Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei

12 Alimente bogate in fosfor: Beneficii si riscuri ale deficientei

Fosforul este un mineral important care se gaseste in alimente, iar o deficienta poate duce la o varietate de probleme de sanatate. Aflati care sunt beneficiile si riscurile acestui nutrient, precum si 12 alimente bogate in fosfor.

Fosforul este o substanta biologic activa, fara de care intregul organism nu poate functiona corect. Participa la aproape toate procesele metabolice, catalizeaza sinteza hormonilor, face parte din nucleotide, fosfoproteine si fosfolipide.

Fosforul este unul dintre cei mai importanti participanti la formarea diferitelor tesuturi , reprezinta 1% din greutatea noastra corporala (o medie de 500-700 de grame la adulti). Scopul principal al fosforului este de a asigura cresterea naturala a oaselor si a dintilor si de a mentine integritatea acestor tesuturi pe tot parcursul vietii.

Optzeci la suta din continutul mineral al dintilor si oaselor se gaseste in acest element, iar restul este distribuit in tesuturile musculare, organe si fluidele corporale.

Importanta fosforului nu poate fi supraestimata. Acest macronutrient formeaza compusi foarte activi, cum ar fi lecitina. Se consuma in cantitati mari in conditii de stres mental, emotional si fizic foarte ridicat.

Macronutrientul ajuta procesul de gandire. Activitatea motorie este imposibila fara el, deoarece muschii nu se pot contracta fara compusi ai fosforului. Functia respiratorie si digestia, care are loc, de asemenea, datorita acestui element, sunt esentiale pentru organisme.

De ce este important fosforul

  • Aceasta normalizeaza metabolismul energetic si previne aparitia obezitatii, a gutei si a diabetului zaharat.
  • Fosforul este un participant important in transmiterea impulsurilor electrice in fibrele nervoase, care afecteaza activitatea motorie si bunastarea psihologica.
  • Regleaza echilibrul acido-bazic. Un aport suficient de macronutrienti protejeaza impotriva acidificarii tesuturilor si a fluidelor si, prin urmare, creste rezistenta la bolile infectioase si la patologiile sistemice.
  • Stimularea metabolismului – un aport adecvat de vitamine care contin fosfor si alte substante nutritive ajuta organismul sa “elibereze” rezervele pentru o zi ploioasa.
  • Fara fosfor, ranile nu se pot vindeca si epiteliul deteriorat nu poate fi reparat

Consecintele deficientei acestui macronutrient

  • Slabirea apararii, vulnerabilitate la infectiile virale respiratorii de sezon.
  • Oase slabe, predispuse la fracturi si fisuri.
  • Osteoporoza.
  • Dureri la nivelul muschilor, articulatiilor si oaselor.
  • Cariile dentare, boala parodontala.
  • Modificari ale apetitului si ale greutatii (in ambele sensuri).
  • Eruptii pe piele, pe mucoase.
  • Amorteala la nivelul extremitatilor.
  • Senzatie de oboseala cu efort minim, senzatie de neputinta.
  • Zgomote in urechi.
  • Deteriorarea memoriei si a altor functii cerebrale.
  • Anxietate si teama crescute.
  • Iritabilitate.
  • Probleme de concentrare.
  • Ritmuri respiratorii neregulate intermitente.
  • Crestere si dezvoltare intarziata.

Simptomele neplacute ale deficitului de fosfor din organism pot reduce ele insele calitatea vietii. Dar exista un risc de deteriorare din cauza deficientei cronice a macronutrientului. In acest caz, se pot dezvolta artrita, modificari distrofice ale miocardului, anomalii osoase si epuizare nervoasa.

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Masurarea este necesara in consumul oricarui aliment, acest lucru este valabil si pentru produsele care contin fosfor. Raportul corect dintre fosfor si calciu este de unu si jumatate la unu. Un raport ridicat de macronutrienti (de 4 ori mai mare decat cel al calciului) afecteaza procesele metabolice.

Aceasta situatie “loveste”, de obicei, rinichii, si anume cresterea riscului de formare a pietrelor in acest organ. In plus, creste probabilitatea aparitiei osteoporozei, deoarece calciul, principala componenta a tesutului osos, este eliminat din oase si trimis in sange. Concentratiile excesive de calciu sunt, de asemenea, daunatoare in acest caz – se dezvolta calcifierea, cu formarea de placi dense pe suprafata interioara a vaselor de sange. Un dezechilibru prelungit poate duce la un atac de cord.

