Legumele crescute in propria gradina sunt incomparabile cu cele cumparate – asta e convingerea tuturor celor care isi cultiva cu drag recolta. Și au dreptate, pentru ca aceste legume cresc in conditii ecologice, sunt hranite cu ingrasaminte naturale si tratate doar cu substante verificate impotriva daunatorilor.

In plus, sunt pline de proprietati benefice pentru organism. Haideti sa descoperim impreuna principalele superalimente pe care le putem cultiva in gradina noastra si de ce ar trebui sa le avem pe masa in toiul verii.

Castravete, aliatul hidratarii

Castravetii sunt disponibili aproape tot anul, dar cei de vara, din solar sau din gradina, sunt intotdeauna mai gustosi. Chiar daca acest legum este compus in proportie de 95% din apa si contine putine proteine, grasimi sau carbohidrati, are o multime de substante valoroase.

Contine caroten, precursor al retinolului, si vitamina A, esentiala pentru sanatatea ochilor, imunitate puternica si un sistem cardiovascular sanatos. Castravetele are si potasiu si magneziu, necesare pentru inima si muschi, precum si alte vitamine si minerale.

Superalimente din propria gradina: fructe si legume sanatoase din curtea ta

Castravetii sunt o adevarata comoara de antioxidanti. Cercetatorii chinezi de la Institutul de Sanatate si Medicina a Mediului din Tianjin au realizat un studiu pe persoane sanatoase cu varsta de peste 60 de ani. Timp de 30 de zile, participantii au consumat pudra de castravete, iar la final s-a observat o crestere semnificativa a activitatii enzimelor antioxidante in organism.

Vara, multi copii si adulti se confrunta cu dezechilibre ale balantei hidrice. Acestea pot duce la probleme digestive, constipatie si chiar deshidratare in cazuri severe. Castravetii, cu continutul lor ridicat de apa si fibre, sunt ideali pentru prevenirea acestor probleme. In plus, pectina din compozitia lor stimuleaza musculatura intestinala si hraneste bacteriile benefice.

Cumpara din magazin:

Cel mai simplu mod de a consuma castraveti este in salate, alaturi de alte legume si verdeata. O ciorba rece racoritoare cu iaurt este si ea binevenita. Din castravete se pot prepara si smoothie-uri vitaminizante, perfecte pentru potolirea setei si a foamei usoare.

Ridichea, aliatul in lupta cu diabetul

Ridichea se coace rapid in gradina vara, fiind campioana precocitatii – ajunge de la samanta la leguma in doar 18-20 de zile. In acest timp acumuleaza o multime de substante benefice, printre care acid ascorbic, vitamine din grupul B, potasiu, magneziu, crom (important pentru glanda tiroida) si siliciu (necesar pentru tesuturile conjunctive).

Gustul specific, usor iute si picant, este dat de glucozinolati – compusi ai uleiului de mustar. Cu cat iuteala este mai pronuntata, cu atat continutul acestor substante este mai mare. Pe langa gust, ele confera ridichii si proprietati antioxidante puternice. Compusii activi neutralizeaza radicalii liberi, protejand celulele sanatoase.

VEZI ȘI:

Fructele Kiwi: calorii, beneficii sanatate, nutritie

Totusi, in caz de ulcer sau gastrita, uleiurile de mustar pot agrava simptomele, asa ca nu e recomandat sa consumati prea multe ridichi.

Un studiu realizat de specialistii de la Universitatea Iordaniana de Știinta si Tehnologie a descoperit o alta proprietate importanta a ridichii – capacitatea de a ameliora starea pacientilor cu diabet zaharat de tip II. Cercetatorii au observat ca extractul de ridiche stimuleaza productia unei proteine speciale care creste sensibilitatea la insulina si imbunatateste metabolismul.

Cumpara din magazin:

In plus, ridichea contine coenzima Q10, un puternic antioxidant care scade glicemia si combate stresul oxidativ, ajutand astfel la controlul diabetului.

Consumul regulat de ridichi are efecte benefice si asupra sistemului circulator. Potasiul si calciul din compozitie normalizeaza tensiunea arteriala, elasticizeaza peretii vaselor de sange si reduc riscul bolilor cardiace cronice. Combinatia de flavonoide si vitamina C stopeaza procesele oxidative.

Putini stiu ca nu doar radacina colorata este comestibila, ci si frunzele suculente. De fapt, in frunze se concentreaza cea mai mare parte a vitaminei C. De obicei, ridichea proaspata se foloseste in salate, supe reci de vara si aperitive precum bruschete.

