Orezul alb este o cereala bogata in amidon folosita ca ingredient de baza de mai mult de jumatate din populatia lumii, in mare parte datorita versatilitatii, disponibilitatii si capacitatii sale de a se adapta la orice aroma si condiment.

Orezul alb, calorii nutritie si beneficii pentru sanatate — Orez cu susan in bol negru

Exista multe tipuri diferite de orez. De exemplu, orezul brun are o aroma de nuca si este preferat de unii pentru ca este o cereala integrala. Orezul alb, pe de alta parte, este o cereala rafinata si nu ofera fibrele pe care le ofera cerealele integrale. Orezul alb este totusi o sursa buna de carbohidrati si de alte substante nutritive, cum ar fi manganul si fierul.

Datele nutritionale ale orezului alb

Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA pentru 1 cana (186 g) de orez alb fiert, imbogatit, cu bob scurt.

Proteine 4.4g

Carbohidrați 53.4g

Grăsimi 0.4g

242Calorii

Calorii: 242
Grasimi: 0.4 g
Sodiu: 0 mg
Carbohidrati: 53.4 g
Fibre: 0.6 g
Zaharuri: 0 g
Proteine: 4.4 g
Mangan: 0.7 mg
Fier: 2,7 mg
Tiamina: 0,3 mg

Carbohidrati

Exista peste 53 de grame de carbohidrati intr-o singura portie de orez alb. Doar o cantitate infima din acesti carbohidrati provine din fibre. Cea mai mare parte este amidon si o cantitate mica este zahar.

Indicele glicemic al orezului alb este estimat la 73. Indicele glicemic al orezului brun, pe de alta parte, este estimat la aproximativ 68. Orezul cu bob scurt tinde sa aiba un indice glicemic mai mare decat orezul cu bob lung, cu bob mediu si brun.

Orezul brun are semnificativ mai multe fibre decat orezul alb (aproximativ 3 grame pe cana de orez brun fiert), deoarece este o cereala integrala.

Cumpara din magazin:

Orezul brun are, de asemenea, mai putini carbohidrati decat orezul alb, cu 49,6 g pe cana.

Tot orezul este initial integral, cu tarate. Orezul alb este produs prin perlare, care este un proces prin care boabele trec printr-o masina in care sunt rulate, iar taratele sunt usor “perlate”, lasand miezul alb intact. Acest lucru face ca bobul sa fie un bob procesat, rafinat, si nu mai este un bob integral. Perlarea reduce, de asemenea, timpul de gatire si prelungeste durata de depozitare a cerealelor.

Grasimi

Orezul alb este aproape lipsit de grasimi atata timp cat il consumati fara a adauga unt sau ulei.

Proteine

Exista peste 4 grame de proteine intr-o portie de 1 cana de orez alb si aproximativ 5 grame in aceeasi portie de orez brun.

Vitamine si minerale

Orezul alb este o sursa excelenta de mangan, furnizand peste 30% din valoarea zilnica (DV). Este, de asemenea, o sursa buna de fier, furnizand 2,7 mg sau 15% din DV. Orezul alb furnizeaza, de asemenea, vitaminele B (in special tiamina, dar si niacina si riboflavina).

Cumpara din magazin:

Beneficii pentru sanatate

Orezul alb poate face parte dintr-o dieta echilibrata. Multe dintre beneficiile pentru sanatate ale orezului provin din vitaminele si mineralele pe care le furnizeaza.

1. Sprijina oasele, nervii si muschii

Orezul alb furnizeaza 14,9 mg de magneziu, ceea ce va poate ajuta sa atingeti cele 420 mg recomandate pe zi. Magneziul este componenta structurala a oaselor care ajuta la sute de reactii enzimatice implicate in sinteza ADN-ului si a proteinelor si este necesar pentru o buna conducere nervoasa si contractie musculara.

2. Îmbunatateste sanatatea colonului

Atunci cand orezul este gatit si apoi racit, acesta contine niveluri mai ridicate de amidon rezistent. Studiile au sugerat ca amidonul rezistent poate duce la formarea anumitor acizi grasi care ajuta colonul sa ramana sanatos. Acesti acizi grasi pot scadea, de asemenea, riscul de cancer colorectal.

3. Siguranta pentru persoanele cu boala celiaca

Orezul este o cereala care nu contine gluten in mod natural, astfel incat este util pentru persoanele cu boala celiaca si sensibilitate non-celiaca. Orezul poate fi transformat in faina, taitei, paine si sirop. De asemenea, poate fi transformat in lapte si folosit ca substitut non-lactat pentru laptele de vaca.

4. Ofera energie rapida

Sportivii care au nevoie de multa energie sub forma de carbohidrati o pot obtine din orezul alb. Multi prefera orezul alb in locul celui brun pentru profilul sau bogat in carbohidrati si sarac in fibre.

Alergii

Desi alergia la orez este neobisnuita, este posibila. Alergia la orez este mai frecventa in tarile asiatice, unde orezul reprezinta o mare parte din dieta tipica. Persoanele cu alergie la orez pot fi, de asemenea, sensibile la porumb, soia si orz, sau invers.

Efecte adverse

Orezul este unul dintre cei mai comuni factori declansatori ai sindromului de enterocolita indusa de proteine alimentare (FPIES). Afectiunea afecteaza de obicei bebelusii si copiii mici si este marcata de inflamatia intestinului subtire si gros. Nu este de fapt o alergie, desi poate parea una. Simptomele includ suferinta gastrointestinala, cum ar fi varsaturi, diaree si, in cazuri severe, chiar soc.

