Menopauza si cresterea in greutate sunt doua dintre cele mai frecvente neplaceri ale femeilor dupa ce implinesc 40 de ani. Femeile au tendinta de a lua in greutate dupa varsta de 40 de ani. Unele femei se ingrasa din simplul proces de imbatranire. Cu toate acestea, exista mult mai multe lucruri in aceasta poveste. De ce se ingrasa femeile dupa 40 de ani? Acest articol ofera o perspectiva asupra acestei probleme.
Multe femei se plang de cresterea in greutate, mai ales in jurul taliei, dupa varsta de 40 de ani. Acum, cu exceptia cazului in care aveti probleme metabolice precum PCOS sau hipotiroidism, femeile tind sa presupuna ca cauza excesului de grasime abdominala se datoreaza unui metabolism lent sau hormonilor dezechilibrati.
Desi acesta poate fi motivul, exista si alte motive pentru aceasta care pot fi la fel de simple precum obiceiurile proaste ale stilului de viata care se acumuleaza in timp. Asadar, ani de lipsa de ingrijire personala legate de dieta, lipsa de exercitii fizice, somn si stres vor duce in cele din urma la ceea ce pare a fi cresterea in greutate peste noapte.
Sa incepem prin a identifica cauzele posibile si sa trecem la motivul pentru care s-ar putea intampla acest lucru.
Femeile intra in 3 etape ale menopauzei: perimenopauza, menopauza si postmenopauza.
- Perimenopauza Aceasta este etapa in care corpul unei femei trece de la varsta reproductiva pana la punctul in care menstruatia se opreste. De obicei, incepe la femei in jurul varstei de 40 de ani, dar poate incepe inca de la jumatatea lor de 30 de ani sau mai mult si poate continua ani de zile. Simptomele sau efectele secundare in acest timp pot include perioade neregulate, insomnie sau modificari ale dispozitiei, crestere in greutate, modificari ale parului, dureri de cap si uitare.
- Menopauza este definita ca fiind la 12 luni dupa ultima menstruatie a unei femei si poate incepe intre 40 si 50 de ani.
- Dupa menopauza dupa menopauza si sunt in postmenopauza pentru tot restul vietii unei femei.
Pe masura ce imbatranim, nivelurile de estrogen, progesteron si testosteron scad. Pe masura ce nivelul de estrogen scade treptat de-a lungul anilor, scaderea nivelului de estrogen duce la o locatie mai centrala a grasimii in jurul abdomenului, ceea ce poate duce, de asemenea, la un risc crescut de boli de inima.
Estrogenul joaca un rol in metabolism si in modul in care grasimea este stocata si creste sensibilitatea la insulina. Cu cat pierzi mai mult estrogen, cu atat devii mai rezistent la insulina, astfel incat organismul produce mai multa insulina, care la randul sau provoaca depozitarea grasimilor.
Ce alimente ar trebui sa mananci pentru a nu te ingrasa?
O problema comuna cu femeile pe masura ce imbatranesc este ca dieta ramane cel mai adesea aceeasi ca la varsta de 20 si 30 de ani, cu putine sau deloc modificari ale dietei. În plus, alimentele bogate in zahar, umplute cu conservanti si umpluturi, procesate sau rafinate si, in final, contin mai multe calorii decat este necesar.
O dieta alimentara integrala pe baza de plante este unul dintre cele mai benefice planuri alimentare pentru femeile de peste 40 de ani. Acest plan de masa include alimente cat mai apropiate de natura, neprocesate si neprocesate, sau cu adaos de zahar, arome artificiale sau conservanti si grasimi trans.
Aceste alimente au proprietati antiinflamatorii care pot afecta simptomele menopauzei si pierderea in greutate. Cresterea aportului de legume, fructe, alimente bogate in fibre, cum ar fi cerealele integrale si leguminoasele, produsele lactate cu continut scazut de grasimi sau cu continut scazut de grasimi si evitarea alcoolului poate avea un efect profund asupra sanatatii generale.
1. Carbohidrati
Au primit o reputatie proasta de-a lungul anilor ca singurul motiv pentru cresterea in greutate. Cu toate acestea, carbohidratii sunt un macronutrient important pentru organism si nu ii putem elimina complet.
