Arahidele (denumirea stiintifica Arachis hypogaea) sunt una dintre cele mai populare nuci de consumat. Interesant este insa faptul ca arahidele nu sunt de fapt nuci. Migdalele, caju si nucile cresc in copaci, in timp ce arahidele cresc sub pamant, in pastai. Acest lucru face ca arahidele sa fie mai apropiate de leguminoase, cum ar fi mazarea si soia, decat de nucile de copac.
Arahidele nu sunt doar o gustare gustoasa, ci si una sanatoasa. Acest articol ofera date nutritionale detaliate despre arahide, beneficiile pentru sanatate ale consumului de arahide si caloriile din arahide.
Informatii nutritionale arahide
O portie de arahide este egala cu 28 de grame sau aproximativ 28 de arahide. Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA pentru o portie de arahide crude, nesarate.
- Calorii: 161
- Grasimi: 14 g
- Sodiu: 5 mg
- Carbohidrati: 4.6 g
- Fibre: 2,4 g
- Sare: 1.3 g
- Proteine: 7,3 g
Carbohidrati
30 de grame de arahide crude are putin sub 5 grame de carbohidrati, ceea ce se traduce printr-un indice glicemic scazut (IG) de 14. Este mai putin probabil ca o portie sa va afecteze glicemia decat alimentele cu indice glicemic mai ridicat, cum ar fi painea alba (care are un IG de 75) sau un bol de fulgi de porumb (care are un IG de 81).
Dintre carbohidratii din arahide, aproximativ 2 grame provin din fibrele alimentare si putin peste 1 gram este din zaharuri naturale.
Grasimi
Desi 14 grame de grasime pe portie poate parea mult, 80% din grasimile din arahide sunt considerate sanatoase pentru inima. Acestea includ grasimile mononesaturate si grasimile polinesaturate.
Arahidele crude si prajite la uscat sunt mai bune pentru dumneavoastra decat cele prajite in ulei, condimentate sau acoperite cu zahar. Învelisurile, aromele si condimentele pot multiplica continutul de grasimi saturate si trans.
Proteine
Arahidele ofera peste 7 grame de proteine pe uncie, ceea ce le face o gustare hranitoare si nutritiva. Toti cei 20 de aminoacizi sunt prezenti in arahide, cu un nivel deosebit de ridicat de arginina.
Vitamine si minerale
Arahidele sunt bogate in substante nutritive si va pot ajuta sa atingeti doza zilnica de referinta (DZR) de mai multe vitamine si minerale. 30 de grame de arahide asigura 25% din necesarul de niacina, 20% din necesarul de vitamina E, 21% din necesarul de cupru si 26% din necesarul de mangan.
Arahidele contin, de asemenea, folat, colina, magneziu, zinc, fier si seleniu. Spre deosebire de multe nuci de copac, acestea nu ofera vitamina A sau C.
Beneficii pentru sanatate
Pe langa valoarea lor nutritiva, arahidele ofera anumite substante nutritive care imbunatatesc metabolismul si ajuta la prevenirea anumitor boli.
1. Ajuta controlul zaharului din sange
Desi migdalele au o reputatie de aliment sanatos, se pare ca arahidele produc beneficii similare cand vine vorba de controlul glicemiei. Grasimile naturale din arahide sunt eficiente in reducerea indicelui glicemic al altor alimente consumate in acelasi timp.
Arahidele ajuta la controlul atat al glicemiei, cat si al nivelurilor post-postprandiale (dupa o masa).
2. Ajuta la pierderea in greutate
Exista mai multe mecanisme prin care arahidele pot sustine pierderea in greutate. Fibrele si proteinele din arahide promoveaza senzatia de satietate. Desi arahidele sunt bogate in calorii, o parte din grasimile din arahide sunt rezistente la digestie si nu sunt absorbite complet de organism.
Consumul de arahide poate duce, de asemenea, la o cheltuiala energetica mai mare in repaus, crescand arderea totala a caloriilor. Includerea arahidelor intr-un plan de masa pentru pierderea in greutate poate facilita atingerea obiectivelor.
3. Pot reduce riscul de boli de inima
Potrivit unei analize de studii din 2016, resveratrolul (un antioxidant prezent in arahide) ajuta la reducerea inflamatiei cardiovasculare si la relaxarea vaselor de sange, crescand circulatia si scazand tensiunea arteriala. Mai mult, concentratiile crescute de resveratrol au fost asociate cu o scadere a oxidarii LDL, conditie care poate duce la ateroscleroza (intarirea arterelor) si la boli coronariene.
Fibrele si grasimile sanatoase din arahide sunt, de asemenea, benefice pentru sanatatea inimii. Alegeti arahidele nesarate pentru a evita sodiul adaugat, daca aveti probleme cu tensiunea arteriala.
4. Pot reduce riscul de calculi biliari
Arahidele exercita efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sange care, la randul sau, poate influenta aparitia calculilor biliari. Calculii biliari sunt bulgari intariti de lichid care se dezvolta in interiorul vezicii biliare, compusi multi din colesterol nedizolvat.
