Dovleacul (Cucurbita pepo sau Cucurbita maxima) este un originar din America de Nord. Desi multi dintre noi au o reteta preferata de placinta de dovleac pe care o scot in timpul sarbatorilor, informatiile nutritionale bogate ale dovleacului il fac un aliment sanatos de consumat pe tot parcursul anului, in preparate dulci si sarate.

Dovleacul beneficii sanatate, nutritie si calorii — Dovleac taiat in felii pe o suprafata de lemn maroPhoto by Nick Collins

Datele nutritionale ale dovleacului

O portie de o cana de dovleac fiert (245 g), fiert si scurs fara adaos de sare, furnizeaza 49 de calorii, 1,8 g de proteine, 12 g de carbohidrati si 0,2 g de grasimi. Dovleacul este o sursa excelenta de vitaminele A si C, potasiu si fosfor. Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA.

Proteine 1.8g

Carbohidrați 12g

Grăsimi 0.2g

49Calorii

Carbohidrati

Exista 12 grame de carbohidrati intr-o cana de dovleac. O parte din acesti carbohidrati sunt fibre (2,7 grame) si o parte sunt zaharuri naturale (5,1 grame). Carbohidratii ramasi sunt amidon.

Carbohidratii din dovleac sunt satiosi, avand in acelasi timp un impact minim asupra glicemiei. În timp ce dovleacul are un indice glicemic ridicat, de 74, incarcatura sa glicemica este estimata la doar 6,4. Acest lucru face ca dovleacul sa fie o optiune buna pentru persoanele cu diabet.

Indicele glicemic (IG) si incarcatura glicemica (GL) masoara efectul pe care il are un aliment asupra nivelului de zahar din sange, desi GL este considerat mai precis, deoarece se bazeaza pe dimensiunea unei portii tipice.

Grasimi

Abia daca exista grasimi in dovleacul proaspat (0,2 grame pe cana). Unele marci de dovleac conservat si multe alimente cu aroma de dovleac contin grasimi adaugate. Aceasta include placinta de dovleac si alte produse de patiserie cu aroma de dovleac.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Este saritul peste micul dejun rau pentru inima?

Bauturile de cafea cu aroma de dovleac, populare in lunile de toamna si de iarna, contin adesea grasimi provenite din lactatele folosite la prepararea lor. Cu toate acestea, aceste bauturi nu contin de obicei dovleac si sunt in schimb aromatizate cu condimente pentru placinta de dovleac, cum ar fi scortisoara, nucsoara si cuisoarele.

Proteine

Dovleacul nu este o sursa bogata de proteine, cu doar 1,8 grame pe cana. Puteti dori sa adaugati dovleac proaspat sau conservat la mesele bogate in proteine sau la smoothie-uri. Fiind un carbohidrat bogat in fibre, dovleacul este o modalitate gustoasa si nutritiva de a echilibra meniurile bogate in proteine.

Vitamine si minerale

Dovleacul este bogat in beta-caroten (5140 mcg). Beta-carotenul este carotenoidul care confera dovleacului culoarea portocalie sau galbena stralucitoare. Acesta este transformat in vitamina A in organism, care ajuta la sustinerea vederii normale, a functiei imunitare si a reproducerii.

Dovleacul este, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina C, potasiu si fosfor, precum si o sursa buna de vitamina E, riboflavina, cupru si mangan. Veti beneficia chiar si de cantitati mai mici de fier, magneziu si acid folic atunci cand consumati dovleac.

Calorii

Exista 49 de calorii intr-o cana de dovleac fiert. În comparatie cu dovlecelul, un fruct similar (da, atat dovleacul, cat si dovlecelul sunt fructe, nu legume, cel putin din punct de vedere botanic), dovleacul contine putin mai mult decat dublu de calorii pe cana. Este totusi un aliment mai putin caloric.

Cumpara din magazin:

Beneficii pentru sanatate

Dovleacul este un aliment nutritiv care poate oferi unele beneficii pentru sanatate. Se poate incadra in multe tipare alimentare si planuri de masa.

