Printr-o rutină de exerciții abdominale, poți lucra diverse zone ale corpului tău. Totul depinde de mișcările pe care le faci. În acest articol, îți vom prezenta cele mai bune exerciții pentru mușchii oblici, acele grupe musculare care pot transforma aspectul siluetei tale.

Mușchii oblici sunt situați pe lateralele abdomenului, chiar sub coaste și până la pelvis. Mulți oameni consideră că aceștia sunt destul de dificil de definit și tonifiat comparativ cu alți mușchi abdominali. Dar nu te îngrijora! Cu exercițiile potrivite și consecvență, vei reuși să obții rezultatele dorite.

Cele mai eficiente exerciții pentru oblici

1. Ridicarea picioarelor în scaunul căpitanului

Pentru acest exercițiu, vei avea nevoie de o bară orizontală suspendată deasupra capului. Apucă bara cu ambele mâini și întinde-ți brațele. Încrucișează-ți picioarele și ridică genunchii spre piept. În această poziție, rotește-i spre dreapta. Revino la centru și întinde din nou picioarele. Repetă același lucru și pentru partea stângă.

Este un exercițiu foarte solicitant, dar extraordinar de eficient pentru definirea oblicilor. Ține minte că mișcările tale trebuie să fie lente și bine controlate pentru a obține efectul dorit. Exercițiul activează nu doar oblicii, ci și mușchii abdominali inferiori, îmbunătățind stabilitatea centrală a corpului.

Încearcă să execuți 3 serii a câte 8-10 repetări pentru fiecare parte, cu pauze scurte între ele. Pe măsură ce avansezi, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutate la glezne pentru un plus de rezistență.

VEZI ȘI:

De ce crești în greutate la sala de sport?

2. Ridicarea laterală a piciorului

Așază-te pe o saltea pe o parte, asigurându-te că întreaga parte laterală a corpului tău atinge solul. Îndoaie piciorul de jos și lasă piciorul de sus întins. Fără a îndoi genunchiul, ridică piciorul stâng suficient încât să formeze un unghi de 90 de grade cu solul.

Obiectivul este ca, la fiecare ridicare, oblicii tăi să fie solicitați. Acest exercițiu va tonifia și șoldurile și, bineînțeles, picioarele. Fă 10 repetări cu piciorul stâng, apoi schimbă partea și fă încă 10 cu piciorul drept.

Pentru un plus de dificultate, poți adăuga mici pulsații în punctul maxim al ridicării sau poți ține poziția timp de 2-3 secunde înainte de a coborî piciorul. Concentrează-te pe contracția oblicilor în timpul mișcării și menține abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.

3. Abdomene de tip bicicletă

Cu siguranță recunoști acest exercițiu, dar știai că abdomenele de tip bicicletă se numără printre cele mai bune exerciții pentru oblici? Întinde-te pe spate pe o saltea, îndoaie genunchii și ține picioarele suspendate în aer.

Întinde piciorul drept în timp ce îți ridici trunchiul și îl răsucești spre genunchiul stâng (care rămâne static). Apoi, ridică piciorul drept în timp ce îl cobori pe cel stâng și apropie pieptul de genunchiul drept.

VEZI ȘI:

Cum se masoara procentul de grasime corporala?

Mișcarea picioarelor ar trebui să pară ca și cum ai pedala o bicicletă. Ține minte că partea superioară a corpului tău trebuie să se îndrepte spre genunchiul întins. Încearcă să faci mișcarea lent la început. Odată ce ai învățat tehnica, poți crește viteza, dar nu neglija postura corectă.

Acest exercițiu angajează simultan mușchii abdominali superiori și oblicii, fiind unul dintre cele mai complete exerciții pentru zona mediană. Pentru rezultate optime, realizează 3 serii a câte 15-20 de repetări (o repetare = o mișcare completă stânga-dreapta).

4. Planșa laterală

E timpul să facem lucrurile puțin mai dificile, dar dacă vrei să ai niște oblici bine definiți, merită efortul. Întinde-te pe o parte cu picioarele întinse. Ridică-ți corpul astfel încât doar antebrațul și partea laterală a unui picior să atingă solul. Restul corpului tău ar trebui să fie suspendat în aer!