Mazarea, sursa de energie

Mazarea verde proaspata in pastai este unul dintre simbolurile legumicole ale verii. Medicii o numesc “fantana de vitamine”, pentru ca contine aproape toate vitaminele din grupul B (responsabile pentru metabolismul celular), vitamina E (importanta pentru piele, unghii si par), vitamina K (esentiala pentru inima), precum si potasiu, magneziu, fier si zinc.

Mazarea este o sursa generoasa de proteine vegetale, fiind foarte apreciata de vegetarieni si sportivii care vor sa-si creasca masa musculara. Cercetatorii japonezi au descoperit in boabele de mazare un probiotic capabil sa intareasca functia de protectie a mucoaselor si sa combata mai eficient bacteriile patogene.

Multi sunt sceptici in privinta acestei leguminoase, pentru ca poate provoca balonare si gaze intestinale. Dar exista o metoda simpla de a combate aceste efecte nedorite – se recomanda consumul unei cantitati mici de mazare (o mana) timp de 2-3 saptamani. In acest interval, organismul se va obisnui si va produce mai multa amilaza, o enzima digestiva care descompune carbohidratii complecsi. Astfel, bacteriile intestinale vor inceta sa produca amoniac si hidrogen sulfurat in exces, iar disconfortul va disparea.

In 100 g de mazare verde se gasesc peste 5,5 g de fibre. Daca adaugam si cei aproape 6 g de proteine, obtinem un aliment foarte nutritiv, care potoleste foamea pentru mult timp. Specialistii americani de la Universitatea din Texas au confirmat ca aceasta combinatie de proteine si fibre stimuleaza procesele de descompunere a tesutului adipos si ofera organismului mai multa energie. Asadar, mazarea este un superaliment 100% dietetic.

VEZI ȘI:

Alimente de toamna – ce merita sa mananci toamna?

O alta proprietate valoroasa a mazarii verzi este capacitatea de a scadea nivelul colesterolului “rau” din sange. Aceasta reprezinta cea mai eficienta metoda de prevenire a bolilor grave de inima si creier. Substantele biologic active din compozitia sa intaresc vasele de sange si le fac mai elastice. Drept urmare, pe peretii lor nu se formeaza placi de colesterol, reducand astfel riscul de infarct sau accident vascular cerebral.

Nu exista nimic mai placut decat sa rontai boabele suculente direct din pastaia proaspat culeasa. In acelasi timp, mazarea isi gaseste mereu locul in salate, supe-creme de vara, tocanite de legume si risotto. Unii mai indrazneti o adauga chiar si in smoothie-uri verzi.

Morcovul, aliat in lupta cu cancerul

Morcovul este una dintre cele mai populare radacinoase din tara noastra. Beneficiile sale pentru ochi sunt cunoscute chiar si de copii – si stiinta confirma acest lucru. In 100 g se gasesc peste 240% din doza zilnica recomandata de beta-caroten, care se transforma in organismul nostru in vitamina A. Aceasta mentine sanatatea ochilor pe tot parcursul vietii.

Totusi, e important de retinut ca pentru o absorbtie corecta, morcovul crud trebuie consumat cu smantana, ulei vegetal sau alte grasimi. Dar nu exagerati, pentru ca un exces de vitamina A poate provoca tulburari digestive si ingalbenirea albului ochilor.

Conform unor studii, morcovul are un potential antitumoral promitator. Contine un pesticid special numit falcarinol, care protejeaza foarte eficient radacina de anumite ciuperci. Un grup de cercetatori de la Universitatea din Sudul Danemarcei a realizat un experiment pe soareci de laborator cu cancer de colon. Grupul de studiu a primit timp de 18 saptamani un supliment alimentar pe baza de morcov. Examinarea finala a aratat ca la aceste animale s-a observat o incetinire semnificativa a cresterii tumorilor.

Totusi, pentru dovezi mai concludente privind proprietatile anticancerigene ale morcovului, sunt necesare studii pe oameni.

Merita mentionati in mod special carotenoidii – pigmentii naturali care dau radacinii culoarea portocalie caracteristica. Mai important, acestia sunt antioxidanti puternici care combat stresul oxidativ, reduc factorii de risc pentru bolile de inima si vase de sange si ajuta la prevenirea modificarilor degenerative ale creierului. Pentru o mai buna absorbtie a carotenoidelor, medicii recomanda o usoara prelucrare termica a legumei.

VEZI ȘI:

Ulei de argan

Morcovul proaspat este excelent in salate, smoothie-uri vitaminizante si sucuri naturale – dar consumati-le cu moderatie. Puteti taia morcovul felii groase si servi cu un sos cremos pe baza de branza. De asemenea, se pot prepara chipsuri de legume sanatoase din morcov.