VEZI ȘI:

Somon sau ton: pe care sa il alegeti pentru dieta

1. Reduce riscul de boli cronice

Cercetatorii au identificat anumite fructe si legume “puternice”. Acestea sunt alimente puternic asociate cu un risc redus de boli cronice prin furnizarea unor niveluri mai ridicate de nutrienti biodisponibili, cum ar fi vitamina C, riboflavina, niacina, acidul folic si altele.

Dovleacul a intrat pe lista, avand chiar un rating nutritiv mai mare decat alte soiuri de dovleac de iarna, cum ar fi dovleacul butternut. De asemenea, a avut un scor mai mare de densitate nutritiva decat alte alimente puternice, cum ar fi varza de Bruxelles, conopida, varza si morcovii.

2. Reduce mortalitatea din toate cauzele

Beta-carotenul este un antioxidant important, iar tu primesti o doza sanatoasa din acesta atunci cand consumi dovleac. Antioxidantii ajuta la repararea stresului oxidativ si protejeaza impotriva anumitor boli, inclusiv Alzheimer, hipertensiune arteriala, boli de inima, Parkinson si artrita reumatoida.

O analiza pe scara larga a observat ca mai multe studii au asociat un aport mai mare de beta-caroten cu un risc semnificativ mai mic de mortalitate din toate cauzele.

3. Previne pierderea vederii legata de varsta

Betacarotenul din dovleac se transforma in vitamina A. Vitamina A este importanta pentru mentinerea vederii, mai ales pe masura ce imbatraniti.

Degenerescenta maculara este o forma de pierdere a vederii care devine tot mai frecventa pe masura ce oamenii imbatranesc. Cercetarile au indicat faptul ca administrarea de suplimente sau consumul de alimente cu beta-caroten poate ajuta la prevenirea degenerarii maculare legate de varsta (AMD).

De exemplu, un raport a constatat ca, atunci cand participantii au luat un supliment care continea un nivel ridicat de vitamina C, vitamina E, beta-caroten si zinc, au prezentat o scadere de 35% a AMD. Pe langa beta-caroten, dovleacul contine si acesti alti nutrienti.

VEZI ȘI:

Sunt cerealele integrale bune pentru a slabi?

4. Sprijina sanatatea pielii

Dovleacul este o sursa buna de vitamina C. Vitamina C este esentiala pentru producerea colagenului, care este principala proteina a pielii. De asemenea, ofera protectie antioxidanta impotriva fotodeteriorarii cauzate de razele UV ale soarelui.

În timp ce vitamina C poate fi aplicata local pentru unele beneficii pentru piele, autorii unui studiu au remarcat ca o piele sanatoasa este asociata si cu consumul de fructe si legume. Desi au indicat ca nu poate fi confirmata componenta activa responsabila pentru acest beneficiu, disponibilitatea vitaminei C poate fi un factor.

5. Poate reduce riscul de cancer pulmonar si de prostata

National Institutes of Health (NIH) raporteaza ca un consum mai mare de beta-caroten poate reduce riscul de a dezvolta cancer pulmonar si de prostata. Studiile nu au confirmat daca acesta poate preveni cancerul sau reduce riscul de deces legat de cancer.

NIH adauga ca exista, de asemenea, preocupari legate de siguranta in ceea ce priveste administrarea unor niveluri ridicate de vitamina A (in special sub forma de suplimente), care pot creste riscul de cancer pulmonar. Acest lucru este mai putin probabil atunci cand se consuma surse dietetice de vitamina A.

Alergii

Desi alergia la dovleac este rara, unele persoane sunt alergice la proteinele pe care le contine. Altii ar putea fi alergici la semintele de dovleac, desi si acest lucru este un eveniment rar intalnit.

Daca banuiti ca aveti o alergie la dovleac, discutati cu furnizorul de servicii medicale despre simptomele dumneavoastra pentru a obtine un diagnostic si pentru a face un plan de tratament.

