Spanacul, adevaratul VIP din lumea dietelor sanatoase
Spanacul este o leguma bogata in substante nutritive, care este plina de peste 20 de vitamine si minerale. Este excelent pentru combaterea bolilor de inima, a cancerului si a multor alte boli. Este unul dintre cele mai bogate alimente pe care le puteti consuma. Aici veti gasi nu doar beneficiile spanacului pentru sanatate, ci si informatii nutritionale precum calorii, vitamine si minerale, etc.
Spanacul este un aliment bogat in fibre care poate adauga volum, culoare si textura retetelor tale preferate. Indiferent daca este mancat gatit sau crud, aceasta leguma cu frunze verzi ofera un aport nutritiv fara a adauga grasimi sau glucide in dieta dvs.
Informatii nutritionale spanac
Trei cani de spanac (85 g) furnizeaza 20,4 calorii, 2 g de proteine, 3 g de carbohidrati si zero grasimi. Spanacul este o sursa excelenta de vitamina C, vitamina K si potasiu. Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA.
- Calorii: 20.4
- Grasimi: 0 grame
- Sodiu: 64.6 mg
- Carbohidrati: 3 grame
- Fibre: 2g
- Zaharuri: 0 grame
- Proteine: 2 grame
- Vitamina K: 410 mcg
- Vitamina C: 24 mg
- Potasiu: 470 mg
Carbohidrati
Majoritatea carbohidratilor din spanac provin din fibre, ceea ce il face o leguma foarte hranitoare. Împreuna cu alte frunze verzi, poate fi considerat un aliment “free” intr-o dieta saraca in carbohidrati, deoarece ofera fibre, fiind in acelasi timp sarac in calorii.
Spanacul se situeaza, de asemenea, aproape de zero in indicele glicemic. Acest lucru inseamna ca va avea un impact minim asupra nivelului de zahar din sange.
Grasimi
În spanac nu exista grasimi si nici colesterol. Adaugarea de putina grasime in mancarea care contine spanac va poate ajuta organismul sa absoarba mai mult beta-caroten – mai ales daca spanacul este crud sau sub forma de piure fiert la aburi.
Cumpara din magazin:
Ulei de măsline extravirgin, Myrtoo Bio, Stamatakos, 750ml
Porridge cu matcha si spirulina, fara gluten, Express Bio, 350g- Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g
Proteine
Se gasesc 2 grame de proteine in trei cani de spanac proaspat. Asta inseamna ca spanacul are aproape la fel de multe proteine ca si carbohidratii.
Vitamine si minerale
Trei cani de spanac proaspat asigura de peste trei ori necesarul zilnic de vitamina K (340%). De asemenea, obtineti aproximativ 25% din aportul recomandat de vitamina C si 10% din aportul sugerat de potasiu dintr-o portie de trei cani de spanac.
Gatitul spanacului ii creste concentratia de vitamina A. Veti obtine 64% din valoarea zilnica intr-o portie de jumatate de cana de spanac fiert.
Calorii
Exista aproximativ 20 de calorii in trei cani de spanac, adica putin sub 7 calorii pe cana. Acest lucru face ca numarul sau de calorii sa fie similar cu cel al varzei kale, care furnizeaza 7,2 calorii pe cana (cruda).
Rezumat. Spanacul este bogat in fibre, fiind in acelasi timp sarac in calorii si grasimi. Este o sursa excelenta de vitamina K, vitamina C si potasiu, ceea ce il face o completare excelenta a unui plan de masa nutritiv.
Cumpara din magazin:
Beneficii pentru sanatate
Fie ca il adaugati la un smoothie sau il folositi ca baza pentru salata, sau piure de spanac, consumul de spanac este o modalitate usoara de a va atinge obiectivele zilnice in materie de legume.
Aceasta verdeata aromata face mult mai mult decat sa va avantajeze doar gustul – este gazda unei mari varietati de beneficii nutritionale care pot avea efecte semnificative si asupra starii dvs. de bine.
1. Consumand spanac ai putea sa slabesti.
Daca va este greu sa slabiti, adaugarea unui pic de spanac in plus in dieta dvs. va poate ajuta. Un studiu din 2014 publicat in Appetite a constatat ca, in randul unui grup de 38 de femei supraponderale carora li s-a administrat fie o bautura care continea extract de spanac, fie un placebo.
Cele carora li s-a administrat extractul de spanac au inregistrat o reducere de pana la 95% a poftelor alimentare si au pierdut cu 43% mai mult in greutate decat membrii grupului de control in timpul perioadei de studiu.
2. Spanacul poate scadea tensiunea arteriala
Aducerea tensiunii arteriale pe un teritoriu mai sanatos poate fi la fel de simplu ca si adaugarea spanacului in dieta dvs. Potrivit unei cercetari din 2015 publicate in revista Clinical Nutrition Research, subiectii studiului care au consumat supa de spanac cu continut ridicat de nitrati pe parcursul a sapte zile au prezentat o rigiditate arteriala redusa si si-au redus tensiunea arteriala sistolica.