Pot fi afectate si alte organe, cum ar fi ficatul si intestinele. Numarul de celule albe din sange scade si apare anemia.

Motivul pentru continutul excesiv al elementului chimic este abuzul de alimente proteice, precum si de alimente saturate artificial cu fosfati (sodiu E339, potasiu E340, calciu E341) si acid fosforic (E338)

Excesul de fosfor in organism se manifesta prin dureri de cap, varsaturi, slabiciune, disconfort esofagian, senzatii de arsura si o tendinta crescuta la pneumonie.

Consecintele suprasaturarii elementului chimic pot fi foarte grave. Imunitatea scade, coagularea sangelui se deterioreaza, se depun saruri in tesuturi si organe si apar adesea hemoragii.

Doza zilnica de fosfor necesara organismului

Necesarul zilnic de fosfor depinde de varsta, de greutatea corporala, de intensitatea muncii si de starea de sanatate a organismului uman. Prin urmare, norma medie a acestei substante ar trebui sa fie:

  • Sugari pana la varsta de cinci luni: 110 miligrame;
  • Copii de jumatate de luna si copii cu varsta de pana la un an: 280 miligrame;
  • Copii cu varsta cuprinsa intre unu si trei ani: 480 miligrame;
  • Copii cu varsta cuprinsa intre patru si noua ani: 530 miligrame;
  • Copii intre zece si optsprezece ani: 1.150 miligrame;
  • Persoane cu varsta de peste 18 ani: 1.000 de miligrame;
  • Femei insarcinate si care alapteaza: 1.200 miligrame;
  • Persoane cu sarcini de munca grele: 1.400-2.000 miligrame.

Alimente bogate in fosfor

Alimentele sunt principalele surse de fosfor. Absorbtia fosforului este mai eficienta atunci cand este administrat impreuna cu calciu intr-un raport de 3:2. Dar acest continut echilibrat este tipic pentru suplimentele alimentare si preparatele farmacologice.

Atunci cand pregatiti un meniu zilnic, merita sa va amintiti ca pestele si carnea absorb 90-98% din macronutrienti, in timp ce cerealele si fasolea absorb doar 20%.

Fosforul nu poate fi acumulat in organism “pentru zile negre”. Toate sistemele umane au nevoie de ea zilnic. Odata cu formarea deficitului de macronutrienti, acesta va fi extras din oase si din smaltul dentar, ceea ce duce la fragilitatea acestora. Prin urmare, in alimentatie trebuie sa fie prezente produse ca surse de fosfor:

Cereale integrale

Compusii de fosfor sunt inclusi in multe cereale: orez, grau, ovaz, orz, porumb.

Cerealele nerafinate sunt cele mai utile, deoarece fosforul face parte din stratul exterior al cerealelor. Boabele de porumb au o concentratie mare de fosfor. O cana de faina de porumb contine 860 mg din aceasta componenta valoroasa.

Graul integral (194 g) are aproximativ 300 mg de fosfor. In 234 g de ovaz exista 180 mg de componenta, iar in 200 g de orez 162 mg.

Produsele cerealiere sunt utile prin bogatia lor in fibre, care imbunatatesc procesele metabolice din organism.

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Seminte

In 100 de grame de seminte de pepene verde – mai mult de 1200 mg de fosfor. Semintele de floarea-soarelui, semintele de susan, semintele de in si semintele de chia (salvie spaniola) sunt, de asemenea, bogate in fosfor.

Semintele de dovleac (100 g) contin pana la 1200 mg de fosfor. Semintele de chia (28 g) pot compensa pana la 24% din necesarul zilnic de fosfor, contin acizi grasi, fibre, fier, calciu si antioxidanti. Semintele devin un inlocuitor alimentar pentru persoanele alergice la nuci.

Broccoli

Broccoli se caracterizeaza printr-o concentratie ridicata de fosfor (66 mg la 100 g) si multe elemente utile (magneziu, potasiu, zinc, calciu, fier, complexe de vitamine). Produsul are o valoare calorica scazuta (34 kcal la 100 g).

Broccoli este cel mai util atunci cand este consumat in stare proaspata, dar nu se recomanda fierberea indelungata si prajirea.

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Mezeluri

Mezelurile din carne contin compusi de fosfor intr-o forma usor de digerat. Ficatul de pui (85 g) contine mai mult de 50% din necesarul zilnic. Carnea organica are compusii de fosfor necesari; produsele organice pot fi adaugate la dietele dietetice sau regenerative.