VEZI ȘI:

Vitamina F, ce este si beneficiile sale pentru sanatate

Efecte adverse

Exista unele dovezi ca ar putea exista o interactiune minora intre dovleac si Coumadin (warfarina), un medicament eliberat pe baza de prescriptie medicala utilizat pentru a preveni formarea de cheaguri de sange daunatoare.

Unele studii au constatat, de asemenea, ca dovleacul are proprietati diuretice. Prin urmare, acesta poate interactiona cu litiul. Consultati furnizorul de servicii medicale pentru a obtine sfaturi personalizate daca luati unul dintre aceste medicamente.

Soiuri de dovleac

Exista multe tipuri diferite de dovleci. Oricare dintre ei poate fi folosit pentru gatit, dar unele soiuri sunt mai bune decat altele. Dovleceii mari pe care ii vedeti in magazinele alimentare in preajma Halloween-ului, de exemplu, sunt cei mai buni pentru decoratiuni si sculptarea de jack-o-lanterne, nu pentru a fi mancati.

Soiurile de dovleac care sunt mai bune pentru gatit includ Small Sugar (sau New England Pie) si Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field si Kentucky Field sunt adesea folosite pentru conservele comerciale.

Dovleacul conservat este, de asemenea, disponibil pe scara larga, dar poate include ingrediente suplimentare, cum ar fi zaharul, condimentele sau grasimile adaugate, care au un impact semnificativ asupra valorii nutritionale.

Umplutura pentru placinta de dovleac la conserva contine adesea unele dintre aceste ingrediente adaugate, ceea ce o face mai putin sanatoasa decat dovleacul proaspat.

Acestea fiind spuse, unele conserve de dovleac nu contin niciun ingredient adaugat si sunt la fel de hranitoare ca si leguma proaspata. Multi bucatari prefera in continuare sa foloseasca varietatea proaspata, dar prepararea acesteia poate necesita mult timp.

Cand este cel mai bine de consumat

În timp ce dovleacul conservat este disponibil tot timpul anului, dovleacul proaspat este in sezon toamna. Pentru a alege un dovleac pentru gatit, cautati unul etichetat “dovleac dulce” sau “dovleac de placinta”. Acestia sunt de obicei mai mici, mai putin aposi si mai dulci.

VEZI ȘI:

Pericolele ascunse ale prajiturilor si deserturilor procesate

Un dovleac bun ar trebui sa fie greu pentru marimea sa si sa nu aiba defecte. Forma dovleacului nu conteaza – alegeti doar unul cu o tulpina cu o lungime de 2,5 pana la 5 cm pentru a evita putrezirea timpurie.

Depozitarea si pastrarea dovleacului

Dovleceii intregi, proaspeti, pot fi depozitati de obicei intre 30 si 90 de zile daca sunt pastrati intr-un loc racoros si uscat. Spalati mai intai partea exterioara a dovleacului si uscati-l bine inainte de a-l depozita.

Multi oameni isi depoziteaza dovlecii pe o placa uscata sau pe o bucata de carton pentru a intarzia putrezirea. (Daca dovleacul dezvolta o pata moale, inseamna ca a inceput sa putrezeasca.) Nu asezati dovleceii pe covor sau pe beton, deoarece pot putrezi si pata aceste suprafete.

Puteti pastra dovleacul taiat, crud, in frigider pentru a-l folosi in decurs de o saptamana sau il puteti congela. În general, cel mai bine este sa gatiti dovleacul in cuptorul cu microunde sau in cuptor inainte de a-l congela. Îndepartati pulpa, gatiti-l pana cand este moale, apoi puneti-l in pungi ermetice in congelator pentru o perioada de pana la un an.

Cum se prepara dovleacul

Pentru a gati un dovleac, indepartati tulpina si despicati dovleacul cu un cutit ascutit. Scoateti semintele de dovleac (pastrati-le si prajiti-le pentru un deliciu nutritiv) si taiati pulpa in functie de modul in care intentionati sa o preparati. Clatiti-l bine sub apa rece.

VEZI ȘI:

Cele mai bune fructe pe care sa le mananci daca ai diabet, potrivit nutritionistilor

Pentru a fierbe sau a gati la aburi dovleacul, puneti bucatile intr-o oala mare cu cativa centimetri de apa pe fund. Se fierbe timp de 20 pana la 30 de minute, pana cand se inmoaie.

