Descopera cele mai bune alimente bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi pentru o dieta sanatoasa! În acest articol iti prezentam 13 optiuni delicioase care iti vor oferi nutrientii de care ai nevoie pentru a-ti mentine corpul in forma si pentru a te simti plin de energie. De la carne de pui la lactate si legume, aceste alimente sunt ideale pentru oricine doreste sa isi imbunatateasca stilul de viata si sa adopte o dieta echilibrata. Afla cum sa le integrezi in alimentatia ta zilnica si bucura-te de gustul si beneficiile lor!
Trebuie sa consumam alimente bogate in proteine pentru a ramane sanatosi. Proteinele sunt o parte esentiala a oricarei diete echilibrate si au rolul de a repara tesuturile uzate si de a construi organismul, mentinand in acelasi timp functionalitatea normala a sistemelor organismului. Dar ce se intampla atunci cand alimentele bogate in proteine din jurul nostru contin, de asemenea, prea multe grasimi si calorii decat avem nevoie? În acest caz, trebuie sa facem o alegere.
Iata o serie de alimente bogate in proteine si sarace in grasimi pentru o dieta sanatoasa.
1. Iaurt simplu (iaurt grecesc)
Spre deosebire de iaurtul obisnuit, iaurtul grecesc are zerul lichid eliminat in timpul procesarii. Astfel, rezulta un iaurt mult mai bogat in proteine, cu mai putine grasimi si o consistenta mai cremoasa. Daca sunteti in cautarea unui aliment bogat in proteine si cu continut scazut de grasimi, aceasta este o alegere excelenta.
Se poate spune ca 170 de grame de iaurt grecesc contin aproximativ 20 de grame de proteine.[1] Puteti consuma un iaurt grecesc impreuna cu o gustare cu putine calorii, cum ar fi branza sau ouale. Vestea buna este ca il puteti lua in considerare chiar si ca o gustare pentru noaptea tarziu, datorita triptofanului pe care il contine, deoarece triptofanul imbunatateste calitatea somnului.
2. Carnea alba de pasare
Carnea alba nu numai ca are un gust bun, dar contine si o cantitate considerabila de proteine importante. În medie, 100 de grame de curcan gatit sau prajit contin aproximativ 30 de grame de proteine – atat de multe![2]
Cumpara din magazin:
Crema corp hidratanta, unt shea, Black Orchid, Organique, 200ml
Șampon natural antimătreață Jozka Dary Natury, 250 ml- Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g
Cea mai mare parte a continutului de proteine din carnea alba este concentrata in piept si aripi. Acest lucru inseamna ca pieptul de pui sau de curcan contine mai putina grasime decat celelalte parti, cum ar fi pulpele, coapsele etc.
Chiar si pielea carnii de pasare contine mai multa grasime decat pieptul! Pentru o dieta bogata in proteine si saraca in grasimi, puteti manca carne de pasare fara piele.
3. Ouale
Mai mult de jumatate din continutul de proteine din ouale normale este continut in aceste oua sub forma de albus de ou. În timp ce galbenusul contine o serie de alte substante nutritive importante, cum ar fi colesterolul, acesta contine, de asemenea, o cantitate mare de grasimi si calorii.
Daca sunteti in cautarea unei mese cu un continut scazut de grasimi, dar bogat in proteine, sfatul nostru este sa mancati doar albusul. Albusul de ou contine mai multe proteine si mai putine grasimi decat galbenusul.[3]
La fel ca iaurtul, albusul de ou este o alegere buna pentru o gustare de seara, deoarece continutul sau de proteine poate imbunatati calitatea somnului.
Cumpara din magazin:
Ulei esențial de scorțișoară, pur bio, aromaterapie, Armina, 5ml- Maca Bio Batom 250 comprimate 125 g
- Ceai verde matcha, guarana, acerola, Bio, Fair Trade, Revival , Clipper, 40g
4. Laptele
Laptele contine o varietate de nutrienti in proportii corecte si este o alegere buna daca sunteti in cautarea unor alimente bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi. Unii dintre nutrientii care se gasesc in lapte sunt calciul, fosforul si vitamina B12.
Laptele cu continut scazut de grasimi vine sub forma de lapte degresat sau lapte uscat. Are un gust bun si este bun pentru dumneavoastra. Calciul este bun pentru oase, la fel ca si ceilalti nutrienti pe care ii contine laptele.
Retineti, totusi, ca este posibil ca laptele sa nu fie atat de bun pentru dumneavoastra daca aveti intoleranta la lactoza, deoarece poate provoca diaree si balonare.
5. Tonul
Tonul este o masa proteica sanatoasa oricand si in orice zi. Este un peste care se gaseste in apa sarata. Carnea sa ofera multe proteine si putine grasimi si calorii. De asemenea, contine vitamine si alte cateva substante nutritive valoroase, cum ar fi acizii grasi omega-3, care actioneaza ca antioxidanti.
