Oasele si articulatiile sunt structuri esentiale pentru corpul nostru, care ne ofera suport, protectie, mobilitate si echilibru. Fara ele, nu am putea sa ne miscam, sa ne indreptam sau sa ne imbratisam pe cei dragi. Din pacate, oasele si articulatiile se deterioreaza odata cu inaintarea in varsta, ceea ce poate duce la probleme precum osteoporoza, artrita sau fracturi. De aceea, este important sa avem grija de ele si sa le mentinem sanatoase pentru cat mai mult timp posibil.

Cum putem face asta? Exista mai multi factori care influenteaza sanatatea oaselor si articulatiilor, cum ar fi alimentatia, activitatea fizica, fumatul, alcoolul, hormonii sau genetica. Prin modificarea unor obiceiuri nesanatoase si adoptarea unor practici benefice pentru oase si articulatii, putem preveni sau ameliora afectiunile care le afecteaza si putem imbunatati calitatea vietii noastre.

În acest articol, iti vom prezenta 7 moduri de a-ti mentine oasele si articulatiile sanatoase pentru multi ani. Aceste moduri se bazeaza pe dovezi stiintifice si pe recomandarile expertilor in domeniu. Daca le vei urma cu consecventa, vei observa rezultate pozitive atat la nivel fizic, cat si la nivel mental. Haide sa le descoperim impreuna!

Moduri de a-ti mentine oasele si articulatiile sanatoase

1. Consuma suficient calciu si vitamina D

Calciul este un mineral esential pentru formarea si intretinerea oaselor. El ajuta la cresterea densitatii osoase si la prevenirea pierderii de masa osoasa. Vitamina D este un nutrient care faciliteaza absorbtia calciului in organism si regleaza nivelul acestuia in sange. Ambele substante sunt necesare pentru a avea oase puternice si rezistente.

Sursele principale de calciu sunt produsele lactate (lapte, iaurt, branza), dar si alte alimente precum broccoli, spanac, migdale, seminte de susan sau tofu. Sursele principale de vitamina D sunt expunerea la soare (care stimuleaza sinteza naturala a vitaminei D in piele), dar si unele alimente precum pestele gras (somon, macrou, sardine), ouale sau ciupercile.

VEZI ȘI:

Efectele uleiului esential de trandafir asupra pielii, depresiei si hormonilor

Potrivit recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), adultii ar trebui sa consume zilnic intre 1000 si 1300 mg de calciu si intre 15 si 20 mcg de vitamina D. Aceste cantitati pot varia in functie de varsta, sex, stare de sanatate sau alti factori. Daca nu reusesti sa obtii suficient calciu si vitamina D din alimentatie, poti recurge la suplimente alimentare, dar numai dupa ce consulti medicul.

Cumpara din magazin:

2. Fa exercitii fizice

Exercitiile fizice sunt benefice pentru intregul organism, inclusiv pentru oase si articulatii. Ele ajuta la stimularea formarii de tesut osos nou, la imbunatatirea circulatiei sangelui, la reducerea inflamatiei si la cresterea flexibilitatii si mobilitatii articulare. De asemenea, exercitiile fizice contribuie la mentinerea unei greutati corporale optime, ceea ce reduce presiunea asupra oaselor si articulatiilor.

7 Moduri de a-ti mentine oasele si articulatiile sanatoase pentru multi ani

Cele mai indicate tipuri de exercitii pentru sanatatea oaselor si articulatiilor sunt cele care implica o rezistenta sau o greutate suplimentara, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, saritul, dansul, urcatul scarilor, tenisul sau baschetul. Aceste exercitii se numesc exercitii cu impact ridicat si au rolul de a fortifica oasele si de a preveni osteoporoza. Totusi, daca ai deja osteoporoza sau probleme articulare, ar trebui sa eviti aceste exercitii sau sa le faci cu precautie, pentru a nu-ti agrava starea.

O alta categorie de exercitii benefice pentru oase si articulatii sunt cele care implica o contractie musculara fara miscare articulara, cum ar fi ridicarea de greutati, impinsul sau trasul de aparate sau benzi elastice. Aceste exercitii se numesc exercitii de forta sau rezistenta si au rolul de a creste masa musculara si de a proteja oasele si articulatiile de eventuale traumatisme.

Pentru a avea rezultate optime, este recomandat sa faci exercitii fizice cel putin de 3 ori pe saptamana, timp de 30-60 de minute pe sedinta. Poti combina exercitiile cu impact ridicat cu cele de forta sau rezistenta, in functie de preferintele si posibilitatile tale. Înainte de a incepe orice program de exercitii fizice, consulta-ti medicul si asigura-te ca ai o tehnica corecta si o respiratie adecvata.

