Orezul brun este o cereala integrala bogata in fibre si substante nutritive, cum ar fi manganul, seleniul si magneziul. Multi oameni il prefera ca substitut mai bogat in nutrienti pentru orezul alb, care a fost dezbracat de coaja, de stratul de tarate si de germenii de cereale. Din orezul brun se indeparteaza doar coaja.
In acest articol vom discuta care beneficiile pentru sanatate si continutul caloric al orezului brun integral.
Orezul brun poate fi mai satios decat orezul alb, datorita continutului ridicat de fibre, continutului moderat de proteine si indicelui glicemic scazut. Și, in timp ce are o textura mai ferma si mai crocanta decat orezul alb, s-ar putea sa preferati corpolenta sa in amestecurile, orezul prajit si burrito.
Informatii nutritionale ale orezului brun
Urmatoarele informatii nutritionale, pentru 1 cana (195 grame) de orez brun fiert cu bob mediu, provin de la USDA.
- Calorii: 218
- Grasimi: 1.6 g
- Sodiu: 1mg
- Carbohidrati: 45.8 g
- Fibre: 3.5 g
- Zaharuri: 0 g
- Proteine: 4.5 g
1. Carbohidrati
Fiind o cereala integrala, orezul brun este bogat in carbohidrati complecsi. Majoritatea carbohidratilor sai provin din amidon, in timp ce 3,5 grame pe cana provin din fibre. Nu exista o cantitate apreciabila de zahar in orezul brun.
În comparatie cu omologul sau alb, orezul brun are un continut ceva mai scazut de carbohidrati. În timp ce 1 cana de orez alb contine 53 de grame de carbohidrati, aceeasi cantitate de orez brun contine 45,8 grame.
2. Grasimi
Orezul brun simplu este un aliment cu continut scazut de grasimi, cu doar 1,6 grame pe cana.
Cumpara din magazin:
Otet de pere maturat 1 an Bio Retter 250ml
Șampon salvie, urzica, anti-matreata, ECO, Anthyllis, 250 ml- Măsline Kalamata vidate Bio, cu sâmburi, Stamatakos, 500g
3. Proteine
Orezul brun nu este o sursa puternica de proteine, dar furnizeaza o cantitate modesta din acest macronutrient. Într-o cana, veti lua 4,5 grame de proteine vegetale – aproximativ 10% din valoarea zilnica de 50 de grame.
4. Vitamine si minerale
Cu stratul de tarate, bogat in nutrienti, lasat intact, orezul brun are multe de oferit in ceea ce priveste vitaminele si mineralele. O cana se mandreste cu aproximativ 88% din doza zilnica recomandata (RDI) pentru mangan, 21% pentru magneziu si 27% pentru seleniu. Alte minerale precum fosforul, cuprul si vitamina B6 sunt prezente in cantitati mai mici – dar totusi semnificative.
5. Calorii
O cana de orez brun fiert furnizeaza 218 calorii. Aceasta reprezinta cu aproximativ 10% mai putine calorii decat aceeasi cantitate de orez alb. Majoritatea acestor calorii provin din carbohidrati.
Beneficii pentru sanatate ale orezului brun
Includerea orezului brun intr-o dieta echilibrata ofera o serie de beneficii. Iata o trecere in revista a potentialelor beneficii pentru sanatate ale consumului de orez brun.
1. Poate imbunatati sanatatea inimii
Deoarece orezul brun isi pastreaza stratul exterior de tarate si taratele de cereale, este considerat o cereala integrala. Mai mult, consumul de cereale integrale a fost legat de sanatatea inimii.
Cumpara din magazin:
- Ierburi de Provence bio, mix aromatic mediteranean, Cook, 20g
- Peeling facial enzimatic, spuma activa, Mousse Uzdrovisco, 60ml
- Orez Jasmine integral Bio, delicat, aromat, Bio Planet, 500 g
O analiza sistematica de referinta din 2016 a analizat 45 de studii si a stabilit ca aportul de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de numeroase afectiuni de sanatate, in special boli coronariene si boli cardiovasculare.2
2. Poate impiedica cresterea glicemiei
Daca suferiti de diabet sau aveti alte probleme legate de glicemie, probabil ca sunteti familiarizat cu indicele glicemic – un sistem care clasifica alimentele in functie de cat de mult cresc glicemia. Orezul brun este clasificat ca fiind un aliment cu indice glicemic scazut, cu un scor de 50.3
Alimentele care au un scor sub 55 sunt considerate alimente cu indice glicemic scazut.4 Acest lucru inseamna ca nu va va creste brusc glicemia, mai ales in comparatie cu orezul alb, care are un scor mai mare la indicele glicemic.