Sfecla, pentru rezistenta

Sfecla rosie este si ea populara printre gradinari. Soiurile timpurii apar pe straturi deja la sfarsitul lui iulie sau inceputul lui august. In conditii climatice favorabile, pot oferi recolta si mai devreme. Aceasta radacinoasa contine acid folic (vitamina B9), vitamina C, potasiu, mangan si fier. De asemenea, are un antioxidant rar si foarte puternic numit betaina, care participa activ la multe reactii biochimice din organism, inclusiv la detoxifierea ficatului.

Nu doar sfecla este benefica, ci si sucul stors din ea. Specialistii englezi de la Universitatea din Exeter au realizat un experiment cu barbati adulti cu varste intre 19 si 38 de ani. Timp de sase zile, acestia au primit cate 500 ml de suc proaspat de sfecla si apoi au facut exercitii pe biciclete stationare. Intr-o alta perioada, au consumat suc de coacaze negre si au facut aceleasi exercitii.

Dupa ce oamenii de stiinta au comparat rezultatele, s-a constatat ca in primul caz participantii au “pedalat” in medie aproximativ 11,5 minute, cu 92 de secunde mai mult decat in al doilea caz. Ei au remarcat faptul ca sucul de sfecla stimuleaza fluxul sanguin catre extremitati, creste rezistenta si permite o mai buna gestionare a efortului fizic.

Este interesant ca substantele biologic active din sfecla au efecte pozitive nu doar asupra muschilor, ci si asupra creierului. Acest efect este asigurat de nitrati – saruri ale acidului azotic, care se gasesc de obicei in sol si plante. Desi au o reputatie indoielnica, sunt de fapt unii dintre cei mai importanti compusi pentru viata. Devin nocivi doar daca sunt consumati in mod regulat si in cantitati excesive.

Referitor la efectul sfeclei asupra creierului, putem spune cu certitudine ca nitratii din compozitia sa imbunatatesc circulatia sanguina cerebrala si, in consecinta, functiile cognitive de baza.

Unul dintre principalele avantaje ale sfeclei este ca nu este pretentioasa la pastrare, putand fi depozitata linistit cateva saptamani sau chiar luni. Poate fi preparata in diverse moduri: fiarta in supe, inabusita sau coapta cu alte legume, adaugata in deserturi sanatoase. Și, bineinteles, nu uitam de salatele proaspete, in care se pot folosi atat radacinile, cat si frunzele.

VEZI ȘI:

Trei băuturi care îți potolesc setea

Salate pentru o stare de bine

In iulie, straturile sunt mereu pline de verdeata. O parte importanta o ocupa reventul, desi in acest caz nu se consuma frunzele, ci tulpinile suculente si tari. Motivul este continutul ridicat de acid oxalic din frunze, care in organismul nostru se poate combina cu calciul si poate provoca depuneri de saruri in articulatii. In tulpinile de revent, continutul de acid oxalic este de aproximativ 2-4 ori mai mic decat in frunze.

Petiolii sunt valorosi si pentru ca contin vitaminele C si K, potasiu si multa fibra pentru digestie. In plus, 100 de grame de revent au doar 16 kilocalorii, ceea ce il face un produs dietetic ideal.

Salata verde, intalnita in aproape orice gradina romaneasca, poate fi si ea foarte benefica. In ceea ce priveste continutul de vitamina C, depaseste multe citrice. Contine aproape 1,5 ori doza zilnica recomandata de vitamina K, necesara pentru procesele de formare a sangelui. Vitaminele din grupul B combat oboseala si iritabilitatea, asigurand totodata un somn bun. Carotenoidele lupta impotriva radicalilor liberi si mentin o vedere buna. Acidul folic creste imunitatea si este extrem de important pentru femeile insarcinate, ajutand la dezvoltarea corecta a sistemului nervos al copilului.

Rucola exotica apare tot mai des in gradinile noastre, si pe buna dreptate. Este bogata in beta-caroten, vitamine B, calciu, potasiu si magneziu. Una dintre cele mai valoroase calitati ale sale este efectul pozitiv asupra organismului in cazul diabetului zaharat. Un experiment realizat de specialisti egipteni de la Universitatea Beni-Suef pe sobolani de laborator a aratat ca extractul de rucola are o activitate antidiabetica asupra celulelor sensibile la insulina. In plus, abundenta de fibre din aceasta verdeata ajuta la scaderea glicemiei.