Consumul de arahide sau de unt de arahide de cinci ori pe saptamana este asociat cu o reducere cu 25% a bolii vezicii biliare.
5. Pot reduce riscul de aparitie a bolii Alzheimer
Arahidele sunt bogate in vitamina E si in vitamina B, niacina. În cadrul unor studii pe populatii mari, s-a demonstrat ca niacina din alimente reduce rata declinului cognitiv la adultii de peste 65 de ani. Desi suplimentele nu sunt la fel de utile, un aport ridicat de vitamina E prin alimente precum arahidele poate reduce boala Alzheimer cu pana la 70%.
Alergii posibile la arahide
Alergia la arahide este una dintre cele mai frecvente si potential periculoase alergii alimentare, afectand cel putin 1% din populatia SUA si intre 2% si 5% dintre copii (procentul variaza in functie de definitia alergiei). An de an, alergiile la arahide continua sa creasca, in special in randul copiilor care nu au fost expusi anterior la arahide.
Din acest motiv, FDA a instruit producatorii de alimente sa mentioneze in mod vizibil arahidele – impreuna cu oricare dintre ceilalti sapte alergeni comuni (lapte, oua, peste, crustacee, nuci, grau si soia) – pe etichetele produselor.
Unii producatori pot include o formulare de genul “poate contine arahide” daca produsul este fabricat intr-o unitate care utilizeaza arahide in alte produse alimentare. Acest lucru va poate ajuta sa evitati nucile ascunse daca sunteti deosebit de alergic.
Alergia la arahide poate varia de la usoara la amenintatoare de viata. În cazuri rare, aceasta poate duce la o reactie a intregului corp cunoscuta sub numele de anafilaxie, caracterizata printr-o eruptie cutanata severa sau urticarie, dificultati de respiratie, respiratie suieratoare, ritm cardiac rapid, umflarea fetei sau a gatului si un “sentiment de condamnare iminenta”.
Daca nu este tratata, anafilaxia poate duce la soc, coma, insuficienta cardiaca sau respiratorie si deces.
Desi multi parinti sunt ingroziti de simpla notiune de alergie la arahide, Academia Americana de Alergologie, Astm si Imunologie recomanda ca arahidele sa fie introduse in dieta copilului de timpuriu – de la patru la sase luni – pentru a-i sensibiliza la arahide si a evita dezvoltarea unei alergii.
Efecte adverse ale consumului de arahide
Resveratrolul din arahide poate inhiba coagularea sangelui daca este consumat in exces. Acest lucru poate amplifica efectele secundare ale anticoagulantelor precum Coumadin (warfarina), provocand sangerari nazale, vanatai usoare, dureri abdominale, sange in urina (hematurie) si sangerari menstruale abundente.
Vinul rosu, care contine, de asemenea, resveratrol, poate amplifica si mai mult acest efect. Spuneti medicului dumneavoastra despre orice efecte secundare obisnuite pe care le aveti dupa ce ati mancat arahide, unt de arahide sau vin rosu, mai ales daca sunt consumate in exces.
Tipuri de arahide
Exista mai multe varietati de arahide folosite pentru consum:
- Arahidele Runner reprezinta 80% din arahidele cultivate in Statele Unite si sunt folosite de obicei pentru a face unt de arahide comercial.
- Arahidele Virginia, cunoscute si sub numele de arahidele ballpark, sunt cele mai mari si sunt folosite la gustari gourmet.
- Arahidele spaniole au coaja rosie si sunt populare pentru a fi folosite la bomboane.
- Untul de arahide complet natural se face de obicei cu arahide Valencia, care pot fi, de asemenea, fierte si consumate ca atare.
Puteti gasi arahidele vandute sub diferite forme, inclusiv in coaja, fara coaja, crude, prajite la uscat, prajite in ulei sau acoperite. Untul de arahide se vinde sarat sau nesarat, bucati sau cremos.
Unele marci de unt de arahide contin adaos de zahar sau grasimi hidrogenate pentru aroma si pentru a impiedica separarea untului de arahide. Unturile de arahide naturale, care contin doar uleiul natural care se gaseste in arahide, au tendinta de a se separa; uleiul se ridica la suprafata si trebuie amestecat manual inainte de a fi consumat.
Depozitarea si pastrarea arahidelor
Arahidele fara coaja si cu coaja depozitate intr-o camara racoroasa si uscata ar trebui sa reziste intre 1 si 2 luni, dar durata de valabilitate poate fi prelungita pana la 4-6 luni daca sunt pastrate la frigider. Untul de arahide deschis rezista intre 2 si 3 luni in camara si intre 6 si 9 luni in frigider.
Daca cumparati arahide la conserva, sigilate, incercati sa le consumati cel tarziu pana la data limita de consum (spre deosebire de data limita de vanzare). Daca sunt pastrate dupa data de expirare, arahidele pot rancezi si se pot strica, chiar si in recipiente sigilate. Odata ce recipientul este deschis, pastrati arahidele in frigider pentru a le mentine aroma si prospetimea.
