Beneficiile mersului pe jos și ale exercițiilor aerobice pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge sunt cunoscute de mult timp, dar rolul lor în prevenirea bolilor precum depresia a fost confirmat clar abia acum. Autorii unui nou studiu științific au analizat rezultatele a 33 de cercetări care au implicat aproape 100.000 de adulți din diferite țări ale lumii.

Rezultatele au arătat că persoanele care făceau mai mulți pași zilnic se confruntau mai rar cu simptome depresive, iar starea lor generală de sănătate era mai bună decât a celor care duceau un stil de viață sedentar. Haideți să aflăm câți pași trebuie să facem pentru a ne simți mai bine și pentru a preveni depresia!

Sport și sănătate

Activitatea fizică este cheia unei vieți sănătoase. Corpul uman nu este proiectat pentru un stil de viață sedentar: strămoșii noștri îndepărtați se deplasau constant pe jos, urmărind prada și parcurgând distanțe mari, iar reacția rapidă la pericole și alergatul îi salvau de prădători. Stilul de viață sedentar, în schimb, poate duce la moarte prematură.

Exact la această concluzie a ajuns anterior un grup de cercetare de la Societatea Europeană de Cardiologie. Oamenii de știință au monitorizat starea de sănătate a voluntarilor timp de 20 de ani și au descoperit că activitatea fizică reduce semnificativ probabilitatea de deces din diverse cauze, inclusiv boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Mai mult decât atât, aceasta ajută la controlul greutății, îmbunătățește calitatea somnului și îmbunătățește starea de spirit.

VEZI ȘI:

Impactul exercitiilor de seara asupra calitatii somnului⁠⁠

Și cel mai important aspect este că pentru a rămâne sănătos nu trebuie neapărat să mergi la sala de sport sau să devii sportiv. Tot ce trebuie să faci este să mergi mai mult pe jos. Întrebarea este doar câți pași trebuie să faci zilnic.

Cum s-a descoperit legătura dintre mers și simptomele depresiei?

Autorii unei noi meta-analize la scară largă prezentate în revista JAMA Network Open au descoperit că această activitate zilnică simplă joacă un rol important în menținerea sănătății mintale și prevenirea depresiei. Trebuie să ținem minte că depresia nu este doar tristețe sau proastă dispoziție, ci o boală reală care necesită intervenție medicală și terapie.

Cumpara din magazin:

După analizarea datelor din 33 de studii științifice, care au implicat 96.000 de adulți cu vârste între 18 și 91 de ani, cercetătorii au ajuns la concluzia că persoanele care fac zilnic peste 5.000 de pași se confruntă mai rar cu simptome ale tulburărilor mintale. Cercetarea a fost realizată sub forma unei analize sistematice și meta-analize.

Echipa de cercetători a căutat studii în mai multe baze de date, inclusiv PubMed, PsycINFO, Scopus, SPORTDiscus și Web of Science. Această abordare a permis identificarea lucrărilor în care s-a măsurat numărul de pași zilnici folosind brățări fitness și pedometre. Prezența depresiei la subiecți (sau intensitatea simptomelor depresive) a fost înregistrată prin intermediul chestionarelor.

VEZI ȘI:

7 Lucruri pe care trebuie să le faci pentru a începe să alergi acum

Din cele 33 de studii analizate, 27 au avut un caracter transversal (tip de plan de cercetare folosit pentru colectarea informațiilor și analiza datelor într-un moment specific), iar alte 6 au fost studii de tip panel și cohorte prospective (studiile de cohortă urmăresc să explice influența vârstei asupra ciclului de viață, iar studiile panel permit urmărirea schimbărilor și realizarea unei “fotografii” transversale a întregii populații). Metodologia detaliată, precum și informațiile despre participanți și calitatea lucrărilor au permis autorilor meta-analizei să combine rezultatele cu precizie înaltă și să identifice tipare.

Câți pași trebuie să facem zilnic?

Rezultatele obținute au evidențiat o legătură puternică între numărul de pași zilnici și intensitatea simptomelor depresive. Participanții care făceau peste 5.000 de pași pe zi sufereau, în medie, mai rar de tulburări mintale în comparație cu cei care duceau un stil de viață sedentar (adică făceau mai puțin de 5.000 de pași pe zi). Este interesant că acest lucru nu se referea doar la prezent, ci și la perspectiva pe termen lung.

În special, în studiile de cohortă, riscul de dezvoltare a depresiei la persoanele care făceau constant 7.000 de pași pe zi sau mai mult era semnificativ mai scăzut. Mai mult, chiar și o creștere mică a numărului de pași (1.000 de pași suplimentari pe zi) reducea riscul apariției tulburării depresive.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Top 10 sporturi sigure in sarcina pentru o gravida sanatoasa si activa

Te pot salva 10.000 de pași zilnici de depresie?

