Prunele sunt fructe cu samburi ce au o coaja subtire, neteda si un interior suculent. Prunele sunt dulci, dar si acrisoare si sunt pline de antociani pigmentati cu violet – compusi vegetali care ofera numeroase beneficii pentru sanatate.
In acest articol discutam despre ce beneficii au prunele, calorii nutritie si ce spun cercetatorii despre consumul de prune.
Prunele sunt o forma mai putin concentrata si mai putin calorica de prune uscate, folosite in mod obisnuit pentru a preveni si trata constipatia, datorita continutului lor de fibre.
O singura pruna are doar aproximativ 30 de calorii si este plina de fibre, vitamine si minerale, asa ca este o gustare excelenta pentru a fi luata la pachet. Prunele pot fi un adaos nutritiv si delicios la planul tau de masa saptamanal.
Informatii nutritionale despre prune
O pruna de marime medie cu diametrul de aproximativ 2 1/8″ (66 g) furnizeaza 30 de calorii, 0,5 g de proteine, 7,5 g de carbohidrati si 0,2 g de grasimi. Prunele sunt o sursa buna de vitamina C, vitamina A si fibre. Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA.
Carbohidrati
O pruna medie contine aproape 8 grame de carbohidrati. În fiecare pruna se gasesc 6,6 grame de zahar natural si aproape 1 gram de fibre.
Sarcina glicemica a unei singure prune este estimata la aproximativ 2, ceea ce o face un aliment cu un nivel glicemic scazut. Încarcatura glicemica ia in considerare marimea portiei atunci cand estimeaza impactul alimentelor asupra glicemiei. Daca mancati mai mult decat o singura portie, sarcina glicemica va fi mai mare.
Grasimi
Prunele sunt un aliment cu continut scazut de grasimi, cu mai putin de 1 gram de grasime pe portie.
Proteine
Prunele nu sunt o sursa bogata de proteine. Exista aproximativ o jumatate de gram de proteine intr-o singura pruna.
Vitamine si minerale
Prunele nu sunt o sursa semnificativa de vitamine si minerale. Cu toate acestea, veti obtine aproximativ 6,3 mg de vitamina C, adica aproximativ 10% din doza zilnica recomandata. Prunele furnizeaza, de asemenea, cantitati mai mici de vitamina K, potasiu, cupru si mangan, potrivit USDA.
Calorii
O pruna de marime medie furnizeaza 30 de calorii, din care 88% provin din carbohidrati, 6% din proteine si 6% din grasimi. Prunele sunt un aliment cu putine calorii si cu o densitate mare de nutrienti.
Beneficii pentru sanatate
Exista studii limitate cu privire la beneficiile pentru sanatate ale prunelor, dar cercetarile au indicat cateva beneficii potentiale.
1. Reducerea daunelor celulare
Vitamina C din prune ofera anumite beneficii pentru sanatate. Vitamina C este o vitamina hidrosolubila importanta, responsabila de repararea celulelor, de sustinerea sistemului imunitar si de incetinirea procesului de imbatranire.
Prunele contin, de asemenea, fitonutrienti, in special fenoli, care au efecte antioxidante. Antioxidantii pot ajuta la prevenirea deteriorarii celulelor care pot duce la cancer, boli cardiovasculare, neurodegenerare si imbatranire.
2. Îmbunatatirea sanatatii inimii
Prunele contin fibre solubile, care sunt cunoscute pentru ca sunt cardio-protectoare si ajuta la reducerea colesterolului rau. Studiile privind acest fruct au aratat ca consumul de prune este asociat cu imbunatatirea functiei cognitive, a parametrilor de sanatate osoasa si a factorilor de risc cardiovascular.
2. Risc mai mic de diabet
Trei studii au demonstrat ca un consum mai mare de anumite fructe intregi este asociat in mod semnificativ cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Prunele au fost incluse in studiu si au fost identificate ca fiind un fruct cu indice glicemic scazut.
Autorii studiului au indicat ca inlocuirea sucului de fructe cu prune intregi a fost asociata cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
3. Poate preveni hipertensiunea arteriala
Antocianii din prune pot ajuta la protejarea impotriva hipertensiunii arteriale. Subiectilor dintr-un studiu din 2017 li s-a administrat suc de prune bogat in antociani si s-a observat o scadere semnificativa a tensiunii arteriale si a raspunsurilor cardiovasculare.