Va puteti da seama ca o arahida este ranceda daca are un miros usor de peste, de mucegai sau de lapte acru. Daca arahidele sunt zbarcite, negre, sau au urme de mucegai, aruncati-le. Daca nu sunteti sigur, puteti lua o muscatura; o arahida ranceda va avea un gust amar sau acru.
Arahidele mucegaite sunt deosebit de problematice, deoarece pot produce o toxina cunoscuta sub numele de aflatoxina. Consumul de arahide rancede poate duce la intoxicatie cu aflatoxina, o afectiune care poate afecta functia hepatica si poate duce la icter, oboseala, pierderea poftei de mancare si leziuni hepatice. Aceasta a fost chiar legata de cancerul de ficat.
Cum pot fi consumate
Arahidele pot fi consumate ca o gustare. Unora le place sa gateasca arahidele fara coaja la aburi cu apa sarata. Arahidele fara coaja pot fi incalzite in cuptor pentru a le spori aroma. O mana de arahide se potriveste de minune cu un mar sau alte fructe feliate.
Arahidele sunt, de asemenea, folosite adesea in bucatarie si pot fi gasite in amestecuri, curry si in ambalaje vegetariene, precum si pentru acoperirea inghetatei si a iaurtului.
Arahidele sunt un aliment deosebit de util pentru persoanele cu deficit de proteine. Adaugati arahidele tocate in deserturi, salate, sandvisuri si cereale.
Întrebari frecvente despre arahide
Este bine sa mananci arahide in fiecare zi?
Cercetatorii au descoperit ca mancatul de arahide in fiecare zi va poate ajuta la sanatatea inimii. … Daca mananci alune in fiecare zi, obtii proteine, vitamine, minerale si multe altele! Arahidele au mai multe proteine decat orice alta nuca (7 g pe portie), continand peste 30 de vitamine si minerale esentiale si sunt o sursa buna de fibre si grasimi bune.
Cate arahide ar trebui sa mananci pe zi?
Includerea arahidelor sau a untului de arahide ca adaos nutritiv in dieta ta se poate face fara sa te simti vinovat sau sa spargi banca “dietei”, atunci cand sunt consumate in portii potrivite. Portiile zilnice recomandate sunt o mana de alune (1-2 uncii, in functie de marimea dumneavoastra) sau 2 linguri de unt de arahide.
Arahidele sunt bune pentru par?
Arahidele sunt pline de acizi grasi mononesaturati (MUFA) care ajuta la scaderea colesterolului rau si la cresterea nivelului de colesterol bun din sange. De asemenea, este bogata in vitaminele E si biotina, care sunt cunoscute ca fiind excelente pentru sanatatea parului si a pielii
Pot sa mananc arahide noaptea?
Da! Mancatul de alune inainte de culcare va va ajuta sa dormiti. Sunt o gustare excelenta, iar untul de arahide este plin de triptofan. De asemenea, iti stimuleaza metabolismul, asa ca s-ar putea chiar sa arzi mai multe calorii in timp ce dormi.
- Peanuts, all types, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
- Diabetes peanuts help control blood sugar. The Peanut Institute.
- Peanut protein, fats & carbs: peanut macronutrients. The National Peanut Institute.
- Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: A review. J Food Sci Technol. 2016;53(1):31-41. doi:10.1007%2Fs13197-015-2007-9
- USDA FoodData Central. Peanuts, honey roasted
- Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A randomized controlled trial to compare the effect of peanuts and almonds on the cardio-metabolic and inflammatory parameters in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutrients. 2018;10(11). doi:10.3390/nu10111565
- Alves RD, Moreira AP, Macedo VS, et al. Regular intake of high-oleic peanuts improves fat oxidation and body composition in overweight/obese men pursuing a energy-restricted diet. Obesity (Silver Spring). 2014;22(6):1422-9. doi:10.1002/oby.20746
- Bonnefont-Rousselot D. Resveratrol and cardiovascular diseases. Nutrients. 2016;8(5). doi:10.3390/nu8050250.
- Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: A review. J Food Sci Technol. 2016;53(1):31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
- Bunyavanich S, Rifas-Shiman SL, Platts-Mills TA, et al. Peanut allergy prevalence among school-age children in a US cohort not selected for any disease. J Allergy Clin Immunol. 2014;134(3):753-5.
- American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology. Review the NIAID’s New Peanut Introduction Guidelines.
- Salehi B, Mishra AP, Nigam M, et al. Resveratrol: A double-edged sword in health benefits. Biomedicines. 2018;6(3). doi:10.3390/biomedicines6030091
- Peanut types. National Peanut Board.
- How long will that peanut butter last?. National Peanut Board.
- Kumar P, Mahato DK, Kamle M, Mohanta TK, Kang SG. Aflatoxins: A global concern for food safety, human health and their management. Front Microbiol. 2016;7:2170. doi:10.3389/fmicb.2016.02170
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
