Vitamina A este importanta pentru multe dintre functiile organismului, inclusiv pentru reproducere, vedere si functia imunitara. Iata opt alimente bogate in vitamina A pe care sa le includeti in dieta dumneavoastra.
În 1913, oamenii de stiinta au descoperit ca galbenusul si uleiul de ou de gaina contineau substanta esentiala pentru viata. Șoarecii de laborator hraniti cu o dieta dezechilibrata sufereau adesea de inflamatii oculare si diaree. Dupa ce au adaugat oua, unt sau ulei de ficat de cod in dieta lor, starea lor s-a imbunatatit. Astfel a fost descoperit “factorul A solubil in grasimi”, care a fost redenumit ulterior vitamina A.
Vitamina A exista in doua forme:
- beta-carotenul (provitamina A), care intra in corpul nostru doar cu ajutorul alimentelor vegetale si este sintetizat in vitamina A. Puternic antioxidant, previne caderea parului, confera stralucire si densitate parului, previne aparitia bolilor cardiovasculare si scade nivelul colesterolului.
- vitamina A, care se gaseste in produsele de origine animala. Este responsabil pentru regenerarea pielii, regleaza vederea crepusculara si colorata, imbunatateste starea membranelor mucoase, datorita carora rezistenta la gripa sezoniera este semnificativ crescuta, intareste oasele si imbunatateste metabolismul.
Cantitatea zilnica recomandata de vitamina A pentru barbati este de 900 µg, pentru femei de 700 µg, pentru copii si adolescenti de 300-600 µg.
8 Alimente bogate in vitamina A de inclus in dieta
Vitamina A este depozitata in organism, de aceea nu se recomanda o alegere individuala a suplimentarii fara consultarea medicului – supradozajul este posibil.
Carenta de vitamina A este deosebit de raspandita in special la persoanele din tarile sarace din tarile in curs de dezvoltare, din cauza dietelor foarte sarace. Pentru a mentine nivelul de vitamina A, este uneori suficient sa va revizuiti meniul zilnic.
Cumpara din magazin:
Matcha pudră bio, ceai verde organic, Obio, 60g
Creion ochi Kajal Black PuroBio, conturare precisă, rezistent- Ulei de măsline extravirgin, Myrtoo Bio, Stamatakos, 750ml
1. Ficat
La fel ca la oameni, vitaminele la animale sunt stocate in ficat. De aceea, ficatul de vita, de miel si de pui se numara printre cele mai bogate surse ale acestui element important. O portie de ficat de vita prajit (aproximativ 85 g) contine 6582 µg de vitamina A, alti nutrienti, oligoelemente, fier si acid folic.
În plus, acest produs contine vitamina E, care serveste, de asemenea, ca antioxidant, mentine starea normala a pielii, combate imbatranirea timpurie si promoveaza absorbtia grasimilor. Vitaminele A si E sunt ambele liposolubile, asa ca se combina bine.
2. Morcovi
În 1831, chimistul german Heinrich-Wilhelm-Ferdinand Wackenroder a izolat beta-carotenul din morcovi. Aceasta leguma speciala este recomandata sa fie consumata in mod regulat, deoarece este o sursa bogata de provitamina A. Morcovii sunt buni pentru ochi si piele si contin doar 26 de calorii, asa ca pot fi inclusi intr-o varietate de diete. 125 g de morcovi cruzi contin 459 mgq de vitamina A.
Morcovii sunt, de asemenea, bogati in fibre alimentare, care permit o digestie confortabila, minerale si vitamine B, vitamina E si alte substante nutritive.
3. Spanac
Cand se mentioneaza aceasta leguma, imaginea personajului principal din desenul animat “Popeye Marinarul” vine imediat in minte. Dupa cum s-a dovedit, nu degeaba a consumat in mod constant acest produs special.
Cumpara din magazin:
- Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g
- Ferment probiotic chefir bio, cultură vie, LACTO PRO My.Yo, 15g
- Matcha latte bio, băutură instant, pudră cocos, Obio, 125g
Spanacul este bogat in vitamina A (573 micrograme la 125 de grame), fier, magneziu, iod si alte minerale si oligoelemente importante.
