Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra

7 Alimente bogate in Omega 3 benefice pentru sanatatea noastra

Omega 3 printre cei mai importanti nutrienti pentru sanatatea noastra. Acestea sunt 7 alimente bogate in Omega 3 pe care ar trebui sa incercam sa le consumam cat mai des.

In secolul XXI, oamenii sunt din ce in ce mai preocupati de calitatea vietii lor, ceea ce duce la popularizarea longevitatii active. Unul dintre elementele importante care sustin frumusetea, tineretea si sanatatea este un grup de substante numite colectiv Omega-3.

Omega-3 (acizi grasi polinesaturati) sunt o componenta importanta a structurii membranei celulare.

Beneficiile omega-3 sunt nepretuite, ele imbunatatesc circulatia sangelui, cresc performanta mentala, concentrarea, memoria, sunt folosite pentru a preveni osteoporoza, bolile cardiace si vasculare. Administrarea de Omega – 3 in timpul sarcinii reduce riscul de nastere prematura, asigura dezvoltarea completa a sistemului nervos al fatului.

Neil Barnard, in cartea sa Nutrition for the Brain (Nutritie pentru creier), se refera la cercetari care confirma ca persoanele cu un nivel ridicat de grasimi omega-3 in sange sunt cele mai protejate impotriva bolii Alzheimer. Acesta a constatat ca cantitatea de grasimi omega-3 din dieta unui adult reprezinta 50-70% din necesar. Deficienta de Omega-3 duce la oboseala cronica, piele si par slabe, insomnie si depresie.

Organismul nu sintetizeaza aceste substante esentiale in cantitati adecvate, de aceea este atat de important sa asiguram un aport adecvat al acestora prin alimentatie. Iata o lista a principalelor alimente cu acizi grasi omega-3.

Ce sunt omega-3?

Omega-3 sunt mai multe substante similare care apartin grupului de acizi grasi polinesaturati (PUFA). Noi le luam doar din alimente. In plus fata de producerea de molecule de semnalizare, omega-3 sunt importante pentru multe alte procese si functii ale organismului. Acesti acizi alcatuiesc retina si creierul nostru. In plus, omega-3 reduce inflamatia si amelioreaza durerea.

CITEȘTE ȘI:
6 Uleiuri esentiale pentru disfunctia erectila

Un alt grup de acizi grasi polinesaturati este omega-6. Multe dintre proprietatile substantelor din aceste doua grupuri sunt similare – ambele sunt utilizate in sinteza eicosanoidelor. Dar unele studii arata ca omega-3 au un efect antiinflamator, in timp ce omega-6, in schimb, cresc inflamatia [1] , [2].

Deocamdata, aceasta nu este o ipoteza dovedita in mod concludent, dar, in general, medicii recomanda cresterea cantitatii de produse omega-3 si scaderea consumului de omega-6. Acestea fiind spuse, toate grasimile nesaturate sunt mult mai sanatoase decat grasimile saturate si, mai ales, decat periculoasele grasimi trans. Omega-6 se gasesc in multe uleiuri vegetale, pasari de curte, nuci si soia.

Pentru o lunga perioada de timp, omega-3 a fost considerat un supliment foarte benefic si eficient pentru sistemul cardiovascular. Dar o serie de studii recente arata ca acest beneficiu este mult supraestimat: aproape toate efectele sunt mai degraba slabe, pentru multi nu functioneaza deloc, iar suplimentarea pe termen lung nu reduce riscurile de boala [3], [4], [5]. De asemenea, nu exista dovezi solide privind beneficiile pentru piele ale suplimentelor de omega-3, desi acestea sunt adesea adaugate in produsele cosmetice.

Alimente bogate in Omega 3

Icre de somon

Icrele de somon sunt un produs unic care contine o serie de elemente utile, printre care lecitina, iod, fosfor, calciu, fier si vitaminele A si D. Caviarul este un produs bogat in proteine, care contine multi acizi grasi polinesaturati, continutul acestora ajungand pana la 13%.

CITEȘTE ȘI:
15 Cele mai bune alimente bogate in calciu. Intarirea oaselor, a dintilor si a vaselor de sange
7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Caviar rosu. Alimente bogate in omega 3

Consumul regulat de caviar de somon intareste articulatiile si oasele, previne anemia si depresia, bolile cardiovasculare, un efect pozitiv asupra vederii si a functiei de reproducere.