Tonul poate fi consumat gatit si fierbinte sau combinat cu diverse legume si – pentru unele persoane – chiar cu branza. Are un gust bun si este bun si ca gustare nocturna. Cu toate acestea, consumul de ton prajit nu este atat de bun, deoarece uleiul contine multe calorii.
6. Crevetii
Crevetii sunt fructe de mare excelente. Seamana cu racii, dar sunt putin mai mari. Sunt foarte buni pentru o dieta saraca in grasimi si bogata in proteine si au un continut ridicat de alti nutrienti, cum ar fi seleniu si riboflavina. La fel ca majoritatea acizilor grasi, acestia contin si acizi grasi omega-3.
Continutul caloric al crevetilor este atat de scazut incat aproximativ 3 uncii de creveti contin aproximativ 20 de grame de proteine, dar abia 84 de calorii.[4]
Unele persoane au reactii alergice dupa ce mananca fructe de mare. Acest lucru se datoreaza unei alergii subiacente in care organismul vede unii compusi din fructele de mare ca fiind antigeni si incearca sa lupte impotriva lor. Daca aveti reactii alergice dupa ce mancati fructe de mare, ar trebui sa evitati sa le consumati.
7. Carnea de bivolita
Bizonul, numit si bivolita de catre unii, este considerat mai sanatos si relativ lipsit de grasimi in comparatie cu carnea de vita. Se considera ca carnea de vita contine aproape de doua ori mai multa grasime pe 100 de grame decat bizonul.[5]
Carnea de bivolita contine multe alte substante nutritive, si in cantitati mai mari decat carnea de vita. De asemenea, contine acizi grasi omega-3 si ALA.
Da, carnea de bivolita nu este carne rosie, iar carnea rosie nu este de obicei recomandata. Dar, in comparatie cu carnea de vita, este considerata o carne slaba si trece drept un aliment bogat in proteine si cu continut scazut de grasimi.
8. Branza de vaci cu continut scazut de grasimi
Branza de vaci este un aliment bogat in proteine. Chiar mai bine, este saraca in grasimi si calorii. Are un gust bun, iar copiii o adora.
Branza contine calciu, care este important pentru construirea oaselor si a dintilor puternici. Cei mai multi producatori adauga chiar si vitamina D, care ajuta organismul sa absoarba si sa utilizeze calciul si este buna pentru glandele paratiroide.
Branza de vaci poate fi aromatizata la nevoie. Se potriveste bine cu alte bauturi cu continut scazut de grasimi si constituie o gustare excelenta pentru seara tarziu. Putina branza cu iaurt grecesc chiar inainte de culcare este excelenta!
9. Peste cu carne alba
Pestii cu carne alba sunt mese foarte bogate in proteine si contin foarte putine grasimi. 100 de grame de peste alb fiert simplu contine aproximativ 25 de grame de proteine si aproximativ 120 de calorii.[6]
Pestele cu carne alba contine acizi grasi antiinflamatori, cum ar fi ALA si acizii grasi omega-3. Printre acestia se numara tilapia, polenul, platica, eglefinul etc.
Daca locuiti intr-o zona cu rauri, ar putea fi usor sa obtineti peste cu carne alba, deoarece cel mai probabil este vandut in piete. Dar daca nu locuiti intr-o regiune cu rauri, puteti cumpara peste cu carne alba din magazine. Îl puteti obtine sub forma de alimente congelate.
10. Leguminoasele
Leguminoasele sunt un grup de plante din familia Fabaceae. Un subgrup de legume numit leguminoase sunt o sursa buna de proteine si fibre, dar contin putine grasimi si calorii. Leguminoasele includ fasolea, mazarea si lintea. 100 de grame de leguminoase sunt considerate a avea in medie 8 grame de proteine si un continut scazut de calorii in comparatie cu alte alimente.
Fibrele alimentare care se gasesc in leguminoase si intr-o serie de alte alimente sunt cunoscute pentru scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea tranzitului intestinal. Fibrele sustin, de asemenea, functiile digestive si miscarile intestinale. Leguminoasele pot fi considerate, de asemenea, o masa sanatoasa pentru seara tarziu.
11. Tofu
Tofu este obtinut din boabe de soia si este un ingredient in majoritatea mancarurilor vegetariene. Are un continut ridicat de proteine, iar proteinele vegetale sunt bogate in aminoacizi esentiali.
Tofu contine, de asemenea, izoflavone. Acesti antioxidanti, izoflavonele, ajuta la combaterea bolilor de inima, a diabetului, a cancerului si a tulburarilor sistemului imunitar.
Vegetarienii pot inlocui carnea cu tofu. Acesta are chiar si textura crocanta a carnii. Asa ca da, este un substitut excelent! Tofu este, de asemenea, o sursa buna de vitamine, la fel ca si alte produse pe baza de plante.
