Milioane de oameni se bucura de alergare, deoarece este benefica pentru corp si minte si necesita putin echipament. Tot ce aveti nevoie sunt niste pantofi de alergare confortabili si dorinta de a incepe.

Fie ca doriti sa alergati intr-un sprint sau la un maraton, acest ghid pentru incepatori va ofera toate informatiile despre cum sa incepi sa alergi.

Cum Sa Incepi Sa Alergi. Ghidul Alergatorului Incepator — Tineri care se pregatesc de alergare

Prezentare generala

Alergarea poate parea atat de simpla incat pregatirea pentru a incepe o rutina de alergare poate parea copilareasca. Cu toate acestea, familiarizandu-va cu elementele fundamentale ale acestui sport – cum ar fi diferitele tipuri de alergare si diferitele optiuni de echipament – va puteti spori placerea si va puteti face antrenamentul mai eficient.

Acest ghid contine o multitudine de informatii, de la masuri de siguranta la sfaturi de nutritie si multe altele. Probabil ca sunt mai multe informatii decat cele de care aveti nevoie inainte de a va lansa in prima dvs. alergare. Este posibil sa doriti sa marcati aceasta pagina si sa reveniti la ea la nevoie pentru a va ajuta in calatoria dvs. de alergare.

Beneficiile alergarii

Majoritatea persoanelor care alearga ocazional o fac pentru beneficiile fizice, sociale si psihologice pe care le ofera alergarea.

Alergarea este una dintre cele mai eficiente modalitati de a arde calorii si de a dezvolta rezistenta cardiovasculara; de asemenea, va ajuta sa va dezvoltati rezistenta mentala; iar daca alergati in aer liber, beneficiati de expunerea la natura, despre care s-a demonstrat ca reduce stresul, amelioreaza anxietatea, stimuleaza starea de spirit si ofera alte beneficii pentru sanatate, conform cercetarilor.

De asemenea, nu necesita echipament specializat, este relativ ieftina si poate fi practicata aproape oriunde. În plus, este o activitate potrivita pentru toate varstele. Nu este niciodata prea tarziu pentru a incepe sa alergi. Multi oameni care se apuca de acest sport o fac la cincizeci, saizeci si chiar saptezeci de ani.

Cumpara din magazin:

Iata cateva motive suplimentare pentru care oamenii aleg sa alerge:

Alergarea poate fi, de asemenea, o modalitate benefica de a petrece o vacanta intr-un mod sanatos. Numeroase companii ofera vacante specifice alergarii intr-o varietate de locatii din intreaga lume. Alergatorii de toate abilitatile sunt invitati sa exploreze destinatii turistice, situri istorice si parcuri nationale prin intermediul taberelor de antrenament si al curselor organizate de companiile de alergare in vacante.

Tanar cuplu sportiv in pozitie de start pregatit sa concureze si sa alerge

Tipuri de alergare

Desi alergarea pare a fi un sport destul de simplu, exista o varietate de stiluri de alergare de luat in considerare. Majoritatea alergatorilor se angajeaza in unul sau mai multe dintre urmatoarele stiluri de alergare.

1. Alergarea pe sosea

Alergarea pe sosea este unul dintre cele mai populare tipuri de alergare. Este inclusa alergarea pe drumuri pavate, poteci si trotuare. Este cel mai convenabil tip de alergare si cel in care se angajeaza majoritatea alergatorilor in timpul antrenamentelor lor. Este, de asemenea, una dintre cele mai simple modalitati de a incepe sa alergi – tot ce trebuie sa faci este sa iesi din usa si sa incepi.

VEZI ȘI:

Cum iti faci un program de fitness pentru pierderea in greutate slabit acasa

3. Alergarea pe banda de alergare

Alergarea pe banda de alergare este un substitut excelent pentru alergarea in aer liber. Daca vremea este nefavorabila, alergarea pe o banda de alergare este o alegere prudenta. Cu toate acestea, acest tip de alergare este (in general) mai usor pentru articulatii decat alergarea in aer liber.

Cumpara din magazin:

Majoritatea benzilor de alergare le permit alergatorilor sa isi regleze viteza, inclinarea si rezistenta, simuland alergarea in aer liber si permitandu-le sa isi varieze antrenamentele pentru a evita plictiseala. Puteti chiar sa va intreceti pe o banda de alergare cu ajutorul unei aplicatii precum Zwift.

