Benzile elastice mini de rezistență sunt portabile și pot fi folosite acasă sau oriunde te-ai afla. În acest articol, vei descoperi exerciții care lucrează șoldurile, fesierii, umerii, spatele și multe alte grupe musculare.

Benzile elastice mini de rezistență, sau mini benzi, îți permit să vizezi diverse grupe musculare în numeroase moduri. Aceste accesorii simple îți vor testa forța și rezistența. Îți vom arăta câteva exerciții folosind benzile elastice mini de rezistență care îți vor permite să beneficiezi pe deplin de avantajele lor.

Dacă nu știi deja, benzile elastice mini de rezistență sunt, așa cum sugerează și numele, benzi mici de latex foarte rezistente folosite pentru antrenarea corpului. Le poți folosi pentru a executa o varietate largă de exerciții, atât pentru partea inferioară, cât și pentru partea superioară a corpului.

Printre cele mai mari avantaje ale acestora se numără ușurința în utilizare pentru toate vârstele. Mai mult, există diferite tipuri, precum benzile cu rezistență ușoară, medie și înaltă. Astfel, poți crește progresiv rezistența pe care o folosești în antrenamente.

Opt exerciții cu benzi elastice mini de rezistență

Benzile elastice mini reprezintă un instrument excelent pentru antrenamentul de acasă. Sunt ușor de transportat, ocupă puțin spațiu și oferă posibilitatea de a lucra aproape toate grupele musculare. Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face cu ajutorul acestor accesorii simple dar extrem de versatile.

VEZI ȘI:

6 exerciții pentru picioare și fesieri care nu necesită niciun echipament

1. Pași laterali

Acest prim exercițiu este perfect ca încălzire înainte de a lucra picioarele. În primul rând, plasează picioarele în interiorul benzii și asigură-te că aceasta rămâne deasupra genunchilor.

Cu picioarele la lățimea umerilor, îndoaie ușor genunchii asigurându-te că nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare. Apoi, împinge șoldurile înapoi menținând spatele drept. În plus, scoate pieptul în afară și încordează abdomenul.

Acest exercițiu implică mișcarea în stil de crab. Cu alte cuvinte, mergi într-o parte, revino la punctul de pornire și apoi mergi în cealaltă direcție. Fă acest lucru menținând postura descrisă mai sus.

Notă: menține rezistența constantă cu genunchii pentru a ține banda întinsă. Poți face acest exercițiu mai dificil adăugând încă o bandă în jurul gleznelor.

2. Jumping jacks

Probabil ai făcut acest exercițiu la orele de educație fizică. Aici, îl vei face mai dificil adăugând o mini bandă în jurul gambelor. Făcând acest lucru, vei putea executa unul dintre cele mai aerobice exerciții folosind benzile elastice mini de rezistență.

Începe cu picioarele unite și brațele pe lângă corp. Apoi, fă un salt mic și aterizează cu picioarele depărtate. Brațele ar trebui să fie ușor extinse deasupra umerilor. Repetă într-un ritm moderat fără a te opri.

3. Abducția șoldului cu benzi elastice mini

Mai întâi, cu mini banda în același loc ca înainte, începe cu picioarele unite și brațele pe o parte. Apoi, ridică piciorul lateral fără a îndoi genunchiul. Pentru a-ți menține echilibrul, ridică și extinde și brațul opus.

Începe încet, deoarece s-ar putea să dureze puțin până câștigi suficient echilibru. Fă 10 sau 15 repetări și repetă cu membrele opuse. Poți face acest exercițiu și fără a-ți mișca brațele, sprijinindu-te de un perete.

4. Ridicarea șoldurilor

Acest exercițiu implică tipicul “pod” care se face la sală. Totuși, pentru acest exercițiu vei plasa o bandă peste genunchi. Mai mult, îl poți face cu sau fără greutăți pe abdomen.

Pentru a face exercițiul, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea. Ridică șoldurile cât de sus poți și coboară-le înapoi în poziția inițială.