VEZI ȘI:

Aciditatea, simptome, remedii naturale, cauze si tratament

3. Ai grija de postura ta

Postura este modul in care iti mentii corpul in pozitie verticala sau orizontala. O postura corecta presupune alinierea capului, gatului, spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului, bazinului si picioarelor intr-un mod echilibrat si armonios. O postura incorecta presupune devierea unuia sau mai multor segmente ale corpului din pozitia lor normala.

Cumpara din magazin:

O postura incorecta poate avea efecte negative asupra sanatatii oaselor si articulatiilor. Ea poate duce la deformarea coloanei vertebrale (cifoza, lordoza, scolioza), la comprimarea nervilor spinali (care pot provoca dureri, amorteli sau furnicaturi), la slabirea muschilor spatelui (care pot provoca contracturi sau spasme), la uzura prematura a discurilor intervertebrale (care pot provoca hernie de disc) sau la afectarea altor articulatii (genunchi, solduri, glezne).

Pentru a preveni aceste probleme, este important sa ai grija de postura ta. O postura corecta presupune alinierea capului, gatului, spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului, bazinului si picioarelor intr-un mod echilibrat si armonios. O postura incorecta presupune devierea unuia sau mai multor segmente ale corpului din pozitia lor normala.

Pentru a imbunatati postura ta, poti sa:

Exersezi regulat, chiar si 30 de minute de exercitii cu impact redus pe zi te vor mentine suplu si activ. Acest lucru te va ajuta sa iti imbunatatesti si sanatatea generala.
Faci exercitii usoare, cum ar fi cele din yoga sau Pilates, care te ajuta sa iti intaresti muschii de sustinere din spate si din abdomen.
Petreci 10 minute pe zi facand exercitii simple de intindere pentru a iti imbunatati postura.
Stai pe scaune cu suport lombar confortabil si suficient intr-o postura corecta de sezut.
Dormi pe spate pe o saltea ferma si folosesti perne adecvate.
Evita sa porti tocuri inalte.
Mentii o postura corecta in picioare.
Încerci sa eviti orice fel de stres.

4. Mananca sanatos

Alimentatia are un rol important in sanatatea oaselor si articulatiilor. Anumite alimente pot contribui la cresterea sau scaderea inflamatiei in organism, la furnizarea sau eliminarea de nutrienti esentiali pentru oase si articulatii, la reglarea sau dereglarea metabolismului osos. Prin urmare, este recomandat sa alegi alimente care iti aduc beneficii pentru oase si articulatii si sa eviti alimente care iti pot face rau.

Alimente benefice pentru oase si articulatii sunt:

Produsele lactate (lapte, iaurt, branza), care sunt surse excelente de calciu si vitamina D.
Legumele verzi (broccoli, spanac, varza, conopida), care contin calciu, vitamina C, vitamina K si antioxidanti.
Fructele uscate (prune, smochine, curmale), care contin potasiu, magneziu si bor, minerale care ajuta la prevenirea pierderii de calciu din oase.
Pestele gras (somon, macrou, sardine), care contine vitamina D si acizi grasi omega-3, care au efect antiinflamator si protejeaza cartilajul articular.
Tofu si soia, care contin fitoestrogeni, substante vegetale care au un efect similar cu estrogenul si care pot reduce riscul de osteoporoza la femeile aflate la menopauza.
Nucile si semintele (migdale, nuci, seminte de susan, seminte de in), care contin calciu, magneziu, fosfor si acizi grasi omega-3.
Painea integrala si cerealele fortificate cu calciu si vitamina D, care completeaza aportul de nutrienti pentru oase si articulatii.

Alimente nerecomandate pentru oase si articulatii sunt:

Alcoolul, care interfereaza cu absorbtia calciului si vitaminei D in organism si creste riscul de fracturi.
Tutunul, care reduce fluxul sanguin catre oase si articulatii si afecteaza productia de celule osoase.
Cafeaua si ceaiul negru sau verde, care contin cofeina si taninuri, substante care pot reduce absorbtia calciului in organism. Nu consuma mai mult de 3-4 cesti pe zi si bea apa dupa fiecare ceasca pentru a compensa pierderea de lichide.
Sarea, care favorizeaza eliminarea calciului prin urina. Nu consuma mai mult de 5 g de sare pe zi (echivalentul unei lingurite) si evita alimentele procesate sau conservate care contin multa sare.
Zaharul si dulciurile, care pot creste inflamatia in organism si pot reduce densitatea osoasa. Consuma-le cu moderatie si alege variante naturale precum mierea sau siropul de artar.

