De ce se îngrașă femeile după 40 de ani?

Multe femei se plâng de creșterea în greutate, mai ales în jurul taliei, după vârsta de 40 de ani. Acum, cu excepția cazului în care aveți probleme metabolice precum PCOS sau hipotiroidism, femeile tind să presupună că cauza excesului de grăsime abdominală se datorează unui metabolism lent sau hormonilor dezechilibrați.

Deși acesta poate fi motivul, există și alte motive pentru aceasta care pot fi la fel de simple precum obiceiurile proaste ale stilului de viață care se acumulează în timp. Așadar, ani de lipsă de îngrijire personală legate de dietă, lipsa de exerciții fizice, somn și stres vor duce în cele din urmă la ceea ce pare a fi creșterea în greutate peste noapte.

Să începem prin a identifica cauzele posibile și să trecem la motivul pentru care s-ar putea întâmpla acest lucru.

Femeile intră în 3 etape ale menopauzei: perimenopauză, menopauză și postmenopauză.

1. Perimenopauza Aceasta este etapa în care corpul unei femei trece de la vârsta reproductivă până la punctul în care menstruația se oprește. De obicei, începe la femei în jurul vârstei de 40 de ani, dar poate începe încă de la jumătatea lor de 30 de ani sau mai mult și poate continua ani de zile. Simptomele sau efectele secundare în acest timp pot include perioade neregulate, insomnie sau modificări ale dispoziției, creștere în greutate, modificări ale părului, dureri de cap și uitare.
2. Menopauza este definită ca fiind la 12 luni după ultima menstruație a unei femei și poate începe între 40 și 50 de ani.
3. După menopauză după menopauză și sunt în postmenopauză pentru tot restul vieții unei femei.

Pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron scad. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade treptat de-a lungul anilor, scăderea nivelului de estrogen duce la o locație mai centrală a grăsimii în jurul abdomenului, ceea ce poate duce, de asemenea, la un risc crescut de boli de inimă.

Estrogenul joacă un rol în metabolism și în modul în care grăsimea este stocată și crește sensibilitatea la insulină. Cu cât pierzi mai mult estrogen, cu atât devii mai rezistent la insulină, astfel încât organismul produce mai multă insulină, care la rândul său provoacă depozitarea grăsimilor.

Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a nu te îngrășa?

O problemă comună cu femeile pe măsură ce îmbătrânesc este că dieta rămâne cel mai adesea aceeași ca la vârsta de 20 și 30 de ani, cu puține sau deloc modificări ale dietei. În plus, alimentele bogate în zahăr, umplute cu conservanți și umpluturi, procesate sau rafinate și, în final, conțin mai multe calorii decât este necesar.

O dietă alimentară integrală pe bază de plante este unul dintre cele mai benefice planuri alimentare pentru femeile de peste 40 de ani. Acest plan de masă include alimente cât mai apropiate de natură, neprocesate și neprocesate, sau cu adaos de zahăr, arome artificiale sau conservanți și grăsimi trans.

Aceste alimente au proprietăți antiinflamatorii care pot afecta simptomele menopauzei și pierderea în greutate. Creșterea aportului de legume, fructe, alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și evitarea alcoolului poate avea un efect profund asupra sănătății generale.

1. Carbohidrați

Au primit o reputație proastă de-a lungul anilor ca singurul motiv pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, carbohidrații sunt un macronutrient important pentru organism și nu îi putem elimina complet.

Corpul nostru folosește carbohidrații pentru energie și ne ajută să ne alimentăm creierul și sistemul nervos central și, în cele din urmă, ne ajută să ardem grăsimile! Ceea ce mănânci zilnic afectează cantitatea de glicogen (carbohidrați stocați în ficat și mușchi) este disponibil în corpul tău. Prin urmare, în funcție de nivelul de activitate, depozitele de glicogen pot fi epuizate rapid sau lăsate în exces.

Dietele paleo și keto cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în prezent foarte populare și vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, costul acestor diete vine cu un risc ridicat de dureri de cap, constipație și chiar problemele tiroidiene se pot agrava în timp.

