Vitamina D este o vitamina liposolubila esentiala pentru mentinerea sanatatii oaselor, dintilor, muschilor, sistemului imunitar si functiilor creierului. Deficitul de vitamina D poate duce la rahitism la copii si la osteomalacie la adulti, dar poate creste riscul si de boli precum cancerul, diabetul, hipertensiunea, depresia si boli autoimune.
În acest articol vom explora pe larg rolul vitaminei D, sursele alimentare, dozele zilnice recomandate, precum si beneficiile acestei vitamine esentiale pentru organism.
Ce este vitamina D si tipurile existente
Vitamina D face parte din grupul vitaminelor liposolubile, alaturi de vitaminele A, E si K. Aceasta inseamna ca ea se dizolva in grasimi si este absorbita impreuna cu acestea in intestin.
Exista 5 tipuri de vitamina D:
- Vitamina D1 – un amestec de ergocalciferol si lumisterol
- Vitamina D2 (ergocalciferol) – produsa de ciuperci
- Vitamina D3 (colecalciferol) – cea mai importanta forma, produsa de corpul uman sub influenta razelor UV
- Vitamina D4 (dihidroergocalciferol)
- Vitamina D5 (sitocalciferol)
Cele mai studiate si utilizate tipuri sunt D2 si D3. Vitamina D2 se gaseste in principal in ciuperci si suplimente alimentare, in timp ce vitamina D3 este produsa de pielea umana sub actiunea razelor ultraviolete ale soarelui.
Cum se produce vitamina D in organism
Spre deosebire de majoritatea vitaminelor pe care le obtinem din alimentatie, cea mai mare parte a vitaminei D de care organismul are nevoie este produsa chiar de corp, mai exact de piele.
Sub influenta razelor ultraviolete B din spectrul solar, un precursor numit 7-dehidrocolesterol din piele este convertit in colecalciferol (vitamina D3).
Aceasta forma de vitamina D este transportata apoi in ficat, unde este transformata in 25-hidroxicolecalciferol (25(OH)D), forma circulanta majora din sange.
În final, in rinichi are loc conversia in 1,25-dihidroxicolecalciferol sau calcitriol, forma biologic activa care interactioneaza cu receptorii tinta din organism.
Desi este numita “vitamina”, vitamina D functioneaza deci mai degraba ca un hormon steroid, cu rol esential in absorbtia calciului si fosforului si mentinerea structurii osoase.
Care sunt beneficiile vitaminei D pentru sanatate
Urmatoarele beneficii si roluri ale vitaminei D in organism sunt demonstrate stiintific:
1. Mentine oasele, dintii si muschii sanatosi
Vitamina D este esentiala pentru absorbtia si fixarea calciului in oase, avand un rol vital in dezvoltarea scheletului si prevenirea rahitismului la copii si a osteomalaciei la adulti.
De asemenea, vitamina D mentine sanatatea dintilor si a gingiilor, reduce riscul de osteoporoza si fracturi la varstnici si femeile aflate la menopauza si creste forta musculara.
2. Întareste sistemul imunitar
Studii arata ca vitamina D poate stimula functiile de aparare ale organismului si poate ajuta la prevenirea racelilor, gripei si infectiilor respiratorii (sursa).
Persoanele cu deficit de vitamina D par mai predispuse la boli infectioase.
3. Previne diabetul de tip 1 si regleaza glicemia
Cercetari pe copii arata ca suplimentarea cu 2000 UI vitamina D pe zi in primul an de viata reduce cu 78% riscul de diabet zaharat de tip 1 mai tarziu.
De asemenea, un nivel optim de vitamina D din sange este asociat cu un risc mai scazut de diabet zaharat de tip 2.
Vitamina D creste si sensibilitatea la insulina, reducand rezistenta la insulina.
4. Îmbunatateste starea de spirit si functiile cognitive
Studiile arata o puternica legatura intre carenta de vitamina D din sange si riscul crescut de depresie, anxietate si tulburari cognitive.