3. Poate promova o digestie sanatoasa
În timp ce orezul brun nu este la fel de bogat in fibre ca alte cereale integrale, cu 3,5 grame pe cana, acesta contribuie totusi la aportul zilnic. Consumul unei diete bogate in fibre este asociat nu numai cu o mai buna regularitate intestinala, ci poate reduce si riscul de cancer de colon si poate promova o mai buna sanatate metabolica generala.5
4. Poate ajuta la gestionarea greutatii
Un aport crescut de cereale integrale a fost asociat de mult timp cu mentinerea unei greutati sanatoase, dar cercetarile mai noi arata ca orezul brun, in special, poate fi o parte utila a gestionarii greutatii. Un studiu realizat in 2018 pe mai mult de 1.000 de subiecti a comparat efectele alegerii regulate a orezului brun in locul celui alb. Cei care au mancat orez brun au avut in mod constant un indice de masa corporala (IMC) mai mic decat cei care au mancat orez rafinat.7
Alergii si Efecte adverse
Alergiile la orez sunt rare, dar nu inedite. Simptomele unei alergii la orezul brun pot include varsaturi sau diaree, dificultati de respiratie, eruptii cutanate sau umflarea gurii, a buzelor, a gatului sau a limbii dupa masa.
Tipuri de orez brun
Orezul brun poate parea un aliment simplu, fara prea multe variatii, dar exista o mana de varietati ale acestei cereale. Pe langa versiunile cu bob scurt, mediu si lung, sunt disponibile si versiunile basmati si iasomie.
Deoarece orezul brun este cunoscut pentru faptul ca dureaza mult timp pentru a se gati, varietatile de orez cu fierbere rapida, fierte in prealabil, reduc timpul de pregatire. În loc sa fie nevoie de o ora sau mai mult, aceste produse pot aduce orezul brun pe masa in doar 15 minute.
Depozitarea si pastrarea
În ceea ce priveste stocarea alimentelor, nu este mai usor decat orezul brun. Pur si simplu depozitati aceasta cereala intr-un recipient inchis, intr-un loc racoros si uscat, unde va ramane proaspata timp de cel putin 6 luni.
Dupa ce a fost gatit, asigurati-va ca pastrati orezul brun ramas in frigider intr-un recipient sigilat. Aici, acesta isi poate pastra prospetimea pana la 6 zile. Daca doriti sa pastrati orezul fiert si mai mult timp – intre 4 si 6 luni – puneti-l in congelator.
Cum se prepara orezul brun
Deoarece coaja sa exterioara a fost lasata intacta, orezul brun are nevoie de mult mai mult timp decat orezul alb pentru a se gati – dar procesul de pregatire a acestei cereale sanatoase este totusi destul de usor. Pe aragaz, combinati o parte de orez cu doua parti de apa sau alt lichid, cum ar fi bulionul.
Se aduce amestecul la fierbere, apoi se reduce focul si se fierbe pana cand orezul este fraged. Acest proces poate dura intre 30 si 60 de minute. Folosirea unei oale de gatit orez, a unei oale sub presiune sau a unei oale lente permite, de asemenea, o pregatire fara efort, cu timpi de gatire variati.
Concluzii
Orezul brun ofera o varietate de beneficii pentru sanatate. Consumul regulat de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inima, diabet de tip 2 si obezitate. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand acestea inlocuiesc cerealele rafinate din dieta dumneavoastra.
Alimentele bogate in fibre, precum orezul brun, imbunatatesc, de asemenea, in mod semnificativ sanatatea dumneavoastra digestiva. Pentru o sanatate si o longevitate imbunatatite, luati in considerare adaugarea de orez brun in dieta dumneavoastra. Alte cereale sanatoase si integrale pentru micul dejun, cum ar fi fulgii de ovaz taiati, sunt o alegere la fel de buna.
A fost util articolul Orez brun beneficii sanatate calorii nutritie? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