3. Concursurile

Anumiti alergatori se bucura de adrenalina si de competitia pe care o presupune participarea la curse pe sosele, trasee si piste. Distantele evenimentelor de cursa variaza de la 5 kilometri pana la semimaratoane sau maratoane complete si chiar ultramaratoane.

Marea majoritate a participantilor se inscriu in curse nu pentru a castiga (sau chiar pentru a se apropia), ci pentru a-si stabili si atinge un obiectiv personal. Dupa ce s-au antrenat pentru prima lor cursa pe sosea, multi fosti “cartofi de canapea” au devenit dependenti de acest sport.

Run Braila

Run Braila este un eveniment caritabil si are ca scop principal atragerea si educarea unui numar cat mai mare de tineri si de persoane cu o viata sedentara din Braila si nu numai, incuranjand mişcarea în aer liber şi un stil de viata sanatos.

4. Alergarea pe trasee

Alergarea pe trasee este o optiune excelenta pentru cei care se bucura de peisaj si de un mediu linistit in timp ce fac exercitii fizice. Alergarea pe traseu se desfasoara de obicei pe trasee de drumetie care acopera o gama larga de terenuri, de la campie la munti. Alergatorii de pe trasee pot intalni obstacole precum radacini, busteni, cursuri de apa si dealuri abrupte.

5. Alergarea pe pista

Probele de atletism includ sprinturi de 50 de metri, 100, 200 si 400 de metri, precum si obstacole. Antrenamentul pe pista presupune frecvent o munca de viteza mai concentrata si mai putina alergare de anduranta in aer liber.

În plus, puteti concura in curse. Cursele pe pista pot dura doar 55 de metri (piste indoor) sau 25 de ture (piste outdoor) (10.000 de metri)

Pentru siguranta si comoditate, unii alergatori de sosea si de traseu se bucura sa alerge ocazional pe o pista. Pe o pista, nu va faceti griji cu privire la masini, biciclisti sau animale si este simplu sa va urmariti distanta.

Pista este, de asemenea, o locatie excelenta pentru alergatorii care se antreneaza pentru curse pentru a efectua antrenamente de viteza tintite, odata ce sunt pregatiti sa accelereze. Luati in considerare o sesiune de intervale pe pista de atletism din cadrul comunitatii locale sau a liceului.

Cum sa incepeti sa alergati

Indiferent daca sunteti nou in alergare sau va intoarceti dupa o pauza lunga, este esential sa incepeti incet si sa va cresteti treptat kilometrajul pentru a evita accidentarile. Iata cateva indicatii pentru a va ajuta sa incepeti.

VEZI ȘI:

Este joggingul sau mersul pe jos eficient in ameliorarea depresiei si stresului?

1. Obtineti un certificat medical

Daca ati fost sedentar pentru mai mult de un an, consultati-va medicul inainte de a incepe un program de alergare. În timp ce medicul dumneavoastra este probabil sa va incurajeze sa incepeti o noua rutina de exercitii fizice, el sau ea va poate oferi cateva sfaturi si atentionari.

În plus, daca ati fost accidentat, luati medicamente sau gestionati o afectiune medicala, interesati-va de orice orientari speciale pe care ar trebui sa le urmati. De exemplu, persoanele care sufera de diabet ar putea dori sa aiba asupra lor o gustare. Persoanele care iau anumite medicamente pentru tensiunea arteriala ar putea avea nevoie sa isi monitorizeze intensitatea folosind alte metode decat un ceas cu ritm cardiac.

2. Investiti in incaltaminte si echipament

Purtati pantofi de alergare confortabili, care se potrivesc corect pentru piciorul si stilul dumneavoastra de alergare. Consultati un magazin specializat in alergare pentru a fi echipat pentru pantofii potriviti.

În timp ce va aflati acolo, rasfoiti imbracamintea tehnica, cum ar fi pantaloni scurti de alergare, topuri si colanti din fibre usoare care absorb. Desi aceste articole de imbracaminte nu sunt necesare pentru alergare, ele va ajuta sa va mentineti uscat si confortabil in timpul exercitiilor.