Multi cultiva cu placere nasturel in gradina. Intr-un studiu strain, cercetatorii l-au plasat pe primul loc dintr-o lista de peste 40 de alimente benefice pentru organism. Medicii recomanda consumul sau pentru imbunatatirea functiei cardiace, normalizarea tensiunii arteriale, eficientizarea metabolismului si scaderea in greutate. In plus, aceasta salata ajuta la intarirea unghiilor si parului.

Utilizarea culinara a verdetii nu necesita explicatii speciale – completeaza perfect orice salata de vara. Se combina armonios cu legume proaspete, branzeturi moi precum feta si mozzarella, carne alba si rosie, peste si fructe de mare.

VEZI ȘI:

Ofera apa infuzata beneficii suplimentare pentru sanatate?

Verdeturi pentru reincarcarea cu vitamine

Nu putem ignora verdeturile, deoarece in tara noastra sunt cultivate aproape peste tot. Iar superalimentul principal a fost si ramane patrunjelul. Este o adevarata comoara de vitamine si minerale. Aceasta planta contine peste 100% din doza zilnica recomandata de vitamina A, 160% de vitamina C, 1360% de vitamina K (adica 13,5 doze zilnice!), 32% de potasiu, 25% de calciu, 21% de magneziu si 11% de fier.

Cantitatea record de vitamina K este benefica pentru organism, deoarece ajuta la o mai buna absorbtie a calciului si creste densitatea minerala osoasa. Proprietatile antibacteriene ale patrunjelului sunt bine cunoscute. Studii separate au aratat ca substantele sale active inhiba cresterea bacteriilor Staphylococcus aureus, care provoaca angina si meningita.

Mararul nu este cu nimic mai prejos decat patrunjelul in ceea ce priveste popularitatea si proprietatile benefice. Uleiurile sale esentiale au efecte pozitive asupra digestiei, stimuleaza peristaltismul intestinal si cresc productia de bila. Datorita actiunii sale antispastice, aceasta verdeata amelioreaza durerile care insotesc adesea gastrita si ulcerul. De asemenea, mararul are un efect calmant usor, motiv pentru care este recomandat in dieta celor care sufera de stres frecvent si insomnie.

In topul celor mai indragite verdeturi din tara noastra intra cu siguranta si coriandrul (cunoscut si sub numele de cilantro sau patrunjel chinezesc). Contine beta-caroten, aproape toate vitaminele din grupul B, vitaminele C si K, precum si potasiu, calciu, magneziu si sodiu. Are o substanta antimicrobiana speciala numita dodecenal, care creste rezistenta la infectiile cauzate de intoxicatii alimentare. Consumul regulat de coriandru ajuta la reglarea echilibrului hidric si are efecte benefice asupra functiei renale.

Dintre toate tipurile de ceapa din gradinile de vara, campionul in ceea ce priveste continutul de substante benefice este ceapa verde tanara. Contine cel mai mult vitaminele C, A, K, vitamine din grupul B, precum si cobalt, siliciu, calciu si potasiu. Apropo, avem nevoie de cobalt pentru productia de eritrocite, metabolismul corect al lipidelor si echilibrul intre colesterolul “rau” si cel “bun”. Principalul dezavantaj al cepei verzi este mirosul specific, care provoaca aversiune multor persoane. Pentru a scapa de el, gradinarii experimentati recomanda combinarea cu menta.

Verdeturile proaspete confera oricarui fel de mancare o aroma vie, prospetime si acel specific de vara. De aceea sunt adaugate din belsug in salate, chiftele de legume, garnituri pentru carne si supe. Umplutura cu verdeata pentru placintele sarate este intotdeauna un succes.

VEZI ȘI:

Micul dejun ideal pentru controlul tensiunii arteriale – Retete si sfaturi sanatoase

Capsunile, in loc de dulciuri daunatoare

Cand vine vorba de fructe de vara, capsunile se coc printre primele in gradina si pana in iulie ajung la maximul beneficiilor. Sunt bogate in vitaminele A, B, C, E, precum si in magneziu, mangan (un element atat de important pentru oase si tesuturile conjunctive), fier, fosfor si calciu. In ciuda gustului dulce pronuntat, aceste fructe nu contin foarte mult zahar. La 100 de grame revin doar 1,4 grame de zaharoza si 3 grame de fructoza.

Capsunile contin si acid salicilic, care are proprietati antipiretice si antiinflamatorii. Nu degeaba medicii recomanda ceaiul cu capsuni in caz de raceala si gripa.