Uneori, orezul poate fi contaminat cu metale grele toxice, cum ar fi cadmiul, plumbul, mercurul si arsenicul. Acest lucru este ingrijorator mai ales pentru bebelusi si copii mici, motiv pentru care FDA limiteaza acum nivelul de arsenic din cerealele de orez pentru sugari.

Soiuri

Soiurile de orez sunt impartite in categorii in functie de marimea semintelor. Orezul poate fi cu bob lung, cu bob mediu sau cu bob scurt. În cadrul acestor soiuri, exista, de asemenea, diferite tipuri de prelucrare.

Orezul convertit, de exemplu, este fiert pentru a indeparta amidonul de suprafata. Acest lucru il face mai usor de perlat prin procedeele manuale traditionale. Orezul convertit pastreaza mai multe substante nutritive si se gateste putin mai repede decat orezul alb obisnuit macinat. Orezul imbogatit are vitamine si minerale adaugate inapoi dupa ce este rafinat.

Pe de alta parte, orezul instant sau cu fierbere rapida este complet fiert si apoi congelat rapid. Acest proces elimina o parte din nutrienti si din aroma, dar ofera un produs de orez cu fierbere foarte rapida.

Iata cateva dintre cele mai populare tipuri de specialitati de orez:

Orezul Arborio, cunoscut sub numele de risotto, este un orez alb cu bob scurt, cu o aroma usoara. Este cunoscut pentru utilizarea sa in mancarurile italienesti.
Orezul lipicios este un orez cu bob scurt folosit in multe bucatarii asiatice. Este cunoscut si sub numele de orez glutinous sau orez dulce. Poate fi macinat in faina si folosit pentru galuste. De asemenea, este folosit la fabricarea otetului de orez si a sake-ului japonez.
Orezul brun este o cereala integrala bogata in fibre care, de obicei, necesita mai mult timp pentru a fi gatit decat orezul alb.
Orezul basmati si orezul iasomie sunt soiuri cu bob lung care au un gust si o aroma unice.
Orezul salbatic este samanta unei plante acvatice asemanatoare cu trestia, care nu are nicio legatura intre ele. Este folosit de obicei ca garnitura si are mai multe vitamine, minerale si fibre decat soiurile de orez alb.

Depozitarea si pastrarea orezului

Dupa ce orezul este fiert, pastrati-l la frigider si folositi-l in trei-patru zile. Va veti da seama daca orezul s-a stricat daca este tare si uscat sau daca are un miros neplacut.

Pastrati orezul alb nefiert intr-un recipient etans, intr-un loc racoros si uscat. La temperaturi de 20 grade C sau mai mici, orezul poate fi pastrat timp de 10 ani sau mai mult. Orezul brun se va pastra intr-un loc racoros si uscat timp de aproximativ sase luni, dar va rezista aproximativ un an in congelator.

Cum se prepara

Cea mai mare parte a orezului cultivat in America este curat si lipsit de insecte si nu trebuie clatit, cu exceptia cazului in care pe ambalaj se recomanda clatirea sau inmuierea.

Raportul standard pentru gatitul orezului este de doua parti de lichid la o parte de orez. Cu toate acestea, acest raport poate varia in functie de soiul si tipul de orez. Verificati eticheta pachetului pentru indicatii exacte. O ceasca de orez crud, nefiert, produce in general aproximativ 3 pana la 4 cesti de orez fiert.

Folositi orezul ca garnitura sau pentru a completa tocanite, curry, supe si salate. Orezul poate fi folosit, de asemenea, la prepararea budincilor si a painii.

Resurse Bibliografie

Orez, alb, cu bob scurt, imbogatit, gatit . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA.
Orez, brun, fiert . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA.
Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Efectul racirii orezului alb gatit asupra continutului de amidon rezistent si a raspunsului glicemic . Asia Pac J Clin Nutr . 2015;24(4):620-5. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
Fung KY, Cosgrove L, Lockett T, Head R, Topping DL. O revizuire a mecanismelor potentiale pentru scaderea oncogenezei colorectale prin butirat . Br J Nutr. 2012;108(5):820-31. doi:10.1017/s0007114512001948
Cermak NM, van Loon LJ. Utilizarea carbohidratilor in timpul exercitiilor fizice ca ajutor ergogenic . Sports Med. 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0
Jeon YH, Oh SJ, Yang HJ, Lee SY, Pyun BY. Identificarea alergenului major din orez si semnificatia lor clinica la copii . Korean J Pediatr. 2011;54(10):414-21. doi:10.3345/kjp.2011.54.10.414
Nowak-Węgrzyn A, Chehade M, Groetch ME, et al. Ghid de consens international pentru diagnosticul si managementul sindromului de enterocolita indusa de proteine alimentare: Rezumat executiv-Raportul grupului de lucru al Comitetului pentru reactii adverse la alimente, Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie . J Allergy Clin Immunol. 2017;139(4):1111-1126.e4. doi:10.1016/j.jaci.2016.12.966
Qian Y, Chen C, Zhang Q, Li Y, Chen Z, Li M. Concentratiile de cadmiu, plumb, mercur si arsen in orezul albit pe piata chineza si riscul asociat pentru sanatatea populatiei . Controlul alimentelor. 2010;21(12):1757-1763. doi:10.1016/j.foodcont.2010.08.005
Roy P, Orikasa T, Okadome H, Nakamura N, Shiina T. Conditii de procesare, proprietati ale orezului, sanatate si mediu . Int J Environ Res Public Health . 2011;8(6):1957-76. doi:10.3390/ijerph8061957
Arata mai multe +Arata mai putin –

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Orezul alb, calorii nutritie si beneficii pentru sanatate? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.

VEZI ȘI:

10 Condimente care te ajuta sa slabesti