Cum sa-ti transformi corpul intr-o masina de arderea grasimilor

Nu ai halucinatii daca te gandesti ca toate caloriile suplimentare pe care le consumi se duc direct in burta sau in coapse. Acestea sunt adesea locurile in care retii grasimea ca urmare a genelor tale, a hormonilor, a varstei, a stilului de viata si a altor factori.

Pentru a te mentine in viata si in siguranta, corpul tau tinde sa stocheze caloriile sub forma de grasime. Provocarea este sa iti dai seama cum sa scapi de acea grasime suplimentara.

Se vorbeste mult despre trucuri de ardere a grasimilor, cum ar fi antrenamentul in zona de ardere a grasimilor, reducerea caloriilor si dietele sau suplimentele care se presupune ca ard mai multa grasime. In loc sa cautati o solutie rapida care este putin probabil sa functioneze, descoperiti cum sa ardeti grasimile printr-o serie de tipuri de exercitii fizice.

Bazele arderii grasimilor

Cunoscand modul in care corpul tau foloseste caloriile pentru combustibil te poate ajuta sa abordezi diferit programul de reducere a greutatii daca incerci sa slabesti. Grasimile, carbohidratii si proteinele asigura energia. Cea pe care o foloseste corpul tau depinde de tipul de activitate pe care o intreprinzi.

Cele mai multe persoane prefera sa isi ia energia din grasimi, ceea ce este logic. Motivul este ca, cu cat poti folosi mai multa grasime ca si combustibil, cu atat mai putina grasime va exista in corpul tau. Cu toate acestea, utilizarea mai multor grasimi nu duce automat la reducerea mai multor grasimi. Intelegerea celei mai bune tehnici de ardere a grasimilor incepe cu o intelegere fundamentala a modului in care corpul tau isi obtine energia.

Principalele surse de combustibil ale organismului sunt grasimile si carbohidratii. Proteinele sunt utilizate in cantitati modeste in timpul activitatii, dar sunt folosite in principal pentru a repara muschii dupa efort. Raportul dintre acesti combustibili se va schimba in functie de activitate.

Exercitiile de intensitate mai mare, cum ar fi joggingul in ritm rapid, vor necesita mai multi carbohidrati decat grasimi. Acest lucru se datoreaza faptului ca rutele metabolice disponibile pentru descompunerea carbohidratilor pentru energie sunt mai eficiente decat caile disponibile pentru descompunerea grasimilor. Grasimile sunt folosite pentru energie mai mult decat carbohidratii in timpul exercitiilor fizice indelungate si constante.

Nu conteaza ce fel de combustibil utilizezi pentru pierderea in greutate. Ceea ce conteaza este cate calorii arzi, nu cate calorii consumi.

Aceasta este o privire destul de simplista asupra energiei, dar are un mesaj puternic de retinut. Cand vine vorba de pierderea in greutate, este mai important sa arzi mai multe calorii decat sa folosesti mai multa grasime ca energie. Cu cat arzi mai multe calorii in general, cu atat muncesti mai mult.

Ia in considerare acest lucru: atunci cand stai jos sau dormi, corpul tau este in modul de ardere a grasimilor. Dar, oricat de atragator ar parea, probabil ca nu te-ai gandit niciodata sa dormi mai mult pentru a pierde in greutate.

Concluzia de baza este ca doar pentru ca consumi mai multe calorii folosind mai multa grasime ca si combustibil nu inseamna ca arzi mai multe calorii per totalv .

Mitul zonei de ardere a grasimilor

Exercitiile fizice de intensitate mai mica ard mai multe grasimi pentru energie. Aceasta presupunere de baza este cea care a dat nastere teoriei zonei de ardere a grasimilor, care sustine ca operarea intr-o anumita zona de ritm cardiac (aproximativ 55-65% din ritmul cardiac maxim) poate ajuta organismul dumneavoastra sa arda mai multe grasimi.

Aceasta presupunere a fost atat de inradacinata in experienta noastra de antrenament de-a lungul anilor, incat o vedem promovata in carti, grafice, site-uri web, publicatii si chiar pe echipamentele cardio din sala de sport. Problema este ca este inselatoare.

Lucrul la intensitati mai mici nu este intotdeauna un lucru negativ, dar nu va va ajuta sa pierdeti grasime decat daca ardeti mai multe calorii decat mancati. Exercitiile fizice la o intensitate mai mare sunt o tehnica pentru a stimula arderea caloriilor.

Acest lucru nu implica neaparat ca, daca vrei sa arzi mai multa grasime, ar trebui sa eviti exercitiile de intensitate scazuta. Exista anumite lucruri particulare pe care le puteti face pentru a arde mai multe grasimi si toate incep cu modul si cantitatea de exercitii fizice pe care le faceti.