De asemenea, spanacul este cel care are mai multa luteina decat alte legume. Aceasta substanta este buna nu numai pentru ochi, ci si pentru sistemul cardiovascular.
4. Broccoli
Acest tip de varza nu este pe gustul tuturor, dar era ceea ce scriitorul roman antic Pliniu cel Batran numea “binecuvantata”. Ulterior, in alte tari, a fost numit sparanghel italian.
În prezent, broccoli este considerat o sursa bogata de vitaminele A, C si K si este considerat un aliment cu putine calorii, deci este excelent pentru cei care isi supravegheaza silueta.
5. Cartof dulce
Leguma, sau cartoful dulce, nu este inca la fel de populara in Romania ca in alte tari. Istoria sa a inceput in regiunile tropicale ale Americii. Un cartof intreg decojit contine 1.403 µg de vitamina A, adica 561 la suta din necesarul zilnic.
Consumul de igname va imbogati dieta cu vitaminele B6, C si potasiu, in timp ce continutul ridicat de fibre si indicele glicemic scazut ajuta la controlul nivelului de zahar din sange.
6. Dovleac
Istoria dovleacului dateaza de acum 5.000-8.000 de ani, fiind cultivat pentru prima data de azteci. În zilele noastre, suntem obisnuiti cu mancarurile traditionale cu dovleac, cum ar fi supa crema si placinta. Dar in trecut a fost folosit ca materie prima medicinala: dovleacul a stat la baza diferitelor unguente si a altor remedii medicale.
Dovleacul contine multe minerale, oligoelemente si vitamine, inclusiv C, E, K si aproape toate vitaminele B. În plus, dovleacul are de aproximativ cinci ori mai multi caroteni decat morcovii.
7. Ulei de ficat de cod
Uleiul de peste este o sursa dovedita de Omega-3 si vitamina A – 5 ml contin aproximativ 150% din doza zilnica. Retineti, totusi, ca exista contraindicatii la consumul de ulei de peste, asa ca nu-l consumati prea des.
8. Somon
Somonul nu este doar bogat in vitamina D, acizi grasi, vitamina E si alti nutrienti importanti. Este, de asemenea, bogat in vitamina A. Somonul contine 149 micrograme la 100 g (17 la suta din necesarul zilnic).
Cu toate acestea, somonul nu este potrivit pentru consumul zilnic, deoarece poate acumula substante nocive din mediul extern.
Cel mai bun mod de a lua vitamina A
Vitamina A este solubila in grasimi. Trebuie combinata cu uleiuri vegetale, vitamina E si zinc pentru a asigura o absorbtie adecvata in intestin. Vitamina C va actiona, la randul ei, ca un catalizator natural care intensifica actiunea vitaminei A.
Ratia zilnica trebuie sa fie variata si echilibrata, constand in fructe, legume, grasimi sanatoase, cereale integrale si proteine slabe.
Comentarii de specialitate despre deficitul de vitamina A
Cum imi pot da seama daca organismul meu este deficitar in vitamina A?
Primul si cel mai precis mod de a determina deficitul de vitamina A este de a efectua un test de laborator pentru a detecta hipovitaminoza. Hipovitaminoza este o afectiune care apare atunci cand aportul de vitamine este insuficient.
Rareori este un fenomen izolat. De regula, avem de-a face cu o deficienta a anumitor grupuri de vitamine.
Daca o persoana refuza sa manance alimente de origine animala, exista de obicei o deficienta de vitaminele A, D, E si biotina. Daca o persoana este deficitara in alimente vegetale, exista o deficienta de vitaminele C si B.
Dar exista si semne indirecte ale deficitului de vitamina A. Daca o persoana este deficitara in vitamine liposolubile, inclusiv vitamina A, merita sa acordati atentie starii pielii si a derivatelor pielii: membranele mucoase, parul si unghiile.