Nuci

Multe soiuri de nuci contin compusi de fosfor. Produsele sunt hranitoare, sanatoase, pline de oligoelemente si acizi grasi

In 100 g de nuci de Brazilia – 725 mg de fosfor. Fosforul se gaseste si in migdale, caju, fistic si nuci de pin.

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Unt de arahide

Untul de arahide este un concentrat de fosfor. Este un aliment nutritiv, bogat in grasimi, oligoelemente si compusi proteici. Poate fi consumat sub forma de paine prajita si deserturi. Nu folositi produsul cu indulcitori, agenti de ingrosare, stabilizatori sau alti aditivi chimici.

Fasole si linte

Concentratii mari de fosfor se gasesc in linte si fasole. Includerea lor in alimentatia de zi cu zi reduce susceptibilitatea la raceli si boli imunitare. Fasolea alba (200 g) are pana la 30% din necesarul zilnic, iar fasolea rosie pana la 28%.

O portie de linte (198 g) contine pana la 51% din doza zilnica de fluor si pana la 15 g de fibre. Inmuierea, germinarea si fermentarea lintei pot creste absorbtia acesteia de catre organism.

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Usturoi

Usturoiul (100 g) contine pana la 150 mg de fosfor. Produsul este bogat in zinc, vitamina C si fier. Leguma sustine si intareste sistemul imunitar si are proprietati antibacteriene. Produsul previne bolile cardiace si vasculare, deoarece reduce nivelul colesterolului.

Peste si fructe de mare

Pestele si fructele de mare au o concentratie mare de fosfor. Pana la 70 % din norma zilnica de substanta poate fi asigurata prin includerea in alimentatie a calmarilor, molustelor si caracatitelor. Cantitati mari de fosfor sunt continute in tipuri de peste precum somonul, crapul, tonul, pestele alb, codul, macroul si sardinele.

100 g de somon contine 371 mg de fosfor. Fosfor din belsug in stridii, creveti, midii si carne de crab. Pestele gras contine acizi omega-3, care previn bolile de inima si incetinesc procesele inflamatorii din organism. Stridiile contin proteine, vitamine (C, D, A), zinc, iod, in plus fata de fosfor (pana la 426 mg la 100 g.).

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Carne

Carnea de porc are 311 mg de fosfor in 100 g. Putin mai putin fosfor in carnea de vita (286 mg la 100 g). Cel mai mare continut al componentei se gaseste in muschiulet; atunci cand produsul este fiert, continutul scade. Slanina contine pana la 6% din necesarul zilnic.

Metoda utilizata pentru prepararea produsului influenteaza concentratia componentei utile. Fierberea carnii de porc reduce procentul de ingrediente cu 20-25%. Gatitul la gratar sau la cuptor poate pastra pana la 95 la suta din nutrienti.

O portie standard de pui (140 g) contine 300 mg de fosfor, ceea ce reprezinta 40% din necesarul zilnic. Produsul contine, de asemenea, vitamine B, seleniu si compusi proteici.

Modul in care este gatita carnea de pasare poate afecta modul in care sunt absorbite substantele nutritive. Cand puiul este fiert, continutul de fosfor este redus cu 25%, in timp ce prajirea si gatitul la foc deschis pastreaza neschimbate componentele utile.

O sursa dietetica de fosfor este curcanul. Produsul este sarac in grasimi, cu putin colesterol (nu mai mult de 75 mg la 100 g). Avantajul curcanului este digestia usoara a proteinelor, satietatea rapida, prezenta acizilor omega-3 care imbunatatesc activitatea creierului, stabilizeaza sistemul cardiac si vasele de sange.

In plus fata de fosfor, carnea de curcan contine complexe de vitamine din grupul B, A, K, calciu, potasiu, magneziu.

Carnea de curcan nu este alergica, deci este recomandata pentru dieta femeilor insarcinate, copiilor, in dieta medicala de recuperare.

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Produse din soia

Exista 287 mg de fosfor in 100 g de tofu. In 100 g de boabe de soia se gasesc pana la 180 mg de fosfor. Cantitatea de componente utile este influentata de perioada de coacere; fasolea recoltata tarziu in sezon are mai multe componente utile decat cea recoltata devreme.

In 85 g de natto si tempeh sunt concentrate pana la 146 si 212 mg de fosfor. Dupa procesare, concentratia de componente utile scade, branza de tofu si laptele de soia avand mai putin de 20% din valoarea zilnica.

