Tofu – beneficii sanatate calorii nutritie

Descopera beneficiile uimitoare ale tofu: o sursa excelenta de proteine, vitamine si minerale esentiale. Afla cum aceasta mancare delicioasa si sanatoasa poate ajuta la cresterea masei musculare, imbunatatirea digestiei si mentinerea greutatii corporale. Descopera si cate calorii are tofu-ul si cum se poate integra in dieta ta pentru a obtine cele mai bune rezultate pentru sanatatea ta.

Tofu, cunoscut si sub numele de cas de soia, a crescut in popularitate de-a lungul anilor, in special ca sursa vegetariana si vegana de proteine. Cu toate acestea, este un ingredient foarte controversat; desi unii il aclama ca fiind un superaliment care favorizeaza sanatatea, altii sustin ca produsele din soia pot inhiba sinteza hormonilor tiroidieni si pot creste riscul unor tipuri de boli.

Asadar, este tofu bun pentru dumneavoastra? În acest articol, vom patrunde si vom analiza potentialele beneficii si dezavantaje ale tofu pentru a va ajuta sa decideti daca sa incorporati sau nu aceasta proteina vegetala in dieta dumneavoastra.

Ce este tofu?

Tofu a fost folosit pentru prima data in China in urma cu peste 200 de ani. Desi istoria productiei de tofu s-a pierdut in timp, traditia chineza sustine ca tofu a fost creat din intamplare. Pentru a adauga aroma la piureul de soia, un bucatar chinez a adaugat nigari, ceea ce a dus la obtinerea casului care este cunoscut acum sub numele de tofu.

Tofu este acum un ingredient comun in bucataria asiatica si este popular printre vegetarienii din intreaga lume.

Deci, din ce anume este compus tofu? Tofu este un produs alimentar creat prin coagularea laptelui de soia (din boabe de soia) si apoi prin presarea casului in blocuri moi, albe. Tofu este produs intr-un mod similar cu modul in care branza este produsa din lapte.

Cumpara din magazin:

• Ceapă fulgi, condiment organic aromatic, Bio Cook, 125g
• Crema, matifianta, grapefruit, ten gras, seboreglare, Eco Sante, 50ml
• Masline kalamata vidate cu continut redus de sare Bio Stamatakos Olivegrove 250g

Statisticile nutritionale ale tofu sunt destul de bune, fiecare portie continand o cantitate considerabila de proteine, mangan, calciu, seleniu si fosfor.

Exista mai multe tipuri diferite de tofu disponibile, in functie de fermitatea si de cantitatea de apa presata din tofu. Unele dintre cele mai frecvente tipuri sunt:

• Tofu (moale/silcos)
• Tofu (mediu)
• Tofu (ferm)
• Tofu (foarte tare)

Variantele fermentate, desi mai putin populare, pot fi gasite, de asemenea, in unele restaurante si magazine specializate. Tofu murat, cunoscut si sub numele de tofu conservat sau tofu fermentat, este fabricat din cuburi de tofu uscat care au fost uscate la aer sub fan si usor fermentate de bacterii aeriene. Stinky tofu este un fel de tofu moale care a fost fermentat intr-o saramura de legume si peste.

Valori nutritionale ale branzei de tofu

Tofu este o sursa excelenta de proteine, alaturi de alti micronutrienti cheie, precum manganul, calciul si seleniul. Fiecare portie este, de asemenea, saraca in calorii din tofu, cu doar 70 de calorii in 100 de grame.

O portie de 100 de grame de tofu contine urmatorii nutrienti:

Cumpara din magazin:

• Tablete ECO pentru mașina de spălat vase, Sonett, 800 bucăți
• Colagen shake matcha Obio, bautura proteica bio energizanta, 300g
• Detergent praf masina spalat vase, bio, 1.650Kg, Sodasan

• 1 gram de fibre dietetice
• 0,6 miligrame de mangan (31% DZR)
• 201 miligrame de calciu (20% DZR)
• 9,9 micrograme de seleniu (14% DZR)
• 121 miligrame de fosfor (12% DZR)
• 0,2 miligrame de cupru (11% DZR)
• 1,6 miligrame de fier (9% DZR)
• 37 miligrame de magneziu (9% DZR)
• 0,8 miligrame de zinc (6% DZR)
• 19 micrograme de acid folic (5% DZR)

Tofu contine, de asemenea, o cantitate mica de vitamina B6, riboflavina, tiamina, potasiu si vitamina K.

