Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Ar trebui sa il mananci in fiecare dimineata pentru a-ti porni metabolismul si a-ti mentine nivelul de energie ridicat. daca te intrebi, Ce pot manca dimineata ca sa slabesc, iata o lista cu 27 cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru a putea slabi.
Una dintre cele mai bune modalitati de a slabi si de a va incepe ziua cu dreptul este sa luati un mic dejun sanatos pentru pierderea in greutate. Acesta este un fapt incontestabil, potrivit unui studiu al Universitatii Cornell.
Atunci cand cercetatorii au chestionat 147 de persoane slabe care au declarat ca nu au fost niciodata nevoite sa se lupte cu greutatea lor, au descoperit ca un procent urias de 96 la suta dintre ele au luat micul dejun aproape in fiecare zi.
Ok, deci acum ca stim ca micul dejun este important, te poti intreba: ce pot manca dimineata ca sa slabesc?? Am alcatuit o lista cu cele mai sanatoase alimente pentru micul dejun care merita un loc in masa de dimineata, precum si cu retetele de mic dejun in care le poti folosi.
Idei de mic dejun sanatos
Odata ce te-ai aprovizionat cu cele mai bune alimente sanatoase pentru micul dejun pe care le enumeram mai jos, trebuie sa le transformi in mancare! Pentru asta, avem o lista principala cu cele mai bune retete de mic dejun sanatos pentru slabit, precum si retete de mic dejun usor.
- Iaurt grecesc sau islandez, fructe de padure si granola
- Fulgi de ovaz, mere, unt de arahide, seminte de in
- Oua inspirate din sud-vest, fasole neagra, avocado, salsa de rosii
- Paine prajita cu somon, iaurt grecesc tartinabil, rosii, castraveti, paine cu continut ridicat de fibre
- Carne tocata de curcan si oua cu cartofi dulci
- Smoothie pentru slabit cu unt de arahide, capsuni, pudra proteica
- Paine prajita cu unt de migdale si banane
- Quiche cu broccoli, oua, bacon de curcan si branza
- Cafea cu proteine
- Clatite din grau integral cu fructe de padure, menta, nuci si iaurt
- Budinca de chia
Ce alimente sa mananci la micul dejun pentru a slabi
Cele mai bune mic dejunuri incep cu alimente sanatoase. Aceste alimente reprezinta fundatia – blocurile de constructie, daca vreti – pentru masa care urmeaza sa dea tonul intregii zile.
Aceste alimente sanatoase sunt bogate in proteine, sarace in grasimi nesanatoase, bogate in fibre si sarace in calorii.
Salvati acest articol ca sa il puteti citi mereu cand va faceti lista de cumparaturi.
1. Pudra de proteine vegetale
Proteine, 2 linguri: 34-48 g
Societatea Americana de Nutritie afirma ca un mic dejun bogat in proteine nu numai ca va fi benefic pentru sanatatea muschilor si va sprijini pierderea in greutate, dar va va lasa si o senzatie de satietate si va va ajuta la reglarea glicemiei.
Pudra de proteine este cea mai versatila si mai densa sursa de nutrienti a nutrientului pentru constructorii de muschi, ceea ce i-a adus un loc de frunte pe lista noastra.
Folositi-o pentru a face un smoothie bogat in proteine, adaugati-o la fulgii de ovaz pentru a amplifica numarul de proteine, folositi-o pentru a face un baton nutritiv de casa, amestecati-o in amestecul de clatite – optiunile sunt cu adevarat infinite.
2. Somon salbatic
Proteine, per 100 de grame: 17 g
Doza sanatoasa de proteine si grasimile sanatoase omega-3 gasite in somon te vor mentine satisfacut si plin de energie pe tot parcursul diminetii. Asigura-te doar ca eviti pe cel de crescatorie daca obiectivul tau este slabitul.