4. Poate stimula sanatatea oaselor
Studiile privind consumul pe termen lung de prune uscate arata ca acestea pot stimula sanatatea oaselor, in special la femeile aflate la postmenopauza. O analiza a 24 de studii releva faptul ca prunele uscate ajuta la evitarea fracturilor si a pierderilor osoase, imbunatatind formarea oaselor. Cercetatorii cred ca acest lucru se poate datora, in parte, compusilor fenolici inalti din fructe.
Alergii posibile
Unele persoane dezvolta alergii la prune. În special, persoanele cu alergii la polenul de mesteacan pot reactiona si la prunele crude, din cauza unei proteine din fruct asemanatoare cu polenul de mesteacan. Gatitul distruge proteina, astfel ca multe persoane care reactioneaza la prunele crude se pot bucura de ele gatite.
Uneori, alergiile la prune nu sunt legate de polenul de mesteacan si pot fi mai grave. Persoanele cu acest tip de alergie la prune nu trebuie sa manance prune gatite sau suc de prune.
Simptomele apar de obicei la 5 pana la 15 minute dupa ce a mancat si includ mancarimi si inflamatii la nivelul gurii si al gatului. Reactiile mai grave includ urticarie, dureri abdominale si varsaturi si pot pune in pericol viata.
Efecte adverse
Prunele pot provoca probleme digestive, inclusiv gaze, balonare si diaree, in special la cei care sufera de sindromul colonului iritabil (IBS).
De asemenea, acrilamida se gaseste in cantitati masurabile in unele produse din prune uscate. Acrilamida este o substanta chimica formata atunci cand anumite produse alimentare sunt gatite sau preparate in diverse moduri (cum ar fi uscarea).
Studiile au demonstrat ca anumite alimente, cum ar fi prunele strecurate, sucul de prune si prunele simple, contin cantitati masurabile de aceasta substanta chimica. Dar cercetatorii nu cred ca acrilamida este daunatoare pentru oameni.
Administratia pentru Alimente si Medicamente din SUA (FDA) elaboreaza in prezent indrumari pentru ca industria sa reduca nivelul de acrilamida din produsele alimentare.
Soiuri de prune
Exista doua tipuri principale de prune: prunele europene si prunele japoneze. Exista, de asemenea, multe soiuri diferite in cadrul acestor doua categorii.
Prunele europene sunt de obicei albastre, dar pot fi de diferite culori, cum ar fi rosu si negru. Culoarea pulpei poate varia de la galben-auriu la rosu-violet. Prunele verzi raman verzi atunci cand sunt coapte.
Prunele europene sunt uneori uscate si consumate ca prune uscate. Prunele uscate sunt produse prin uscarea unor soiuri speciale de prune, de obicei Agen din Franta.
Informatiile nutritionale pentru prunele uscate sunt diferite de cele pentru prune – chiar daca prunele uscate provin din prune. O portie de 40 de grame de prune uscate (aproximativ 5 prune) contine 96 de calorii, 26 g de carbohidrati, 15 g de zahar, 3 g de fibre, 0,9 g de proteine si 0,2 g de grasimi.
Prunele japoneze pot fi rotunde sau in forma de inima si, de asemenea, sunt disponibile intr-o gama de culori. Prunele japoneze nu sunt, de obicei, potrivite pentru uscare, deoarece contin mai putin zahar.
Unii oameni se intreaba daca prunele de zahar sunt facute din prune. Aceasta bomboana nu este o pruna imbracata in zahar, ci mai degraba o bomboana mica si rotunda din zahar fiert aromat.
Cand sunt cele mai bune
Prunele proaspete sunt disponibile din iunie pana in octombrie; sezonul lor de varf este in august si septembrie. Cu toate acestea, este posibil sa gasiti prune de import in supermarketul dumneavoastra pe tot parcursul anului.
Atunci cand alegeti prune, cautati fructe fara crestaturi si imperfectiuni. Acestea ar trebui sa aiba o culoare uniforma, sa para carnoase si sa aiba un miros dulce.
Evitati sa cumparati prune care sunt tari ca piatra. Este posibil ca aceste prune sa nu dezvolte niciodata pe deplin suculenta bogata a unei prune complet coapte. În schimb, alegeti prune care sunt usor moi si care cedeaza putin la atingere.
