Potasiu, beneficii sanatate recomandari + surse

Potasiul este un mineral important pentru multe procese chimice din organism, inclusiv functia musculara si nervoasa, echilibrul fluidelor si mentinerea unei tensiuni arteriale sanatoase. Ajuta la reglarea inimii, muschilor si nervilor, etc..

Ce este potasiu

Potasiul (K) este un mineral alimentar si un electrolit important. Este esential pentru functionarea tuturor celulelor vii si, prin urmare, este prezent in toate tesuturile vegetale si animale. Functionarea normala a organismului depinde de reglarea corecta a concentratiilor de potasiu atat in interiorul, cat si in exteriorul celulelor.

Acest oligoelement joaca un rol important in reglarea semnalelor electrice ale organismului (mentinerea polaritatii celulare, semnalizarea neuronala, transmiterea impulsurilor cardiace si contractia musculara), in transportul substantelor nutritive si al metabolitilor si in activarea enzimelor.

Ca mineral, potasiul a fost descoperit pentru prima data in 1807 de celebrul chimist britanic Humphrey Davy, in timp ce crea un nou tip de baterie. Abia in 1957 a fost facut un pas important in intelegerea rolului potasiului in celulele animale.

Chimistul danez Jens Skou, care a primit Premiul Nobel pentru Chimie in 1997, a facut o descoperire in procesul de schimb de ioni de potasiu, sodiu si magneziu in celulele crabilor , care a dat un impuls studiilor ulterioare ale mineralului in alte organisme vii.

Alimente bogate in potasiu

Prezenta aproximativa a mg in 100 g de produs este indicata:

Cumpara din magazin:

• Difuzor ultrasunete Persia Physalis, aromă ambientală, control automat
• Șampon salvie, urzica, anti-matreata, ECO, Anthyllis, 250 ml
• Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g

Atat produsele vegetale, cat si cele animale sunt surse excelente de potasiu. Alimentele vegetale bogate in potasiu includ avocado, spanacul crud, bananele, ovazul si faina de secara. Relativ bogate in potasiu sunt alimentele de origine animala – halibut, ton, macrou si somon.

O cantitate ceva mai mica de mineral este prezenta in carnuri precum carnea de porc, de vita si de pui. Faina alba, ouale, branza si orezul contin cantitati foarte mici de potasiu. Laptele si sucul de portocale sunt surse bune de potasiu, deoarece consumam adesea cantitati mari din acestea.

Necesarul zilnic de potasiu

Deoarece nu exista date suficiente pentru a determina un necesar mediu estimat si, prin urmare, pentru a calcula o doza alimentara recomandata pentru potasiu, a fost elaborat in schimb un aport adecvat.

DZR pentru potasiu se bazeaza pe o dieta care ar trebui sa sustina scaderea tensiunii arteriale, sa reduca efectele adverse ale consumului de clorura de sodiu asupra tensiunii arteriale, sa reduca riscul de pietre la rinichi recurente si, eventual, sa reduca pierderea de masa osoasa. La persoanele sanatoase, excesul de potasiu peste DZR este excretat in urina.

Beneficiile pentru sanatate ale potasiului:

Sprijina sanatatea creierului

Potasiul este foarte important pentru sanatatea sistemului nervos, care este format din creier si maduva spinarii, precum si din nervi. Potasiul joaca, de asemenea, un rol in echilibrul osmotic dintre celule si lichidul interstitial. Acest lucru inseamna ca, in cazul unei lipse de potasiu, schimbul de fluide din organism este perturbat. O tulburare a sistemului nervos, combinata cu o crestere a tensiunii arteriale si a fluidului cerebral din cauza nivelului scazut de potasiu, poate duce la dureri de cap severe.

Cumpara din magazin:

• Gel de curățare față, matifiant, grapefruit Eco, Sante, 100ml
• Orez basmati brun Bio Smart Organic 500g
• Colagen si acid hialuronic, 120mg, Solgar, 30 comprimate

Reducerea riscului de accident vascular cerebral

Datorita rolului pe care il are potasiul in reglarea sistemului nervos, a functiei cardiace si chiar a echilibrului fluidelor, o dieta bogata in potasiu poate ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral . Mai mult, s-a demonstrat ca acest beneficiu este mai puternic atunci cand potasiul provine din surse alimentare naturale, mai degraba decat din suplimente.

