Un scurt antrenament cardio acasa este mai usor decat ai crede. Este eficient, convenabil si poate chiar sa va economiseasca bani. Din fericire, un antrenament cardio solid nu trebuie sa ocupe mult spatiu sau echipamente scumpe.

Cu putina imaginatie, puteti pune la punct un plan de antrenament care sa incorporeze o varietate de activitati aerobice excelente pentru a dezvolta muschii, a arde calorii si a va simti mai bine. Iata cateva exercitii aerobice de acasa pe care le puteti face oricand si oricum doriti.

Saritura coardei

Cum: Întoarceti o franghie cu manere in mod repetat in timp ce sariti peste ea si (optional) cantati rime

De ce: Este un cardio excelent, arzand aproximativ 270 de calorii in 20 de minute de sarituri rapide pentru o persoana de 150 de kilograme. [sursa] Coarda de sarituri este ieftina, se transporta bine, nu necesita abilitati speciale si poate fi folosita oriunde aveti spatiu.

Cerinte: O coarda pentru sarituri, o pereche buna de pantofi, rabdare si antrenament.

Precautii: Coarda de sarit este de mare impact si necesita practica. Pare usor, dar incepatorii se pot impiedica. Pentru cele mai bune rezultate, rotiti coarda cu incheieturile mainilor, nu cu bratele, si aterizati usor. Sariti doar suficient de sus pentru a depasi coarda.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Cum sa alergi in siguranta in timpul iernii? Ghid si sfaturi pentru sezonul rece

Variante: Sarituri pe un picior, alternarea picioarelor, incrucisarea picioarelor, sarituri cu genunchii inalti, intoarcerea dubla a franghiei

Cele mai bune moduri de a folosi coarda de sarituri in cadrul unui antrenament cardio acasa

Jumping Jacks ( Sarituri largi cu picioarele)

Cum: Sarituri largi cu picioarele, in timp ce infasurati bratele deasupra capului.

De ce: Pentru o persoana de 150 de kilograme, jumping jacks arde in jur de 135 de calorii in 10 minute, intr-un ritm rapid, si nu este nevoie de echipamente sau abilitati speciale.

Cerinte: Sunt necesare o pereche buna de pantofi si o inima sanatoasa.

Cumpara din magazin:

Precautii: Jumping jacks sunt exercitii cu impact ridicat care pot solicita articulatiile. De asemenea, pot aduce aminte de ororile de la orele de sport din scoala primara sau liceu.

Jogging intr-un antrenament cardio acasa

Alergare pe loc

Cum: Jogging intr-o pozitie stationara

De ce: Este simplu, accesibil, ridica ritmul cardiac si este o modalitate excelenta de a va incalzi pentru exercitii mai intense.

Cerinte: O pereche buna de pantofi

Precautii: Este de mare impact, ceea ce poate solicita articulatiile, si poate fi plictisitor. Pentru ca nu exista o miscare inainte, nu este la fel de intensa ca joggingul in aer liber.

VEZI ȘI:

Cresterea musculara la femei: un ghid complet

Variante: Nu este nevoie de o miscare de alergare: Apasati bratele deasupra capului, genunchi inalti, lovituri de fund, genunchi largi

Cele mai bune moduri de a folosi joggingul intr-un loc intr-un antrenament cardio acasa

Ghemuiri intr-un antrenament cardio acasa

Burpees (ghemuiri)

Cum: ghemuit la podea, saritura cu picioarele in pozitia de plansa, saritura inapoi si ridicare in picioare

De ce: Este un exercitiu cardio extraordinar, o persoana de 150 de kilograme arzand 90 sau mai multe calorii in 10 minute de activitate in ritm rapid (daca puteti suporta 10 minute de acest exercitiu).1

Cerinte: O pereche buna de pantofi, experienta cu exercitii de mare impact, o vointa de fier

Precautii: Sunt foarte, foarte grele, mai ales daca incercati unele dintre aceste variante mai dificile.

Variatii: Nu este nevoie sa faceti exercitii de forta: Pasiti cu picioarele inapoi in loc sa sariti, sariti in sus la sfarsit, adaugati un push-up, folositi echipament pentru o provocare suplimentara (minge medicinala, kettlebell sau discuri de alunecare)

Cele mai bune moduri de a face ghemuiri intr-un antrenament cardio acasa

Catarari pe munte

Cum: Deplasarea genunchilor inauntru si in afara din pozitia de push-up.

De ce: Catararile pe munte cresc ritmul cardiac in timp ce dezvolta puterea si rezistenta in zona centrala. Nu sunt necesare abilitati speciale.