3. Mancand spanac puteti reduce riscul de boli de inima
Scaderea tensiunii arteriale nu este singurul mod in care consumul de spanac poate fi benefic pentru sanatatea ta cardiovasculara.
Un studiu din 2021 publicat in European Journal of Epidemiology a constatat ca consumul unei singure cesti de legume cu frunze verzi bogate in nitrati, precum spanacul, pe zi, ar putea reduce riscul unei persoane de boala arteriala periferica cu pana la 26%. Acesta poate reduce riscul de atac de cord, insuficienta cardiaca si accident vascular cerebral.
4. Consumand spanac va puteti reduce riscul de pierdere a vederii
Poate ca parintii tai ti-au spus ca morcovii sunt buni pentru sanatatea ochilor – dar spanacul ar putea fi adevaratul VIP atunci cand vine vorba de vederea ta.
Potrivit unui studiu publicat in Investigative Ophthalmology & Visual Science, in randul unui grup de 380 de barbati si femei cu varste cuprinse intre 66 si 78 de ani, cei cu niveluri mai scazute de zeaxantina, un nutrient abundent in spanac, au fost semnificativ mai predispusi la degenerescenta maculara legata de varsta.
5. Spanacul poate reduce riscul de cancer colorectal.
Indiferent daca aveti antecedente familiale sau alti factori de risc pentru aceasta afectiune, adaugarea spanacului in dieta dvs. poate avea un efect protector impotriva cancerului colorectal.
Un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition a constatat ca, in randul a 2.410 persoane, cei cu un aport alimentar mai mare de luteina, un antioxidant care se gaseste in spanac, au avut rate mai mici de cancer colorectal.
Întrebari frecvente
Poti avea alergie la spanac?
Reactiile alergice la spanac sunt rare, dar nu imposibile. Simptomele obisnuite ale alergiilor alimentare includ urticarie, varsaturi, ochi inlacrimati, stranut si probleme de respiratie. Daca banuiti ca aveti o alergie la spanac, consultati medicul dumneavoastra pentru evaluare.
Ce efecte adverse are spanacul?
Coumadin (warfarina) este un medicament care este prescris pentru a preveni formarea unor cheaguri de sange nedorite. Deoarece vitamina K este un factor crucial pentru coagularea sangelui, este important sa fiti atenti la consumul de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul.
Pentru a ajuta Warfarina sa functioneze eficient, aportul de vitamina K trebuie sa ramana cat mai consistent posibil. Fluctuatiile substantiale ale aportului de spanac au un impact asupra nivelului de vitamina K si pot creste sau diminua efectul Warfarinei.
Cand nu este bine sa mananci spanac?
Daca ati avut pietre la rinichi, medicul dumneavoastra va poate sfatui sa evitati consumul excesiv de anumite alimente, cum ar fi spanacul, care sunt bogate in oxalati. Întrebati-va medicul daca oxalatii ar putea fi cauza pietrelor la rinichi.
În functie de tipul de pietre la rinichi pe care le aveti, consumul de apa din abundenta, evitarea sodiului si reducerea consumului de carne ar putea avea un impact mai semnificativ asupra riscului de pietre la rinichi decat sa nu mancati spanac.
Cate soiuri de spanac sunt?
Exista trei tipuri principale de spanac: salbatic, cu frunze incretite si cu frunze simple. Fiecare are mai multe soiuri in cadrul categoriei sale, care variaza in functie de marime si forma.
Cand gasesc spanac proaspat?
Diferite soiuri de spanac se preteaza favorabil la diferite tipuri de clima. Prin urmare, spanacul proaspat este disponibil pe tot parcursul anului. Spanacul congelat si conservat poate fi, de asemenea, cumparat pe tot parcursul anului.
Spanacul poate fi cultivat primavara sau toamna si se recolteaza odata ce frunzele sunt suficient de mari. (Frunzele exterioare se culeg, de obicei, la o lungime de aproximativ 5 cm, cele interioare fiind lasate la maturitate).
Cum stiu daca spanacul este proaspat?
La fel ca majoritatea legumelor cu frunze verzi, frunzele de spanac trebuie sa fie crocante, fragede si verzi. Evitati frunzele ofilite sau cele cu pete. Orice frunze galbene sau care se rumenesc trebuie aruncate.
Daca cumparati spanac in punga sau cutie, cumparati-l cat mai proaspat posibil. Cu cat un produs este mai proaspat, cu atat va fi mai nutritiv. Va veti da seama ca spanacul s-a stricat atunci cand va incepe sa se ofileasca sau sa miroasa urat.
Se micsoreaza spanacul cand il gatesti?
Spanacul crud se micsoreaza considerabil atunci cand este gatit. De exemplu, o punga de 300 de grame de frunze de spanac crud se transforma de obicei in aproximativ 1,5 cesti de spanac gatit.