12. Ficatul
Ficatul este unul dintre cele mai hranitoare alimente existente. Varietatea de nutrienti pe care o contine este enorma. Contine acid folic, o vitamina B necesara pentru formarea celulelor rosii si albe din sange in organism.
Ficatul contine vitamina B, numita si riboflavina, care este esentiala pentru functiile normale ale organismului, si fier, care este o componenta majora a hemoglobinei din celulele rosii din sange. De asemenea, contine cupru, care este important pentru functia tiroidiana.
Desi ficatul are o anumita cantitate de colesterol si este bogat in calorii, continutul sau ridicat de proteine si nutrienti compenseaza acest lucru.
13. Guava
Guava ofera o multime de proteine si fibre. Cu toate acestea, are putine calorii si, prin urmare, este ideala pentru o dieta saraca in grasimi si bogata in proteine. De asemenea, contine de aproape trei ori mai multe vitamine decat cinci portocale de marime medie.
Guava are un gust bun si este versatila. Poate fi amestecata intr-un smoothie si consumata cu branza, sau o puteti manca pur si simplu ca atare.
Concluzie
Mesele cu continut scazut de grasimi si bogate in proteine sunt o buna terapie pentru pierderea in greutate. Se stie ca grasimile cauzeaza probleme de sanatate atunci cand sunt consumate in exces. Aceasta poate duce la grasime pe burta, crestere in greutate si chiar probleme cardiace. Prin urmare, este recomandat sa va limitati la mesele cu continut scazut de grasimi.
Alimentele proteice sunt excelente pentru mesele cu continut scazut de grasimi in majoritatea cazurilor, deoarece sunt bogate in proteine si, in acelasi timp, sarace in acizi grasi si colesterol.
Atunci cand alegeti alimente hipocalorice si bogate in proteine, pestele, carnea alba de pasare etc. sunt alegeri bune. Amintiti-va intotdeauna sa aveti o dieta sanatoasa.
Întrebari frecvente
Care sunt alimentele bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi?
Alimentele bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi includ puiul fara piele, curcanul, pestele (in special cod, ton si somon), lactatele degresate (iaurt, branza, lapte), leguminoasele (linte, naut, fasole), ouale (in special albusurile) si proteinele vegetale (quinoa, tofu, tempeh).
De ce sunt importante proteinele intr-o dieta sanatoasa?
Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea si dezvoltarea masei musculare, repararea tesuturilor si producerea enzimelor si hormonilor. O dieta bogata in proteine poate ajuta la mentinerea unui metabolism sanatos si la controlul greutatii.
Care este cantitatea recomandata de proteine zilnic?
Cantitatea recomandata de proteine variaza in functie de sex, varsta si nivel de activitate fizica. În general, adultii au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine/kg de greutate corporala. Cu toate acestea, necesarul poate fi mai mare pentru persoanele active si sportivii de performanta.
Cum pot inlocui carnea intr-o dieta bogata in proteine si cu continut scazut de grasimi?
Daca doriti sa inlocuiti carnea in dieta dvs., puteti opta pentru proteine vegetale precum leguminoasele (linte, naut, fasole), tofu, tempeh, seitan si quinoa. Aceste alimente sunt bogate in proteine si au un continut scazut de grasimi, fiind ideale pentru o dieta sanatoasa.
Cum pot sa mentin un aport echilibrat de nutrienti intr-o dieta bogata in proteine si cu continut scazut de grasimi?
Este important sa combinati alimentele bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi cu o varietate de fructe, legume si cereale integrale. Aceasta va va asigura un aport adecvat de vitamine, minerale si fibre, contribuind la mentinerea sanatatii si a unei greutati corporale sanatoase.
Este sigur sa urmez o dieta bogata in proteine si cu continut scazut de grasimi pe termen lung?
În general, o dieta bogata in proteine si cu continut scazut de grasimi poate fi sanatoasa si echililibrata atunci cand este urmata corect si in combinatie cu alte grupe de alimente. Cu toate acestea, este important sa nu eliminati complet grasimile din dieta, deoarece unele grasimi sanatoase sunt esentiale pentru functionarea normala a organismului. Asigurati-va ca includeti grasimi sanatoase precum cele din avocado, nuci, seminte si ulei de masline in alimentatia dvs. Consultati un medic sau un nutritionist inainte de a adopta o dieta bogata in proteine si cu continut scazut de grasimi pe termen lung, pentru a va asigura ca va indepliniti nevoile nutritionale si ca nu intampinati probleme de sanatate.
- NCBI: Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts
- USDA: Turkey, whole, breast, meat only, cooked, roasted
- NCBI: Egg Protein-Derived Bioactive Peptides: Preparation, Efficacy, and Absorption
- USDA: Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee
- NCBI: Bison meat has a lower atherogenic risk than beef in healthy men
- The Self Nutrition Data: Fish Nutrition Information In Finfish And Shellfish Products
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
