Mango este un fruct tropical care nu numai ca este suculent, aromat si frumos la vedere, dar este si bun pentru sanatate. Au un continut ridicat de vitamine, minerale si antioxidanti si sunt o sursa sanatoasa de carbohidrati cu un continut scazut de grasimi.
Cu ani in urma, erau greu de gasit si erau considerate exotice. Dar, in zilele noastre, mango este usor de gasit pe tot parcursul anului.
Mango este unul dintre cele mai populare fructe din lume. Are multe beneficii, inclusiv faptul ca este bogat in vitamina A, C, E si K. Afla mai multe despre nutritia si beneficiile sale pentru sanatate!
Mango Informatii nutritionale
O ceasca de bucati de mango crud (165 g) furnizeaza 99 de calorii, 1,4 g de proteine, 25 g de carbohidrati si 0,6 g de grasimi. Mango este o sursa excelenta de vitamina C, vitamina E si acid folic. Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA.
- Calorii: 99
- Grasimi: 0.6 g
- Sodiu: 2 mg
- Carbohidrati: 25 g
- Fibre: 2.6 g
- Zaharuri: 23 g
- Proteine: 1.4 g
- Vitamina C: 60 mg
- Vitamina E: 1,5 mg
- Folat: 71 mcg
Carbohidrati
O ceasca de bucati de mango are 99 de calorii, majoritatea provenite din carbohidrati. Veti obtine 25 de grame de carbohidrati intr-o singura portie. Dintre acestia, aproximativ 23 de grame sunt zahar natural si aproape 3 grame sunt fibre.
Indicele glicemic al mango este estimat la aproximativ 51. Alimentele cu un indice glicemic de 55 sau mai mic sunt in general considerate alimente cu un indice glicemic scazut. Sarcina glicemica a unei portii de mango de o cana este estimata la 8. Încarcatura glicemica ia in considerare marimea portiei atunci cand estimeaza efectul unui aliment asupra glicemiei.
Grasimi
Mangosul este un aliment aproape fara grasimi. O portie de o cana ofera doar aproximativ 0,6 grame de grasime. Cea mai mare parte a grasimii este reprezentata de grasimi mononesaturate si polinesaturate, ambele considerate grasimi sanatoase.
Cumpara din magazin:
Ulei măsline extravirgin Bio Liophos, Stamatakos, 750ml
Ierburi de Provence bio, mix aromatic mediteranean, Cook, 20g- Unguent dureri reumatice cu untul pamantului si hrean Bios Mineral Plant 45ml
Proteine
Veti obtine o cantitate mica de proteine (putin peste 1 gram) atunci cand consumati o cana de mango proaspat.
Vitamine si minerale
Mangosul este bogat in vitamine, in special in vitamina C. O portie de o cana asigura 66% din valoarea zilnica. Veti beneficia, de asemenea, de o doza sanatoasa de vitamina A (11%), vitamina B6 (11%) si cantitati mai mici de vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, acid folic, niacina si acid pantotenic.
Printre mineralele din mango se numara cuprul, potasiul si magneziul.
Calorii
O cana de bucati de mango crud (165 g) furnizeaza 99 de calorii, din care 91% provin din carbohidrati, 5% din proteine si 5% din grasimi, rotunjind in sus.
Rezumat
Mango este o sursa de carbohidrati bogata in nutrienti, plina de vitamina C. Sunt sarace in grasimi, sodiu si colesterol si contin vitaminele A, E si K, precum si potasiu, magneziu si cupru.
Cumpara din magazin:
- Foi de dafin bio aromatice, condiment natural Cook, 10g
- Dressing Caesar bio, salate, fără ouă și lactoză, Bonsan, 310ml
- Otet de pere maturat 1 an Bio Retter 250ml
Beneficii pentru sanatate
Vitaminele si antioxidantii din mango ofera mai multe beneficii pentru sanatate.
