” sau “rele”, “sanatoase” sau “nesanatoase” si “curate” sau “mizerii”. Vorbiti, mai degraba, despre felul in care au gust alimentele, despre culorile pe care copilul dumneavoastra le vede pe masa si despre texturile pe care le simte.

Acum ca stiti cat de mult din fiecare grupa de alimente ar trebui sa primeasca in medie pe zi copilul dvs. cel mic, incercati sa va relaxati si sa va distrati cu alimentele. Asigurati-va ca ora mesei este pozitiva si ca este vorba despre descoperirea de alimente noi. La urma urmei, aceasta etapa dureaza atat de putin timp.

Asadar, nu va faceti griji daca copilul dvs. nu mananca intreaga cantitate de cereale recomandata astazi; probabil ca o va face maine, asa ca continuati sa ii oferiti. Aportul lor pe parcursul a mai multor zile sau a unei saptamani este mai important decat ceea ce mananca intr-o anumita zi.

Surse:

Departamentul Agriculturii al SUA si Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane din SUA. Orientari alimentare pentru americani . Editia a 9-a.
Mennella JA, Trabulsi JC. Alimente complementare si experiente de aroma: stabilirea bazei . Ann Nutr Metab. 2012;60 Suppl 2:40-50. doi:10.1159/000335337
Academia Americana de Pediatrie. Unde stam: suc de fructe.
Asociatia Americana a Inimii. Orientarile federale privind alimentatia subliniaza obiceiurile alimentare sanatoase, dar nu folosesc zaharuri adaugate .

Arata mai multe +

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul [post_title]? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.