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, devin mai sensibile la carbohidrați, în special carbohidrații rafinați și procesați, care pot avea un impact negativ asupra glicemiei și ratelor metabolice.

Rezistența la insulină crește atunci când mănânci carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate, care pot contribui la creșterea în greutate. Astfel, făina albă, orezul alb și zahărul alb ar trebui reduse sau eliminate din dietă, în timp ce legumele, în special legumele fără amidon, fructele și cerealele integrale, ar trebui crescute.

2. Proteină slabă

Ele pot ajuta la susținerea dispoziției, energiei, a impulsului și a metabolismului unei femei. Alimentele bogate în proteine ​​includ pui, ouă, carne slabă de vită, nuci, pește, tofu, lactate grecești cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și tempeh.

Pe măsură ce îmbătrânim, probabilitatea de sarcopenie, pierderea involuntară a mușchilor scheletici odată cu vârsta, crește, rezultând o nevoie crescută de proteine ​​pentru a menține masa musculară și a proteja metabolismul.

RDA recomandă cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Femeilor peste 50 de ani li se recomandă să consume cel puțin 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 140 de lire sterline, ai nevoie de cel puțin 63 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, aceasta poate varia în funcție de activitatea dumneavoastră sau de nivelul atletic, precum și de rata de absorbție și digestie a alimentelor.

3. Grasimi

Grăsimile sănătoase precum acizii grași omega-3 sunt importante pentru hormoni, iar hormonii au nevoie de grăsimi! Grăsimile bune și sănătoase sunt esențiale pentru producția de hormoni, menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și absorbția vitaminelor liposolubile (A, C, E, D). Exemplele includ avocado, nucă de cocos, ulei de măsline, pește gras, nuci și semințe,

Suficiențele de calciu și vitamina D sunt esențiale pentru femeile de peste 40 de ani, deoarece îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și previn osteoporoza și fracturile la femei pe măsură ce îmbătrânesc.

Este important să obțineți suficient din acești nutrienți prin dieta dumneavoastră pentru a preveni fracturile și problemele legate de oase, deoarece modificările hormonale pot slăbi oasele. În plus, deficiența de vitamina D poate afecta cantitatea de calciu absorbită din intestine. Prin urmare, este important să se mențină echilibrul corect între cei doi nutrienți.

Somnul și creșterea în greutate la 40 de ani și peste

Una dintre cele mai grele părți ale perimenopauzei este înțelegerea complexității modului în care un simptom se împletește cu altul, cum ar fi schimbările de dispoziție, bufeurile, creșterea în greutate și somnul. Zilele cu 4-5 ore de somn pe noapte sunt minime, dacă nu dispar, așa cum ați putea face la 20 și poate la 30 de ani.

Estrogen

Unul dintre rolurile cheie ale estrogenului este că promovează depozitarea grăsimilor, de obicei în sâni, fese și coapse, pentru o vârstă reproductivă sănătoasă. Prin urmare, atunci când există un echilibru de hormoni estrogenici, este mai probabil ca echilibrul de grăsime să ajute la realizarea unei bune funcții de reproducere.

Cu toate acestea, nivelurile mai scăzute de estrogeni, în special estradiol, care scad în timpul perimenopauzei și menopauzei, pot duce la creșterea în greutate în primul rând la nivelul secțiunii mediane.

Deoarece ovarele nu mai produc suficient estrogen, organismul caută alte surse de estrogen care pot fi găsite în celulele adipoase.

Nivelurile scăzute de estrogen nu sunt singurul motiv pentru creșterea în greutate, nivelurile ridicate de estrogen pot fi, de asemenea, cauza. Excesul de estrogen semnalează eliberarea de insulină din pancreas, unde celulele devin în cele din urmă rezistente la insulină. Cu mai mult zahăr care intră în sânge, poate apărea o creștere a zahărului din sânge și creșterea în greutate.