5. Renunta la fumat si limiteaza consumul de alcool

Fumatul si alcoolul sunt doi factori care iti pot afecta grav sanatatea oaselor si articulatiilor. Fumatul reduce fluxul sanguin catre oase si articulatii si afecteaza productia de celule osoase. De asemenea, fumatul scade nivelul de estrogen la femei, ceea ce creste riscul de osteoporoza dupa menopauza. Alcoolul interfereaza cu absorbtia calciului si vitaminei D in organism si creste riscul de fracturi.

Daca vrei sa iti protejezi oasele si articulatiile, cel mai bine este sa renunti complet la fumat si sa limitezi consumul de alcool la ocazii speciale. Potrivit OMS, nu ar trebui sa bei mai mult de un pahar de alcool pe zi daca esti femeie sau doua pahare pe zi daca esti barbat. Un pahar de alcool inseamna aproximativ 150 ml de vin, 350 ml de bere sau 40 ml de bautura spirtoasa.

6. Fa-ti analize medicale regulate

Unele afectiuni medicale sau tratamente medicamentoase pot avea un impact negativ asupra sanatatii oaselor si articulatiilor. De exemplu, afectiuni precum diabetul, tiroidita, lupusul sau artrita reumatoida pot provoca inflamatie cronica, care poate duce la deteriorarea tesutului osos sau cartilaginos. De asemenea, tratamente precum corticosteroizii, anticonvulsivantele sau anticoagulantele pot reduce densitatea osoasa sau pot interfera cu metabolismul calciului.

Pentru a preveni sau trata aceste probleme, este important sa iti faci analize medicale regulate si sa urmezi indicatiile medicului tau. Unele analize care pot fi utile pentru evaluarea starii oaselor si articulatiilor sunt:

Testul densitometriei osoase (DEXA), care masoara densitatea minerala a oaselor si poate depista osteoporoza sau osteopenia.
Testul markerilor biochimici ai remodelarii osoase, care masoara nivelul unor substante din sange sau urina care indica activitatea celulelor osoase.
Testul nivelului de vitamina D din sange, care masoara cantitatea de vitamina D disponibila pentru absorbtia calciului in organism.
Testul nivelului de calciu din sange sau urina, care masoara cantitatea de calciu prezenta in organism sau eliminata prin urinare.
Testul nivelului de hormoni tiroidieni din sange, care masoara functia glandei tiroide si poate depista hipo- sau hipertiroidismul.

7. Protejeaza-ti oasele si articulatiile de accidente

Un alt mod de a-ti mentine oasele si articulatiile sanatoase este sa le protejezi de eventuale accidente care le pot fractura sau leza. Pentru a face asta, poti sa:

Poarta echipament de protectie adecvat atunci cand practici sporturi sau activitati cu risc crescut de accidentare, cum ar fi schiatul, ciclismul sau patinajul.
Evita supraincarcarea oaselor si articulatiilor prin ridicarea unor greutati prea mari sau prin repetarea unor miscari fortate sau incorecte.
Mentine o buna iluminare si ordine in casa, pentru a preveni cazaturile sau loviturile de mobilier sau de alte obiecte.
Foloseste baston, carja sau alte dispozitive de sprijin daca ai probleme de echilibru sau de mobilitate.
Cere ajutorul altor persoane daca ai nevoie sa faci o activitate care iti depaseste capacitatile fizice.

Concluzie

Oasele si articulatiile sunt structuri vitale pentru corpul nostru, care ne permit sa ne miscam, sa ne indreptam si sa ne bucuram de viata. Pentru a le mentine sanatoase pentru multi ani, este important sa avem grija de ele prin alimentatie, exercitii fizice si alte obiceiuri benefice. De asemenea, este important sa ne facem analize medicale regulate si sa ne protejam oasele si articulatiile de accidente.

Daca urmezi aceste 7 moduri simple si eficiente de a-ti mentine oasele si articulatiile sanatoase, vei observa rezultate pozitive atat la nivel fizic, cat si la nivel mental. Vei avea mai multa energie, mai putina durere, mai multa mobilitate si mai multa incredere in tine. Nu uita ca niciodata nu este prea tarziu sa incepi sa ai grija de oasele si articulatiile tale!

Întrebari frecvente

Ce este osteoporoza?