Una dintre proprietatile valoroase ale acestui fruct este capacitatea de a incetini descompunerea glucozei in sange. Expertii de la Universitatea din Finlanda de Vest au realizat un experiment cu barbati si femei cu varste cuprinse intre 25 si 69 de ani. Unii au consumat pe stomacul gol 150 de grame de piure de fructe indulcit cu zaharoza. Altii au primit o doza de control de zaharoza pura. Analiza comparativa a aratat ca dupa 30 de minute, participantii care au mancat piureul de fructe aveau o concentratie semnificativ mai mica de glucoza in plasma. De aici rezulta concluzia ca putem si trebuie sa combinam capsunile cu produse bogate in carbohidrati.

Acest fruct ajuta si creierul sa functioneze mai eficient. S-a demonstrat ca potasiul din compozitia sa stimuleaza bine circulatia sangelui, ceea ce face ca oxigenul sa fie transportat mai intens prin vase si livrat celulelor cerebrale. In plus, flavonoidele din capsuni imbunatatesc functiile cognitive de baza, chiar si la varste inaintate.

Combinatia de antioxidanti permite reducerea riscului de dezvoltare a bolilor oculare, precum cataracta sau degenerescenta maculara. Merita mentionata si vitamina C, care are si ea proprietati antioxidante, ajutand astfel la regenerarea tesuturilor oculare. Conform mai multor studii, aceasta, alaturi de alte vitamine, poate opri dezvoltarea glaucomului.

Capsunile sunt cel mai benefice in stare proaspata, dar pot fi adaugate si in salate. Fructele se combina bine cu branzeturi moi, verdeata proaspata, carne de pui, creveti. Se pot prepara din ele bauturi racoritoare, sorbete si smoothie-uri. Iar pentru cei care fac conserve dulci pentru iarna, se recomanda sa opteze pentru dulceata de cinci minute, pentru a pastra mai multe substante benefice.

Ciresele, impotriva artritei

Ciresele se coc in gradini aproape simultan cu capsunile, in regiunile reci putin mai tarziu. Scepticii sustin ca nu au nimic in afara de gustul dulce placut, dar cat de mult se inseala!

VEZI ȘI:

Boabele de grau: O cereala integrala care te mentine sanatos

Aceste fructe contin vitamina C, potasiu, siliciu, mangan si fier, precum si carotenoizi pentru sanatatea ochilor si antociani pentru prelungirea naturala a tineretii.

Ca multe alte fructe de vara, ciresele sunt o sursa bogata de antioxidanti. In primul rand, avem nevoie de ei pentru a combate manifestarile stresului oxidativ si a reduce procesele inflamatorii din tesuturi. In acelasi timp, pot indeplini si alte functii. De exemplu, polifenolii repara celulele deteriorate, reduc probabilitatea dezvoltarii bolilor cronice si intaresc apararea imunitara. Carotenoidele fortifica membranele celulare, hranesc inima si vasele de sange, diminueaza factorii de risc in cazul bolilor oncologice.

Ciresele s-au dovedit eficiente in tratamentul artritei si gutei, afectiuni aproape intotdeauna insotite de un exces de acid uric in organism. Cercetatorii de la Universitatea din Boston au realizat un studiu la care au participat peste 600 de pacienti diagnosticati cu guta. Acestia au fost monitorizati timp de un an, descriind in detaliu simptomele si semnele care precedau crizele. Medicii au identificat perioadele optime de doua zile inainte de o noua exacerbare si au cerut participantilor sa consume cirese in acest timp. S-a constatat ca o astfel de adaugare in dieta a ajutat la reducerea numarului de crize de guta cu 35%.

Desigur, cel mai bine este sa mancam ciresele proaspete sau sa preparam bauturi racoritoare din ele. Cu toate acestea, bucatarii gasesc utilizari culinare destul de neobisnuite, de exemplu, preparand pe baza lor o garnitura cu adaos de migdale si varza bok choy, servita cu carne rosie.

Gradina nu este buna doar pentru relaxare, ci si pentru imbunatatirea sanatatii. Cu conditia sa aveti propriul lot de legume, unde cresc o multime de lucruri gustoase si sanatoase. Desigur, aceasta necesita multa munca, timp si rabdare, dar eforturile depuse vor fi pe deplin rasplatite de o recolta bogata.

Daca v-a placut articolul nostru, nu uitati sa dati like si sa va abonati la canalul nostru – avem multe alte informatii gustoase si sanatoase pentru voi!

Sursa imagini: Unsplash

Etichete: gradina, legume, fructe, sanatate

Aceste informatii provin dintr-o combinatie de surse de incredere, inclusiv studii stiintifice si sfaturi ale expertilor in nutritie. Dar nu uita sa consulti intotdeauna medicul inainte de a face schimbari majore in dieta!