Trebuie tinut cont de continutul ridicat de sare si de continutul caloric ridicat al caviarului si nu este recomandat sa il consumati in cantitati mari. Un singur borcan este suficient pentru a satura organismul cu Omega-3 pentru o saptamana intreaga.

Macrou

Pestele este o sursa optima de Omega-3, in special somonul, macroul, heringul, hamsii, sardinele si tonul. Cercetarile din anii 1970 au aratat ca populatia indigena din Groenlanda, care manca mult peste gras, avea un colesterol, o frecventa cardiaca si o tensiune arteriala mai sanatoase decat oamenii din orice alta regiune in care dieta se baza pe carne de animale.

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Macrou. Alimente bogate in omega 3

La mijlocul secolului al XIX-lea, dupa ce a fost evaluata utilitatea incontestabila a uleiului de peste, acesta a inceput sa fie produs la scara industriala, iar astfel de preparate sunt inca foarte populare.

Trebuie remarcat faptul ca continutul de acizi Omega-3 in peste depinde de habitatul si de dieta acestuia, care ar trebui sa aiba la baza algele si planctonul. Macrou este un peste marin mic si gras, cu un continut mediu de Omega-3 de 2,8-5,5 grame la 100 de grame.

CITEȘTE ȘI:
Top 10 alimente bogate in magneziu. Beneficii si daune pentru organism

Adultii sanatosi sunt sfatuiti sa manance una sau doua portii de peste marin gras pe saptamana. Macrou este disponibil in stare proaspata si afumat.

Ficat de cod

Ficatul de cod este bogat in acizi Omega-3: este superior pestelui rosu si alb in ceea ce priveste cantitatea de acizi grasi. Atunci cand alegeti dintr-o gama larga de conserve de ficat de cod din magazine, ar trebui sa dati preferinta ficatului de cod obtinut din ingrediente proaspete, mai degraba decat congelate.

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Ficat de cod. Alimente bogate in omega 3

Ulei de seminte de in

Uleiul din seminte de in are un continut de 49% de Omega-3, ceea ce il face lider in randul altor uleiuri vegetale. O singura lingurita de ulei de in pe zi completeaza necesarul zilnic de Omega-3 al organismului.

Trebuie avut in vedere ca uleiul de in se oxideaza rapid, capatand un gust amar, asa ca, atunci cand il cumparati, cautati uleiul nerafinat presat la rece, intr-un recipient mic si intunecat. Uleiul de in trebuie pastrat in frigider pentru cel mult 30 de zile si trebuie folosit pentru prajire

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Ulei de in. Alimente bogate in omega 3

Nuci

Cea mai bogata dintre nuci din punct de vedere al continutului de Omega-3 – nucile. Este suficient sa mancati 5 bucati pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic de Omega-3. De asemenea, nucile sunt bogate in Omega-6 si Omega-9, contin un complex de vitamine E si B. Cu toate acestea, nucile sunt foarte calorice si in cantitati mari pot avea un impact negativ asupra tractului gastrointestinal si a ficatului.

CITEȘTE ȘI:
Pentru ce este bun schinduful si cum sa il cultivati acasa
7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Nuci. Alimente bogate in omega 3

Seminte de Chia

Semintele de chia sunt foarte utile si contin un intreg complex de micro si macro nutrienti, intaresc oasele, imbunatatesc pielea si parul. Din punct de vedere al magneziului, fosforului, calciului, nu sunt inferioare unor alimente precum laptele de vaca, pestele rosu, broccoli.

Doua linguri de seminte pe zi vor furniza organismului substante utile si vor contribui la purificarea de toxine. Utilizarile culinare ale semintelor sunt foarte variate: pot fi adaugate in iaurt, lapte, terciuri, salate si smoothie-uri. Acizii omega-3 pot fi mai bine asimilati prin zdrobirea semintelor de chia inainte de consum.

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Chia. Alimente bogate in omega 3

Spanac

Spanacul are un continut ridicat de Omega-3, de 29% din valoarea zilnica la 100 g. Spanacul este sarac in calorii, in timp ce frunzele sale imbunatatesc functia intestinala, intaresc imunitatea si elimina toxinele.

Spanacul nu se pastreaza mult timp si isi pierde rapid proprietatile sanatoase dupa ce este taiat. Congelarea poate preveni acest lucru si astfel spanacul isi pastreaza vitaminele si are un termen de valabilitate util de pana la cateva luni

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
Spanac. Alimente bogate in omega 3

Simptomele deficientei de omega-3

Modul in care omega-3 sunt bune pentru organism a fost discutat mai sus. Acum, dorim sa detaliem semnele care ar putea indica o deficienta de acizi grasi polinesaturati.