Buzele crapate sau descuamate, aparitia brusca a acneei, crapaturile si ulcerele din colturile gurii sau o reactie neobisnuita la bijuteriile metalice pot indica indirect o deficienta de vitamina A in alimentatie. De asemenea, sunt posibile modificari ale placii unghiale – unghiile pot deveni fragile, pot aparea deformari si pigmentatii sub forma de pete sau dungi.
Principalul semn al deficitului de vitamine in ceea ce priveste parul este cresterea fragilitatii, uscaciunea si tendinta de cadere. De asemenea, hipovitaminoza A merita luata in considerare daca va confruntati brusc cu mancarimi, matreata, rani si cosuri pe scalp.
Cel mai bine cunoscut semn este o scadere a vederii crepusculare. Aceasta este o afectiune grava, care indica o deficienta cronica de vitamina A. Hipovitaminoza poate provoca, de asemenea, pleoape rosii si umflate, mancarimi si secretii din ochi si inflamatii frecvente. De asemenea, este posibil sa va simtiti incomodat de lumina puternica, de stralucire si de vederea dubla.
O scadere a functiilor imunitare ale organismului poate fi, de asemenea, un simptom indirect al deficitului de vitamina A, dar cel mai adesea apare pe fondul unei hipovitaminoze generale.
Cand ar trebui sa iau vitamina A din farmacie?
Cu o dieta echilibrata, ficatul poate stoca vitamina A timp de pana la cinci ani. Daca dieta dvs. este bogata in suplimente de vitamina A, nu este nevoie sa luati suplimente de vitamina A, deoarece dozele mari de vitamina A sunt toxice. Daca nu vreti sa ghiciti, ar trebui sa faceti un test de vitamina A. Odata ce aveti rezultatele, puteti decide daca trebuie sau nu sa luati un supliment alimentar.
Cum stiti daca exista o supradoza de vitamina A?
Am mentionat deja ca vitamina A este toxica in concentratii mari. Și, deoarece este o vitamina solubila in grasimi, tinde sa se acumuleze activ in organe si are o perioada de eliminare mai lunga.
Cu toate acestea, un supradozaj de carotenoizi nu este la fel de periculos ca un exces de retinoizi: in primul caz se dezvolta ochrodermatoza, adica pielea devine galben-portocalie, dar, spre deosebire de hepatita, sclera (albul ochilor) ramane alba. Afectiunea este reversibila, iar simptomele dispar treptat odata cu normalizarea aportului de carotenoide si a metabolismului.
Semnele de hipervitaminoza A includ, de asemenea, greata, varsaturi, inrosirea fetei, mancarimi ale pielii, somnolenta, posibile dureri la nivelul articulatiilor si oaselor si excitabilitate crescuta.
La sugari, fontanela se poate umfla cu cresterea presiunii intracraniene, poate aparea hipertermia, pot aparea varsaturi si poate disparea pofta de mancare. În cazul in care sunt detectate aceste simptome, trebuie consultat imediat un medic.
În ce conditii de gatire se pastreaza cel mai bine vitamina A in alimente?
Vitamina A este rezistenta la temperaturi ridicate, dar se oxideaza usor atunci cand este expusa la aer si la lumina soarelui. Astfel, este mai putin afectata de caldura decat de lumina si de expunerea la oxigen: alimentele bogate in vitamina A trebuie pastrate in recipiente inchise la culoare, in vid, intr-un loc racoros, taiate in bucati mari. Aerul si lumina descompun vitaminele incet, incepand de la suprafata. Facand feliile mai grosiere, pastram mai multe vitamine.
Ar trebui sa iau vitamina A separat sau este suficienta in mancare?
Daca aveti o dieta echilibrata, consumand suficiente fructe si legume, cu produse de origine animala in alimentatie, va puteti limita la administrarea de multivitamine, deoarece acestea contin doar un procent mic din aportul alimentar zilnic.
În situatiile in care deficitul de vitamina A a fost depistat prin teste de laborator, prescrierea dozelor terapeutice trebuie sa fie decisa strict de catre medic si nu prin automedicatie.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi- Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?
La Ce Este Bună Cazeina?- Supa de oase: un elixir nutritiv cu beneficii uimitoare
Calorii Amidon de Porumb, Informații Nutriționale