Îmbunatatirea sanatatii inimii

Potasiul este necesar pentru buna functionare a muschilor. Ciclurile de contractie si relaxare ale muschilor, inclusiv ale inimii, depind de metabolismul potasiului. O deficienta a mineralului poate juca un rol in dezvoltarea unei aritmii sau a unei batai neregulate a inimii.

Scaderea tensiunii arteriale

În corpul uman, exista un mecanism cunoscut sub numele de metabolism sodiu-potasiu. Acesta este esential pentru metabolismul celular, pentru echilibrul fluidelor si pentru buna functionare a inimii. Dieta moderna este de cele mai multe ori aproape lipsita de potasiu si are o cantitate mare de sodiu . Acest dezechilibru duce la o crestere a tensiunii arteriale.

Sprijin pentru sanatatea oaselor

Studiile au aratat ca potasiul, care se gaseste din abundenta in fructe si legume, joaca un rol important in imbunatatirea sanatatii oaselor. S-a constatat ca potasiul reduce resorbtia osoasa, procesul prin care osul se descompune. Prin urmare, o cantitate suficienta de potasiu duce la o crestere a rezistentei osoase.

Prevenirea crampelor musculare

Dupa cum s-a mentionat, potasiul este esential pentru functia musculara si pentru reglarea fluidelor din organism. Fara suficient potasiu, muschii pot avea spasme. În plus, consumul regulat de alimente bogate in potasiu poate ajuta in cazul crampelor menstruale.

Nu numai ca consumul de fructe, legume si leguminoase delicioase, bogate in potasiu, ajuta la prevenirea crampelor musculare, dar reduce si slabiciunea si oboseala musculara. Acest lucru ofera mai multa energie pentru a va misca pe parcursul zilei si pentru a profita la maximum de timpul dumneavoastra.

Pentru sportivii cu programe de exercitii fizice mai solicitante, obtinerea cantitatii maxime de potasiu din alimente va ajuta performanta generala. Acest lucru inseamna ca alimentele bogate in potasiu ar trebui sa fie incluse in fiecare masa si gustare, precum si in shake-urile concentrate si de recuperare.

Ajuta in lupta impotriva celulitei

Asociem adesea celulita cu un consum ridicat de grasimi si cu o activitate fizica redusa. Cu toate acestea, unul dintre principalii factori, pe langa genetica, este si acumularea de lichide in organism. Acest lucru apare odata cu un aport crescut de sare si un aport insuficient de potasiu.

Încearca sa introduci in mod regulat in dieta ta mai multe alimente bogate in potasiu si vei observa reducerea celulitei si imbunatatirea starii generale de sanatate.

Sprijin pentru o greutate sanatoasa

Unul dintre cele mai importante beneficii ale unui aport adecvat de potasiu, printre altele, este impactul acestuia asupra nivelului sanatos al greutatii corporale. Acest efect se observa deoarece potasiul ajuta la recuperarea muschilor slabiti si obositi, imbunatateste sanatatea inimii, ajuta sistemul nervos si mentine echilibrul fluidelor din organism.

Alimentele bogate in potasiu, de regula, sunt hranitoare si sarace in calorii – pur si simplu nu va mai fi loc pentru alimente “daunatoare” in stomac.

Metabolismul potasiului

Potasiul este principalul cation intracelular din organism. Desi mineralul se gaseste atat in lichidul intracelular, cat si in cel extracelular, acesta este mai concentrat in interiorul celulelor.

Chiar si mici modificari ale concentratiei de potasiu extracelular pot afecta foarte mult raportul dintre potasiul extracelular si cel intracelular. Acest lucru, la randul sau, afecteaza transmiterea nervoasa, contractia musculara si tonusul vascular.

În alimentele neprocesate, potasiul apare in principal in asociere cu precursori precum citratul si, intr-o masura mai mica, fosfatul. Atunci cand potasiul este adaugat in alimente in timpul procesarii sau in vitamine, acesta se gaseste sub forma de clorura de potasiu.

Un organism sanatos absoarbe aproximativ 85 la suta din potasiul alimentar pe care il consuma. Concentratia intracelulara ridicata de potasiu este mentinuta de metabolismul sodiu-potasiu-ATPaza.

Deoarece acesta este stimulat de insulina, modificarile concentratiei plasmatice de insulina pot afecta concentratia extracelulara de potasiu si, prin urmare, concentratia plasmatica de potasiu.

Aproximativ 77-90 la suta din potasiu este excretat in urina. Acest lucru se datoreaza faptului ca, la starea de echilibru, corelatia dintre aportul de potasiu alimentar si potasiul urinar este destul de mare. Restul este excretat in principal prin intestine, iar o cantitate mult mai mica este excretata prin transpiratie.

