Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Arderea grasimilor in timpul mersului pe jos

Arderea grasimilor in timpul mersului pe jos

In timp ce orice exercitiu va poate ajuta sa slabiti, mersul pe jos in pas vioi si alte exercitii aerobice sunt deosebit de eficiente pentru a arde grasimea interna a burtii, cunoscuta si sub numele de grasime viscerala. Nu numai ca acest tip de grasime contribuie la talia dumneavoastra, dar va creste si riscul de a dezvolta diabet si boli de inima.

Arderea grasimilor in timpul mersului pe jos este eficienta? Care sunt metodele corecte de mers pe jos pentru a arde eficient grasimile? Cum pot pierde in greutate mergand? In acest articol vom vorbi despre cele mai bune tehnici pentru o pierdere eficienta in greutate.

Mersul in pas vioi este clasificat drept o activitate aerobica de intensitate moderata
Mersul in pas vioi este clasificat drept o activitate aerobica de intensitate moderata

Cresteti capacitatea de ardere a grasimilor in timpul mersului

Mersul in pas vioi la un ritm de 3,5 kilometri pe ora este clasificat drept o activitate aerobica de intensitate moderata de catre Asociatia Americana a Inimii (AHA).

Potrivit AHA, ritmul cardiac tinta ar trebui sa fie de 50-70% din ritmul cardiac maxim atunci cand faceti exercitii la acest nivel de intensitate. (Atunci cand va implicati in activitati mai viguroase, ritmul cardiac ar trebui sa fie intre 70% si 85% din ritmul cardiac maxim).

CITEȘTE ȘI:
Impactul exercitiilor de seara asupra calitatii somnului⁠⁠

Exercitiile fizice la o intensitate mica sau moderata pot ajuta de fapt la pierderea de grasime. Arderea grasimilor in timpul mersului se datoreaza faptului ca antrenamentele de intensitate scazuta se bazeaza pe grasimile stocate pentru combustibil, in timp ce antrenamentele de intensitate ridicata se bazeaza pe carbohidrati.

Intervalul de ritm cardiac al acestei zone variaza in functie de varsta dumneavoastra. Pentru a determina numerele potrivite, puteti consulta un grafic al zonelor de ritm cardiac in functie de varsta. In timp ce faceti exercitii fizice, luati-va pulsul pentru a va determina ritmul cardiac.

Exista aplicatii de ritm cardiac pentru smartphone si monitoare de puls incorporate intr-o varietate de monitoare de activitate si ceasuri inteligente.

Atunci cand faceti exercitii in aceasta zona, respiratia devine mai grea, simtiti mai mult efort si este posibil sa transpirati, dar puteti continua sa purtati o conversatie.

Incepatorii ar trebui sa isi mareasca treptat timpul si viteza pentru arderea grasimilor in timpul mersului. Un program de mers pe jos pentru incepatori ar trebui sa inceapa cu 15 minute pe zi, cinci zile pe saptamana, axat pe dezvoltarea unei tehnici de mers adecvate. In fiecare saptamana, cresteti timpul de mers cu 5 minute pe sesiune.

5 moduri de a creste intensitatea mersului pe jos
5 moduri de a creste intensitatea mersului pe jos

5 moduri de a creste intensitatea

Daca ritmul cardiac ramane sub 60% din ritmul maxim, trebuie sa cresteti intensitatea antrenamentului pentru a arde grasimile. Acest lucru poate fi realizat intr-o varietate de moduri.

CITEȘTE ȘI:
Zona cardio de ardere a grasimilor – Tot ce trebuie sa stii

1. Cresteti distanta si timpul plimbarii.

Cresteti durata plimbarii pentru ca organismul dumneavoastra sa lucreze mai mult. Mentineti un ritm alert astfel, arderea grasimilor in timpul mersului va fi mai eficienta.

Minutele suplimentare de mers pe jos vor duce la o ardere mai mare a grasimilor stocate. Cu toate acestea, nu toata lumea are timp pentru aceste minute suplimentare si s-ar putea sa considerati ca alte optiuni sunt mai fezabile.

2. Mergeti mai repede

Imbunatatiti-va viteza de mers pe jos prin mentinerea unei posturi adecvate, a miscarii bratelor si a unui pas puternic. Chiar daca mergeti doar la o scurta plimbare, incercati sa mergeti putin mai repede decat de obicei.

Pentru arderea grasimilor in timpul mersului in mod cat mai eficient, poate fi benefic sa va cronometrati mergand pe un traseu prestabilit si apoi sa va provocati sa il parcurgeti de fiecare data ceva mai repede.

Un studiu a examinat persoane care mergeau la viteze de 6 kilometri pe ora, 7 kilometri pe ora si 8 kilometri pe ora. Accelerarea pana la 8 kilometri pe ora a ars mai mult de jumatate din numarul de calorii decat accelerarea de la 6 la 7 kilometri pe ora.

3. Includeti intervale

Utilizati strategiile mentionate mai sus pentru a merge mai repede pentru a incorpora intervale, in care mergeti intr-un ritm mai rapid pentru o distanta sau un timp stabilit, urmat de un ritm mai lent. Intervalele cresc atat intensitatea, cat si ritmul general.