Produse lactate

Produsele lactate furnizeaza pana la 20-30% din fosfor. Componenta este continuta in branza de vaci, branza, laptele si iaurtul. O portie de branza (28 g) contine aproximativ 200 mg de substanta utila, iar 245 g de lapte cu continut scazut de grasimi – pana la 35% din doza zilnica de fosfor.

Cantitati mari de fosfor se gasesc in tipuri de branza precum parmezan, branza de capra, Romano, mozzarella, gruyere, branza elvetiana, gouda, edamame, emmental, provolone si altele. Branza de vaci este, de asemenea, o sursa naturala excelenta de fosfor (o cana de branza de vaci are 290 mg de fosfor).

12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei sursa: www. Depositphotos. Com

Iata un clasament al alimentelor cu continut maxim de fosfor

  • tarate de grau – 95%;
  • tarate de ovaz – 73%;
  • branza topita 70%;
  • branzeturi tari – 65%;
  • ciuperci albe uscate – 61%;
  • soia (boabe) – 60%;
  • seminte de floarea-soarelui – 53%;
  • caviar cu boabe rosii -49%; fistic -49%;
  • fistic -49%;
  • fasole rosie si alba -48%; fasole rosie si alba -48%;
  • migdale -47%;
  • alune – 35%;
  • nuci – 33%;
  • mazare (tocata) – 23%;
  • hrisca – 33%;
  • sprot din Marea Caspica – 27%;
  • creveti – 23%;
  • pui de carne – 16%;
  • ou de gaina – 19%;
  • gem 2,5% – 10%;
  • iaurt 1,5% – 10%;
  • lapte acru cu continut scazut de grasime – 10%;

Procentul indica necesarul zilnic de fosfor in 100 g de produs. De exemplu, o cana de tarate de grau va ofera doza zilnica din acest macronutrient. Dar trebuie sa mananci aproximativ 300 de grame de nuci pentru ca organismul tau sa functioneze corect.

Dietele dezordonate, restrictiile alimentare irationale si dietele extreme (veganism, rawism) pot fi daunatoare. Expunerea constanta a organismului la astfel de stres il priveaza de macronutrienti esentiali.

Daca doriti sa slabiti si sa va mentineti sanatatea si vitalitatea, ar trebui sa va planificati dieta cu ajutorul unui nutritionist. O lipsa de fosfor in organism este la fel de nesanatoasa ca si un exces. Abaterile de la norma au de suferit la nivelul sistemului cardiovascular, excretor, nervos, deteriorarea oaselor si a dintilor.

Intrebari frecvente

Care sunt simptomele deficientei de fosfor?

Cea mai frecventa consecinta a unui aport scazut de fosfor este hipofosfatemia, care presupune o scadere a nivelului de fosfati din sange. Aceasta stare de carenta duce invariabil la scaderea nivelului de energie, pe langa oboseala severa, letargie, epuizare, leziuni musculare si slabiciune

Care sunt semnele si simptomele unui nivel ridicat de fosfor?

Un nivel ridicat de fosfor este adesea un semn de afectare a rinichilor. Este mai frecvent la persoanele cu boala cronica de rinichi, in special la cele cu boala renala in stadiu terminal. Simptomele sunt:

crampe sau spasme musculare.
amorteala si furnicaturi in jurul gurii.
dureri osoase si articulare.
oase slabe.
eruptii cutanate.
mancarimi ale pielii.

Care este importanta fosforului?

Fosforul este necesar pentru cresterea, intretinerea si repararea tuturor tesuturilor si celulelor, precum si pentru producerea componentelor genetice, ADN si ARN. Fosforul este, de asemenea, necesar pentru a ajuta la echilibrarea si utilizarea altor vitamine si minerale, inclusiv a vitaminei D, a iodului, a magneziului si a zincului.

Pot trai celulele fara fosfor?

Fosforul este un nutrient esential pentru toate formele de viata. Este un element-cheie in ADN-ul nostru si toate organismele vii au nevoie de un aport zilnic de fosfor pentru a produce energie. Acesta nu poate fi inlocuit si nu exista niciun substitut sintetic: fara fosfor, nu exista viata.

Ce boala este cauzata de excesul fosfor?

Excesul de fosfor poate favoriza mineralizarea heterotopica si este asociat cu mortalitatea, in special in contextul bolii renale cronice.

Citeste si aceste articole:

    12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei
    12 alimente bogate in fosfor: beneficii si riscuri ale deficientei

    Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

    Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

    CITEȘTE ȘI:
    10 alimente care sunt foarte usor de digerat