Interactiunea cu alte oligoelemente:

• Sodium chloride: potasiul atenueaza efectul presor al clorurii de sodiu. Potasiul din alimentatie creste excretia clorurii de sodiu in urina.
• Sodiu: Potasiul si sodiul sunt strans legate, iar daca raportul dintre cele doua elemente este incorect, poate exista un risc crescut de pietre la rinichi si hipertensiune arteriala.
• Calciu: Potasiul imbunatateste reabsorbtia calciului si are, de asemenea, un efect pozitiv asupra densitatii minerale osoase.
• Magneziu: Magneziul este esential pentru metabolismul optim al potasiului in celule, iar raportul corect de mana, calciu si potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral.

Combinatii alimentare sanatoase de potasiu

• Iaurt + Banana: Combinarea alimentelor bogate in potasiu cu proteine ajuta la construirea tesutului muscular si la refacerea aminoacizilor care se pierd in timpul activitatii fizice. Un astfel de preparat poate fi consumat atat la micul dejun, cat si ca o gustare dupa un antrenament.
• Morcovi + tahini: Morcovii sunt considerati extrem de sanatosi – contin carbohidrati sanatosi, fibre, vitaminele A, B, K si potasiu. Tahini (pasta de susan) include, de asemenea, o cantitate mare de vitamine si minerale, precum si proteine. Fibrele gasite in tahini ajuta la reducerea aportului de calorii, fiind totodata antiinflamatoare si sustinand sanatatea intestinala.
• Masline + rosii: Maslinele sunt o sursa excelenta de fibre, care sprijina functionarea tractului gastrointestinal si stimuleaza intestinele. La randul lor, rosiile contin un antioxidant unic, licopenul, precum si vitamina A, fier si potasiu .

Reguli pentru gatitul alimentelor cu potasiu

În timpul prelucrarii alimentelor care contin potasiu, se pierde o cantitate suficient de mare din acesta. Acest lucru se datoreaza solubilitatii ridicate a sarurilor de potasiu in apa.

De exemplu, spanacul fiert, din care excesul de lichid a fost indepartat cu o strecuratoare, contine cu 17% mai putin potasiu decat versiunea sa cruda. Iar diferenta in ceea ce priveste cantitatea de potasiu intre varza cruda si cea fiarta este de aproape 50%.

Aplicare in medicina

Studiile medicale arata ca un aport ridicat de potasiu are un efect protector impotriva unui numar de patologii care afecteaza sistemul cardiovascular, rinichii si scheletul.

În plus, exista din ce in ce mai multe dovezi ca cresterea cantitatii de potasiu din alimentatie are un efect pozitiv asupra functiei musculare, a starii generale si a frecventei caderilor .

Osteoporoza

O dinamica pozitiva in cresterea densitatii minerale osoase a fost observata la femeile aflate in pre, post si menopauza, precum si la barbatii mai in varsta, care au consumat intre 3000 si 3400 mg de potasiu pe zi.

Alimentele bogate in potasiu (fructe si legume) contin, de obicei, si multi precursori de bicarbonat. Acesti acizi tampon se gasesc in organism pentru a stabiliza nivelurile de aciditate. În prezent, dietele occidentale tind sa fie mai acide (peste, carne si branzeturi) si mai putin alcaline (fructe si legume).

Pentru a stabiliza pH-ul organismului, sarurile alcaline de calciu sunt eliberate in oase pentru a neutraliza acizii ingerati. Consumul mai multor fructe si legume cu potasiu scade continutul total de acizi din dieta si poate ajuta la mentinerea unui nivel sanatos de calciu in oase.

Accident vascular cerebral

Medicii atribuie reducerea ratelor de accidente vasculare cerebrale unui aport mai mare de potasiu, dupa cum indica mai multe studii epidemiologice la scara larga.

În general, dovezile sugereaza ca o crestere modesta a alimentelor bogate in potasiu poate reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu tensiune arteriala ridicata si/sau cu un aport relativ scazut de potasiu.

Înlocuitor de sare

Multi inlocuitori de sare contin clorura de potasiu ca inlocuitor pentru o parte sau pentru toata clorura de sodiu din sare. Continutul de potasiu al acestor alimente variaza foarte mult – de la 440 la 2800 mg de potasiu pe lingurita.

