Vederea este unul dintre cele mai importante simțuri ale omului. Cu toții petrecem foarte mult timp în fața ecranelor telefoanelor și calculatoarelor, ceea ce afectează negativ sănătatea ochilor noștri. Uscăciunea, opacitatea, mâncărimea, durerile de cap – aceste simptome neplăcute apar deoarece, privind la ecran, clipim de două ori mai rar decât în mod normal. Însă clipitul este important pentru că duce la formarea peliculei lacrimale pe ochi. În plus, lumina albastră emisă de ecrane duce la tensionarea constantă a mușchilor oculari.

Cuprins

Vitamina A (retinol) – pentru vederea nocturnă

Vitamina A este una dintre cele mai importante pentru sănătatea ochilor. Aceasta participă la procesul de fotosensibilitate a retinei și ajută la producerea pigmentului rodopsină, asigurând percepția normală a luminii și culorilor. Deficiența de vitamina A poate duce la dezvoltarea cecității nocturne (orbire nocturnă), când persoana are dificultăți de vedere în condiții de iluminare slabă.

Retinolul ajută, de asemenea, la menținerea integrității corneei și conjunctivei, prevenind uscăciunea ochilor. Este foarte important să ne bazăm pe surse alimentare de vitamina A, nu doar să o luăm ca supliment. Organismului îi este foarte greu să elimine excesul de vitamina A, iar supradozarea poate provoca dureri de cap, vedere încețoșată, greață și chiar probleme hepatice.

VEZI ȘI:

Ce trebuie sa stii despre anorexie pentru ca dorinta ta de a slabi sa nu se termine in tragedie.

Surse de vitamina A: morcovi, dovleac, cartofi dulci, spanac, ficat de cod, ouă, produse lactate, fructe goji, cicoare, legume cu frunze verde închis, ardei gras roșu, mango și papaya.

Vitamina C (acid ascorbic) – împotriva opacității cristalinului

Acidul ascorbic este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante care ajută la protejarea țesuturilor oculare împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Acesta contribuie la întărirea vaselor de sânge, reducând riscul de hemoragii oculare. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea cataractei și a degenerescenței maculare legate de vârstă (DMLV).

De la uscăciune, mâncărime și opacitate: 7 vitamine esențiale pentru sănătatea ochilor

Cataracta se dezvoltă frecvent la persoanele cu vârsta de peste 60 de ani, dar adesea primele opacifieri ale cristalinului apar deja la vârsta de 40 de ani. S-a demonstrat că vitamina C poate încetini progresia opacifierii. La persoanele cu un consum ridicat de vitamina C, riscul de dezvoltare a cataractei este cu aproximativ 33% mai mic.

Cumpara din magazin:

Surse de vitamina C: fructe citrice, coacăze negre, kiwi, căpșuni, ardei gras, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, spanac.

Vitamina E (tocoferol) – împotriva deteriorării celulare

Lumina albastră emisă de ecrane pătrunde adânc și poate duce la formarea așa-numiților radicali liberi, care pe termen lung pot deteriora celulele. Acest lucru poate duce la o capacitate redusă a ochilor de a face față luminii puternice. Vitamina E poate ajuta la protejarea celulelor oculare împotriva radicalilor liberi și, de asemenea, poate reduce sensibilitatea lor la lumina puternică.

VEZI ȘI:

Fara energie, chiar si dupa pauza? Aceste 5 alimente iti fura vitalitatea

Tocoferolul are proprietăți antioxidante puternice, protejând membranele celulare de stresul oxidativ. Acest lucru este deosebit de important pentru prevenirea dezvoltării bolilor oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și DMLV. Vitamina E îmbunătățește circulația sângelui în vasele retinei, contribuind la o mai bună nutriție a țesuturilor oculare.

Surse de vitamina E: nuci (migdale, alune), semințe de floarea soarelui, uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui), avocado, spanac, legume cu frunze verzi, ficat de vită.

Luteina și zeaxantina – împotriva cataractei

Acești carotenoizi sunt componente importante ale pigmentului maculei (pata galbenă) a retinei, responsabil pentru vederea centrală. Ei protejează ochii de radiațiile ultraviolete și lumina albastră, reducând riscul de dezvoltare a DMLV și a cataractei. Luteina și zeaxantina se acumulează în țesuturile oculare, îmbunătățind protecția lor împotriva radicalilor liberi.

Cumpara din magazin:

Surse de luteină și zeaxantină: spanac, varză, varză de Bruxelles, porumb, gălbenuș de ou.

Acizii grași Omega-3 – împotriva uscăciunii oculare

Acizii grași Omega-3, cum ar fi acidul docosahexaenoic (DHA), sunt necesari pentru funcționarea normală a sistemului nervos, inclusiv a nervului optic. Ei contribuie la îmbunătățirea producției de lacrimi, ajutând la prevenirea sindromului de ochi uscat. Omega-3 reduce, de asemenea, inflamația și îmbunătățește microcirculația sângelui în ochi.