3. Pastrati-va siguranta

Luati masuri calculate pentru a va pastra corpul in siguranta si fara leziuni. Înainte de a incepe sa alergati, ar trebui sa efectuati si o incalzire. Timp de 5 pana la 10 minute, mergeti sau alergati intr-un ritm moderat inainte de a creste intensitatea. În plus, este posibil sa doriti sa incorporati exercitii de incalzire, cum ar fi intinderi dinamice sau exercitii de alergare.

Apoi, urmati sfaturile de siguranta la alergare, cum ar fi alergarea impotriva traficului pe drumuri. În plus, ar trebui sa aveti intotdeauna asupra dvs. un act de identitate atunci cand mergeti la alergare, pentru a va asigura ca puteti fi identificat rapid in cazul improbabil al unui accident.

4. Utilizati tehnica alergare/mars

Va puteti incepe programul de alergare prin alternarea intre intervale de alergare si de mers pe jos. Pentru multi alergatori incepatori, acesta este cel mai simplu mod de a creste rezistenta, minimizand in acelasi timp stresul articular si mentinand un nivel de intensitate usor de gestionat.

Pur si simplu incepeti prin a alerga timp de un minut si a merge timp de un minut, si cresteti treptat intervalele de alergare. Pe masura ce dobanditi incredere, treceti la alergare in intregime.

5. Controlati ritmul

În timp ce antrenamentele de alergare ar trebui sa fie provocatoare la inceput, ele nu ar trebui sa fie atat de dificile incat sa nu mai vreti sa alergati niciodata. Mentineti un ritm confortabil, de conversatie, pe parcursul fiecarui antrenament. Daca nu sunteti in masura sa vorbiti in propozitii complete, vorbiti incet. Daca sunteti singur in timp ce alergati, incercati sa conversati cu dumneavoastra.

VEZI ȘI:

De ce sa faci exercitii aerobice? Top 13 beneficii

Inspirati prin nas si gura pentru a obtine cantitatea maxima de oxigen posibila. Evitati cusaturile laterale sau crampele practicand respiratia profunda pe burta.

Dupa fiecare alergare, racoriti-va cu un jogging sau o plimbare usoara. Dupa aceea, cateva intinderi usoare va vor ajuta sa evitati muschii incordati.

Consecventa este mai importanta decat viteza sau distanta in noul dumneavoastra program de alergare. Creati un program saptamanal de alergare pentru a va ajuta sa va dezvoltati un obicei consistent de alergare.

6. Structura corpului adecvata

În timp ce alergarea este o miscare naturala, anumite aspecte ale formei de alergare pot fi imbunatatite pentru a va imbunatati experienta.

Forma corecta de alergare va poate ajuta sa va imbunatatiti eficienta alergarii. Acordand atentie si ajustand diverse aspecte ale mecanicii de alergare, puteti invata sa va conservati energia, sa va mariti ritmul, sa alergati pe distante mai lungi si sa reduceti riscul de accidentare.

Exista cateva reguli fundamentale ale formei pe care trebuie sa le urmati.

7. Mentineti o pozitie corecta

Mentineti o pozitie verticala. Capul trebuie sa fie ridicat, spatele lung si inalt, iar umerii relaxati, dar la nivel. Pastrati un bazin neutru. Asigurati-va ca nu va indoiti inainte sau inapoi la nivelul taliei (lucru pe care unii alergatori il fac pe masura ce obosesc).

Mentineti o atentie deosebita la plasarea umerilor pe masura ce alergati pe distante mai lungi. Este posibil ca acestia sa se cocoateze. Rotunjirea excesiva a umerilor spre inainte tinde sa stranga pieptul si sa restrictioneze respiratia. Este benefic sa va planificati din timp. Concentrati-va privirea pe sol la aproximativ 10-20 de metri in fata dumneavoastra.

De la articulatia umerilor, bratele ar trebui sa se balanseze in mod natural inainte si inapoi (mai degraba decat articulatia cotului). La nivelul cotului, ar trebui sa existe o indoire de 90 de grade. Atunci cand mana este in pozitia corecta, ar trebui sa va atinga aproape de sold in timp ce se misca inainte si inapoi.

Mainile ar trebui sa fie cat se poate de libere de tensiune. Puteti sa va inmuiati usor mainile sau pur si simplu sa le relaxati; evitati doar sa le strangeti in pumni, ceea ce poate provoca tensiune in brate, umeri si gat.