Depozitarea si siguranta prunelor
Daca prunele sunt putin tari, le puteti pastra la temperatura camerei intr-o punga de hartie timp de una sau doua zile pentru a le permite sa se coaca. Dar, odata ce sunt usor moi la sfarsit, veti dori sa le puneti in frigider pentru a le impiedica sa se coaca prea mult. Prunele proaspete se pot pastra in frigider timp de aproximativ doua-trei zile.
Puteti, de asemenea, sa congelati prunele in pungi de congelare, fie intregi, fie taiate. De obicei, acestea se pastreaza in congelator aproximativ 12 luni.
De asemenea, puteti face un sos de prune si il puteti congela. Gatiti prunele pana cand sosul de prune este atat de gros pe cat va place si congelati-l in recipiente mici, care se pot inchide ermetic.
Cum se prepara
Înainte de a va consuma prunele, probabil ca veti dori sa le curatati. Adesea, prunele contin un reziduu alb la exterior, asemanator cu o pulbere, care este denumit “floare”. Cel mai probabil va veti aminti ca ati vazut acest lucru si la struguri.
Prunele sunt foarte bune de mancat singure. De asemenea, rezista bine la o varietate de metode de gatit. Puteti coace prunele la cuptor, la gratar si le puteti folosi la prepararea deserturilor, cum ar fi placinte, sau tarte.
Prunele sunt adesea folosite pentru a face gemuri, conserve sau sosuri pentru carne si alte preparate culinare. Daca doriti sa adaugati culoare si aroma salatei, taiati cateva prune si puneti-le deasupra. Sau taiati cateva prune pentru a face o salsa picanta.
Resurse Bibliografie
- Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revizuire sistematica: efectul prunelor uscate asupra functiei gastrointestinale . Aliment Pharmacol Ther . 2014;40(7):750-758. doi:10.1111/apt.12913
- Prune, crude . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA. Publicat 1 aprilie 2019.
- Carr AC, Maggini S. Vitamina C si functia imunitara . Nutrienti . 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
- Igwe EO, Charlton KE. O revizuire sistematica a efectelor asupra sanatatii prunelor (Prunus domestica si Prunus salicina) . Phytother Res . 2016;30(5):701-731. doi:10.1002/ptr.5581
- Huang D. Antioxidantii dietetici si promovarea sanatatii . Antioxidanti (Basel) . 2018;7(1):9. doi:10.3390/antiox7010009
- Ahmed T, Sadia H, Batool S, Janjua A, Shuja F. Utilizarea prunelor uscate ca control al hipertensiunii arteriale . J Ayub Med Coll Abbottabad . 2010;22(1):28–31
- Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Consumul de fructe si riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii de cohorta longitudinale prospective . BMJ . 2013;347:f5001. doi:10.1136/bmj.f5001
- Igwe EO, Charlton KE, Roodenrys S, Kent K, Fanning K, Netzel ME. Sucul de prune bogat in antociani reduce tensiunea arteriala ambulatorie, dar nu si functia cognitiva acuta la adultii mai tineri si in varsta: un studiu pilot incrucisat de sincronizare a dozei . Nutr Res . 2017;47:28-43. doi:10.1016/j.nutres.2017.08.006
- Wallace TC. Prune uscate, prune uscate si sanatatea oaselor: o revizuire cuprinzatoare . Nutrienti . 2017;9(4):401. doi:10.3390/nu9040401
- Sindromul de alergie orala (OAS) sau sindromul fructelor de polen (PFS). Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie.
- Cozma-Petrut A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Dieta in sindromul de colon iritabil: Ce sa recomand, nu ce sa interzice pacientilor! . World J Gastroenterol. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
- Becalski A, Brady B, Feng S, Gauthier BR, Zhao T. Formarea acrilamidei la temperaturi mai mici de 100°C: cazul prunelor uscate si un studiu model . Food Addit Contam Partea A Chem Anal Control Expo Evaluarea riscurilor . 2011;28(6):726–730. doi:10.1080/19440049.2010.535217
- Kumar J, Das S, Teoh SL. Acrilamida dietetica si riscurile de a dezvolta cancer: fapte de luat in considerare. Nutr fata . 2018;5:14. doi:10.3389/fnut.2018.00014
- Acrilamida . Institutul National de Știinte ale Sanatatii Mediului. Actualizat 17 ianuarie 2020.
- Prune uscate . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA. Publicat 30 octombrie 2020.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
A fost util articolul Prunele, calorii nutritie si beneficii pentru sanatate? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