Uscăciunea oculară este una dintre cele mai frecvente probleme pentru persoanele care petrec mult timp în fața ecranelor. Studiile recente arată că un consum adecvat de acizi grași Omega-3 poate reduce semnificativ simptomele de ochi uscat cu până la 30% în doar câteva săptămâni de consum regulat.

VEZI ȘI:

Hepatoza grasa – un pericol tacut pentru sanatatea ta

Surse de acizi grași Omega-3: pește gras (somon, macrou, sardine, ton, hering), semințe de in și ulei de in, nuci, ulei de pește, semințe de chia.

Zinc – pentru retină

Zincul este important pentru sănătatea retinei ochiului. Acesta se găsește în mod natural în macula (pata galbenă), care este o parte a retinei, și susține sănătatea retinei, a membranelor celulare și a structurii proteice a ochiului. Zincul ajută la transportul vitaminei A către retină, unde aceasta creează un pigment care protejează ochii de radiațiile ultraviolete.

Suplimentele de zinc stimulează producția de melanină – un pigment care este, de asemenea, important pentru protecția ochilor împotriva razelor ultraviolete. Un conținut suficient de zinc în organism reduce dezvoltarea cataractei. În plus, zincul joacă un rol în protejarea retinei împotriva leziunilor toxice, de exemplu, împiedică acumularea de cadmiu în aceasta.

Cercetările arată că zincul poate reduce riscul de DMLV avansată cu aproximativ 25% atunci când este luat împreună cu vitaminele antioxidante. Pentru persoanele care suferă deja de afecțiuni retiniene, un aport adecvat de zinc poate încetini progresia bolii și menține funcția vizuală pentru o perioadă mai lungă.

Surse de zinc: stridii, carne de vită, porc, pui, semințe de dovleac, linte, năut, fasole, ovăz, nuci și semințe precum susan, cânepă și caju, brânză, iaurt.

VEZI ȘI:

Ce este Nutri-score, noul sistem de etichetare a produselor alimentare

Seleniu – antioxidant puternic pentru sănătatea oculară

Deși nu a fost menționat în textul original, seleniul merită adăugat pe această listă de nutrienți esențiali pentru ochi. Acest mineral acționează ca un antioxidant puternic care protejează celulele oculare de deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Seleniul lucrează în sinergie cu vitamina E pentru a oferi protecție maximă împotriva stresului oxidativ.

Cercetările sugerează că nivelurile scăzute de seleniu pot fi asociate cu un risc crescut de cataractă și alte afecțiuni oculare legate de vârstă. Seleniul ajută la menținerea elasticității cristalinului și contribuie la funcționarea optimă a sistemelor enzimatice care protejează ochii.

Surse de seleniu: nuci braziliene (doar 2-3 nuci asigură necesarul zilnic), pește, carne, ouă, cereale integrale, semințe de floarea soarelui.

Cum să avem grijă de ochii noștri în era digitală

Pe lângă asigurarea unui aport adecvat de vitamine și minerale esențiale, există și alte strategii pentru menținerea sănătății oculare în era digitală:

Regula 20-20-20: La fiecare 20 de minute de privit la ecran, priviți timp de 20 de secunde la ceva aflat la o distanță de cel puțin 20 de picioare (aproximativ 6 metri).
Umidificați aerul din cameră, mai ales dacă lucrați cu aer condiționat care usucă aerul.
Folosiți picături oftalmice fără conservanți pentru a menține ochii hidratați în timpul utilizării prelungite a ecranelor.
Ajustați luminozitatea ecranului și folosiți filtre pentru lumina albastră sau ochelari speciali care blochează lumina albastră.
Faceți examene oftalmologice regulate, cel puțin o dată pe an, pentru a detecta și trata orice probleme în stadii incipiente.

Combinând o dietă bogată în nutrienții esențiali pentru ochi cu aceste practici de îngrijire oculară, puteți menține sănătatea ochilor dvs. pentru o perioadă lungă de timp, chiar și în contextul utilizării intensive a tehnologiei digitale.

Împărtășiți acest articol cu prietenii și familia pentru a-i ajuta să înțeleagă importanța îngrijirii ochilor prin alimentație adecvată și obiceiuri sănătoase în era digitală.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: sănătatea ochilor, vitamine pentru ochi, nutriție oculară, prevenirea cataractei, sindrom de ochi uscat, lumină albastră, protecție retiniană

Disclaimer: Acest articol este destinat exclusiv scopurilor informative și nu înlocuiește sfatul medical profesionist. Consultați medicul oftalmolog înainte de a începe orice regim de suplimente.