Osteoporoza este o afectiune care afecteaza densitatea si rezistenta oaselor, crescand riscul de fracturi. Coloana vertebrala este una dintre zonele cele mai vulnerabile la osteoporoza, deoarece vertebrele pot deveni fragile si se pot comprima sau fractura sub greutatea corpului.

Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea sau incetinirea pierderii osoase la persoanele cu osteoporoza a coloanei vertebrale. De asemenea, exercitiile pot intari muschii si pot imbunatati echilibrul, reducand riscul de caderi si accidentari. Întarirea muschilor care sustin coloana vertebrala este deosebit de importanta pentru persoanele cu osteoporoza in aceasta regiune a corpului.

În acest articol, veti afla sase exercitii pentru osteoporoza coloanei vertebrale si ce exercitii trebuie sa evitati. De asemenea, veti afla ce tipuri de exercitii sunt cele mai benefice pentru sanatatea oaselor si cum sa faceti exercitii in siguranta cu osteoporoza.

Efectele exercitiilor asupra osteoporozei

Exercitiile fizice nu pot inversa sau vindeca complet osteoporoza, dar au o serie de beneficii importante pentru persoanele cu aceasta afectiune. Exercitiile regulate pot:

reduce pierderea osoasa, incetinind progresia bolii
conserva tesutul osos ramas
intari muschii
creste mobilitatea
imbunatati timpul de reactie, echilibrul si coordonarea
reduce riscul de fractura datorita caderilor
reduce durerea
imbunatati starea de spirit si vitalitatea
imbunatati conditia fizica generala, care reduce riscul multor alte afectiuni

Ce tipuri de exercitii sunt cele mai bune?

Persoanele cu osteoporoza pot beneficia de combinarea mai multor tipuri de exercitii, printre care:

Exercitii pentru osteoporoza coloanei vertebrale

Exercitii aerobice cu impact: Acestea includ activitati care cresc ritmul cardiac si implica sustinerea propriei greutati corporale. Dansul, aerobicul si mersul alert sunt cateva exemple.
Antrenament cu rezistenta: Acesta implica folosirea fortei pentru a impinge, trage sau ridica impotriva unei rezistente. Persoanele pot folosi greutati mici, benzi elastice, propria greutate corporala sau aparate cu rezistenta pentru acest lucru.
Exercitii de postura si echilibru: Practici precum tai chi si yoga implica mentinerea sau miscarea lenta prin diferite pozitii, care pot intari muschii care ajuta la echilibru.

Un studiu din 2018 evidentiaza importanta exercitiilor cu impact si a antrenamentului cu rezistenta in special pentru mentinerea densitatii osoase, mai ales pe masura ce persoanele imbatranesc.

Cumpara din magazin:

Pentru persoanele cu osteoporoza a coloanei vertebrale, anumite tipuri de exercitii pot ajuta la mentinerea sanatatii coloanei vertebrale. O declaratie de consens din 2022 recomanda exercitiile de extensie a coloanei vertebrale. Fundatia pentru Sanatatea Oaselor si Osteoporoza (BHOF) subliniaza importanta exercitiilor care intaresc muschii care sustin coloana vertebrala.

Exercitii in siguranta cu osteoporoza

Desi exercitiile fizice pot fi foarte benefice pentru cei cu osteoporoza a coloanei vertebrale, este important sa faceti exercitii in siguranta, intr-un mod care sa minimizeze riscul de accidentare sau fracturi.

Într-un videoclip instructiv, Societatea Regala de Osteoporoza din Marea Britanie recomanda:

Abordarea stabilitatii: Daca o persoana nu este obisnuita cu exercitiile fizice, ar trebui sa se asigure ca este suficient de puternica pentru a ramane stabila si echilibrata inainte de a incerca exercitii mai dificile.
Purtati haine confortabile: Hainele confortabile si incaltamintea de sustinere pot face exercitiile mai usoare.
Gasiti spatiu: Asigurati-va ca aveti suficient spatiu pentru exercitii si ca camera nu este prea calda sau prea rece.
Evitati miscarile care pot provoca fracturi: Persoanele cu osteoporoza a coloanei vertebrale trebuie sa evite miscarile bruste sau fortate de rasucire, indoire sau ridicare a coloanei vertebrale. De asemenea, trebuie sa evite exercitiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau sariturile, si activitatile care prezinta un risc de fracturi, cum ar fi schiatul sau ciclismul.