Corpul nostru foloseste carbohidratii pentru energie si ne ajuta sa ne alimentam creierul si sistemul nervos central si, in cele din urma, ne ajuta sa ardem grasimile! Ceea ce mananci zilnic afecteaza cantitatea de glicogen (carbohidrati stocati in ficat si muschi) este disponibil in corpul tau. Prin urmare, in functie de nivelul de activitate, depozitele de glicogen pot fi epuizate rapid sau lasate in exces.
Dietele paleo si keto cu continut scazut de carbohidrati sunt in prezent foarte populare si va pot ajuta sa pierdeti in greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, costul acestor diete vine cu un risc ridicat de dureri de cap, constipatie si chiar problemele tiroidiene se pot agrava in timp.
Pe masura ce femeile imbatranesc, devin mai sensibile la carbohidrati, in special carbohidratii rafinati si procesati, care pot avea un impact negativ asupra glicemiei si ratelor metabolice.
Rezistenta la insulina creste atunci cand mananci carbohidrati rafinati si zaharuri adaugate, care pot contribui la cresterea in greutate. Astfel, faina alba, orezul alb si zaharul alb ar trebui reduse sau eliminate din dieta, in timp ce legumele, in special legumele fara amidon, fructele si cerealele integrale, ar trebui crescute.
2. Proteina slaba
Ele pot ajuta la sustinerea dispozitiei, energiei, a impulsului si a metabolismului unei femei. Alimentele bogate in proteine includ pui, oua, carne slaba de vita, nuci, peste, tofu, lactate grecesti cu continut scazut de grasimi, leguminoase si tempeh.
Pe masura ce imbatranim, probabilitatea de sarcopenie, pierderea involuntara a muschilor scheletici odata cu varsta, creste, rezultand o nevoie crescuta de proteine pentru a mentine masa musculara si a proteja metabolismul.
RDA recomanda cel putin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Femeilor peste 50 de ani li se recomanda sa consume cel putin 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporala. De exemplu, daca cantaresti 140 de lire sterline, ai nevoie de cel putin 63 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, aceasta poate varia in functie de activitatea dumneavoastra sau de nivelul atletic, precum si de rata de absorbtie si digestie a alimentelor.
3. Grasimi
Grasimile sanatoase precum acizii grasi omega-3 sunt importante pentru hormoni, iar hormonii au nevoie de grasimi! Grasimile bune si sanatoase sunt esentiale pentru productia de hormoni, mentinerea nivelului stabil de zahar din sange si absorbtia vitaminelor liposolubile (A, C, E, D). Exemplele includ avocado, nuca de cocos, ulei de masline, peste gras, nuci si seminte,
Suficientele de calciu si vitamina D sunt esentiale pentru femeile de peste 40 de ani, deoarece imbunatatesc densitatea minerala osoasa si previn osteoporoza si fracturile la femei pe masura ce imbatranesc.
Este important sa obtineti suficient din acesti nutrienti prin dieta dumneavoastra pentru a preveni fracturile si problemele legate de oase, deoarece modificarile hormonale pot slabi oasele. În plus, deficienta de vitamina D poate afecta cantitatea de calciu absorbita din intestine. Prin urmare, este important sa se mentina echilibrul corect intre cei doi nutrienti.
Somnul si cresterea in greutate la 40 de ani si peste
Una dintre cele mai grele parti ale perimenopauzei este intelegerea complexitatii modului in care un simptom se impleteste cu altul, cum ar fi schimbarile de dispozitie, bufeurile, cresterea in greutate si somnul. Zilele cu 4-5 ore de somn pe noapte sunt minime, daca nu dispar, asa cum ati putea face la 20 si poate la 30 de ani.
Estrogen
Unul dintre rolurile cheie ale estrogenului este ca promoveaza depozitarea grasimilor, de obicei in sani, fese si coapse, pentru o varsta reproductiva sanatoasa. Prin urmare, atunci cand exista un echilibru de hormoni estrogenici, este mai probabil ca echilibrul de grasime sa ajute la realizarea unei bune functii de reproducere.
Cu toate acestea, nivelurile mai scazute de estrogeni, in special estradiol, care scad in timpul perimenopauzei si menopauzei, pot duce la cresterea in greutate in primul rand la nivelul sectiunii mediane.
Deoarece ovarele nu mai produc suficient estrogen, organismul cauta alte surse de estrogen care pot fi gasite in celulele adipoase.