Suplimentarea cu vitamina D amelioreaza simptomele de depresie, in special la persoanele care sufera de un deficit.
5. Reduce riscul de boli autoimune
Scleroza multipla, diabetul de tip 1, artrita reumatoida si alte boli autoimune par a fi corelate cu un deficit de vitamina D in organism (sursa).
Prin modularea functiilor celulelor imune, vitamina D ar putea preveni declansarea acestor boli.
6. Ajuta la controlul greutatii
Un studiu clinic efectuat de Universitatea din Minnesota arata ca persoanele care au luat vitamina D in cadrul unei diete au slabit semnificativ mai mult decat un grup placebo.
Mecanismul exact prin vitamina D influenteaza controlul greutatii nu este pe deplin stabilit.
7. Creste fertilitatea la femei
Cercetari recente indica faptul ca femeile cu un nivel optim de vitamina D in sange raman insarcinate mai repede.
De asemenea, vitamina D este esentiala in dezvoltarea fatului in timpul sarcinii.
8. Reduce riscul de boli cardiovasculare
Studii observationale indica o legatura intre nivelurile crescute de vitamina D in sange si un risc redus de boli cardiovasculare, precum si mortalitate cardiovasculara mai redusa.
Mecanismele pot include reducerea inflamatiei si imbunatatirea functiei endoteliale.
9. Reduce riscul de cancer
Vitamina D reduce inflamatia cronica si regleaza ritmul de crestere si dividere celulara, ajutand astfel la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
Potrivit unui studiu pe 120.000 de barbati, cei cu un nivel ridicat de vitamina D in sange au prezentat un risc cu 30% mai mic de cancer colorectal.
Totodata, cercetari indica o relatie intre deficitul de vitamina D si un risc crescut de cancer mamar si ovarian.
Care sunt sursele de vitamina D
Desigur, cea mai buna sursa de vitamina D ramane expunerea pielii la soare. Doar cateva minute pe zi sunt suficiente pentru a produce vitamina D de care ai nevoie.
Din alimentatie insa putem obtine vitamina D din:
- Peste gras (somon, hering, macrou, sardine)
- Oua
- Produse lactate fortifiate (unele tipuri de lapte si iaurt)
- Suc de portocale fortificat
- Ciuperci (in special ciupercile shiitake)
- Cereale fortifiate
- Unele tipuri de carne (ficat de vitel sau pui)
Vitamina D este disponibila si sub forma de suplimente alimentare, sub doua forme:
- Ergocalciferol (vitamina D2) din drojdie
- Colecalciferol (vitamina D3) din lanolina
Cele mai multe suplimente contin vitamina D3, cea mai activa forma.
Care este doza zilnica recomandata de vitamina D
Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 600 UI (15 mcg) pentru majoritatea adultilor, cu exceptia varstnicilor care au nevoie de 800 UI (20 mcg).
Copiii au nevoie de minimum 400 UI vitamina D pe zi, doza care poate creste in functie de varsta.
În cazul unor afectiuni precum osteoporoza sau boli autoimune, medicii pot recomanda doze mai mari de vitamina D. Nivelul din sange trebuie monitorizat pentru a preveni supradozarea.
Maximum 4000 UI vitamina D pe zi sunt considerate sigure pentru majoritatea adultilor sanatosi.
Cum interactioneaza vitamina D cu alti nutrienti
Pentru ca vitamina D sa isi exercite rolurile in organism, ea are nevoie de minerale precum calciu, magneziu si zinc.
De exemplu, fara un aport adecvat de calciu, suplimentarea cu vitamina D pentru oase nu este la fel de eficienta.
Pe de alta parte, vitamina D colaboreaza si cu alte vitamine liposolubile precum A, E si K. Spre exemplu, vitamina K2 este necesara pentru ca proteina osteocalcina (esentiala in fixarea calciului in oase) sa fie activata de vitamina D.