DHEA

O altă modificare hormonală este scăderea nivelului de DHEA produs de glandele suprarenale. DHEA limitează efectul producției de cortizol, iar dacă glandele suprarenale lucrează peste timp, este posibil să nu producă suficientă DHEA, ceea ce duce la creșterea în greutate. Scăderile DHEA nu sunt asociate doar cu vârsta, ci pot fi asociate și cu stresul sever, care este frecvent întâlnit la orice vârstă.

Cortizol

Cantitatea mare de cortizol din sistemul dumneavoastră poate afecta somnul, ceea ce poate afecta greutatea prin creșterea insulinei și încetinirea metabolismului. Glandele suprarenale eliberează cortizol atunci când ești stresat, iar această creștere poate afecta somnul și echilibrul hormonal.

Un somn prost poate face dificilă alegerea alimentară mai sănătoasă și, prin urmare, poate duce la alegeri alimentare bogate în zahăr și carbohidrați (chips-uri, prăjituri etc.). În cele din urmă, cofeina poate declanșa răspunsul de luptă sau fugi prin creșterea nivelului de cortizol, care poate schimba pofta de zahăr din sânge.

Insulină

Insulina este un alt hormon care afectează somnul. Dacă nu dormim bine, celulele noastre pot inhiba sau bloca insulina pentru a permite glucoza înapoi în celulele noastre, determinându-ne să devenim rezistente la insulină sau să ducă la diabet!

Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai susceptibili la rezistența la insulină. Deci ce să facem? Reduceți sau eliminați perioadele de supraalimentare, în special alimentele bogate în zahăr și carbohidrați, care pot duce la rezistență la insulină, inflamație și în cele din urmă creștere în greutate.

Exercițiile potrivite pentru femeile de peste 40 de ani

Cardio

Acest lucru este important pentru un sistem cardiovascular puternic și sănătos, dar prea mult cardio poate distruge țesutul muscular în timp. Alergarea și cardio pot fi periculoase în timpul și după menopauză din cauza densității osoase mai scăzute.

Daca nu vrei sa renunti la antrenamentele de anduranta, se recomanda combinarea antrenamentului de forta cu antrenamentul de anduranta.

HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare)

Este destul de benefic pentru femeile peste 40 de ani. Mai puțin volum și mai multă intensitate pot fi un stimul pentru organism pentru a construi mușchi și a reduce grăsimea corporală. HIIT poate combate, de asemenea, efectele rezistenței la insulină, poate scădea tensiunea arterială și poate reduce riscul de a fi supraponderal.

Dacă nu sunteți cel mai bun sau cel mai atletic, puteți începe întotdeauna cu exerciții HIIT mai lente sau mai puțin eficiente – cu intervale mai scurte, perioade mai lungi de odihnă și mai puține seturi.

Pliometrie

Este, de asemenea, o opțiune bună de adăugat la regimul tău de antrenament. Pliometria poate stimula sinteza proteinelor musculare și poate promova oase puternice. Oasele mai puternice ajută la reducerea riscului de rănire și ajută la creșterea forței, ceea ce este important pe măsură ce femeile îmbătrânesc, deoarece sunt predispuse la osteoporoză și la reducerea densității osoase.

Concluzie

Îngrășarea la 40 de ani, sau la orice vârstă, poate afecta stima de sine și încrederea în sine, dar este o oportunitate grozavă de a vă stabili obiective de sănătate pentru a doua jumătate a vieții!

Dacă faci totul corect și greutatea ta este în continuare aceeași, fă o întâlnire cu un dietetician înregistrat care te poate ajuta să creezi un plan personalizat pentru a-ți atinge obiectivele.

Când facem tot posibilul să mâncăm corect, să dormim bine și să ne mișcăm, putem învăța să ne acceptăm corpul, știind că am făcut totul pentru a ne menține sănătatea și forma. Amintiți-vă că îmbătrânirea este inevitabilă și schimbările din corpul vostru sunt normale, așa că fiți amabili cu voi înșivă când intri în această următoare fază a vieții.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul [post_title]? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.