Majoritatea oamenilor fac exerciții fizice pentru a-și îmbunătăți corpul atât la interior, cât și la exterior. Fie că urmăresc o stare de spirit mai bună sau încredere în propriul corp, abdomen definit sau picioare tonifiate, efectele sunt multiple. Pentru cei care doresc să-și tonifieze picioarele în mod eficient, alergarea regulată este una dintre cele mai rapide metode de a vedea îmbunătățiri.

Exercițiile aerobice, precum mersul pe bicicletă sau săriturile, ard calorii, dezvoltă capacitatea cardiovasculară și te mențin în formă. Pe de altă parte, exercițiile anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță, vor tonifia, vor mări volumul mușchilor și vor reduce grăsimea.

Alergarea este excelentă deoarece îți oferă beneficiile combinate ale ambelor tipuri de exerciții: aerobe și anaerobe. Natura aerobică a alergării te va ajuta să arzi calorii suplimentare, ceea ce va duce la pierderea kilogramelor în plus. Alergarea solicită corpul să depună efort la nivel muscular, ceea ce tonifiază picioarele și întărește abdomenul și talia.

Cum îți tonifiezi corpul prin alergare?

Alergarea forțează mușchii, în special cei ai picioarelor, să lucreze până la epuizare. În timpul unei alergări, mușchii picioarelor — inclusiv cvadricepșii, hamstringii, gambele și fesierii — lucrează intens pentru a te propulsa înainte.

Dacă obiectivul tău este să obții un “corp de plajă” bine tonifiat, trebuie să elimini excesul de grăsime care adesea acoperă mușchii. Cum te ajută alergarea să obții acel corp de plajă râvnit? Alergarea pe o distanță de 10 kilometri sau timp de aproximativ 60 de minute poate arde în jur de 600 de calorii pentru o persoană care cântărește 75-80 de kilograme. Dacă menții un ritm de 5 km pe oră, poți arde până la 800 de calorii.

VEZI ȘI:

Șase motive să continui să mergi la sală

Arderea acestui număr de calorii într-o singură alergare te va ajuta să scapi de acele kilograme în plus de grăsime încăpățânată. Pierderea grăsimii de pe picioare (care este foarte comună), în timp ce le întărești, va scoate la iveală mușchi tonifiați.

Cumpara din magazin:

Alergarea nu doar arde grăsimile, ci și construiește țesut muscular sănătos care îți dă acea formă definită pe care mulți o caută. Spre deosebire de alte forme de cardio, alergarea implică mai multă rezistență, ceea ce duce la o tonifiere mai profundă a mușchilor posteriori ai coapselor, cvadricepșilor și a fesierilor.

Încorporează treptat dealurile în alergările tale

O modalitate de a obține aspectul tonifiat este să crești treptat panta zonelor în care alergi. Fie că alergi pe o bandă de alergare sau pe stradă, variază antrenamentul încorporând urcări sau coborâri.

Introducerea rampelor în antrenamentul tău va forța picioarele să lucreze mai greu decât în mod normal. Gambele, coapsele, hamstringii și fesierii vor câștiga forță mai repede decât dacă ai alerga constant pe o suprafață plană. Conform lui Mitchell Whaley, fiziolog la Universitatea Ball State, alergarea în pantă pe o înclinație de aproximativ 2% crește numărul de calorii arse. De asemenea, întărește picioarele mult mai mult decât alergarea pe o suprafață plană.

Cu toate acestea, dacă ai anumite leziuni, cum ar fi “genunchiul alergătorului”, ar trebui să te concentrezi pe urcări cu pante line. Pantele descendente pot agrava unele leziuni sau pot cauza durere. Consultă întotdeauna un specialist sportiv sau medical pentru a verifica dacă ar trebui să alergi în general.

VEZI ȘI:

Cresterea musculara la femei: un ghid complet

Alergarea în pantă este o modalitate excelentă de a intensifica antrenamentul tău obișnuit. Începe cu pante mai ușoare și progresează treptat către unele mai abrupte pe măsură ce forța picioarelor tale crește. Această progresie va ajuta la prevenirea accidentărilor și va asigura dezvoltarea musculară corectă.

Cumpara din magazin:

Modifică-ți pasul pentru a-ți tonifia picioarele

Dacă alergi mereu cu același pas, într-un ritm regulat, vei folosi și abuza de aceleași grupe musculare. Combină pasul tău natural de alergare cu alte variații, cum ar fi mersul rapid, alergarea în zigzag, ridicarea genunchilor, jogging pe loc sau loviturile cu călcâiele la fese. Vei vedea rezultate mai bune și vei evita accidentările cauzate de suprasolicitare atunci când alergi folosind diferite grupe musculare.

Incorporarea diferitelor tipuri de pași în rutina ta de alergare nu doar că îți va tonifia picioarele diferit, dar va adăuga și un element de distracție antrenamentului tău. Poți crea propriile rutine de interval care să includă aceste diferite stiluri de alergare pentru a menține lucrurile interesante și pentru a maximiza beneficiile.