Înainte de a incepe orice program de exercitii fizice, persoanele cu osteoporoza ar trebui sa consulte un medic sau un fizioterapeut pentru a primi sfaturi personalizate si adaptate nevoilor lor.

Exercitii pentru osteoporoza coloanei vertebrale

Iata sase exemple de exercitii care pot ajuta la intarirea coloanei vertebrale si la prevenirea fracturilor la persoanele cu osteoporoza. Aceste exercitii sunt recomandate de BHOF si Societatea Regala de Osteoporoza din Marea Britanie.

Cumpara din magazin:

1. Extensia coloanei vertebrale

Acest exercitiu vizeaza muschii din partea superioara a spatelui si ajuta la imbunatatirea posturii.

Stati in picioare, cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
Puneti mainile pe solduri si impingeti pieptul in fata, arcuind usor spatele.
Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
Repetati acest exercitiu de 10 ori.

2. Ridicarea bratelor

Acest exercitiu vizeaza muschii din partea superioara a spatelui si a umerilor si ajuta la intinderea coloanei vertebrale.

Stati in picioare, cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
Ridicati bratele lateral pana la nivelul umerilor, cu palmele in jos.
Întindeti bratele cat mai mult posibil in spatele vostru, fara sa va arcuiti spatele sau sa va rotiti trunchiul.
Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
Repetati acest exercitiu de 10 ori.

3. Întinderea gatului

Acest exercitiu vizeaza muschii din partea superioara a gatului si ajuta la relaxarea colo oanei vertebrale.

Stati in picioare, cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
Îndoiti capul usor in fata, aducand barbia spre piept.
Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
Repetati acest exercitiu de 10 ori.

4. Ridicarea umerilor

Acest exercitiu vizeaza muschii din partea superioara a spatelui si a gatului si ajuta la relaxarea tensiunii din aceste zone.

Stati in picioare, cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
Ridicati umerii cat mai sus posibil, apropiindu-i de urechi.
Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, apoi coborati umerii la pozitia initiala.
Repetati acest exercitiu de 10 ori.

5. Rotirea bratelor

Acest exercitiu vizeaza muschii din partea superioara a spatelui, a pieptului si a bratelor si ajuta la imbunatatirea mobilitatii articulatiilor umarului.

Stati in picioare, cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
Întindeti bratele lateral pana la nivelul umerilor, cu palmele in jos.
Rotiti bratele in sens orar, facand cercuri mici cu varful degetelor.
Repetati acest exercitiu de 10 ori, apoi schimbati directia de rotatie.

6. Îndoirea laterala

Acest exercitiu vizeaza muschii din partea laterala a trunchiului si ajuta la intinderea coloanei vertebrale.

Stati in picioare, cu picioarele la latimea umerilor si genunchii usor indoiti.
Ridicati bratul drept deasupra capului, cu palma in fata.
Îndoiti-va usor spre stanga, coborand bratul stang pe langa corp.
Mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
Repetati acest exercitiu de 10 ori, apoi schimbati bratul.

Exercitii de evitat pentru osteoporoza coloanei vertebrale

Unele exercitii pot fi daunatoare pentru persoanele cu osteoporoza a coloanei vertebrale, deoarece pot provoca fracturi sau leziuni ale vertebrelor. Aceste exercitii includ:

Exercitiile care implica flexia sau rasucirea coloanei vertebrale, cum ar fi abdomenele, indoirile laterale sau rotirile trunchiului. Aceste miscari pot comprima vertebrele si pot duce la fracturi prin compresie.
Exercitiile care implica ridicarea unor greutati mari sau care pun presiune pe coloana vertebrala, cum ar fi genuflexiunile sau impinsul de la piept. Aceste miscari pot slabi oasele si pot creste riscul de fracturi.
Exercitiile care implica impact ridicat sau sarituri, cum ar fi alergarea, sariturile cu coarda sau aerobicul cu impact. Aceste miscari pot transmite forte mari pe coloana vertebrala si pot provoca fracturi prin compresie sau prin cadere.
Exercitiile care implica un risc de cadere sau de lovire a coloanei vertebrale, cum ar fi schiatul, patinajul sau ciclismul. Aceste activitati pot duce la fracturi prin traumatism sau prin cadere.