8. Fiti cu ochii cum calca piciorul

Modul in care piciorul tau calca pavajul este denumit lovitura de picior. Piciorul dvs. se poate apropia de sosea in diverse moduri. Puteti ateriza pe calcai, pe varful piciorului, pe degetele de la picioare sau pe antepicior (partea din fata a piciorului).

Este posibil sa fi observat ca sunteti fie un alergator de varf, fie un alergator de calcai. Daca aterizezi pe degetele de la picioare, esti un alergator de varf si, ca urmare, este posibil sa ai muschii incordati. În plus, este posibil sa aveti dureri de tibie.

Sunteti un alergator de calcaie daca aterizati pe calcaie. Acest lucru ar putea indica faptul ca faceti un exces de calcai – faceti pasi mai lungi decat este necesar. Acest lucru poate fi ineficient si poate duce la ranire.

VEZI ȘI:

Slabitul nu trebuie sa fie atat de dificil precum pare

Cu toate acestea, daca sunteti un alergator natural al varfurilor sau un atacator al calcaiului, ar fi mai bine sa va pastrati pasul neschimbat. Potrivit unor cercetari, fortarea de a alerga cu o lovitura la mijlocul sau in fata piciorului nu imbunatateste economia de alergare, nu elimina impactul in punctul de contact intre picior si sol si nu scade riscul de leziuni legate de alergare.

Consumul de alimente si apa

Veti descoperi rapid ca o alimentatie si o hidratare corespunzatoare va pot face sa va bucurati sau sa va distruga alergarile.

1. Hidratarea adecvata

Pierzi apa prin transpiratie, indiferent de vreme, asa ca este esential sa te hidratezi inainte, in timpul si dupa alergarile tale. În timpul alergarii, ar trebui sa va monitorizati setea si sa beti imediat ce va este sete.

Daca sunteti in cautarea unui ghid general pentru consumul de lichide in timpul alergarii, ar trebui sa consumati intre patru si sase uncii de lichid la fiecare 20 de minute. Alergatorii care alearga mai repede de opt minute pe mila ar trebui sa consume intre sase si opt uncii de apa la fiecare douazeci de minute.

Pentru alergari sau curse mai lungi, urmatoarele sunt cateva sfaturi specifice de hidratare:

Hidratarea ar trebui sa inceapa cu cateva zile inainte de o alergare lunga sau de o cursa. Va puteti hidrata cu apa simpla; nu este obligatoriu sa consumati bauturi sportive.
Beti aproximativ 16 uncii de apa sau un alt lichid fara cofeina cu o ora inainte de a incepe alergarea.
În cazul in care traseele de alergare nu includ acces la apa, va trebui sa va transportati propriile lichide. Cu toate acestea, daca participati la o cursa, nu ar trebui sa fiti obligat sa va transportati propriile lichide, deoarece traseul ar trebui sa includa opriri pentru apa.
În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din aportul de lichide ar trebui sa constea intr-o bautura sportiva (cum ar fi Gatorade) pentru a reface sodiul si alte minerale pierdute in timpul antrenamentului (electroliti). În plus, carbohidratii si electrolitii din bautura sportiva ajuta la absorbtia mai rapida a fluidelor.
Dupa alergarile lungi, este esential sa va rehidratati. Urina ar trebui sa fie galben inchis daca sunteti deshidratat. Continuati sa va hidratati pana cand urina capata o culoare galben pal, asemanatoare cu cea a limonadei.

2. Nutritia pentru alergare

Ceea ce mancati in orele care preced, in timpul si dupa o alergare are un impact semnificativ asupra performantei si recuperarii.

Țineti cont, totusi, ca, desi alergarea arde multe calorii, nu va da dreptul sa mancati orice doriti. Unii alergatori incepatori descopera acest lucru pe pielea lor atunci cand iau in greutate dupa cateva luni de alergare constanta. Calculati-va necesarul de calorii si concentrati-va pe o dieta sanatoasa si echilibrata.