5. Genuflexiuni cu săritură

Acest exercițiu este relativ mai dificil decât cele anterioare. Pune banda peste genunchi. Apoi, cu mâinile împreunate la nivelul pieptului, spatele drept și abdomenul încordat, fă o genuflexiune joasă.

În final, sari când revii sus. Poți face asta într-un singur loc sau pe o treaptă; depinde de tine. În orice caz, ar trebui să profiți de impulsul din coborâre pentru a reveni jos și a începe următoarea genuflexiune.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Exerciții cu benzi elastice mini de rezistență

Deși benzile elastice mini sunt adesea asociate cu exercițiile pentru partea inferioară a corpului, ele pot fi la fel de eficiente și pentru antrenarea mușchilor din zona superioară. Iată câteva exerciții care vizează spatele, umerii și brațele.

6. Vâslit cu benzi elastice mini

Acest exercițiu simplu vizează spatele și umerii. Plasează o bandă elastică mini sub picior. Apoi, pune un genunchi pe pământ și îndoaie-l pe celălalt la un unghi de 90 de grade, ca în poziția de fandare. Ia banda în mâna opusă și fă o mișcare de vâslit.

Dacă nu ești familiarizat cu această mișcare, trage banda înapoi menținând spatele drept și cotul ușor îndoit. Rezistența benzii va determina cât efort vei avea nevoie să depui.

7. Exercițiu pentru triceps cu mini bandă

Mai întâi, ia mini banda și adu-o la spate. Mâna ta ar trebui să fie peste centrul spatelui. Cu mâna opusă, trage banda în spatele gâtului, asigurându-te că ții cotul nemișcat în timp ce îți extinzi brațul în sus.

8. Ridicări de brațe

Pentru acest ultim exercițiu, plasează banda elastică mini pe partea exterioară a mâinilor. Menținând banda și brațele complet întinse în fața umerilor, ridică brațele deasupra capului. Acestea ar trebui să formeze o linie dreaptă cu picioarele și corpul tău.

Beneficiile utilizării benzilor elastice mini

Benzile elastice mini de rezistență oferă numeroase avantaje față de echipamentele tradiționale de fitness. Acestea sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness, de la începători până la atleți avansați. Iată câteva dintre principalele beneficii:

Portabilitate – pot fi luate oriunde și folosite în orice spațiu
Cost redus comparativ cu alte echipamente de fitness
Versatilitate – pot fi folosite pentru antrenarea întregului corp
Intensitate adaptabilă – există benzi cu diferite niveluri de rezistență
Reabilitare – sunt folosite adesea în fizioterapie pentru recuperarea după accidentări

Studiile au arătat că antrenamentul cu benzi elastice poate fi la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți tradiționale pentru dezvoltarea forței musculare. În plus, ele sunt mai blânde pentru articulații, reducând riscul de accidentare.

Cum să incluzi benzile elastice în rutina ta de antrenament

Pentru a obține rezultate optime, încearcă să incluzi exercițiile cu benzi elastice mini în rutina ta de antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Poți crea un circuit complet folosind exercițiile prezentate mai sus, executând 12-15 repetări din fiecare exercițiu, cu 30-60 de secunde pauză între ele.

Pe măsură ce progresezi, poți crește intensitatea folosind benzi cu rezistență mai mare sau adăugând mai multe seturi. Monitorizează-ți progresul și ajustează intensitatea exercițiilor în funcție de nivelul tău de fitness.

În concluzie, aceste 8 exerciții cu benzi elastice mini nu sunt singurele pe care le poți face. Există nenumărate altele pe care le poți încerca și adăuga la rutina ta. Sunt foarte utile deoarece pot fi ajustate pentru oricine să le folosească. Ce mai aștepți? Procură-ți setul tău și începe să te miști!

Dacă ți-a plăcut acest articol despre exercițiile cu benzi elastice mini, te încurajăm să îl distribui cu prietenii tăi pasionați de fitness și să încerci aceste exerciții în următorul tău antrenament. Nu uita să ne împărtășești experiența ta în comentarii!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: benzi elastice, exerciții fitness, antrenament acasă, rezistență, forță musculară, fitness, echipament portabil