Persoanele care sufera de afectiuni renale sau care utilizeaza anumite medicamente ar trebui sa se consulte cu furnizorul de servicii medicale inainte de a lua inlocuitori de sare, din cauza riscului de hiperkaliemie cauzat de nivelurile ridicate de potasiu din aceste alimente.

Pietre in rinichi

Exista un risc crescut de aparitie a pietrelor la rinichi in randul persoanelor cu niveluri ridicate de calciu in urina. De asemenea, poate fi asociat cu o lipsa de potasiu. Excretia urinara de calciu poate fi redusa prin cresterea aportului de calciu sau prin adaugarea de bicarbonat de potasiu .

În suplimentele alimentare, potasiul este adesea prezent sub forma de clorura de potasiu, dar sunt utilizate si multe alte forme, inclusiv citrat, fosfat, aspartat, bicarbonat si gluconat de potasiu.

Eticheta suplimentului nutritional mentioneaza de obicei cantitatea de potasiu elementar din produs, nu greutatea totala a compusului care contine potasiu. Unele suplimente alimentare contin cantitati de micrograme de iodura de potasiu, dar acest ingredient serveste ca forma a mineralului iod, nu a potasiului.

Nu toate suplimentele multivitaminice/minerale contin potasiu, dar cele care au potasiu includ de obicei in jur de 80 mg. Sunt disponibile si suplimente numai cu potasiu, iar majoritatea contin pana la 99 mg din acest mineral.

Multi producatori si distribuitori de suplimente nutritive limiteaza cantitatea de potasiu din produsele lor la doar 99 mg (ceea ce reprezinta doar aproximativ 3% din cantitatea recomandata). Unele medicamente orale care contin clorura de potasiu sunt considerate nesigure, deoarece sunt asociate cu afectarea intestinului subtire.

Potasiu in timpul sarcinii

Potasiul joaca un rol important in mentinerea echilibrului de lichide si electroliti in celulele organismului. În plus, el este responsabil pentru trimiterea impulsurilor nervoase, ajutand la contractia musculara.

Volumul de sange creste cu pana la 50% in timpul sarcinii, astfel incat organismul are nevoie de mai multi electroliti (sodiu, potasiu si clorura in combinatie) pentru a mentine echilibrul chimic corect in fluide.

Daca o femeie insarcinata are crampe la picioare, unul dintre motive poate fi lipsa de potasiu. În timpul sarcinii, hipokaliemia poate fi observata in primul rand din cauza faptului ca femeia pierde mult lichid in timpul greturilor matinale din primele luni.

Hiperkaliemia este, de asemenea, foarte periculoasa in timpul sarcinii, deoarece poate duce la probleme cardiace destul de grave. Din fericire.

În medicina traditionala

În retetele populare, potasiul joaca un rol important in tratamentul bolilor de inima, ale tractului gastrointestinal, ale osteoporozei , ale sistemului nervos si ale rinichilor.

Un remediu bine cunoscut pentru multe boli este o solutie de permanganat de potasiu (asa-numitul “permanganat de potasiu”). De exemplu, vindecatorii populari sugereaza administrarea acestuia pentru dizenterie – in interior si sub forma de clisma.

Trebuie remarcat faptul ca aceasta solutie trebuie utilizata cu mare atentie, deoarece o doza incorect selectata sau o solutie prost amestecata poate duce la arsuri chimice grave .

Retetele populare mentioneaza consumul de alimente bogate in potasiu pentru problemele cardiace si tulburarile metabolismului apei. Un astfel de produs, de exemplu, este reprezentat de cerealele incoltite. Acestea contin saruri de potasiu, precum si multe alte oligoelemente utile.

Pentru sanatatea rinichilor, medicina traditionala recomanda, printre altele, consumul de struguri bogati in glucoza si saruri de potasiu. Este, de asemenea, un bun remediu pentru bolile inimii, ale bronhiilor, ale ficatului, guta, epuizare nervoasa si anemie.

Potasiu in cercetarile stiintifice

Ierburile, inclusiv coriandrul, au o lunga istorie de utilizare ca anticonvulsivante in medicina populara. Pana in prezent, multe dintre mecanismele de baza prin care actioneaza plantele au ramas necunoscute.

Într-un studiu recent, oamenii de stiinta au descoperit o noua actiune moleculara care permite coriandrului sa intarzie in mod eficient anumite crize care sunt frecvente in epilepsie si in alte boli.