CITEȘTE ȘI:
6 Vitamine esentiale pentru cresterea musculara

Antrenamentele de arderea grasimilor in timpul mersului timp de patru luni au dus la o crestere de sase ori mai mare a pierderii in greutate si a pierderii grasimii de pe burta la persoanele cu diabet in comparatie cu cei care au mers intr-un ritm constant.

4. Includeti pante sau scari

Pentru un plus in cadrul obiectivului de arderea grasimilor in timpul mersului, incorporarea unor pante sau a unor scari in unele dintre plimbarile dvs. va mentine provocarea si va intensifica antrenamentul.

Daca nu aveti acces la un traseu accidentat in aer liber sau la scari, puteti folosi o banda de alergare (incepeti cu o inclinatie usoara si ajungeti la una mai abrupta) sau un aparat de urcat scari la sala de sport.

Nu este necesar sa mergeti rapid pe dealuri: Un studiu a constatat ca mersul lent pe o panta inclinata a fost un antrenament eficient care nu a pus o presiune excesiva asupra articulatiei genunchiului, in special la persoanele obeze.

5. Folositi bete de mers pe jos

Atunci cand mergeti cu bete, cresteti intensitatea (ca sa nu mai vorbim de antrenamentul partii superioare a corpului) fara sa simtiti ca munciti mai mult.

Un exemplu de antrenament pentru arderea grasimilor in timpul mersului

Acest antrenament pentru arderea grasimilor in timpul mersului poate fi efectuat pe o banda de alergare sau in aer liber.Purtati incaltaminte sportiva plata si flexibila, care sa ofere suport si amortizare adecvate pentru o plimbare lunga. Imbracati-va cu haine lejere, care elimina transpiratia.

  • Incalziti-va: Mergeti timp de 5 pana la 10 minute intr-un ritm linistit, crescand treptat viteza. Incalzirea este esentiala. Aceasta consuma zaharul din sange stocat si epuizeaza rezervele de energie pregatite de muschi. Acest lucru indica organismului dumneavoastra ca va veti angaja intr-o sesiune mai lunga de exercitii fizice. Ca urmare, corpul dumneavoastra incepe sa se pregateasca sa arda grasimile stocate.
  • Cresteti viteza pana cand ajungeti in zona de fitness (ritm cardiac de 60 la suta pana la 70 la suta din maximul dumneavoastra). Monitorizati-va ritmul cardiac la fiecare zece minute pentru a va asigura ca ramaneti in zona tinta.
  • Mergeti timp de 30 pana la 50 de minute sau mai mult in zona de fitness. Daca ritmul cardiac incepe sa scada, cresteti viteza.
  • Incheiati cu 5-10 minute intr-un ritm mai lent pentru a va racori.

Concluzii

Primul pas spre arderea grasimilor in timpul mersului este pur si simplu sa te ridici si sa mergi intr-un ritm cat mai alert in fiecare zi.

CITEȘTE ȘI:
Masa musculara: Nu-ti dori asta, lucreaza pentru asta

Daca nu ati mers pe jos in ritm alert timp de cel putin 30 de minute, incepeti cu un program de mers pe jos pentru inceput rapid si cresteti treptat timpul, tehnica si viteza de mers pe jos. Luand-o usor la inceput si concentrandu-va in mod constant asupra elementelor fundamentale va poate ajuta sa va atingeti obiectivul.

Surse:

  1. Bairapareddy KC, Maiya AG, Kumar P, Nayak K, Guddattu V, Nayak V. Efectul exercitiului aerobic asupra grosimii tesutului adipos epicardic ecocardiografic la persoanele supraponderale . Diabet Metab Sindr Obes . 2018;11:303-312. doi:10.2147/DMSO.S145862
  2. Asociatia Americana a Inimii. Recomandari ale Asociatiei Americane de Inima pentru activitatea fizica la adulti si copii .
  3. Asociatia Americana a Inimii. Graficul frecventei cardiace tinta .
  4. Carey DG. Cuantificarea diferentelor in zona „de ardere a grasimilor” si in zona aeroba: Implicatii pentru antrenament . J Forta Cond Rez . 2009;23(7):2090-5. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
  5. Centre pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Masurarea intensitatii activitatii fizice .
  6. Schwarz M, Urhausen A, Schwarz L, Meyer T, Kindermann W. Cardiocirculatory and metabolic responses at different walking intensities . Br J Sports Med. 2006;40(1):64-7. doi:10.1136/bjsm.2005.020198
  7. Karstoft K, Winding K, Knudsen SH si colab. Efectele antrenamentului de mers pe interval de viata libera asupra controlului glicemic, compozitiei corporale si aptitudinii fizice la pacientii cu diabet de tip 2: un studiu randomizat, controlat . Ingrijirea diabetului . 2013;36(2):228-36. doi:10.2337/dc12-0658
  8. Haight DJ, Lerner ZF, Board WJ, Browning RC. O comparatie a mersului lent, in deal si rapid, la nivel pe biomecanica extremitatilor inferioare si incarcarea articulatiei tibiofemorale la adultii obezi si nonobi . J Orthop Res . 2014;32(2):324-30. doi:https://doi.org/10.1002/jor.22497
CITEȘTE ȘI:
Cum sa revii forma dupa sarbatori: 4 reguli importante
Arata mai multe +