Daca aveti indoieli cu privire la siguranta unui exercitiu pentru osteoporoza coloanei vertebrale, consultati-va medicul sau fizioterapeutul inainte de a incerca.

Concluzie

Osteoporoza coloanei vertebrale este o afectiune care afecteaza densitatea si rezistenta oaselor, crescand riscul de fracturi. Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea sau incetinirea pierderii osoase si la intarirea muschilor care sustin coloana vertebrala. De asemenea, exercitiile pot imbunatati echilibrul, mobilitatea si starea generala de sanatate.

Persoanele cu osteoporoza a coloanei vertebrale pot beneficia de combinarea mai multor tipuri de exercitii, printre care exercitii aerobice cu impact, antrenament cu rezistenta, exercitii de postura si echilibru si exercitii de extensie a coloanei vertebrale. Aceste exercitii pot ajuta la prevenirea fracturilor si la imbunatatirea calitatii vietii.

În acelasi timp, persoanele cu osteoporoza a coloanei vertebrale trebuie sa evite exercitiile care pot provoca fracturi sau leziuni ale vertebrelor, cum ar fi miscarile bruste sau fortate de rasucire, indoire sau ridicare a coloanei vertebrale, exercitiile cu impact ridicat si activitatile care prezinta un risc de cadere sau de lovire a coloanei vertebrale.

Înainte de a incepe orice program de exercitii fizice, persoanele cu osteoporoza ar trebui sa consulte un medic sau un fizioterapeut pentru a primi sfaturi personalizate si adaptate nevoilor lor.

Daca v-a placut acest articol, va invitam sa il distribuiti pe retelele sociale si sa ne lasati un comentariu cu parerea voastra. De asemenea, daca aveti intrebari legate de osteoporoza coloanei vertebrale sau de exercitiile recomandate pentru aceasta afectiune, nu ezitati sa ne contactati.

Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989.
6 exercises for osteoporosis of the spine – Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercises-for-osteoporosis-of-the-spine.
Exercises for Osteoporosis of the Spine • Video Demonstration. https://melioguide.com/osteoporosis-exercises/osteoporosis-exercises-for-spine/.
Effective exercises for osteoporosis – Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/pain/effective-exercises-for-osteoporosis.

👇Citeste si aceste articole:

Spaghete integrale din grâu dur: beneficii nutriționale și savoare autentică în fiecare îmbucătură
Spaghetele integrale din grâu dur reprezintă o alegere nutritivă superioară față de pastele clasice, fiind obținute din bobul integral de grâu dur care păstrează toate… Citește mai mult: Spaghete integrale din grâu dur: beneficii nutriționale și savoare autentică în fiecare îmbucătură
8 alimente care reduc balonarea: cum scapi de senzația de stomac umflat
Balonarea abdominală este o stare neplăcută pe care mulți dintre noi o experimentăm regulat. Această senzație incomodă apare adesea din cauza alimentației necorespunzătoare, a supraalimentării… Citește mai mult: 8 alimente care reduc balonarea: cum scapi de senzația de stomac umflat
De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor
Vederea este unul dintre cele mai importante simțuri ale omului. Cu toții petrecem foarte mult timp în fața ecranelor telefoanelor și calculatoarelor, ceea ce afectează… Citește mai mult: De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor
Retenția de apă: 10 alimente care te ajută să scapi de ea
În acest articol, vom examina câteva alimente care te pot ajuta să elimini retenția de apă, o problemă frecventă și neplăcută ce afectează mulți dintre… Citește mai mult: Retenția de apă: 10 alimente care te ajută să scapi de ea
Cum să tratezi eczema iarna pentru a preveni recidivele
Iarna poate fi o perioadă deosebit de dificilă pentru persoanele care suferă de eczemă. Aerul rece și uscat poate agrava simptomele, ducând la uscarea, mâncărimea… Citește mai mult: Cum să tratezi eczema iarna pentru a preveni recidivele

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

VEZI ȘI:

Chisturile mamare – cat sunt de periculoase si cum le putem trata