Descopera cum poti mentine o dieta sanatoasa prin limitarea consumului alimentelor bogate in grasimi saturate. Afla cum aceste alimente pot afecta sanatatea ta si cum poti inlocui aceste optiuni nesanatoase cu alternative mai sanatoase si delicioase. Urmeaza sfaturile noastre si bucura-te de un stil de viata mai sanatos si echilibrat.

Fie ca incercati sa slabiti, sa reduceti colesterolul LDL (“rau”) sau pur si simplu doriti sa aveti o inima mai sanatoasa, reducerea alimentelor bogate in grasimi saturate este o idee buna. În timp ce unele alimente bogate in grasimi saturate s-ar putea sa fie deja pe radarul dumneavoastra (branza), altele, cum ar fi crema de cafea si inghetata, s-ar putea sa va surprinda.

Ce sunt grasimile saturate?

Grasimile saturate nu cuprind legaturi duble in structura lor chimica. Ele sunt “saturate” cu atomi de hidrogen. Datorita aranjamentului lor chimic, au o consistenta solida la temperatura camerei.

Cele saturate sunt prezente intr-o varietate de alimente, inclusiv:

Carnea animala, inclusiv carnea de pasare
Anumite uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de nuca de cocos sau de samburi de palmier
Produsele lactate, inclusiv untul, branza si laptele
Carnea procesata, inclusiv carnati, bologna, hot dog si sunca
Gustari preambalate, inclusiv chipsuri, biscuiti, produse de patiserie si prajituri

De ce sa limitati grasimile saturate in dieta

AHA (Asociatia Americana a Inimii) recomanda ca mai putin de 5% pana la 6% din aportul nostru caloric zilnic sa fie format din grasimi saturate.

Desi cantitatea de lipoproteine cu densitate scazuta (LDL) pare sa fie crescuta prin consumul de grasimi saturate, cercetarile au indicat ca tipul de LDL care este crescut este de fapt LDL-ul mare, plutitor. Particulele mai mari de lipoproteine cu densitate scazuta nu par sa creasca riscul de boli cardiovasculare[1].

Cumpara din magazin:

În schimb, LDL densa, mica – tipul care s-a demonstrat in studii ca favorizeaza formarea aterosclerozei – pare sa nu fie afectata. În cateva cazuri, riscul a fost chiar redus la minimum in cazul consumului de grasimi saturate[2].

Putine studii sugereaza, de asemenea, ca tipul de alimente care contin grasimi saturate poate face o diferenta in ceea ce priveste sanatatea inimii dumneavoastra. Un studiu de amploare a indicat faptul ca consumul de produse lactate poate reduce de fapt riscul de boli de inima. În acelasi timp, a avea carne procesata in alimentatie ar putea creste riscul de boli cardiovasculare[4].

Cum limitam consumul de grasimi saturate intr-o alimentatie variata?

Grasimile sunt o componenta importanta a unei diete echilibrate, cu roluri specifice in organism. Fiind nutrientul cu cel mai mare aport energetic (9 kcal/gram), acestea trebuie consumate in cantitati moderate pentru a nu contribui la un aport energetic care sa depaseasca nevoile organismului si sa conduca la obezitate si la problemele de sanatate asociate.

Grasimile (denumite si lipide in termeni stiintifici) sunt o familie mare de nutrienti care cuprind atat grasimi bune pentru organism, cat si subcategorii al caror consum trebuie limitat. Grasimile se clasifica in: grasimi nesaturate (regasite in majoritatea uleiurilor vegetale si in uleiul de peste) – sunt bune pentru organism si trebuie sa fie prezente in alimentatia zilnica; grasimi saturate (de provenienta animala: carne, lactate, oua) – cu efecte negative asupra sanatatii daca sunt consumate in cantitati mari; grasimi trans (provenite din produse procesate, alimente prajite) – trebuie eliminate din

Grasimile (numite si lipide in termeni stiintifici) sunt o familie mare de nutrienti care includ atat grasimi bune pentru organism, cat si subcategorii al caror consum ar trebui limitat.