Citeste si: 9 metode excelente de antrenament cardio acasa

Beneficii ale consumului de branza tofu

Proteinele din tofu, care sunt bogate intr-o varietate de minerale si substante care favorizeaza sanatatea, au fost legate de o serie de posibile beneficii.

Îmbunatateste sanatatea inimii

Bolile de inima sunt o problema importanta in Statele Unite si in intreaga lume. Schimbarea dietei este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a reduce riscul de boli de inima, iar dovezile sugereaza ca produsele din soia, cum ar fi tofu, pot fi deosebit de benefice.

S-a demonstrat ca izoflavonele din soia, un tip de polifenol care se gaseste in tofu, reduc indicatorii de inflamatie si imbunatatesc fluxul sanguin, protejand potential impotriva accidentului vascular cerebral. Un aport crescut de izoflavone poate afecta, de asemenea, diversi factori de risc pentru bolile de inima, inclusiv nivelul de insulina, greutatea corporala si grasimea abdominala.

Are potentialul de a proteja impotriva cancerului.

În ciuda faptului ca tofu are o reputatie proasta ca fiind o componenta care cauzeaza cancer, noile cercetari arata contrariul. De fapt, cercetarile sugereaza ca consumul de soia poate reduce riscul diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san, cancerul de prostata si cancerul de stomac.

Desi sunt necesare cercetari suplimentare pentru a intelege pe deplin capacitatile de combatere a cancerului ale tofu, unele dovezi sugereaza ca ar putea fi legate de prezenta izoflavonilor puternici de soia.

Chiar mai impresionant, potrivit unui studiu publicat in Integrative Cancer Therapies, aceste izoflavone pot spori eficacitatea tratamentelor impotriva cancerului, atenuand in acelasi timp diversele efecte secundare asociate chimioterapiei si radiatiilor.

Amelioreaza simptomele menopauzei

Menopauza se caracterizeaza prin incetarea ciclurilor lunare ale unei femei si este urmata frecvent de simptome precum bufeurile, letargia si transpiratiile nocturne. În ciuda faptului ca acesta este un proces normal, efectele negative sunt gestionate frecvent cu ajutorul suplimentelor, medicamentelor si tehnicilor de relaxare precum yoga si meditatia.

Potrivit unor cercetari, izoflavonele din soia incluse in tofu pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor menopauzei. Într-un studiu, de exemplu, s-a constatat ca suplimentele de izoflavone din soia au fost mai eficiente decat un placebo in reducerea frecventei si intensitatii bufeurilor.

În mod similar, un studiu pilot publicat in 2012 a constatat ca administrarea unui supliment de izoflavone timp de 12 saptamani a redus simptomele menopauzei cu 20% si, respectiv, 13%, la femeile aflate la perimenopauza si postmenopauza.

Ajuta la pierderea in greutate

Tofu este excelent pentru pierderea in greutate, deoarece este scazut in calorii si bogat in toti cei noua aminoacizi necesari de care are nevoie corpul tau. De fapt, cercetarile arata ca un consum suficient de proteine poate ajuta la scaderea nivelului de grelina, hormonul care stimuleaza senzatia de foame.

În mod surprinzator, anumite substante chimice din tofu pot ajuta, de asemenea, la accelerarea naturala a pierderii in greutate. Potrivit unei meta-analize chinezesti din 2013, suplimentarea cu izoflavone din soia a avut succes in reducerea greutatii corporale si in imbunatatirea nivelului de zahar din sange si de insulina, toate acestea putand fi avantajoase pentru gestionarea greutatii.

Contribuie la sanatatea oaselor

Tofu este o sursa buna de diverse minerale care sunt importante pentru sanatatea oaselor, cum ar fi manganul, calciul si fosforul. Toti acesti trei nutrienti esentiali (impreuna cu multi altii continuti in tofu) ajuta la mentinerea integritatii scheletului, la prevenirea pierderii de masa osoasa si la prevenirea unor tulburari precum fracturile si osteoporoza.

Mai mult, unele cercetari sugereaza ca izoflavonele din soia pot avea beneficii suplimentare pentru sanatatea oaselor. De exemplu, un studiu realizat in California a colationat si analizat date din 15 studii, indicand ca un aport crescut de izoflavone a fost asociat cu o mai buna densitate minerala osoasa la anumite populatii.