CITEȘTE ȘI:
Uleiul de catina, beneficii pentru piele. Un remediu anti imbatranire.
7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra

1. Piele predispusa la uscaciune, acnee si dermatita

Pielea reactioneaza acut la deficientele nutritionale, devine sensibila, iar zonele afectate se vindeca mai greu. Deoarece Omega-3 fac parte din membranele celulare, implicarea lor in regenerarea pielii este importanta.

In plus, omega-3 ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E, care sunt, de asemenea, esentiale pentru sanatatea si frumusetea pielii.

Inflamatiile frecvente ale pielii pot indica, de asemenea, o lipsa de acizi omega-3. Daca utilizarea remediilor externe are doar un efect temporar, merita sa cautati o cauza interna.

2. Disconfort la nivelul ochilor

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra

Ochii uscati si intredeschisi si tendinta de a se inflama nu sunt doar consecinte ale muncii indelungate la calculator sau ale folosirii unor produse cosmetice de proasta calitate. Glandele meibomiene ar putea fi de vina.

Acestea sunt un tip de glande sebacee, situate pe partea interioara a pleoapelor. Acestea secreta un secret care lubrifiaza marginile pleoapelor, care le protejeaza de imbibarea cu lichid lacrimogen, este, de asemenea, implicat in formarea filmului lacrimal si impiedica uscarea ochiului.

Secretiile glandei Meibomian sunt compuse din grasimi nesaturate, iar acizii grasi omega-3 sunt o componenta importanta a lubrifiantului natural al ochilor. Prin urmare, in tratamentul bolilor oculare care sunt insotite de uscaciune, se folosesc nu numai lacrimi artificiale, ci si produse Omega-3.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent – ghid complet pentru incepatori

3. Probleme de memorie, de atentie si de dispozitie

Grasimile nesaturate omega-3 sunt implicate in repararea celulelor cerebrale si in reglarea interactiunii dintre neuroni. Acidul docosahexaenoic (DHA) este principalul responsabil pentru acest lucru, reprezentand aproximativ 20% din totalul acizilor grasi din tesutul cerebral si aproximativ 50% din greutatea membranei neuronale.

O deficienta in omega-3 afecteaza capacitatea de a retine informatii, manifestandu-se prin absenta si uitare. De asemenea, deseori exista o scadere a emotiilor si a problemelor de somn. Copiii au probleme de perseverenta si de invatare, deoarece le este greu sa se concentreze asupra a ceea ce invata.

4. Imunitate redusa

Omega-3 stimuleaza sinteza anticorpilor si regleaza productia de celule albe din sange, imbunatatesc recunoasterea imunitara a celulelor infectate si deteriorate si au efecte antiinflamatorii si antitumorale.

7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra

Daca exista o deficienta de acizi grasi in acest grup, exista o tendinta crescuta de a raci, procese inflamatorii frecvente cu tendinta de a deveni cronice si un risc crescut de neoplasme.

5. Dureri articulare

O predispozitie la inflamatie cronica asociata cu deficienta de Omega-3 afecteaza, de asemenea, articulatiile. Severitatea simptomelor se agraveaza odata cu varsta, deoarece cartilajul incepe sa se descompuna si compozitia lichidului articular se modifica.

In tratamentul complex al artritei si osteoartritei se folosesc medicamente si suplimente cu Omega-3. Acestea ajuta la reducerea durerii si reduc nevoia de AINS.

CITEȘTE ȘI:
Betacarotenul: Beneficii dozaj si efecte secundare

Cum pot afla nivelul meu de omega-3?

In acest scop, se foloseste un test de laborator numit indice Omega-3. Se calculeaza ca suma a procentajului de acizi grasi polinesaturati eicosapentaenoici (EPA) si docosahexaenoici (DHA) din membrana globulelor rosii. Cu toate acestea, este un test destul de costisitor, iar medicii nu il prescriu intotdeauna pacientilor lor.

Nu este chiar corect sa judecam o deficienta de acizi esentiali pe baza unui singur indicator. Este important sa se evalueze profilul lipidic, adica raportul dintre tipurile de grasimi: colesterol, trigliceride. Medicul stabileste lista completa de teste, pe baza plangerilor pacientului.

Citeste si aceste articole:

    7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra
    7 alimente bogate in omega 3 benefice pentru sanatatea noastra

    Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

    Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.