Aceasta descoperire particulara este importanta, deoarece ar putea duce la o utilizare mai eficienta a coriantrului ca anticonvulsivant sau la modificarea dodecanalului pentru a dezvolta anticonvulsivante mai sigure si mai eficiente.”

Nu cu mult timp in urma, a fost publicat un nou studiu privind cauzele de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca un consum insuficient de legume si fructe duce la un numar incredibil de decese in fiecare an – vorbim de milioane de oameni.

S-a constatat ca in aproximativ 1 din 7 cazuri, decesul din cauza bolilor cardiovasculare ar putea fi prevenit prin introducerea la timp a unei cantitati suficiente de fructe in alimentatie, iar in 1 din 12 prin consumul de legume.

Dupa cum stiti, fructele si legumele proaspete contin un depozit de substante nutritive – fibre, potasiu, magneziu, antioxidanti, fenoli. Toti acesti micronutrienti ajuta la mentinerea unui nivel normal al tensiunii arteriale si la scaderea nivelului de colesterol. În plus, ele mentin echilibrul bacteriilor din tractul digestiv.

Cei care mananca multe legume si fructe proaspete sunt mai putin predispusi sa devina obezi sau supraponderali, iar potasiul joaca unul dintre cele mai importante roluri in acest sens.

În ceea ce priveste legumele, acestea ar trebui sa fie de 400 de grame in dieta zilnica. În plus, cel mai bun mod de a le gati este sa le consumati crude. De exemplu, pentru a respecta norma, va fi suficient sa mancati un morcov crud de marime medie si o rosie.

Cercetatorii au reusit sa determine cauza unei boli grave descoperite recent, care provoaca crize de epilepsie, pierderea magneziului in urina si scaderea inteligentei la copii.

Cu ajutorul analizei genetice, cercetatorii au descoperit ca boala este cauzata de o mutatie recenta intr-una dintre cele patru forme ale metabolismului sodiu-potasiu, cunoscuta sub numele de adenozin trifosfataza sodiu-potasiu.

Noile cunostinte despre aceasta boala vor insemna probabil ca, in viitor, medicii vor fi mai constienti de faptul ca deficitul de magneziu asociat cu epilepsia poate fi cauzat de defecte genetice in metabolismul sodiu-potasiu .

Pentru pierderea in greutate

În mod traditional, potasiul nu este perceput ca fiind un ajutor in pierderea in greutate. Cu toate acestea, odata cu studierea mecanismelor de actiune si a functiilor sale, aceasta opinie se schimba treptat. Potasiul ajuta la pierderea in greutate prin trei mecanisme principale:

• Potasiul ajuta la imbunatatirea metabolismului si a energiei: el furnizeaza organismului nostru componentele de care are nevoie pentru a furniza energie in timpul activitatii fizice si il ajuta sa utilizeze nutrientii care stimuleaza metabolismul: fierul, magneziul si calciul.
• Potasiul ajuta la castigarea masei musculare: Atunci cand este combinat cu magneziul, acesta ajuta la contractia si cresterea musculara. Și cu cat muschii sunt mai puternici, cu atat mai multe calorii ard.
• Potasiul previne retentia excesiva de lichide in organism: Împreuna cu sodiul, potasiul ajuta la mentinerea schimbului de lichide in organism, al caror exces adauga si numarul de kilograme pe cantar.

Utilizare in cosmetologie

Potasiul poate fi adesea intalnit intr-o varietate de produse cosmetice. Exista multe forme in care este utilizat – aspartat de potasiu, bicarbonat de potasiu, bromat de potasiu, castorat de potasiu, clorura de potasiu, hidroxid de potasiu, silicat de potasiu, sterat de potasiu etc.

Acesti compusi sunt cel mai frecvent utilizati in produsele de ingrijire a pielii, de igiena orala si de par. În functie de compusul specific, acesta poate actiona ca balsam, regulator de aciditate, antiseptic, stabilizator, emulgator si agent de ingrosare.

Lactatul de potasiu are un efect hidratant datorita capacitatii sale de a lega moleculele de apa si produsele de descompunere a unui aminoacid numit serina. Multi compusi de potasiu in doze mari pot provoca iritatii si arsuri, precum si pot fi cancerigeni.

Întrebari frecvente

Articole similare:

• Trei băuturi care îți potolesc setea
• Cum Funcționează Suplimentele de Ars Grăsimi
• Ce Este Foamea Emoțională?
• Beneficiile pudrei de cacao, valori nutriționale și rețete
• Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
• Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?