Ajuta la controlul zaharului din sange

Potrivit unor noi cercetari, unele substante chimice prezente in tofu pot fi legate de scaderea nivelului de zahar din sange. Un studiu realizat de Departamentul de Medicina de Familie de la Spitalul Universitar National din Taiwan, de exemplu, a constatat ca un consum zilnic de 100 de miligrame de izoflavone a redus nivelul de zahar din sange la post cu un uimitor 15% dupa numai sase luni.

Nu numai atat, dar izoflavonele pot contribui la scaderea nivelului de insulina, hormonul responsabil pentru transportul zaharului din sange catre celule. Acest lucru poate contribui la lupta impotriva rezistentei la insulina si poate spori capacitatea organismului dumneavoastra de a utiliza mai eficient acest hormon pentru a mentine o mai buna gestionare a zaharului din sange.

Versatil si simplu de preparat

Exista numeroase moduri de a prepara telemea si de a face ca tofu sa aiba un gust bun. Acesta functioneaza bine intr-o varietate de bucatarii, deoarece absoarbe aromele oricaror alimente, sosuri si condimente cu care este gatit.

Salatele, frigaruile si omletele sunt unele dintre cele mai tipice retete de tofu care sunt simplu de creat atat pentru bucatarii experimentati, cat si pentru cei neexperimentati. Cu toate acestea, poate fi copt, prajit, sarat, prajit sau la gratar si folosit pentru a oferi o nota vegana aproape oricarei retete.

Presarati tofu timp de cel putin 15-20 de minute inainte de a-l gati pentru a elimina excesul de apa si pentru a imbunatati textura produsului finit. Tofu poate fi marinat timp de pana la 24 de ore pentru a se asigura ca toate aromele sunt complet integrate.

Citeste si: Faina de grau – 4 tipuri. Secretele ei in bucatarie

Efecte secundare si riscuri ale consumului de tofu

În ciuda numeroaselor avantaje potentiale ale acestei populare proteine pe baza de plante, exista cateva efecte neplacute pentru sanatate ale tofu de care trebuie sa fiti constienti.

Pentru inceput, marea majoritate a soiei cultivate in Statele Unite este modificata genetic. Din cauza preocuparilor legate de disparitatile nutritionale, de rezistenta la antibiotice si de un risc crescut de alergii alimentare, unele persoane aleg sa isi limiteze expunerea la organismele modificate genetic (OMG). Alegerea tofu organic va asigura ca obtineti cea mai buna calitate posibila, evitand in acelasi timp utilizarea OMG-urilor.

Alergiile la soia sunt, de asemenea, destul de raspandite. Daca aveti o alergie la soia, este esential sa evitati tofu si alte produse din soia. Mai mult, daca simtiti orice efecte secundare nefavorabile, cum ar fi urticarie, eruptii cutanate sau mancarimi dupa ingerare, incetati sa il mai folositi si consultati medicul dumneavoastra.

Cei care au antecedente de tumori maligne sensibile la hormoni, cum ar fi cancerul de san, pot alege sa evite produsele din soia, deoarece acestea includ izoflavone din soia, care pot imita actiunile estrogenului in organism. Cu toate acestea, noi cercetari indica faptul ca consumul de alimente din soia nu este legat de un risc crescut de cancer de san.

De fapt, un studiu publicat in Nutrition and Cancer a indicat faptul ca femeile aflate la premenopauza care consumau zilnic tofu au avut un risc scazut de a face cancer de san.

Impactul tofu asupra functiei cerebrale au fost, de asemenea, o sursa de controverse. În timp ce unele studii au constatat ca fitoestrogenii pot contribui la imbunatatirea functiei cognitive si a memoriei la persoanele in varsta, un studiu din 2008, realizat la Loughborough, a constatat ca un consum mai mare de tofu a fost corelat cu afectarea memoriei, posibil din cauza nivelului de fitoestrogeni sau a prezentei unor posibili contaminanti. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege modul in care tofu poate afecta functia cerebrala.

Tofu include, de asemenea, fitati, care contribuie la textura sa ferma. Fitatele sunt un antinutrient care se poate lega de minerale precum calciul si zincul, impiedicand absorbtia acestora in organism. De asemenea, contine inhibitori de tripsina, care impiedica digestia si absorbtia proteinelor.

Din fericire, majoritatea oamenilor nu ar trebui sa fie ingrijorati, deoarece inmuierea, germinarea, gatitul si fermentarea tofu-ului pot reduce considerabil nivelul antinutrientilor.

În cele din urma, soia include goitrogeni, care sunt substante chimice ce pot interfera cu productia de hormoni tiroidieni. Prin urmare, este esential sa consumati soia cu moderatie si ca parte a unei diete bine echilibrate, mai ales daca aveti un istoric de dificultati tiroidiene.