3. Oua
Proteine, pentru doua oua mari: 12 g
Ouale sunt o sursa excelenta de proteine si alte substante nutritive sanatoase, inclusiv colina care arde grasimile. Colina, care se gaseste, de asemenea, in carnea slaba, fructele de mare si in varza de varza, opreste mecanismul genetic care ii spune organismului dumneavoastra sa stocheze grasimea in jurul ficatului.
4. Unt de migdale
Proteine, per 2 linguri: 7-8 g
Untul de migdale este bogat in proteine, fibre, antioxidanti si grasimi mononesaturate. Studiile au aratat, ca persoanele care mananca nuci sunt mai putin predispuse sa devina supraponderale decat cele care le evita, probabil pentru ca te ajuta sa te simti mai satul, mai mult timp.
Pentru a culege beneficiile la micul dejun, intindeti niste unt de migdale pe paine prajita integrala sau adaugati o lingura in fulgii de ovaz sau in smoothie-uri.
5. Carne de curcan
Proteine, per 120 de grame: 22 g
Daca doriti sa va mariti doza de proteine de dimineata, luati in considerare adaugarea de curcan (impreuna cu niste ceapa, ardei gras si ciuperci) in ouale dumneavoastra. Combinatia este destul de gustoasa si oarecum neasteptata, ceea ce o face o alegere perfecta pentru papilele gustative obosite.
Bonus: Carnea de curcan este o sursa de acizi grasi omega 3 DHA, care s-au dovedit ca imbunatatesc functia creierului si starea de spirit si preven cresterea celulelor adipoase, potrivit unui studiu publicat de Frontiers in Aging Neuroscience.
6. Unt de arahide complet natural
Proteine, per 2 linguri: 7-8 g
In timp ce untul de arahide procesat este plin de zahar si de uleiuri, cel facut in casa este facut din doar doua ingrediente: arahide si sare. Aceasta leguminoasa este plina de grasimi mononesaturate sanatoase pentru inima si de genisteina, un compus care regleaza in jos genele de grasime.
Nutritionistul si antrenorul personal Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, sugereaza sa folositi grasimea sanatoasa intr-un smoothie de dimineata. Luati 1 cana de lapte de migdale neindulcit si amestecati-l cu 1 lingura de pudra proteica preferata, 1/2 banana si 1 lingura de unt de arahide.
“Aceasta bautura este o modalitate simpla de a incepe ziua cu un echilibru perfect de grasimi sanatoase, proteine si carbohidrati pentru a reface depozitele de glicogen si a promova cresterea musculara, fara o supraabundenta de calorii pentru cei care cauta sa piarda in greutate”, spune Reisinger.
7. Fasole neagra
Proteine, per ½ cana: 7 g
Plina de fibre solubile este un puternic luptator impotriva grasimii de pe burta. Fasolea neagra nu numai ca te va satura ore intregi, dar te va ajuta si sa slabesti.
Cercetatorii de la Wake Forest Baptist Medical Center au descoperit ca pentru fiecare crestere de 10 grame de fibre solubile consumate zilnic, grasimea de pe burta a participantilor la studiu s-a redus cu 3,7 procente in cinci ani.
Pentru a manca fructul magic la micul dejun, preparati o omleta, umpluta cu fasole neagra, salsa si branza tofu.
8. Piept de pui
Proteine, per 120 de grame: 19 g
Poate ca puiul nu este un aliment obisnuit pentru micul dejun, dar poate ca ar trebui sa fie. “In unele dimineti, iaurtul sau ouale pur si simplu nu sunt suficiente”, spune Lisa Moskovitz, RD, CDN, CPT, fondator al New York Nutrition Group. “Pentru a-mi condimenta micul dejun, scot niste resturi de la cina, care contin adesea o multime de legume bogate in fibre si proteine slabe care taie foamea.
Aceasta combinatie perfecta de nutrienti ma mentine satula si energizata ore intregi”, spune ea.
9. Spanac
Fibre, per 1⁄2 cana: 2 g
Spanacul este sarac in calorii, dar bogat in fibre, ceea ce te ajuta sa te saturi. Este, de asemenea, o sursa bogata de omega-3 de origine vegetala si de acid folic, care ajuta la reducerea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral si osteoporoza.