Cumpara din magazin:

Grasimile se clasifica in: grasimi nesaturate (care se gasesc in majoritatea uleiurilor vegetale si in uleiul de peste) – sunt bune pentru organism si ar trebui sa fie prezente in dieta zilnica; grasimi saturate (din surse animale: carne, lactate, oua) – cu efecte negative asupra sanatatii daca sunt consumate in cantitati mari; grasimi trans (din alimentele procesate, prajite) – ar trebui eliminate din dieta, deoarece cresc riscul de boli cardiovasculare si de diabet de tip 2.

Deci va puteti imagina ca grasimile saturate sunt ca niste rude nedorite la mesele de familie, in timp ce grasimile trans sunt practic niste intrusi. Grasimile saturate sunt un tip de grasimi care se gasesc in principal in produsele de origine animala, cum ar fi carnea rosie, carnea de pui si produsele lactate integrale. Exista, de asemenea, surse vegetale de grasimi saturate, cum ar fi uleiul de palmier si uleiul de cocos. Grasimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei.

Organismul are nevoie de grasimi pentru functionarea normala. Într-o dieta echilibrata, 30% din necesarul zilnic de calorii ar trebui sa fie grasimi. Puteti consuma o varietate de grasimi, din surse diferite, atata timp cat limitati consumul de grasimi saturate la mai putin de 10% din necesarul zilnic de energie. Aceasta inseamna ca, in mod ideal, ar trebui sa consumati ~20 g de grasimi saturate pe zi.

Un aport ridicat de grasimi saturate creste colesterolul “rau” (colesterolul LDL), crescand astfel riscul de boli cardiovasculare. Alimentele bogate in grasimi saturate includ: branza si alte produse lactate integrale; untul; uleiul de palmier si de cocos.

Alimente bogate in grasimi saturate

1. Nuca de cocos uscata si indulcita

Grasimi saturate 1 cana (93 g) – 29 g, (100 g) – 57 g; 1 uncie (28 g) – 16 g

Va place sa va completati recipientul de smoothie cu o cantitate generoasa de fulgi de nuca de cocos indulcit si uscat? Sau aveti frecvent dulciuri delicioase din nuca de cocos uscata? Ei bine, este posibil ca nuca de cocos uscata sa nu fie la fel de sanatoasa ca uleiul de nuca de cocos sau chiar nuca de cocos frageda, in principal pentru ca este alcatuita dintr-o cantitate mare de grasimi saturate.

Puteti consuma aproximativ una-doua linguri de nuca de cocos uscata de una sau doua ori pe saptamana pentru a preveni supraincarcarea organismului cu grasimi saturate.

2. Nuci de Brazilia

Grasimi saturate 1 cana (133 g) – 20,1 g, 1 uncie (28 g) – 4,2 g, (100 g) – 15,1 g;

Nucile de Brazilia contin cea mai mare cantitate de grasimi saturate. Desi au calitati nutritionale excelente, puteti pur si simplu sa le exagerati pentru ca au un gust delicios si untos. Consumati alte nuci mai sanatoase, cum ar fi nucile, migdalele, fisticul, macadamia si nucile de pin. Asigura-te ca mananci doar o mana de aceste nuci pe zi.

3. Carne procesata

Carne procesata. Vrei sa fii sanatos? Limiteaza consumul acestor alimente bogate in grasimi saturate

Grasimi saturate 1 uncie (28 g) – 1,6 g, (100 g) – 14,9 g; 3 felii (5 g) – 6 g

Carnea procesata, cum ar fi salamul, carnatii, chorizo si sunca, este bogata in grasimi saturate si sodiu. În plus, carnurile procesate au grasimi animale, ceea ce le plaseaza, de asemenea, pe partea nesanatoasa atunci cand sunt consumate in exces si in mod frecvent.