Alergarea: toniază picioarele, ajută la slăbit și întărește centrul corpului

Încearcă să aloci o parte din alergarea ta pentru a practica fiecare dintre aceste tehnici diferite. De exemplu, poți face ridicări de genunchi timp de 30 de secunde, urmată de alergare normală timp de un minut, apoi de lovirea feselor cu călcâiele timp de alte 30 de secunde. Aceste variații vor solicita mușchii în moduri diferite și vor accelera procesul de tonifiere.

VEZI ȘI:

Cele mai bune exercitii pe brate cu gantere acasa

Variază suprafața de alergare

Alergarea întotdeauna pe aceeași suprafață are efecte similare (de obicei negative) asupra corpului tău, la fel cum alergarea cu aceeași formă mereu. Ori de câte ori este posibil, încearcă să-ți modifici traseul și să alergi pe diverse suprafețe pentru a vedea cum acestea îți afectează și îmbunătățesc corpul.

Fiecare teren are beneficii în ceea ce privește modul în care îți tonifiază corpul și cum te face să te simți. Fie că îți place să alergi pe nisip, asfalt sau poteci, asigură-te că variezi și încerci noi terenuri la fiecare câteva alergări.

Alergarea pe nisip, de exemplu, este excelentă pentru tonifierea picioarelor deoarece necesită mai multă stabilitate și echilibru. Mușchii mici din picioare, care adesea nu sunt folosiți în alergarea pe suprafețe dure, sunt activați când alergi pe nisip. În plus, impactul redus poate fi benefic pentru genunchi și articulații.

Potecile naturale oferă un antrenament complet diferit, cu ridicături, coborâșuri, rădăcini și pietre care solicită corp mare de mușchi stabilizatori. Acest tip de teren neregulat nu doar că tonifiază mai mult picioarele, dar îmbunătățește și echilibrul și coordonarea.

Introdu antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) sau schimbări de viteză

Dacă alergi distanțe lungi într-un ritm moderat de 2 sau 3 ori pe săptămână, vei vedea rezultate inițiale. În cele din urmă, corpul tău se va obișnui cu acest tip de exerciții cu impact moderat. Dar, forțându-ți corpul să alerge mai greu și mai rapid decât în mod normal, vei observa o îmbunătățire a forței musculare și o pierdere în greutate mai rapidă.

VEZI ȘI:

Cum se masoara procentul de grasime corporala?

Dacă dorești să încorporezi viteza în alergarea ta, iată un exemplu de plan. După ce îți acorzi 10 sau 15 minute pentru încălzire, lansează-te într-o serie de 1 minut. Pornește într-un sprint în primele 20 de secunde și urmează cu 40 de secunde de jogging relaxat. Pentru cele mai bune rezultate, fă această serie de mai multe ori în timpul unei alergări lungi.

Antrenamentul HIIT este extrem de eficient pentru arderea grăsimilor și tonifierea mușchilor deoarece menține metabolismul activ mult timp după ce ai terminat de alergat. Aceasta înseamnă că vei continua să arzi calorii chiar și când te odihnești după antrenament, un fenomen cunoscut sub numele de cheltuire post-exercițiu de oxigen excesivă (EPOC).

Pentru a adăuga dificultate alergării tale, ia cu tine câteva greutăți mici pentru a le transporta în timp ce alergi. Acest lucru poate ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și ai brațelor în același timp, datorită unei sarcini mai grele pentru mușchi. Poți decide câte greutăți să porți și să modifici greutatea în funcție de obiectivele tale de fitness și capacitatea fizică.

Consistența este cheia

Pentru a vedea cu adevărat rezultate în tonifierea picioarelor prin alergare, consistența este esențială. Stabilirea unui program regulat de alergare, de obicei de 3-4 ori pe săptămână, va aduce cele mai bune rezultate pe termen lung. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și pentru a-și construi mușchii, așa că ai răbdare cu progresul tău.

VEZI ȘI:

Mersul pe jos 10 moduri pentru a fi in forma

În același timp, nu uita să incluzi zile de odihnă în programul tău. Recuperarea este la fel de importantă ca și antrenamentul, deoarece îi permite corpului să repare și să construiască țesutul muscular. Fără odihnă adecvată, riști să te supraantrenezi, ceea ce poate duce la accidentări și poate împiedica progresul.

Dacă ai adăugat toate aceste variații în alergările tale, vei obține cu siguranță mușchi mai puternici și mai fermi. Sperăm că vei realiza, de asemenea, că alergarea s-a transformat dintr-un antrenament temut într-o activitate plăcută.

Nu uita să împărtășești experiența ta de alergare cu prietenii și familia – poate îi vei inspira să înceapă propria călătorie de fitness! Dacă ai întrebări sau vrei să ne împărtășești progresul tău, lasă un comentariu mai jos sau trimite-ne un mesaj pe rețelele sociale.

Sursa imaginii: Pexels

Etichete: alergare, tonifiere picioare, slăbit, exerciții fizice, antrenament, fitness, HIIT