Schimbati-va rata metabolica pentru a pierde sau a va mentine greutatea

Atunci cand vine vorba de pierderea sau mentinerea greutatii, metabolismul poate avea un impact asupra rezultatelor tale. Daca esti preocupat de acest lucru, este o idee buna sa intelegi mai intai ce este metabolismul. De asemenea, este util sa intelegi ce factori il influenteaza si, daca al tau este mai lent, cum sa il ajuti sa se accelereze.

Metabolismul se refera la procesele biochimice pe care organismul le foloseste atunci cand transforma alimentele in energie

Ce este metabolismul

Metabolismul se refera la procesele biochimice pe care organismul le foloseste atunci cand transforma alimentele (caloriile) in energie pentru a sustine atat viata, cat si activitatea fizica, fie ca este vorba de exercitii fizice sau nu. Printre aceste procedee se numara:

Rata metabolica este rata la care arzi calorii sau energie. Aceasta cifra include rata metabolica bazala (BMR), care reprezinta numarul de calorii necesare pentru a sustine functiile esentiale, cum ar fi respiratia si circulatia sangelui, precum si caloriile arse in timpul activitatii fizice.

BMR-ul tau este cea mai importanta componenta a ratei tale metabolice, reprezentand intre 60% si 75% din totalul caloriilor cheltuite zilnic.

10 Factori care influenteaza metabolismul

Rata metabolica a fiecaruia este unica, deoarece multi factori influenteaza cat de repede (sau incet) corpul nostru utilizeaza sau converteste energia.

1. Varsta

Pe masura ce inaintam in varsta, metabolismul nostru incetineste. Potrivit unor studii, acest lucru se datoreaza faptului ca compozitia corpului nostru se schimba pe masura ce imbatranim. Pierdem treptat masa fara grasime, iar metabolismul nostru incetineste deoarece grasimea arde mai putine calorii decat muschii. Modificarile la nivelul organelor noastre pe masura ce imbatranim pot provoca, de asemenea, o scadere a ratei metabolice.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Despre mutatia virusurilor: coronavirusuri si alte specii

2. Sexul

Barbatii au o rata metabolica mai mare decat femeile. Potrivit cercetarilor, acest lucru s-ar putea datora faptului ca femeile conserva energia si stocheaza grasimea mai eficient decat barbatii, desi se pare ca si diferentele dintre diversi hormoni ar putea juca un rol.

3. Structura corpului

Chiar si atunci cand corpul tau este in repaus, masa musculara slaba arde mai multe calorii decat grasimea. Prin urmare, cu cat ai mai multi muschi, cu atat mai multe calorii arzi pe zi si cu atat mai mare este metabolismul tau. Inflamatia poate avea un efect asupra cheltuielilor energetice la persoanele obeze.

4. Înaltimea

Înaltimea ta poate, de asemenea, sa influenteze rata metabolica a corpului tau, desi in moduri mai complicate. Persoanele inalte au un BMR mai mare (pentru ca sunt mai mari), dar unele cercetari au descoperit ca acestea ard mai putine calorii in timpul exercitiilor fizice, raportat la greutatea lor corporala, decat persoanele mai scunde.

Atunci cand se iau in considerare masurile inaltimii si taliei, se poate ajuta la determinarea riscului de a dezvolta anomalii metabolice, cum ar fi sindromul metabolic.

5. Temperatura corpului

Pentru a mentine o temperatura stabila, organismul cheltuieste pana la 40% din totalul cheltuielilor sale energetice. Prin urmare, daca esti supus unor temperaturi extreme, corpul tau va trebui sa lucreze mai mult. Lucrand mai mult creste rata metabolica.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Infectia urechii la bebelusi: simptome, diagnostic si tratament

Persoanele obeze au temperaturi centrale mai scazute, ceea ce unii cercetatori cred ca ar fi putut sa le scada metabolismul si sa contribuie la cresterea lor initiala in greutate.

6. Consumul de cofeina sau stimulente

Daca ai baut vreodata prea multa cafea sau prea multe bauturi energizante, probabil ca ai observat ca metabolismul tau se accelereaza. Acest lucru se datoreaza faptului ca stimulantii, cum ar fi cofeina, pot creste rata metabolica. Cu toate acestea, riscurile pot fi mai mari decat beneficiile, asa ca aceasta nu este cea mai sigura modalitate de a-ti stimula metabolismul.

7. Hormonii

Metabolismul tau poate creste sau scadea daca hormonii tiroidieni nu sunt produsi corect de corpul tau. Atunci cand tiroida produce hormoni insuficienti (hipotiroidism), metabolismul incetineste, ceea ce poate duce la cresterea in greutate. În schimb, daca tiroida produce prea multi (hipertiroidism), aceasta contribuie de obicei la scaderea in greutate.