Este unul dintre superalimentele mai sanatoase decat varza kale. Folositi-l pentru a amplifica densitatea nutritiva a omletelor, smoothie-urilor si sandvisurilor cu oua.
10. Pepene rosu
Zahar, pentru 1⁄2 cana: 5 g Fibre, per 1⁄2 cana: 5 g
Pepenele rosu are uneori o reputatie proasta pentru ca este bogat in zahar, dar fructul are cateva beneficii impresionante pentru sanatate. Cercetarile efectuate la Universitatea din Kentucky au aratat ca consumul de pepene verde poate imbunatati profilul lipidic si poate reduce acumularea de grasime.
11. Avocado
Zahar, per 1⁄4 fruct: 0,33 g Fibre, per 1⁄4 fruct: 3,5 g
Avocado, unul dintre cele mai bune alimente pentru slabit de pe planeta, contine aproape 20 de vitamine si minerale in fiecare portie,, inclusiv acizi grasi oleici, care s-au dovedit a reduce grasimea abdominala.
Avocado este, de asemenea, o sursa buna de fibre si grasimi. Folositi fructul verde pentru a face paine prajita cu avocado sau coaceti un ou in jumatate de avocado la cuptor. Vedeti, nu toate grasimile sunt rele. 🙂
12. Broccoli
Zahar, pentru 1⁄2 cana: Fibre, per 1⁄2 cana: 1 g
A incepe ziua cu legume gatite sau crude este o modalitate excelenta de a te asigura ca primesti o doza sanatoasa de nutrienti. Fie intr-un smoothie, o omleta sau pe un sandvis cu branza cu continut scazut de grasimi, legume precum broccoli, ciuperci, rosii si ceapa sunt pline de fibre. Un nutrient care va va ajuta sa va mentineti satul pe parcursul orelor aglomerate de dimineata.
13. Jalapenos
Zahar, per ardei: 0.6 g Fibre, per ardei: 0.4 g
Datorita continutului lor de capsaicina, ardeii picanti pot revigora metabolismul si pot ajuta, de asemenea, la promovarea satietatii. Incercati sa adaugati jalapeño sau un alt ardei iute la o mancare de oua sau la paine prajita cu avocado.
14. Ardei gras
Zahar, pentru 1⁄2 cana: 1 g Fibre, per 1⁄2 cana: 1 g Fibre, per 1⁄2 cana: 0.8 g
Verzi, rosii sau galbeni, proaspeti sau congelati, ardeii nu sunt niciodata un companion rau pentru ouale tale. Datorita continutului ridicat de vitamina C al legumelor, consumul lor poate ajuta la arderea grasimilor stocate si la transformarea carbohidratilor in combustibil.
Potrivit unui studiu publicat de Nutrition & Metabolism, vitamina C ajuta muschii sa proceseze un acid gras numit carnitina, care este esential pentru cresterea si recuperarea musculara. Un simplu sfert de cana de ardei gras tocat – cam cat ati adauga la o omleta – asigura 150% din aportul recomandat pentru o zi.
15. Cartofi dulci
Zahar, pentru 1⁄2 cana: 7 g Fibre, per 1⁄2 ceasca: 2 g
Tuberculii vibranti sunt numiti superalimente pe buna dreptate: Sunt plini de nutrienti si va pot ajuta sa ardeti grasimile. Cartofii dulci sunt bogati in fibre si au un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca sunt absorbiti lent si va mentin senzatia de satietate mai mult timp.
Dieteticianului Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN ii place sa ii foloseasca pentru a pregati cartofi dulci. “Imi place orice varianta a acestui fel de mancare pentru ca ofera vitamine, minerale si fibre bogate din toate legumele. Este foarte satioasa, ceea ce ajuta la mentinerea apetitului si a portiilor sub control pe masura ce trece ziua”, spune ea.
16. Cirese amare
Zahar, pentru 1⁄2 cana: 6,5 g Fibre, per 1⁄2 ceasca: 1.25 g
S-a demonstrat ca ciresele amare sunt benefice pentru sanatatea inimii, precum si pentru greutatea corporala, intr-un studiu efectuat pe sobolani obezi.