VEZI ȘI:

Cele mai bune exercitii pe brate cu gantere acasa

Alte sfaturi suplimentare de nutritie inainte si dupa alergare includ urmatoarele:

Mananca ceva usor inainte de alergare, cu un continut ridicat de carbohidrati, dar scazut de grasimi, proteine si fibre. Încercati sa finalizati masa cu 90 pana la 120 de minute inainte de a incepe sa alergati. Cu toate acestea, tineti cont de faptul ca fiecare alergator este unic. Anumiti alergatori pot consuma alimente cu 30 pana la 60 de minute inainte de o alergare si totusi pot termina antrenamentul confortabil. Este posibil sa fie nevoie de ceva timp pentru a gasi rutina care functioneaza cel mai bine pentru dumneavoastra.
Daca intentionati sa alergati mai mult de 90 de minute, va trebui sa refaceti o parte din energia pe care o folositi. Consumati 100 de calorii dupa o ora si alte 100 de calorii la fiecare 45 de minute, ca regula generala. Alimentele care sunt convenabile pentru a fi transportate si consumate in deplasare includ geluri si masticabile energetice, batoane sportive si bomboane.
Dupa o alergare lunga, consumati niste carbohidrati si proteine in termen de 30 de minute de la terminarea cursei pentru a reface glicogenul muscular (glucoza stocata). Un raport bun intre carbohidrati si proteine este de 3 la 1.

Motivatie

Atunci cand incepeti programul de alergare, este probabil sa fiti entuziasmat si energizat de noul dumneavoastra angajament. Cu toate acestea, este posibil sa intampinati obstacole pe parcurs, care va vor pune motivatia la incercare.

Exista cateva strategii motivationale comune pe care le folosesc alergatorii. Pentru inceput, un numar mare de alergatori formeaza un grup. Diverse grupuri de alergare se adreseaza unor tipuri distincte de alergatori. Exista grupuri care alearga pentru a se pregati pentru o anumita cursa, grupuri care alearga din motive sociale si chiar grupuri care alearga in scopuri caritabile sau pentru o cauza comuna.

O alta strategie populara este de a alerga in ritmul muzicii. Ascultarea unui playlist excelent va poate ajuta sa ramaneti energic, in special in timpul alergarilor lungi. Cu toate acestea, tineti cont de faptul ca purtarea castilor in timp ce alergati are cateva avantaje si dezavantaje.

Un dezavantaj semnificativ al alergarii cu castile este ca va afecteaza capacitatea de a auzi sunetele din jur, ceea ce va poate pune in pericol siguranta. Ar putea fi benefic sa alternati alergarile cu si fara casti.

În plus, este posibil sa doriti sa incepeti un jurnal de alergare. Mentinerea unui jurnal de antrenament va permite sa va exprimati maximele si minimele pe parcursul experientei de alergare. În plus, serveste ca o marturie excelenta a sarguintei dumneavoastra. În zilele in care va lipseste motivatia, ganditi-va la tot ceea ce ati realizat si s-ar putea sa gasiti energia necesara pentru a face exercitii fizice.

În cele din urma, inconjoara-te de citate motivationale despre alergare in casa ta, la birou sau pe retelele de socializare. Simplul fapt de a fi inconjurat de cuvintele alergatorilor realizati poate fi inaltator si inspirator.

VEZI ȘI:

Te pot salva 10.000 de pași zilnici de depresie?

Alergarea in frig

Desi cu totii ne-am dori sa avem o vreme perfecta si racoroasa pentru alergare tot anul, recunoastem, de asemenea, ca vor exista momente in care vremea nu este ideala pentru alergare. Iata cateva sfaturi pentru a ramane in siguranta in toate tipurile de vreme. Daca alergati tot anul, programati cateva alergari pe vreme rece.

1. Îmbracati-va in mai multe straturi

Începeti cu un strat subtire de material sintetic, cum ar fi polipropilena, care evacueaza transpiratia. Evitati bumbacul, deoarece absoarbe umezeala si va mentine ud.

Un strat exterior respirabil din nailon sau Gore-Tex va va ajuta sa va protejati de vant si precipitatii, permitand in acelasi timp evacuarea caldurii si a umezelii pentru a preveni supraincalzirea si racirea. Daca vremea este extrem de rece, veti dori sa adaugati un strat intermediar de izolatie, cum ar fi un fleece polar.