Arde grasimile cu un amestec de cardio

Poti fi uimit cu privire la cat de mult trebuie sa lucrezi in timpul cardio. Poti chiar sa crezi ca exercitiile de intensitate ridicata sunt singura optiune. La urma urmei, poti arde mai multe calorii si, chiar mai bine, nu trebuie sa depui atat de mult efort.

Cu toate acestea, putina diversitate te poate ajuta sa angajezi toate sistemele tale energetice diferite, sa te protejezi de probleme de suprasolicitare si sa faci antrenamentele mai placute. Poti concepe un program cardio care sa incorporeze mai multe antrenamente de intensitati diferite.

Cardio de mare intensitate

Pentru scopurile noastre, cardio de intensitate ridicata este definita ca fiind intre 80 si 90 la suta din ritmul cardiac maxim (MHR) sau, daca nu folosesti zone de ritm cardiac, intre 6 si 8 pe o scara de efort perceput de 10 puncte. Acest lucru se traduce prin a face exercitii la un nivel care pare dificil si care te lasa prea fara suflare pentru a vorbi in fraze intregi.

Dar nu te straduiesti la maxim in sensul de a sprinta cat mai repede posibil. Nu se poate nega faptul ca anumite antrenamente de intensitate ridicata pot ajuta la pierderea in greutate, precum si la rezistenta si capacitatea aerobica.

O persoana de 150 de kilograme, de exemplu, ar arde aproximativ 341 de calorii dupa ce a alergat cu 9 km/h timp de 30 de minute.

Aceasta persoana ar arde 136 de calorii daca ar merge la 5, 5 km/h pentru aceeasi perioada de timp.

Cu toate acestea, numarul de calorii pe care le poti arde nu este singurul factor care trebuie luat in considerare. Prea multe antrenamente de intensitate ridicata pe saptamana va pot pune in pericol intr-o multime de moduri.

Riscuri potentiale

Daca faci prea multe antrenamente de intensitate ridicata, te expui riscului de:

Nu numai asta, dar, daca nu ai prea multa experienta cu exercitiile fizice, s-ar putea sa nu ai conditia sau dorinta de a face antrenamente care sa te lase fara suflare si sa te provoace.

Daca ai o anumita afectiune medicala sau o accidentare, consulta-ti medicul inainte de a face antrenamente de intensitate ridicata (sau orice alt tip de antrenament).

Daca faci mai multe zile de cardio in fiecare saptamana, ceea ce este recomandat pentru pierderea in greutate, probabil ca vei dori ca doar una sau doua antrenamente sa se incadreze in intervalul de intensitate ridicata.

Poti folosi alte antrenamente pentru a viza diferite domenii de fitness (cum ar fi rezistenta) si pentru a permite corpului tau sa se recupereze. Iata cateva exemple de antrenamente de intensitate ridicata.

• Fa exercitii fizice intr-un ritm rapid: Pentru un antrenament de 20 de minute intr-un ritm rapid, poti folosi orice activitate sau aparat, dar ideea este sa ramai in zona de lucru de intensitate ridicata pe tot parcursul antrenamentului. Veti constata ca 20 de minute este, de obicei, durata recomandata pentru acest tip de antrenament si majoritatea oamenilor nu ar dori sa mearga mult mai mult de atat.
• Incorporeaza antrenamentul Tabata: Antrenamentul Tabata este o alta forma de antrenament cu intervale de intensitate ridicata, in care lucrezi foarte mult timp de 20 de secunde, te odihnesti timp de 10 secunde si repeti acest lucru pentru un total de patru minute. Daca faceti acest antrenament corect, nu ar trebui sa puteti respira, cu atat mai putin vorbi.
• Foloseste antrenamentul pe intervale: Antrenamentul cu intervale este o modalitate excelenta de a incorpora un antrenament de intensitate ridicata fara a-l face in mod continuu este prin efectuarea de intervale. Alterneaza un segment dur (de exemplu, alergarea intr-un ritm rapid timp de 30 pana la 60 de secunde) cu un segment de recuperare (de exemplu, mersul pe jos timp de una sau doua minute). Repeta aceasta serie pe toata durata antrenamentului, de obicei in jur de 20 pana la 30 de minute. Un antrenament cu intervale 10-20-30 este un bun exemplu de acest tip de antrenament de intensitate ridicata.

Cardio cu intensitate moderata

Exercitiul de intensitate moderata este definit diferit de catre diferite persoane, dar adesea se incadreaza intre 70 si 80 la suta din ritmul cardiac maxim, sau un nivel de la 4 la 6 pe o scara de efort perceput de 10 puncte.

Aceasta indica faptul ca respiri mai repede decat de obicei, dar esti in continuare capabil sa tii o conversatie si esti increzator in ceea ce faci.