Osteoporoza este o afectiune care se caracterizeaza prin scaderea densitatii osoase, ceea ce face oasele mai fragile si mai predispuse la fracturi. Osteoporoza afecteaza mai ales femeile dupa menopauza, dar poate aparea si la barbati sau la persoane tinere. Factorii care pot creste riscul de osteoporoza sunt: varsta, sexul, rasa, istoricul familial, alimentatia deficitara in calciu si vitamina D, sedentarismul, fumatul, alcoolul, unele medicamente sau afectiuni.

Ce este artrita?

Artrita este o afectiune care se caracterizeaza prin inflamatia uneia sau mai multor articulatii, ceea ce provoaca durere, umflare, roseata si limitarea miscarii. Exista mai multe tipuri de artrita, dintre care cele mai frecvente sunt: artrita reumatoida, care este o boala autoimuna care afecteaza mai multe articulatii; osteoartrita, care este o boala degenerativa care afecteaza mai ales articulatiile supuse la uzura; guta, care este o boala metabolica care se manifesta prin depunerea de cristale de acid uric in articulatii, provocand dureri intense si inflamatie.

Pentru a depista si trata aceste afectiuni, este important sa iti faci analize medicale regulate si sa urmezi indicatiile medicului tau. Unele analize care pot fi utile pentru evaluarea starii oaselor si articulatiilor sunt:

Testul densitometriei osoase (DEXA), care masoara densitatea minerala a oaselor si poate depista osteoporoza sau osteopenia.
Testul markerilor biochimici ai remodelarii osoase, care masoara nivelul unor substante din sange sau urina care indica activitatea celulelor osoase.
Testul nivelului de vitamina D din sange, care masoara cantitatea de vitamina D disponibila pentru absorbtia calciului in organism.
Testul nivelului de calciu din sange sau urina, care masoara cantitatea de calciu prezenta in organism sau eliminata prin urinare.
Testul nivelului de acid uric din sange sau urina, care masoara cantitatea de acid uric produs sau eliminat de organism si poate depista guta.
Testul nivelului de hormoni tiroidieni din sange, care masoara functia glandei tiroide si poate depista hipo- sau hipertiroidismul.

Referinte:

(1) How To Improve Posture-An Ultimate Guide – Your Body Posture. https://yourbodyposture.com/how-to-improve-posture/.
(2) Good Posture in 30 Days: Exercises, Calendar Plan, and More – Healthline. https://www.healthline.com/health/guide-to-better-posture-exercises.
(3) 12 Exercises to Improve Your Posture – Healthline. https://www.healthline.com/health/posture-exercises.
(4) How to improve your posture – posture exercises for home and work …. https://www.healthdirect.gov.au/how-to-improve-your-posture.
(5) Exercises to Improve Your Posture – WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/better-posture-exercises.
(6) Guide to Good Posture: MedlinePlus. https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html.

Citeste si aceste articole:

Spaghete integrale din grâu dur: beneficii nutriționale și savoare autentică în fiecare îmbucătură
Spaghetele integrale din grâu dur reprezintă o alegere nutritivă superioară față de pastele clasice, fiind obținute din bobul integral de grâu dur care păstrează toate… Citește mai mult: Spaghete integrale din grâu dur: beneficii nutriționale și savoare autentică în fiecare îmbucătură
8 alimente care reduc balonarea: cum scapi de senzația de stomac umflat
Balonarea abdominală este o stare neplăcută pe care mulți dintre noi o experimentăm regulat. Această senzație incomodă apare adesea din cauza alimentației necorespunzătoare, a supraalimentării… Citește mai mult: 8 alimente care reduc balonarea: cum scapi de senzația de stomac umflat
De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor
Vederea este unul dintre cele mai importante simțuri ale omului. Cu toții petrecem foarte mult timp în fața ecranelor telefoanelor și calculatoarelor, ceea ce afectează… Citește mai mult: De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor
Retenția de apă: 10 alimente care te ajută să scapi de ea
În acest articol, vom examina câteva alimente care te pot ajuta să elimini retenția de apă, o problemă frecventă și neplăcută ce afectează mulți dintre… Citește mai mult: Retenția de apă: 10 alimente care te ajută să scapi de ea
Cum să tratezi eczema iarna pentru a preveni recidivele
Iarna poate fi o perioadă deosebit de dificilă pentru persoanele care suferă de eczemă. Aerul rece și uscat poate agrava simptomele, ducând la uscarea, mâncărimea… Citește mai mult: Cum să tratezi eczema iarna pentru a preveni recidivele

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.