2. Asigurati-va ca va acoperiti capul si extremitatile

Purtarea unei palarii ajuta la prevenirea pierderilor de caldura, permitand sistemului circulator sa distribuie mai multa caldura in restul corpului. Mainile ar trebui sa fie acoperite cu manusi sau manusi, iar picioarele ar trebui sa fie acoperite cu sosete calduroase.

3. Evitati sa va imbracati prea mult

Pentru ca va veti incalzi odata ce incepeti sa alergati, ar trebui sa va simtiti putin racoros cand incepeti. Daca sunteti cald si confortabil cand incepeti, veti incepe sa transpirati foarte repede. O buna regula de baza este sa va imbracati ca si cum temperatura de afara ar fi cu 10-20 de grade mai mare decat este in realitate.

Alergarea in caldura extrema

Multe dintre cursele dvs. vor avea loc probabil pe vreme calda. Iata cateva dintre cele mai importante sfaturi pentru a ramane in siguranta in caldura.

1. Echipament usor si lejer

Îmbracamintea lejera si de culoare deschisa va va ajuta corpul sa se raceasca in mod natural. Îmbracamintea stramta inhiba acest proces, iar culorile inchise la culoare absorb atat lumina, cat si caldura de la soare.

Purtati tesaturi sintetice (nu bumbac) pentru a indeparta umezeala de pe piele si a permite evaporarea racoritoare. Daca doriti sa va acoperiti capul cu ceva pentru a va feri de soare, purtati o viziera. O palarie, pe de alta parte, este prea ingraditoare si retine caldura.

2. Folositi apa atat in interior cat si pe corp

Pe langa faptul ca bei apa atunci cand iti este sete, o poti folosi pentru a te racori in timpul alergarilor. Daca va confruntati cu o caldura excesiva, stropirea cu apa pe cap si pe corp va va racori rapid si va avea un efect de lunga durata pe masura ce apa se evapora de pe piele. Capul, ceafa si sub brate sunt toate locuri bune pentru a stropi apa rece.

3. Mentineti un ritm constant

Luati in considerare conditiile meteo in ziua cursei sau in timpul unui antrenament intens. Nu este momentul sa incercati sa va fortati ritmul in conditii de caldura si umiditate.

VEZI ȘI:

Cum sa-ti planifici antrenamentele la sala pentru rezultate rapide si eficiente

Evitati sa incercati sa invingeti caldura. Reduceti viteza, faceti pauze frecvente de mers pe jos si pastrati-va eforturile intense pentru vremea mai racoroasa. Daca conditiile sunt cu adevarat ingrozitoare, luati in considerare alergarea pe banda, daca este posibil.

Antrenament incrucisat

Fie ca va vine sa credeti sau nu, programul dumneavoastra de alergare ar trebui sa cuprinda mai mult decat alergarea. Este o idee buna sa incorporezi activitati suplimentare in rutina ta de antrenament.

Antrenamentul incrucisat ajuta la echilibrarea diferitelor grupe musculare, previne leziunile de suprasolicitare si va mentine rutina de antrenament interesanta.

Ciclismul, inotul, alergarea in apa adanca, patinajul sau utilizarea unui aparat eliptic sunt toate exercitii aerobice benefice care va vor ajuta sa evitati epuizarea. Antrenamentul de forta o data sau de doua ori pe saptamana poate ajuta, de asemenea, la prevenirea ranilor.

Pregatirea pentru cursa

Odata ce programul de alergare este stabilit, este posibil sa deveniti interesat sa participati la un eveniment de alergare. Exista numeroase evenimente de alergare.

Cursele de alergare sunt evenimente cronometrate in care participantii sunt de obicei obligati sa poarte un numar de baveta si un cip de cronometrare. Cipul tine evidenta timpului dumneavoastra pe masura ce treceti linia de start si linia de sosire.

Rezultatele sunt de obicei afisate in urma cursei, iar primii clasati atat la categoria generala, cat si la categoria de varsta primesc frecvent un premiu.

Cursele distractive sunt frecvent curse de caritate sau organizate pentru a strange bani pentru o cauza caritabila. Atunci cand alergati la o cursa distractiva, puteti purta un numar de baveta, dar nu si un cip de cronometrare. Aceste curse promoveaza mai degraba participarea decat competitia. Cursele distractive au de obicei o lungime de 5 kilometri sau mai putin.