1. Îmbunatateste functia celulara
Vitamina C ajuta la imbunatatirea sanatatii celulelor din organism. Vitamina C este esentiala pentru functionarea sistemului imunitar, pentru un tesut conjunctiv puternic si pentru sanatatea peretilor vaselor de sange.
Deficienta de vitamina C este rara in Statele Unite, dar obtinerea unei cantitati insuficiente de vitamina poate duce la o vindecare deficitara a ranilor, dureri articulare si, in cazuri extreme, scorbut, care poate fi fatal daca nu este tratat.
2. Ajuta la echilibrul lichidelor
Potasiul din acest fruct (si lipsa de sodiu) poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale si a echilibrului fluidelor corporale, in special a volumului plasmatic.
Adultii sunt sfatuiti sa consume cel putin 2.600 miligrame de potasiu (pentru femei) pana la 3.400 miligrame de potasiu (pentru barbati) in fiecare zi. O singura portie de mango furnizeaza 277 miligrame.
3. Protejeaza impotriva deteriorarii celulelor
Mango contine, de asemenea, quercetina, mangiferina si norathyriol, care sunt compusi antioxidanti. Antioxidantii pot ajuta la protejarea sau la intarzierea celulelor organismului impotriva deteriorarii de catre radicalii liberi (despre care expertii cred ca ar putea fi o cauza a cancerului, aterosclerozei si a altor boli).
4. Ofera beneficii antiinflamatorii
O trecere in revista a studiilor care au investigat beneficiile pentru sanatate ale mango a stabilit ca fructul ofera proprietati antioxidante, antiinflamatorii si anticancerigene. Autorii studiului au scris ca mango este “un fruct care ar trebui sa fie inclus in dieta tuturor pentru actiunile sale biochimice multifatetate si proprietatile sale de imbunatatire a sanatatii”.
5. Este o sursa buna de vitamina A
Mango este, de asemenea, o sursa buna de vitamina A. Vitamina A este necesara pentru o vedere normala, o piele sanatoasa, sanatatea reproducerii si dezvoltarea normala a celulelor.
Alergii
Potrivit Academiei Americane de Alergologie, Astm si Imunologie (AAAAI), profilul alergen al mango este complicat. Este posibil sa aveti o alergie la mango si a fost demonstrata reactivitatea incrucisata intre mango si alte cateva alimente, inclusiv caju, fistic si papaya.
De asemenea, cei care sunt deosebit de sensibili la iedera otravitoare ar trebui sa fie atenti atunci cand manipuleaza mango. Colegiul American de Alergologie, Astm si Imunologie (ACAAI) raporteaza ca, deoarece mango face parte din aceeasi familie botanica cu iedera otravitoare, atingerea pielii de mango poate provoca o reactie la unele persoane.
Seva arborelui si coaja fructului de mango contin urushiol, uleiul care provoaca eruptia de iedera otravitoare. Cu toate acestea, pulpa fructului de mango nu contine urushiol.
Daca sunteti sensibil la iedera otravitoare, puneti pe altcineva sa decojeasca fructul. Daca nu sunteti expus la piele, ar trebui sa puteti manca fructele fara sa patiti nimic.
Soiuri
Exista mai multe soiuri diferite de mango, fiecare cu un aspect unic. Mango Honey este galben stralucitor, mango Francis este galben-verde, mango Haden este rosu-galben, mango Keitt si Kent este verde, mango Tommy Atkins este verde-rosu, iar mango Palmer are o nuanta violet. Toate sunt dulci, dar marimea samburelui variaza.
Cand este cel mai bun de consumat
Sezonul de varf pentru mango variaza in functie de tipul de mango pe care il alegeti. Cele mai multe soiuri sunt disponibile primavara si vara, iar cateva soiuri sunt disponibile toamna sau iarna.