Încearcă să-ți menții echilibrul pentru câteva secunde și apoi odihnește-te. Când ai stăpânit tehnica, fă exercițiul mai dificil: ridică piciorul superior cât de sus poți și apoi coboară-l, și nu uita să-l ții întins tot timpul. După 10 repetări, schimbă partea.

Planșa laterală activează intens musculatura oblică și, în plus, lucrează asupra stabilizatorilor din zona șoldului și umărului. Începe cu 3 serii de 20-30 de secunde menținere pentru fiecare parte, crescând gradual timpul pe măsură ce devii mai puternic.

VEZI ȘI:

Timpul sub tensiune – secretul numarul 1 pentru crestere musculara rapida

5. Răsucirea rusească

Pentru acest exercițiu pentru oblici, îți recomandăm să folosești o ganteră sau un disc (sau orice obiect pe care îl ai acasă). Așază-te pe saltea, apleacă-te în spate astfel încât spatele tău să fie diagonal față de podea și ridică-ți picioarele (poți să le ții întinse sau îndoite).

Apucă ganterea sau discul cu ambele mâini și ține-l la înălțimea pieptului. Apoi răsucește-ți trunchiul spre dreapta, ducând greutatea în acea parte. Revino la centru și fă același lucru pentru partea stângă. În total, trebuie să faci 20 de repetări (10 pentru fiecare parte).

Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea forței de rotație a trunchiului și îmbunătățirea stabilității centrale. Pentru a progresa, poți crește greutatea obiectului folosit sau poți încerca să menții picioarele mai sus de sol, crescând astfel solicitarea asupra mușchilor abdominali.

6. Crunches laterale

Acest exercițiu este foarte eficient pentru definirea oblicilor. Începe prin a te întinde pe o saltea pe spate. Îndoaie genunchii și rotește picioarele spre dreapta, până când genunchiul cel mai apropiat atinge solul.

Pune-ți mâinile la ceafă și rotește-ți trunchiul ușor spre stânga. Ridică-ți trunchiul spre șolduri cât de mult poți. Instantaneu, ar trebui să simți zona pe care o lucrezi! Repetă de 10 ori și schimbă părțile.

VEZI ȘI:

Mersul pe jos 10 moduri pentru a fi in forma

Crunches laterale izolează perfect mușchii oblici și ajută la sculptarea taliei. Execută mișcarea controlat, concentrându-te pe contracția musculară mai degrabă decât pe viteza execuției. Realizează 3 serii a câte 12-15 repetări pentru fiecare parte pentru rezultate optime.

Cum să incluzi aceste exerciții în rutina ta

Pentru a obține cele mai bune rezultate, încearcă să incluzi aceste exerciții pentru oblici în programul tău de fitness de 2-3 ori pe săptămână. Poți alege să le faci pe toate într-o singură sesiune sau să le împarți în zile diferite.

Ține minte că recuperarea musculară este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine. Lasă cel puțin o zi de pauză între antrenamentele intensive ale oblicilor pentru a permite mușchilor să se refacă și să se dezvolte.

Nu uita că pentru a avea oblici vizibili, trebuie să ai un procent scăzut de grăsime corporală, ceea ce se poate obține printr-o alimentație echilibrată și exerciții cardio regulate, pe lângă antrenamentele de forță.

Combină aceste exerciții pentru oblici cu o dietă sănătoasă și vei obține rezultatele dorite mai repede decât te aștepți!

Te invităm să împărtășești cu noi progresul tău sau să ne spui care dintre aceste exerciții ți se pare cel mai eficient! Lasă un comentariu mai jos sau distribuie acest articol prietenilor tăi interesați de fitness.

Sursa imaginii: Unsplash

VEZI ȘI:

De ce trebuie ca fetele sa-si antreneze muschii pieptului si cum sa o faca in mod corespunzator?

Etichete: exerciții oblici, abdomen definit, planșă laterală, crunch lateral, fitness, antrenament abdomen