Un studiu de 12 saptamani realizat de Universitatea din Michigan a constatat ca sobolanii hraniti cu cirese amare bogate in antioxidanti au prezentat o reducere cu 9% a grasimii de pe burta fata de sobolanii hraniti cu o “dieta occidentala”.
Mai mult, cercetatorii au observat ca consumul de cirese a avut o capacitate profunda de a modifica expresia genelor de grasime.
17. Fructe de padure
Zahar, pentru 1⁄2 cana: 3-7 g Fibre, per 1⁄2 ceasca: 2-4 g
Fructele de padure sunt unul dintre cele mai bune fructe pentru micul dejun, fara indoiala. Nu numai ca sunt bogate in antioxidanti sanatosi pentru inima, dar ofera, de asemenea, o cantitate generoasa de fibre satioase si vitaminele C si K.
Fructele de padure sunt, de asemenea, pline de polifenoli, substante chimice care apar in mod natural si care ajuta la pierderea in greutate si impiedica formarea grasimilor.
Adaugati-le la cereale, fulgi de ovaz, shake-uri pentru pierderea in greutate, zdrobiti-le pe paine prajita cu unt de arahide sau rontaiti-le simple.
18. Grapefruit
Zahar, pentru 1⁄2 cana: 8 g Fibre, per 1⁄2 ceasca:: 8 g Fibre, per 1⁄2 ceasca: 1 g
Gandeste-te la grapefruit (unul dintre cele mai bune fructe pentru pierderea de grasime) ca la un aperitiv pentru micul dejun.
Cercetatorii au descoperit ca, atunci cand persoanele obeze au mancat o jumatate de grepfrut inainte de fiecare masa, au pierdut in medie 3,5 kilograme in 12 saptamani.
Cum functioneaza? Fructul ajuta la scaderea insulinei, un hormon de stocare a grasimilor. De asemenea, este format in proportie de 90 la suta din apa, asa ca te satura si mananci mai putin.
19. Banane
Zahar, per fruct: 14 g Fibre, per fruct: 3 g
Nu numai ca bananele sunt superstaruri atunci cand vine vorba de potasiu, dar ele ofera, de asemenea, fibre de umplere si apa. Aruncati cateva felii de fructe galbene in fulgi de ovaz neindulciti. Bananele cu niste unt de arahide este o alta combinatie care lupta impotriva grasimilor si care merita incercata.
20. Mere
Zahar, per fruct mediu: 19 g Fibre, per fruct mediu: 4,4 g
Merele sunt una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe, care, asa cum am spus despre fasolea neagra, este esentiala pentru a distruge grasimea de pe burta.
Aruncati un mar in geanta, impreuna cu un baton nutritiv si un iaurt cu continut scazut de zahar pentru un mic dejun simplu si plin de nutrienti, pe drum.
21. Fulgi de ovaz simpli
Fibre pe cana, gatiti: 4 g Proteine per ceasca, gatiti: 6 g Zahar per ceasca, gatiti: 1.1 g
Exista carbohidrati sanatosi. Asta, bineinteles, daca carbohidratii sunt bogate in fibre si proteine si saraci in zahar.
Fulgii de ovaz sunt o sursa excelenta de carbohidrati complecsi pentru a alimenta organismul si fibre pentru a diminua riscul de boli de inima.
Asociati fulgii de ovaz cu afine, nuci si lapte de migdale pentru o masa de dimineata satioasa si bogata in nutrienti.
22. Quinoa
Proteine pe cana, gatite: 8 g Fibre pe cana, gatite: 5,2 g Grasimi per ceasca, gatite: 3.5 g
Desi aceasta cereala straveche la moda nu este considerata in mod traditional un aliment pentru micul dejun, consumul ei dimineata va poate ajuta sa incepeti ziua cu dreptul. Puteti adauga boabele fierte intr-o omleta impreuna cu rosii, spanac, ceapa (o leguma care arde grasimile stocate) si un praf de chimen.