Citeste si: Bananele – Beneficii contraindicatii si valori nutritionale

Sugestii pentru inlocuitori ale tofu

Daca sunteti in cautarea mai multor optiuni proteice pe baza de plante, iata cativa inlocuitori grozavi pentru tofu:

Natto este un superaliment din soia fermentata, care s-a dovedit in cercetarile stiintifice ca ofera numeroase avantaje pentru sanatate, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Natto este, de asemenea, bogat in proteine, fibre, vitamine si minerale. Mai mult, bacteria benefica Bacillus subtilis din natto produce nattokinaza, o enzima care produce vitamina K2.

Tempeh – Tempeh este o proteina de soia fermentata care reprezinta un alt tip de proteina din soia. Distinctia cheie intre tempeh si tofu este procesul de fermentare, care poate creste considerabil avantajele. De asemenea, utilizeaza intreaga soia, ceea ce ii confera un nivel mai ridicat de proteine, precum si diverse vitamine si minerale.

S-a demonstrat ca tempeh scade colesterolul, creste densitatea osoasa, amelioreaza simptomele menopauzei si ajuta la reabilitarea musculara. Pe langa aceste beneficii incredibile, tempeh este bogat in proteine si contine o multime de vitamine din complexul B.

Leguminoase – Daca doriti sa cresteti cantitatea de proteine vegetale din dieta dumneavoastra, leguminoasele precum fasolea, lintea si nautul sunt alegeri excelente. Pe langa faptul ca ofera o doza dubla de proteine si fibre, leguminoasele sunt adesea bogate in alte elemente esentiale, cum ar fi magneziu, fier, mangan, folat si tiamina.

Lucruri interesante despre tofu care te vor uimi

Tofu exista de milenii. Productia de tofu a fost documentata pentru prima data in urma cu aproximativ 2.000 de ani, in timpul dinastiei Han (intre 206 i.Hr. si 220 d.Hr.). Potrivit legendei, a fost descoperit de un bucatar chinez care a inchegat accidental laptele de soia atunci cand a adaugat alge marine nigari.

A fost nevoie de sute de ani pentru ca Japonia sa se alature distractiei si sa dezvolte termenul “tofu”. Productia si consumul sau s-au raspandit in toata Asia de-a lungul timpului, in paralel cu dezvoltarea budismului, deoarece este o sursa comuna de proteine in dieta vegetariana.

Tofu a ajuns in Statele Unite in 1765, cand un marinar foarte calator, pe nume Samuel Bowen, s-a mutat in apropiere de Savannah si a cultivat soia pentru angajatorul sau de la acea vreme. Soia a devenit pentru prima data o cultura comerciala in Statele Unite in anii 1920, dar a fost folosita mai ales pentru fan si ingrasamant verde. Produsele din soia au devenit disponibile pe scara larga in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, cand cultura de soia a inlocuit grasimile si uleiurile importate, care erau blocate de liniile comerciale deteriorate din cauza razboiului.

Consumul de soia a crescut in ultimii ani, vanzarile anuale de alimente din soia in Statele Unite crescand de la 1 miliard de dolari la 4,5 miliarde de dolari intre 1996 si 2013.

Concluzii

Tofu este un produs din lapte de soia fermentat, obtinut prin presarea casului in blocuri albe si moi.
Pe langa faptul ca este bogat in proteine, tofu este, de asemenea, o sursa buna de mangan, calciu, seleniu si fosfor. El poate oferi o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv un control imbunatatit al zaharului din sange, sanatate cardiaca, rezistenta osoasa, pierdere in greutate si protectie impotriva anumitor tipuri de cancer.

Pe de alta parte, cea mai mare parte a soiei provine din culturi modificate genetic, este un produs alergenic si contine goitrogeni si antinutrienti. Anumite persoane pot evita soia din cauza preocuparilor legate de cancerele sensibile la hormoni si de functia cognitiva.
Indiferent daca mancati sau nu tofu, exista numeroase si alte surse sanatoase de proteine vegetale disponibile, inclusiv tempeh, natto si legumele.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Articole similare:

• Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic
• Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
• 5 Alimente care îți consumă energia
• 6 Strategii Psihologice pentru Slăbit
• Arde grăsimile și slăbește cu aceste 7 alimente
• Creșterea nivelului de feritină pentru a preveni căderea părului și a combate oboseala