Consumati linte fiarta, ciuperci, fasole, tofu si carne slaba, precum pieptul de pui, pentru a obtine proteine in locul carnurilor procesate.

4. Maioneza

Mayonnaise. Vrei sa fii sanatos? Limiteaza consumul acestor alimente bogate in grasimi saturate — Vrei sa fii sanatos? Limiteaza consumul acestor alimente bogate in grasimi saturate

Grasimi saturate 1 lingura (14 g) – 1,6 g, (100 g) – 12 g; 1 lingurita (5 g) – 0,36 g

Cui nu-i place o lingura de maioneza fina si matasoasa in sandvisuri, salate si wraps! Are proprietatea minunata de a transforma o salata plictisitoare intr-una incantatoare. Dar problema este numarul de grasimi saturate prezente in ea. În plus, din cauza gustului sau placut si a texturii cremoase, cu totii avem tendinta de a o consuma in exces.

Cel mai bun mod de a o consuma este sa preparati sosuri de salata cu continut scazut de calorii cu ulei de masline, sa folositi branza de vaci in rulouri si sandvisuri si sa nu consumati mai mult de 2 linguri pe zi.

5. Unt

Grasimi saturate 1 lingura (14,2 g) – 7 g, (100 g) – 51 g; 1 lingurita (4,7 g) – 2 g

Untul are un gust si un miros atat de placut incat este aproape de neimaginat sa-l excludem din viata noastra. Dar iata care este problema. Daca nu incepem sa il consumam in cantitati restranse, vom plati pentru a ne repara inima “franta”. Daca ne uitam la continutul de grasimi saturate al untului, acesta este mult mai mare decat cel al maionezei.

De aceea, trebuie sa consumam cat mai putin unt posibil. Consumati una sau doua lingurite de unt pe zi.

6. Grasimi animale

Grasimi saturate per lingura (14 g) – 4,55 g, (100 g) – 39 g; per lingurita (4 g) – 2 g

Untura, picaturile de carne, grasimea de pui, de gasca, de rata si de miel sunt grasimi animale care, aparent, duc la un alt nivel coeficient de gust al oricarui fel de mancare.

Iar daca nu suntem suficient de atenti, are intregul potential de a ne duce la nivelul superior (daca intelegeti ce vrem sa spunem)! Știm ca are un gust bun, dar de ce sa nu gasim un inlocuitor mai putin bogat in grasimi saturate si bun pentru sanatate? Folositi ghee facut in casa si uleiuri cu ierburi in locul grasimilor animale mentionate mai sus.

7. Branza

lemn taiat in felii de branza
langa o floare cu petale albe

Grasimi saturate 1 cub (17 g) – 3,6 g, (100 g) – 21 g; 1 felie (1 oz) – 6 g

Este usor sa mananci branza in exces. Mai ales atunci cand o poti manca in salate, cu paine, prajita, ca sos sau pur si simplu o poti rontai. Desi branza are mai multe calitati nutritionale benefice, consumul excesiv ne poate pune in pericol sanatatea cardiovasculara.

Într-o singura felie de branza, primim jumatate din cantitatea zilnica prescrisa de grasimi saturate! Acum, ganditi-va la cantitatea de branza folosita in burgeri si pizza. Reduceti cantitatea de branza pe care o consumati pe zi si faceti exercitii fizice in mod regulat pentru a va mentine inima in forma.

Concluzie

Grasimile saturate nu sunt rele in cantitati limitate. Țineti sub control cantitatea de alimente bogate in grasimi saturate pe care o consumati si veti putea sa va protejati soldul bancar si inima (la urma urmei, o operatie de bypass cu alte teste si medicamente ne va arde buzunarele).

Asadar, mancati cu atentie si profitati de avantajele pentru sanatate pe care grasimile saturate si nesaturate le au de oferit. Pofta buna!

Citeste si aceste articole:

Google news

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

VEZI ȘI:

Este cuscusul un aliment sanatos pentru dieta ta?