Prin urmare, asigurarea unui aport optim din toate aceste vitamine si minerale este importanta pentru ca vitamina D sa isi exercite efectele depline asupra organismului.
Ce alimente se combina bine cu vitamina D
Vitamina D si calciul formeaza o echipa de neegalat pentru sanatatea oaselor. Prin urmare, combinarea alimentelor precum:
- Somon cu lapte sau iaurt
- Oua cu branza
- Sardine cu varza kale sau broccoli
asigura absorbtia optima a calciului in prezenta vitaminei D.
O alta combinatie excelenta este cea intre vitamina D si magneziu, regasita in alimente precum:
- Somon cu migdale
- Sardine cu spanac
- Oua cu seminte de dovleac sau nuci
Reducerea riscului de boli de inima este unul dintre beneficiile acestui duo.
Bineinteles ca cea mai buna cale de a obtine vitamina D ramane expunerea regulata si moderata la soare, alaturi de o alimentatie echilibrata, bogata in surse naturale de vitamina D.
Cand creste nevoia de vitamina D
În anumite situatii, nevoia organismului de vitamina D poate creste considerabil:
- Varstnicii au capacitate redusa de sintetizare a vitaminei D la nivelul pielii si necesita aport suplimentar.
- Persoanele cu pigmentatie inchisa a pielii sau care poarta imbracaminte ce acopera cea mai mare parte a corpului.
- Cei care lucreaza in schimburi de noapte si dorm ziua, avand o expunere scazuta la soare.
- Locuitorii din zonele nordice, cu ierni lungi si innorate.
- Pacientii cu afectiuni care afecteaza absorbtia grasimilor la nivel intestinal (sursa).
Întrebari Frecvente
Care sunt primele simptome ale deficitului de vitamina D?
Printre primele simptome ale deficitului de vitamina D se numara oboseala cronica, dureri musculare, dureri osoase, depresie usoara sau schimbari ale dispozitiei. De asemenea, pot aparea crampe musculare, mai ales la nivelul picioarelor.
Vitamina D creste riscul de pietre la rinichi?
Nu, dimpotriva. Studiile arata ca persoanele cu un nivel optim de vitamina D in sange prezinta un risc mai redus de formare a pietrelor la rinichi. Vitamina D creste absorbtia calciului la nivel intestinal si ajuta la mentinerea unor concentratii normale de calciu si oxalat in urina.
Cat timp este necesara expunerea la soare pentru sinteza de vitamina D?
Pentru a produce suficienta vitamina D, este nevoie de aproximativ 15 minute de expunere a bratelor si picioarelor la soare in timpul verii, intre orele 10-15. Persoanele cu tenul inchis la culoare au nevoie de perioade putin mai lungi.
Ce efecte negative poate avea un exces de vitamina D?
Hipervitaminoza D conduce la o crestere periculoasa a nivelului de calciu in sange, cu simptome precum greata, varsaturi, sete excesiva, urinare frecventa si constipatie. Pe termen lung, nivelurile mari de calciu pot afecta rinichii, inima sau alte organe.
Cine are cel mai mare risc de deficit de vitamina D?
Riscul cel mai mare il au varstnicii, persoanele cu ten inchis, cele cu obezitate, pacientii cu afectiuni gastrointestinale si cei care iau anumite medicamente cum ar fi glucocorticoizii. De asemenea, locuitorii din zonele nordice sunt mai predispusi deficitului.
Disclaimer
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Beneficiile Dovedite ale unei Diete Anti-Inflamatorii
Cele mai bune 6 alimente pentru o inimă sănătoasă
Care sunt beneficiile zmeurei?
Dieta Vegetariană Fără Gluten: Ce Ar Trebui Să Știi
10 Beneficii Ale Ceaiului Negru Conform Dovezilor Științifice
Se Spală Sau Nu Orezul Înainte de a-l Găti? Descoperă Răspunsul!