Pentru a praji dovleacul, asezati cele doua jumatati pe o foaie de copt, cu pielea in sus (pulpa in jos). Coaceti la 180°C timp de aproximativ o ora, sau pana cand puteti strapunge pulpa cu o furculita si aceasta este frageda.

Resurse Bibliografie

Dovleac, fiert, fiert, scurs, fara sare . Departamentul Agriculturii al SUA. FoodData Central. Publicat 1 aprilie 2019.
Fatema K, Rahman F, Sumi N, Kobura K, Afroz A, Ali L. Raspunsuri glicemice si insulinemice la dovleac si papaya necoapta la subiectii diabetici de tip 2 . Int J Nutr Metab . 2011;3(1):1-6. doi:10.5897/IJNAM.9000018
Asif M. Prevenirea si controlul diabetului de tip 2 prin schimbarea stilului de viata si a modelului alimentar . J Educ Health Promot . 2014;3:1. doi:10.4103/2277-9531.127541
Vlachos D, Malisova S, Lindberg F, Karaniki G. Indicele glicemic (GI) sau sarcina glicemica (GL) si interventii dietetice pentru optimizarea hiperglicemiei postprandiale la pacientii cu diabet T2: o revizuire . Nutrienti . 2020;12(6):1561. doi:10.3390/nu12061561
Institutul National de Sanatate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina A: Fisa informativa pentru consumatori . Actualizat 14 ianuarie 2021.
Di Noia J. Definirea fructelor si legumelor puternice: O abordare a densitatii nutritive . Prev Dis . 2014;11:E95. doi:10.5888/pcd11.130390
Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP, Sulaiman Rahman H. Stresul antioxidant si oxidativ: O interactiune reciproca in bolile legate de varsta . Front Pharmacol . 2018;9:1162. doi:10.3389/fphar.2018.01162
Zhao LG, Zhang QL, Zheng JL si colab. Beta-carotenul alimentar, circulant si riscul de mortalitate de orice cauza: o meta-analiza din studii prospective . Rep stiintific . 2016;6. doi:10.1038/srep26983
Boyd K. Ce este degenerescenta maculara? Academia Americana de Oftalmologie. Publicat 26 ianuarie 2021.
Wong IY, Koo SC, Chan CW. Prevenirea degenerescenta maculara legata de varsta. Int Oftalmol . 2011;31(1):73–82. doi:10.1007/s10792-010-9397-5
Universitatea de Stat din Oregon. Vitamina C si sanatatea pielii . Publicat in septembrie 2011.
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Rolul vitaminei C in sanatatea pielii . Nutrienti . 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
Gomez Torrijos E, Gratacos Gomez AR, Gonzalez Jimenez OM, Joyanes Romo JB, Palacios Canas A, Garcia Rodriguez R. Profilins si anafilaxia indusa de exercitii dependente de alimente . J Investig Allergol Clin Immunol . 2021;31(4):349-50. doi:10.18176/jiaci.0650
Valverde-Monge M, Bartolome B, Custa-Herranz J, De las Heras M. Allergy to pumpkin seeds . J Allerg Clin Immunol . 2017;139(2):AB138. doi:10.1016/j.jaci.2016.12.454
Ge B, Zhang Z, Zuo Z. Actualizari privind interactiunile plante-warfarina evidentiate clinic . Evid Based Complement Alternat Med . 2014;2014. doi:10.1155/2014/957362
Sampath Saravanan V, Manokaran S. Studii fizico-chimice si evaluarea activitatii diuretice a Curcurbita maxima . Bangladesh J Pharmacol . 2012;7(4). doi:10.3329/bjp.v7i4.12497
Nunes RP. Interactiunile litiului cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene si diuretice – o revizuire . Arc Clin Psychiatr . 2018;45(2). doi.10.1590/0101-60830000000153
Arata mai multe +Arata mai putin –

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Nutritie, calorii si beneficii pentru sanatate ale dovleacului? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.