Daca mango proaspata nu este disponibila in zona dvs., se pot gasi deseori mango congelate, conservate si la borcan. Cu toate acestea, acestea sunt uneori ambalate cu indulcitori adaugati (cum ar fi sucul de fructe). Acest lucru va schimba substantial datele nutritionale ale fructului.
De exemplu, o marca de conserve de mango furnizeaza 25 de grame de carbohidrati si 22 de grame de zahar pe o portie de jumatate de cana (aproximativ). Deoarece fructul este ambalat intr-un gel indulcit si aromat, acesta contine aproximativ de doua ori mai mult zahar decat o portie echivalenta de mango proaspat.
Daca sunteti in cautarea celei mai sanatoase alternative la mango proaspat, cautati fructe congelate care nu contin zahar adaugat. Unele soiuri conservate si la borcan pot fi, de asemenea, ambalate fara sirop (in apa sau suc de fructe).
În cele din urma, mango uscat este o optiune. Însa, atunci cand fructul este uscat, zaharul devine mai concentrat. Unele mango uscate pot fi, de asemenea, pudrate cu zahar, asa ca veti consuma mai multi carbohidrati si mai mult zahar pe portie.
Depozitarea si pastrarea fructelor de mango
Mangosul trebuie pastrat la temperatura camerei pana la maturitate. Daca cumparati un mango necopt, puneti-l intr-o punga de hartie la temperatura camerei.
Nu ar trebui sa pastrati mango la frigider inainte de a se coace, dar odata ce ajunge la o textura moale si coapta, le puteti muta in frigider pentru a incetini coacerea.
Potrivit National Mango Board, mango intregi, coapte, pot fi pastrate pana la cinci zile in frigider. De asemenea, acestia sugereaza ca fructele pot fi decojite si depozitate intr-un recipient etans in frigider timp de cateva zile sau in congelator timp de pana la sase luni.
Cum se prepara
Un mango are o samanta mare in interior, ceea ce face ca taierea fructului sa fie putin mai dificila. Metodele eficiente includ taierea in cuburi de-a lungul coajei sau taierea unor felii lungi.
Serviti mango proaspat ca o gustare cu putin iaurt, imprastiati bucati de mango peste o salata, transformati-le in garnitura pentru un antreu sau adaugati putina frisca si nuci tocate pentru un desert dulce.
Bucatile de mango congelate sunt perfecte pentru smoothie-uri de fructe. Se potrivesc bine cu alte fructe tropicale, cum ar fi bananele si ananasul. Sau pur si simplu amestecati-le cu iaurt simplu cu continut scazut de grasime si lapte de migdale.
Desi nu multi oameni aleg sa manance pielea de mango, aceasta este comestibila. Daca vreti sa o incercati, sa stiti ca s-ar putea sa gasiti ca are un gust usor amar.
Resurse Bibliografie
- Mango, crud . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA.
- Foodstruct. Indicele glicemic de mango .
- Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina C: Fisa informativa pentru consumatori .
- Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Potasiu: Fisa informativa pentru profesionistii din domeniul sanatatii .
- Centrul National de Sanatate Complementara si Integrativa. Antioxidanti: in profunzime .
- Lauricella M, Emanuele S, Calvaruso G, Giuliano M, D’Anneo A. Multifaceted health benefits of Mangifera indica l. (mango): Valoarea inestimabila a livezilor recent plantate in zonele rurale siciliene . Nutrienti . 2017;9(5):525. doi:10.3390/nu9050525
- Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina A: Fisa informativa pentru consumatori .
- Reactivitate incrucisata intre papaya, mango si caju . Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie.
- Alergia la iedera otravitoare si la mango . Colegiul American de Alergie, Astm si Imunologie.
- Mango in gel cu aroma de mango . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA.
- Coacerea si depozitarea mango-ului . Consiliul National de Mango.
- Arata mai multe +Arata mai putin –
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
A fost util articolul Mango Informatii nutritionale si beneficii pentru sanatate? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