In ghidurile sale de antrenament, Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda frecvent acest nivel de intensitate. Zona de ardere a grasimilor se gaseste frecvent la capatul inferior al acestui interval. Antrenamentele de intensitate moderata ofera numeroase avantaje. Iata cateva exemple:

• O sanatate mai buna: Chiar si o miscare modesta iti poate imbunatati sanatatea, reducand riscul de boli de inima, diabet si hipertensiune arteriala.
• Confort: Este nevoie de timp pentru a acumula rezistenta si forta necesare pentru a face fata unor exercitii dificile. Antrenamentele moderate iti permit sa lucrezi intr-un ritm mai confortabil, ceea ce inseamna ca poti fi mai consecvent cu programul tau.
• Mai multe optiuni: Antrenamentele de intensitate ridicata vor implica, de obicei, un anumit tip de impact sau, cel putin, un ritm rapid. De obicei, poti ajunge in zonele de ritm cardiac moderat cu o varietate de activitati, cu conditia sa te antrenezi suficient de mult. Chiar si greblarea frunzelor sau lopatatul zapezii, daca o faci suficient de viguros, poate intra in aceasta categorie.

In scopul pierderii in greutate, probabil ca ar fi indicat ca majoritatea antrenamentelor cardio sa se incadreze in aceasta zona. Cateva exemple:

Activitate de intensitate redusa

Exercitiul de intensitate scazuta este definit ca fiind un exercitiu care reprezinta mai putin de 60 pana la 70 la suta din MHR, sau un nivel de la 3 la 5 pe o scara de efort perceput de 10 puncte. Acest grad de intensitate este, fara indoiala, una dintre cele mai confortabile zone de antrenament, care te mentine la o viteza care nu este prea solicitanta sau dificila.

Aceasta strategie, precum si notiunea ca arde mai multe grasimi, face ca aceasta sa fie o destinatia preferata la care sa ramai. Cu toate acestea, dupa cum am aratat, este posibil sa arzi mai multe calorii lucrand mai mult, ceea ce este ceea ce iti doresti pentru pierderea in greutate.

Asta nu inseamna ca exercitiile fizice de intensitate scazuta sunt lipsite de sens. Acesta presupune genul de activitati lungi si lente pe care le-ai putea face toata ziua. Chiar mai bine, acesta incorporeaza lucruri care va plac deja, cum ar fi plimbarea, gradinaritul, mersul pe jos alert saupe bicicleta sau stretchingul usor.

Cardio de intensitate scazuta nu trebuie sa fie un antrenament organizat, programat, ci mai degraba ceva ce faceti pe parcursul zilei, mergand mai mult pe jos, urcand scarile si indeplinind mai multe sarcini fizice prin casa.

Pilates si yoga sunt exercitii de intensitate scazuta care va ajuta sa va dezvoltati corpul, flexibilitatea si echilibrul. Acestea pot fi incorporate intr-o rutina bine inchegata.

Beneficii

Sfaturi pentru exercitii fizice consecvente

Daca doriti sa deveniti mai consecvent cu regimul de exercitii fizice, folositi aceste sfaturi pentru a va asigura ca incorporati in mod regulat exercitiile fizice in viata dumneavoastra.

Pentru a simplifica si mai mult lucrurile, alege o activitate accesibila, cum ar fi mersul pe jos, si o fa-o in fiecare zi la aceeasi ora. Nu conteaza cat timp mergi, ci doar sa te prezinti la aceeasi ora. Crearea obiceiului este intotdeauna partea cea mai grea.

Ridica greutati pentru a arde grasimile

Adaugarea de muschi prin ridicarea de greutati si efectuarea altor exercitii de rezistenta poate ajuta, de asemenea, la arderea grasimilor, mai ales daca tii si o dieta.

In timp ce multi oameni se concentreaza mai mult pe cardio pentru pierderea in greutate, nu exista nicio indoiala ca antrenamentul de rezistenta este o componenta cheie in orice rutina de slabit.

Iata cateva beneficii ale antrenamentului cu greutati:

Strategii

Daca iti doresti un program mai structurat, incearca un program de patru saptamani de construire lenta, care include un program de antrenamente cardio si de forta care iti permite sa cresti treptat intensitatea.

Concluzii

Nu exista nici o cale de a evita faptul ca, atunci cand vine vorba de arderea mai multor grasimi, trebuie sa muncesti pentru asta. Nu exista un exercitiu magic, un antrenament sau o pastila care sa faca treaba in locul tau.

Vestea buna este ca nu este nevoie de prea multa activitate pentru a impinge corpul in acel mod de ardere a grasimilor. Incearca sa incorporezi un anumit tip de activitate in fiecare zi, chiar daca este doar o plimbare rapida, si construieste pe asta in timp. In curand vei fi pe cale sa arzi mai multe grasimi.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Totul despre cum sa arzi mai multe grasimi. Metode si strategii? Impartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! In acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.