Nivelurile scazute de estrogen nu sunt singurul motiv pentru cresterea in greutate, nivelurile ridicate de estrogen pot fi, de asemenea, cauza. Excesul de estrogen semnaleaza eliberarea de insulina din pancreas, unde celulele devin in cele din urma rezistente la insulina. Cu mai mult zahar care intra in sange, poate aparea o crestere a zaharului din sange si cresterea in greutate.
DHEA
O alta modificare hormonala este scaderea nivelului de DHEA produs de glandele suprarenale. DHEA limiteaza efectul productiei de cortizol, iar daca glandele suprarenale lucreaza peste timp, este posibil sa nu produca suficienta DHEA, ceea ce duce la cresterea in greutate. Scaderile DHEA nu sunt asociate doar cu varsta, ci pot fi asociate si cu stresul sever, care este frecvent intalnit la orice varsta.
Cortizol
Cantitatea mare de cortizol din sistemul dumneavoastra poate afecta somnul, ceea ce poate afecta greutatea prin cresterea insulinei si incetinirea metabolismului. Glandele suprarenale elibereaza cortizol atunci cand esti stresat, iar aceasta crestere poate afecta somnul si echilibrul hormonal.
Un somn prost poate face dificila alegerea alimentara mai sanatoasa si, prin urmare, poate duce la alegeri alimentare bogate in zahar si carbohidrati (chips-uri, prajituri etc.). În cele din urma, cofeina poate declansa raspunsul de lupta sau fugi prin cresterea nivelului de cortizol, care poate schimba pofta de zahar din sange.
Insulina
Insulina este un alt hormon care afecteaza somnul. Daca nu dormim bine, celulele noastre pot inhiba sau bloca insulina pentru a permite glucoza inapoi in celulele noastre, determinandu-ne sa devenim rezistente la insulina sau sa duca la diabet!
Pe masura ce imbatranim, suntem mai susceptibili la rezistenta la insulina. Deci ce sa facem? Reduceti sau eliminati perioadele de supraalimentare, in special alimentele bogate in zahar si carbohidrati, care pot duce la rezistenta la insulina, inflamatie si in cele din urma crestere in greutate.
Exercitiile potrivite pentru femeile de peste 40 de ani
Cardio
Acest lucru este important pentru un sistem cardiovascular puternic si sanatos, dar prea mult cardio poate distruge tesutul muscular in timp. Alergarea si cardio pot fi periculoase in timpul si dupa menopauza din cauza densitatii osoase mai scazute.
Daca nu vrei sa renunti la antrenamentele de anduranta, se recomanda combinarea antrenamentului de forta cu antrenamentul de anduranta.
HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare)
Este destul de benefic pentru femeile peste 40 de ani. Mai putin volum si mai multa intensitate pot fi un stimul pentru organism pentru a construi muschi si a reduce grasimea corporala. HIIT poate combate, de asemenea, efectele rezistentei la insulina, poate scadea tensiunea arteriala si poate reduce riscul de a fi supraponderal.
Daca nu sunteti cel mai bun sau cel mai atletic, puteti incepe intotdeauna cu exercitii HIIT mai lente sau mai putin eficiente – cu intervale mai scurte, perioade mai lungi de odihna si mai putine seturi.
Pliometrie
Este, de asemenea, o optiune buna de adaugat la regimul tau de antrenament. Pliometria poate stimula sinteza proteinelor musculare si poate promova oase puternice. Oasele mai puternice ajuta la reducerea riscului de ranire si ajuta la cresterea fortei, ceea ce este important pe masura ce femeile imbatranesc, deoarece sunt predispuse la osteoporoza si la reducerea densitatii osoase.
Concluzie
Îngrasarea la 40 de ani, sau la orice varsta, poate afecta stima de sine si increderea in sine, dar este o oportunitate grozava de a va stabili obiective de sanatate pentru a doua jumatate a vietii!
Daca faci totul corect si greutatea ta este in continuare aceeasi, fa o intalnire cu un dietetician inregistrat care te poate ajuta sa creezi un plan personalizat pentru a-ti atinge obiectivele.
Cand facem tot posibilul sa mancam corect, sa dormim bine si sa ne miscam, putem invata sa ne acceptam corpul, stiind ca am facut totul pentru a ne mentine sanatatea si forma. Amintiti-va ca imbatranirea este inevitabila si schimbarile din corpul vostru sunt normale, asa ca fiti amabili cu voi insiva cand intri in aceasta urmatoare faza a vietii.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