Trebuie spalat spanacul inainte de a-l gati?
Este intotdeauna o idee buna sa spalati spanacul proaspat inainte de a-l manca sau de a gati cu el. Clatiti spanacul in apa rece pentru a indeparta toate urmele de nisip de pe frunze.
Cum se mananca spanacul?
Spanacul poate fi folosit crud ca salata verde sau ca ingredient in smoothie-uri. Fiti creativi si folositi-l ca salata, atunci cand faceti pachetele de legume, sau ca adaos la omleta de oua. Taiati-l si adaugati-l in supe si mancaruri pentru o masa bogata in fibre si satioasa.
Unele vitamine solubile in apa, cum ar fi vitamina C si vitaminele B, se pierd la gatitul spanacului. Aveti grija cand il gatiti cu ulei, deoarece poate actiona ca un burete si poate absorbi o mare parte din grasime.
Se poate pastra spanacul in congelator?
Da. Puteti pastra spanacul curatat in congelator timp de 8 pana la 12 luni. Pentru a face acest lucru, se inabusa spanacul in apa clocotita timp de un minut, apoi se pune intr-o baie de gheata pentru a se raci.
Stoarceti cat mai multa apa din el. Formati din spanac bile de o singura portie si puneti-le intr-o punga Ziploc la congelator.
Cat timp se pastreaza spanacul in frigider
Pentru a maximiza durata de valabilitate a spanacului proaspat, pastrati-l la frigider intr-o punga de plastic.
Daca este pastrat in mod corespunzator, spanacul proaspat se pastreaza de obicei intre 5 si 7 zile la frigider.
Surse:
Spanacul . Departamentul Agriculturii al SUA. FoodData Central.
Index glicemic. Nutritia spanacului .
Eriksen J, Luu A, Dragsted L, Arrigoni E. Adaptarea unei metode de digestie in vitro pentru a verifica eliberarea carotenoidelor si accesibilitatea in vitro din preparate de spanac prelucrate diferit . Chimie alimentara . 2017;224(1):407-13. doi:10.1016/j.foodchem.2016.11.146
Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente. Valoarea zilnica pe noile etichete cu informatii despre nutritie si suplimente .
Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina A: Fisa informativa pentru profesionistii din domeniul sanatatii .
Kale, cruda . Departamentul Agriculturii al SUA. FoodData Central.
Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. Relatia dintre consumul de legume si rezultatele in greutate: O revizuire sistematica a studiilor de cohorta . Nutrienti . 2018;10(11). doi:10.3390/nu10111626
Vaňková K, Marková I, Jašprová J si colab. Modificarile mediate de clorofila in starea redox a celulelor canceroase pancreatice sunt asociate cu efectele sale anticanceroase . Oxid Med Cell Longev . 2018;2018:4069167. doi:10.1155/2018/4069167
Institutul National pentru Ochi. Degenerescenta maculara legata de varsta .
Park SY, Na SY, Kim JH, Cho S, Lee JH. Fierul joaca un anumit rol in caderea parului modelata . J Korean Med Sci . 2013;28(6):934-8. doi: 10.3346/jkms.2013.28.6.934
Bai X, Long J, He X si colab. Supraexprimarea hemogloginei non-simbiotice de spanac in Arabidopsis a dus la scaderea continutului de NO si la scaderea tolerantei la nitrati si la alte stresuri abiotice . Rep stiintific . 2016;6:26400. doi:10.1038/srep26400
Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Fier: Fisa informativa pentru profesionistii din domeniul sanatatii .
Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina K: Fisa informativa pentru profesionistii din domeniul sanatatii .
Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie. Alergia alimentara .
Park JN, Lee JS, Noh MY, Sung MK. Asocierea dintre aportul obisnuit de vitamina K si anticoagulare la pacientii sub tratament cu warfarina . Clin Nutr Res . 2015;4(4):235-41. doi:10.7762/cnr.2015.4.4.235
Pendick D. 5 pasi pentru prevenirea pietrelor la rinichi . Editura Harvard Health. Facultatea de Medicina din Harvard.
Extensia Universitatii din Illinois. Urmariti-va gradina cum creste. Spanacul .
Extensia Universitatii din Minnesota. Directii si timpi de albire a legumelor pentru depozitarea in congelator acasa .
Delchier N, Reich M, Renard C. Impactul metodelor de gatit asupra folatilor, acidului ascorbic si luteinei in fasole verde ( Phaseolus vulgaris ) si spanac ( Spinacea oleracea ) . LWT – Food Science Tech . 2012;49(2):197-201. doi:10.1016/j.lwt.2012.06.017
Arata mai multe +Articole similare:
Bombă de vitamine din feijoa: Întărește-ți imunitatea rapid și natural
7 Beneficii ale Ciupercii Reishi în Cafeaua Ta Zilnică
Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic- Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
5 Alimente care îți consumă energia- 6 Strategii Psihologice pentru Slăbit