VEZI ȘI:

6 exercitii pe banda de alergat pentru acasă și la sală

Cerinte: Încheieturi puternice

Precautii: Acest exercitiu poate solicita incheieturile mainilor, bratele si umerii, precum si trunchiul.

Variatii: Exercitiul este foarte usor de executat: Alternati deplasarea fiecarui picior inainte si inapoi; folositi discuri de alunecare, farfurii de hartie sau prosoape; combinati-le cu alte exercitii, cum ar fi ghemuiri, flotari etc.

Cele mai bune moduri de a folosi catarari pe munte intr-un antrenament cardio acasa

Sarituri ghemuite

Cum: dintr-o pozitie ghemuita, sariti cat de sus puteti, aterizand inapoi intr-o pozitie ghemuita

De ce: Sariturile ghemuite sunt un exercitiu pliometric care va creste ritmul cardiac, va arde calorii si va creste puterea in picioare. Nu sunt necesare abilitati speciale.

Cerinte: Genunchi puternici, experienta in exercitii cu impact ridicat si o pereche buna de pantofi.

Precautii: Acest exercitiu este de mare impact si intensitate ridicata si necesita articulatii puternice si o inima puternica. Cu orice exercitiu de plyo, aterizati usor pentru a proteja articulatiile.

Variatii: Încearca sa faci un exercitiu de forta: Prisoner squat jumps (cu mainile la ceafa), froggy jumps (atingeti pamantul cand va ghemuiti).

Cele mai bune moduri de a folosi sariturile ghemuite intr-un antrenament cardio acasa

Flotari Bear Crawl

Cum: ghemuit la podea, cu mainile intinse pentru a face flotari, apoi cu mainile inapoi si in picioare… ca un urs…

VEZI ȘI:

Arderea grasimilor in timpul mersului pe jos

De ce: Acestea ridica mult ritmul cardiac in timp ce dezvolta puterea si rezistenta.

Cerinte: Experienta cu exercitii de mare intensitate

Precautii: Aceasta miscare este mai dura decat pare si intensitatea se acumuleaza rapid.

Variatii: Fara impingere, impingere pe genunchi, pastrand genunchii jos in timp ce te tarasti inauntru si afara

Cele mai bune moduri de a folosi flotarile Bear Crawl intr-un antrenament cardio acasa

Într-un antrenament de cardio/forta: Încorporati 30-60 de secunde de flotari bear crawls in antrenamentul cardio obisnuit sau intr-un circuit cardio cu alte exercitii precum marsul, joggingul, saritul coardei, burpees etc.
Într-un antrenament pentru partea superioara a corpului: Adaugati 30-60 de secunde de flotari bear crawls la fiecare 3-5 exercitii pentru partea superioara a corpului, cum ar fi flotari, presiuni pe piept sau randuri cu gantere, pentru a creste intensitatea, puterea si rezistenta.
În antrenamentul cu intervale de intensitate ridicata: Faceti 30-60 de secunde de flotari bear crawls, odihniti-va timp de 30-60 de secunde si repetati timp de 10 sau mai multe minute sau alternati bear crawls cu alte exercitii de intensitate ridicata, cum ar fi burpees sau squat jumps. De asemenea, puteti folosi flotarile bear crawls intr-un antrenament Tabata.

Kickboxing

Cum: Pumni, lovituri de picior si combinatii ale acestora impotriva unui sac, a aerului sau (riscant) a unei alte persoane

VEZI ȘI:

Diferenta intre exercitiile aerobe si cele anaerobe

De ce: Kickboxingul poate arde mai mult de 110 calorii in 10 minute la intensitatea potrivita, nu necesita echipament si va poate ajuta sa va scoateti agresivitatea.1

Cerinte: Cunostinte de baza despre lovituri de picior si pumni

Precautii: Extinderea bratelor si a picioarelor pana la capat in timpul loviturilor de pumn si de picior pot solicita articulatiile.

Variante: Nu este nevoie de o schimbare de ritm: Combinatii nesfarsite de lovituri de picior, pumni sau ambele.

Cele mai bune moduri de a folosi kickboxingul intr-un antrenament cardio acasa

Exercitii pe scari

Cum: Folosirea unei scari pentru orice, de la exercitii cardio la antrenamente de forta

De ce: Mersul pe scari este un antrenament cardio excelent si puteti folosi treptele pentru o varietate de alte exercitii.

Cerinte: O scara cu cel putin o treapta

Precautii: Atentie la pisici, caini, jucarii si copii. Asigurati-va ca exista o balustrada pentru siguranta.

Variante: Folositi o platforma cu trepte de fitness in loc de scari propriu-zise.

Cele mai bune moduri de a incorpora scarile in antrenamentul dvs.

A fost util articolul? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.