8. Sarcina

Femeile insarcinate au un metabolism mai rapid. Acest lucru se datoreaza atat cresterii masei corporale, cat si schimbarilor fiziologice din organism. Daca femeia incepe cu o greutate corporala scazuta, este posibil ca aportul de calorii si nutrienti sa trebuiasca sa fie crescut pentru a se asigura ca primeste suficiente calorii si nutrienti.

VEZI ȘI:

9 Uleiuri esentiale eficiente pentru arsuri

9. Consumul de alimente

Atunci cand majoritatea oamenilor incep o dieta, care este unul dintre primele lucruri pe care le fac? Ei consuma mai putine calorii si mananca mai putine alimente. Cu toate acestea, corpul tau are nevoie de nutrienti din alimente pentru a mentine un metabolism sanatos. Atunci cand alimentele sunt digerate, metabolismul creste si el.

1. Nivelul de activitate

Corpul tau arde mai multe calorii atunci cand te misti mai mult in timpul zilei, fie prin exercitii fizice, fie prin miscari zilnice de rutina, cum ar fi mersul pe jos sau statul in picioare. Activitatea iti stimuleaza metabolismul, ceea ce face mai usor sa pierzi in greutate si sa o mentii.

Cheltuielile totale de energie variaza de la o zi la alta, in functie de nivelul de activitate, dar rata metabolica bazala ramane relativ constanta.

Ce este metabolismul? Cum calculezi rata metabolica — Cum iti calculezi rata metabolica

Cum sa iti determini rata metabolica

Pentru a calcula rata metabolica actuala, calculeaza mai intai BMR-ul sau numarul de calorii de care are nevoie corpul tau pentru functionarea de baza. Testarea acesteia intr-un laborator este cea mai precisa modalitate de a face acest lucru. Unele cluburi de fitness ofera, de asemenea, teste metabolice (contra cost).

O alta optiune este sa iti calculezi singur BMR-ul estimat. Exista calculatoare online disponibile, dar daca preferati sa calculati acest numar manual, folositi ecuatia Harris-Benedict:

VEZI ȘI:

Cataplasma remediu natural: La ce foloseste?

Surse:

Biblioteca Nationala de Medicina din SUA. Metabolismul. Actualizat 02 aprilie 2021.
Comana F. Rata metabolica in repaus: Cum se calculeaza si se imbunatateste pe a ta . Academia Nationala de Medicina Sportiva.
Geisler C, Braun W, Pourhassan M, et al. Modificari dependente de varsta in consumul de energie de repaus (REE): Perspective din analiza detaliata a compozitiei corporale la caucazienii sanatosi normali si supraponderali . Nutrienti . 2016;8(6):322. doi:10.3390/nu8060322
Wu B, O’Sullivan A. Diferentele de sex in metabolismul energetic trebuie luate in considerare cu modificari ale stilului de viata la oameni . J Nutr Metab . 2011;2011:391809. doi:10.1155/2011/391809
Shan B, Wang X, Wu Y si colab. Senzorul de stres metabolic ER IRE1a suprima activarea alternativa a macrofangelor si afecteaza consumul de energie in obezitate . Nat Immunol . 2017;18:519-29. doi:10.1038/ni.3709
Weyand PG, Smith BR, Puyau MR, Butte NF. Costul energetic specific pentru masa al mersului uman este stabilit de statura . J Exp Biol . 2010;213(Pt 23):3972-3979. doi:10.1242/jeb.048199
Liu L, Ping Z, Li L, Yang Y, Li C, Zhang M. [Puterea si valoarea limita a raportului de la talie la inaltime care prezice sindromul metabolic] . J Igiena Res . 2012;41(6):992-6.
Landsberg L. Temperatura centrala: O variabila uitata in consumul de energie si obezitate? Obezitate Rev. 2012;13(S2):97-104. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01040.x
Liu A, Arceneaux III K, Chu J, et al. Efectul cofeinei si albuterolului asupra compozitiei corpului si ratei metabolice . Obezitatea . 2015;23(9):1930-5. doi:10.1002/oby.21163
Kawicka A, Regulska-Ilow B. Tulburari metabolice si starea nutritionala in boala tiroidiana autoimuna . Postepy Hig Med Dows (Online) . 2015;69:80-90. doi:10.5604/17322693.1136383
Majoritatea J, Dervis S, Haman F, Adamo K, Redman L. Cerintele de aport de energie in timpul sarcinii . Nutrienti . 2019;11(8):1812. doi:10.3390/nu11081812
Kullman S, Kleinridders A, Small D si colab. Caile nervoase centrale de actiune a insulinei in controlul metabolismului si a aportului alimentar . The Lancet: Diabet si endocrinologie . 2020;8(6):524-34. doi:10.1016/S2213-8587(20)30113-3

VEZI ȘI:

Probiotice: Iata ce TREBUIE sa stiti – 5 alimente cu efect probiotic

Arata mai multe +

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Ce este metabolismul? Cum calculezi rata metabolica? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.