23. Seminte de in
O simpla lingura din aceste seminte ultraputernice ofera aproape 3 grame de fibre care umplu burta pentru doar 55 de calorii. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca semintele de in sunt cea mai bogata sursa vegetala de grasimi omega 3, care ajuta la reducerea inflamatiilor, inlatura schimbarile de dispozitie si ajuta la prevenirea bolilor de inima si a diabetului.
Ele reprezinta un adaos crocant binevenit la smoothie-uri, iaurt, fulgi de ovaz sau paine prajita cu avocado sau unt de nuci, spune McKittrick.
24. Nuci
Mai bogata in omega-3 sanatosi pentru inima decat somonul, incarcata cu mai multi polifenoli antiinflamatori decat vinul rosu si cu jumatate din cantitatea de proteine care intaresc muschii decat puiul, nuca suna ca un “Frankenfood”, dar creste in copaci.
Adaugati nuci in bolurile de cereale reci, in fulgii de ovaz si in iaurt. O cantitate mica ofera multa aroma si textura meselo. O portie de 30 de grame (care reprezinta aproximativ sapte nuci) este tot ce aveti nevoie.
25. Ulei de nuca de cocos
Ce miroase ca o vacanta exotica si iti poate micsora talia mai repede decat aproape orice alt aliment? Uleiul de nuca de cocos! Grasimea tropicala este plina de acid lauric, o grasime saturata cu lant mediu, care se transforma in energie mai usor decat alte tipuri de grasimi, ajutand in cele din urma la pierderea in greutate.
Nu credeti? Luati in considerare acest lucru: Un studiu efectuat pe 30 de barbati in revista Pharmacology a constatat ca consumul a doar 2 lingurite de ulei de nuca de cocos cu o jumatate de ora inainte de fiecare masa in fiecare zi a redus circumferinta taliei cu o medie de 2,5 cm in decurs de o luna.
Puteti sa il folositi pentru a unge tigaia in care se prajeste oul sau sa adaugati o lingurita sau doua intr-un smoothie.
26. Smoothies
Imaginati-va ca veti petrece o zi intreaga de lucru fara sa beti nimic. Asta se intampla dupa o noapte de somn bun – va treziti deshidratat, ceea ce face ca ceea ce beti sa fie prima decizie importanta a zilei.
Oamenii isi iubesc shake-urile proteice si este usor de inteles de ce: Datorita continutului ridicat de proteine, acestea ajuta la mentinerea greutatii prin stimularea arderii caloriilor si a satietatii si prin mentinerea masei musculare slabe.
Atunci cand obiectivul tau este obtinerea unei burti plate, alegerea pudrei proteice potrivite este esentiala. Asigura-te ca alegi una dintre cele mai bune pudre proteice pentru tine si ca le eviti pe cele mai proaste.
27. Ceai verde
Am descoperit cel mai eficient instrument de pierdere in greutate din lume o arma care functioneaza pentru toata lumea, costa doar cativa banuti pe zi, este disponibila la orice magazin alimentar, nu necesita transpiratie sau stres si poate fi facuta acasa, la serviciu sau oriunde este convenabil.
O multitudine de studii au fost efectuate pentru a documenta beneficiile pentru sanatate ale catechinelor, grupul de antioxidanti concentrati in frunzele plantelor de ceai.
Cea mai puternica dintre toate catechinele, un compus numit galat de epigallocatechin, sau EGCG, se gaseste aproape exclusiv in ceaiul verde. Studiile au legat acest antioxidant de promovarea pierderii in greutate.
Concluzie
Daca va place micul dejun, incercati sa va incepeti ziua cu o masa nutritiva. Desi optiunile pentru micul dejun abunda, cele mai bune alegeri sunt bogate in fibre, proteine, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Multe alimente si bauturi nutritive si sanatoase sunt, de asemenea, usor de preparat dimineata. Printre acestea se numara fructele, painea integrala prajita, ouale, ceaiul verde, cafeaua si shake-urile proteice.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