Pentru ușurință, cercetătorii au stabilit câteva categorii: mai puțin de 5.000 de pași pe zi (stil de viață sedentar), 5.000-7.499 pași (activitate scăzută), 7.500-9.999 pași (activitate moderat-ridicată) și 10.000 sau mai mulți pași pe zi (activitate ridicată). Fiecare nivel de tranziție aducea beneficii suplimentare în ceea ce privește reducerea probabilității de dezvoltare a depresiei. De exemplu, intervalul activ (cel puțin 7.500 de pași pe zi) era asociat cu o reducere de peste 40% a prevalenței depresiei în populație, iar cele mai ridicate niveluri de activitate fizică aveau un efect și mai pronunțat.

De ce tocmai mersul pe jos?

Motivele pentru care mersul zilnic pe jos reduce riscul apariției tulburării depresive pot fi diverse, în opinia oamenilor de știință. Printre acestea se numără cu siguranță factori biologici: activitatea fizică regulată ajută la reglarea sistemului imunitar, reduce nivelul de inflamație din organism și are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și sistemului nervos.

Să ne amintim că activitatea fizică crescută a fost anterior asociată cu stimularea producției de neurotransmițători – substanțe chimice din creier responsabile pentru starea de bine și plasticitatea creierului. La fel de importante sunt și aspectele psihologice: cei care merg mai des pe jos au o dispoziție mai bună, o încredere în sine mai mare, iar nivelul de stres este semnificativ mai scăzut.

VEZI ȘI:

Alergarea: tonifiază picioarele, ajută la slăbit și întărește centrul corpului

Autorii studiului subliniază că rezultatele obținute nu reprezintă o soluție universală, deoarece nu trebuie să uităm de posibilele distorsiuni. Persoanele cu depresie clinică se mișcă mai puțin, ceea ce le perturbă relațiile cauză-efect – acest lucru înseamnă că numărul de pași nu este cauza depresiei. Este posibil ca depresia în sine să ducă la un stil de viață sedentar. De aceea sunt importante studiile în care subiecții sunt urmăriți timp de mai multe luni sau ani.

Creșterea activității fizice prin mers precede adesea reducerea riscului de depresie, dar întrebarea despre relația cauză-efect exactă necesită experimente randomizate suplimentare, au concluzionat cercetătorii.

Echipa de cercetători condusă de Bruno Bizzozero-Peroni de la Universitatea Castilla-La Mancha (Spania) a descoperit, de asemenea, că numărul optim de pași (din punct de vedere al sănătății mintale) poate varia între bărbați și femei, tineri și vârstnici. Și având în vedere că participanții la cele 33 de studii științifice au avut caracteristici sociale și medicale diferite, norma universală de “10.000 de pași pe zi” nu este decât un reper.

Esența noului studiu este că chiar și o activitate fizică relativ modestă – adică un număr de pași zilnici mai mare de 5.000 – poate reduce riscul de depresie. Mai mult, chiar și un kilometru suplimentar este echivalent cu o creștere a “balanței” generale de pași (benefic pe termen lung).

VEZI ȘI:

Cum sa-ti planifici antrenamentele la sala pentru rezultate rapide si eficiente

Cum să mergem mai mult?

În opinia autorilor noii meta-analize, obiectivele legate de pași sunt cel mai ușor de integrat în viața de zi cu zi. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea brățărilor fitness și a pedometrelor (și chiar a smartphone-urilor) măsoară numărul de pași și distanța parcursă. Astăzi există numeroase aplicații cu ajutorul cărora poți urmări dinamica activității fizice și îți poți stabili obiective mici. Această abordare este deosebit de relevantă pentru cei care nu au posibilitatea să meargă la sala de sport sau să practice antrenamente mai intense.

În același timp, creșterea numărului de pași zilnici nu este singurul factor care influențează sănătatea mintală și bunăstarea. Factori precum somnul, alimentația, socializarea, nivelul de stres și bolile cronice joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea depresiei. Cu alte cuvinte, un program complex de prevenire (și combatere) a depresiei ar trebui să includă respectarea unui program zilnic, a unui regim de muncă și odihnă (și, dacă este necesar, asistență psihologică). Din fericire, plimbările regulate reprezintă o modalitate simplă, accesibilă și eficientă de a întări atât corpul, cât și mintea.

Rezultatele obținute aduc mai multă lumină asupra legăturii dintre activitatea fizică (exercițiile aerobice) și sănătatea mintală, deoarece chiar și o mică creștere a numărului de pași parcurși într-o zi oferă rezultate tangibile. Și deși cercetătorii mai au mult de lucru pentru a clarifica definitiv toate aspectele, mersul pe jos reduce cu siguranță riscul de dezvoltare a tulburărilor mintale.

VEZI ȘI:

Sfaturi pentru executarea genuflexiunilor, ridicărilor de la sol și împingerilor la bancă

Se pare că, dacă înainte “zece mii de pași” zilnici păreau un obiectiv inaccesibil, acum a devenit evident că chiar și o mică creștere a numărului de pași este deja benefică pentru sănătate și poate preveni depresia.

Te invităm să împărtășești acest articol cu prietenii tăi și să ne spui în comentarii câți pași faci zilnic! Experiența ta ar putea inspira și alți cititori să devină mai activi fizic.

Sursa imagini: Unsplash, Getty Images, iStock

Etichete: depresie, activitate fizică, sănătate mintală, mers pe jos, exerciții fizice, prevenție